Sebutkan 4 bentuk kebugaran jasmani dan menguatkan otot apa latihan tersebut?

Contoh latihan kekuatan seperti squat dapat memperkuat otot, sendi, dan tulang Anda. Ada berbagai macam latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan dengan mudah.

02 Jul 2020|Dina Rahmawati

Ditinjau olehdr. Karlina Lestari

Tak hanya latihan daya tahan dan keseimbangan, latihan kekuatan juga penting untuk dilakukan. Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot, memperkuat sendi, serta menambah kebugaran. Terdapat berbagai macam latihan kekuatan yang bisa dilakukan di pusat kebugaran (gym) maupun di rumah. Akan tetapi, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mengurangi risiko cedera.

Manfaat latihan kekuatan yang bisa diperoleh

• Membangun massa otot tanpa lemak
• Lebih efisien dalam membakar kalori
• Mengurangi lemak tubuh
• Memperbaiki postur, keseimbangan, dan stabilitas tubuh
• Meningkatkan energi
• Meningkatkan metabolisme tubuh
• Mendorong penurunan berat badan
• Meningkatkan suasana hati
• Meningkatkan kesehatan dan kepadatan tulang 
• Mengurangi berbagai gejala dari kondisi kronis, seperti diabetes, radang sendi, dan penyakit jantung

Macam-macam latihan kekuatan

Anda dapat melakukan gerakan pemanasan khusus untuk olahraga tertentu atau mencoba latihan pemanasan berikut ini yang lebih umum. Apa saja yang harus diperhatikan?

Main catur bukan hanya bisa dilakukan oleh orang dewasa. Bagi anak-anak, aktivitas ini pun dapat menjadi olahraga asah otak yang memiliki segudang manfaat. Bagaimana cara mengajarkannya pada anak?

Isometrik adalah latihan kontraksi otot tanpa melibatkan gerakan sendi dan tanpa memanjang-pendekkan otot. Plank, wall sit, dan glute bridge, merupakan latihan isometrik yang bisa Anda coba rumah.

Dijawab Oleh dr. Rahmita Dewi

Dijawab Oleh dr. Lidya Hapsari

Dijawab Oleh dr. Sylvia V

Latihan yang berhubungan dengan kondisi fisik, dibutuhkan ketika Anda ingin meningkatkan kebugaran jasmani. Berbagai latihan tersebut beragam, sesuai dengan unsur kebugaran jasmani sendiri. Unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan adalah kekuatan, daya tahan dan kelenturan. Sedangkan unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan olahraga adalah kecepatan. Artikel berikut akan membahas tentang macam-macam latihan dalam kebugaran jasmani yang dapat membantu Anda untuk meningkatkan kemampuan tubuh dan mempertahankan kondisi fisik pada tampilan yang prima saat sedang berolahraga.

Energi atau tenaga ketika otot dapat melakukan kontraksi yang dicapai dalam sekali usaha maksimal disebut kekuatan kontraksi. Kekuatan ini dilakukan oleh tubuh untuk mengatasi suatu tahanan yang ada. Kekuatan adalah salah satu hal yang penting dalam aktivitas berolahraga. Kekuatan ini penting karena kekuatan adalah daya penggerak dan pencegah cedera. Kekuatan juga memegang peranan penting dalam komponen dan kemampuan fisik yang lain, misalnya kelincahan dan kecepatan. Sehingga kekuatan adalah hal yang dibutuhkan agar prestasi dapat optimal. Bentuk dari latihan kekuatan adalah sebagai berikut:

1.1. Latihan Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu

Agar kekuatan otot dan bahu Anda meningkat, maka ada beberapa hal yang harus Anda lakukan.

• posisikan badan Anda dengan tidur telungkup, rapatkan kaki Anda dengan lurus ke arah belakang dengan ujung kaki tempelkan di lantai bagi putra. Bagi putri tempelkan kedua lutut di atas lantai.
• Posisikan telapak tangan Anda di atas lantai dan berada di samping dada Anda, dengan jari-jari tangan mengarah ke depan dan tekuk kedua siku.
• Setelah itu angkat kedua tangan dengan siku lurus. Posisikan badan dan kaki menjadi satu garis lurus.
• Turunkan badan Anda kembali dengan membengkokkan siku, atur badan dan kaki Anda agar tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
• Lakukan gerakan ini dengan repetisi selama 30 detik, kemudian lakukan gerakan ini secara kontinyu dengan menambah repetisinya

1.2. Latihan Sit Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Perut

Agar otot perut Anda kuat maka latihannya adalah sebagai berikut:

• Posisikan badan Anda tidur telentang, tekuk kedua lutut dan kedua siku Anda dan letakkan di belakang kepala.
• Angkat badan Anda dengan kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
• Lakukan gerakan tersebut dengan repetisi selama 30 detik. Lakukan gerakan ini dengan kontinyu dan ditambah repetsisinya setiap saat.

Baca : Ukuran Galah dan Lapangan Lompat Galah – Teknik Dasar dalam Olahraga Lompat Galah – Teknik Dasar dalam Lompat Galah – Teknik Lompat Tinggi yang Benar – Macam-macam Gaya dalam Lompat Tinggi

1.3. Latihan Back Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Punggung

Agar dapat memperkuat otot punggung Anda, maka latihan back up diperlukan. Caranya sebagai berikut.

• Posisikan badan Anda tidur telungkup, rapatkan kaki Anda, dan letakkan kedua tangan di belakang kepala.
• Angkatlah badan Anda hingga dada Anda tidak menyentuh lantai, posisikan kedua kaki Anda tetap seperti posisi pertama.
• Lakukan gerakan yang telah dijelaskan selama 30 detik kemudian semakin lama semakin ditambah repetisinya.

Latihan yang telah dijelaskan tersebut adalah latihan beban dengan menggunakan sendiri. Ada juga latihan beban menggunakan beban luar. Latihan dengan beban luar disebut weight training. Beban yang berupa barbell terbuat dari besi, baja, beton dengan memvariasikan berat sesuai dengan kemampuan masing-masing. Latihan weight training contohnya adalah shoulder press.

Agar otot lengan dan bahu Anda menjadi kuat, maka pilihan latihan yang dapat Anda lakukan adalah shoulder press. Cara melakukan latihan ini juga cukup mudah, siapkan barbell dengan berat yang sesuai dengan kemampuan Anda. Angkat barbell tersebut ke atas hingga tangan Anda lurus. Kemudian turunkan barbell sampai di depan dada. Ulangi gerakan tersebut dengan berat yang meningkat setiap waktu agar manfaat yang Anda rasakan dapat optimal.

2. Latihan Kecepatan

Arti dari kecepatan sendiri adalah adalah kemampuan untuk berpindah dari satu posisi ke posisi lainnya dalam waktu yang singkat dan cepat. Kecepatan ini sangat dibutuhkan bagi pelari, terutama lari jarak pendek. Selain itu kecepatan juga dibutuhkan bagi atlet cabang olahraga lain, beberapa diantaranya sepakbola, tenis meja dan bulutangkis. Ada beberapa faktor yang mempengaruhi kecepatan. Beberapa diantaranya adalah factor genetis, waktu reaksi, kemampuan untuk menahan tahanan luar, teknik, konsentrasi dan kemauan, dan yang terakhir adalah elastisitas otot. Kecepatan sendiri dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.

Cara melatih kecepatan

Kecepatan tentu saja dapat dilatih. Jika Anda ingin meningkatkan kecepatan Anda untuk mendukung segala aktivitas yang Anda lakukan, maka pertama Anda bisa berlatih percepatan. Kedua dengan lari menaiki tangga atau menaiki bukit, ketiga adalah lari menuruni tangga atau bukit, keempat adalah latihan kecepatan reaksi seperti permainan hijau-hitam, dan yang terakhir adalah lari cepat dengan jarak kurang lebih 40 hingga 60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan posisi awal adalah badan tegak kemudian lari di tempat tepat di belakang garis start atau garis mulai. Percepatlah lari Anda sambil mengangkat tinggi tangan Anda. Setelah aba-aba dibunyikan maka berlarih secepat yang Anda mampu.

Baca : Macam-macam Gaya dalam Lari Jarak Jauh – Peraturan dalam Lari Jarak Menengah – Macam-macam Jarak dalam Olahraga Lari – Macam-Macam Nomor Lari dalam Atletik beserta Penjelasannya – Macam-Macam Start dalam Perlombaan Lari

3. Latihan Daya Tahan (Endurance)

Jika seseorang dapat dan mampu melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang relatif lama dan dengan tempo dan frekuensi sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat yang berarti, maka seseorang tersebut memiliki endurance atau daya tahan tubuh yang baik. Endurance atau daya tahan yang baik untuk melakukan kerja terus menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga. Karena apa? Karena secara tidak langsung daya tahan merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot yang digunakan untuk bekerja atau beraktivitas. Latihan daya tahan atau endurance sendiri dapat dibagi menjadi dua macam, yaitu:

• Daya Tahan Otot Setempat atau Muscular Endurance (Local Endurance)

Muscular endurance disebut juga daya tahan otot setempat. Yang dimaksud dengan daya tahan otot setempat adalah sebuah kemampuan daya tahan yang ditunjukkan oleh sekelompok otot dalam pelaksanaan tugasnya dengan waktu yang relatif cukup lama. Contoh: latihan weight training atau latihan berbeban.

• Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance)

Cordiorespiratory endurance adalah latihan endurance atau daya tahan yang biasa dilakukan secara umum. Latihan ini memiliki tujuan untuk meningkatkan kemampuan di seluruh bagian tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat dan dalam waktu yang cukup lama. Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda. Daya tahan jenis ini merupakan faktor utama dalam kesegaran jasmani. Ada beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan endurance. Pertama adalah jogging. Jogging santai dengan waktu yang relatif cukup lama dapat juga digunakan untuk meningkatkan stamina Anda. Latihan berikutnya adalah berjalan, bersepeda, bergerak naik dan turun bukit atau dapat juga naik turun tangga dan yang terakhir adalah berenang.

Baca : Macam-macam Cabang Olahraga Senam – Macam Olahraga Permainan dan Penjelasannya – Macam-macam Cabang Olahraga di Indonesia – Jenis-jenis Nomor Senam – Jenis-jenis Olahraga yang Sering Dipertandingkan di Indonesia

4. Latihan Kelentukan (Fleksibilitas)

Kelenturan atau fleksibilitas adalah keleluasaan gerakan terutama pada bagian otot persendian. Tujuan utama dari latihan kelenturan atau fleksibilitas ini adalah agar otot-otot sendi pada tubuh Anda tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Selain itu jika tubuh Anda lentuk dan fleksibel, maka resiko terjadinya cidera adalah lebih kecil. Cidera adalah hal yang sangat tidak menguntungkan, apalagi bagi para olahragawan. Oleh karena itu latihan fleksibilitas sangat dibutuhkan dan baiknya dilakukan setiap hari secara kontinyu. Berbagai macam cabang olahraga membutuhkan kelenturan agar mendapatkan keberhasilan dan hasil yang maksimal pada penampilannya.

Baca : Peraturan dalam Permainan Bola Voli – Teknik Dasar Bola Voli – Jenis-jenis Olahraga yang Sering Dipertandingkan di Indonesia – Macam-macam Pelanggaran dalam Bola Basket – Teknik Dasar Bola Basket – Peraturan dalam Permainan Bola Basket – Macam Olahraga Permainan dan Penjelasannya

Demikianlah artikel mengenai macam-macam latihan dalam kebugaran jasmani yang dapat Anda praktekkan dalam kehidupan sehari-hari. Latihan kebugaran jasmani dapat membantu Anda meningkatkan kemampuan tubuh dan mempertahankan kondisi fisik pada tampilan yang prima saat sedang berolahraga, baik olahraga untuk kesehatan atau olahraga yang dilakukan dalam kompetisi oleh atlet professional. Selamat beraktivitas dan salam olahraga!