Titik-titik gerakan mengurangi cedera waktu berolahraga

Table of Contents Show

1. Pilih olahraga yang tepat
2. Lakukan pemanasan terlebih dulu dan pendinginan di akhir olahraga
EDITORS' PICKS
3. Minum air putih yang cukup
Aturan Minum saat Olahraga
Video yang berhubungan

Ilustrasi olahraga dengan dumbell. heartyhosting.com

TEMPO.CO, Jakarta - Hampir semua olahraga, seperti angkat beban membutuhkan kekuatan otot – mulai dari otot di belakang leher hingga mata kaki. Alih-alih menjaga kebugaran tubuh banyak dari kita justru mengalami cedera saat berolahraga.

Baca: Enam Latihan untuk Membentuk Tubuh ala Pemain Baywatch

Apa yang salah? Prosesnya. Terkadang kita tidak menyadari saat tubuh mengirimkan sinyal atau tanda bahwa ada yang salah saat berolahraga. Akibatnya, nyeri punggung dan cedera lain tidak dapat dihindari. Berikut cara mencegah cedera saat berolahraga yang dapat diikuti dengan sangat mudah.

Peregangan

Melakukan peregangan sebelum berolahraga merupakan suatu keharusan. Namun, peregangan yang Anda lakukan saat menunggu makan malam yang sedang dipanaskan di dalam microwave atau sesaat setelah bangun tidur sama pentingnya dengan sebelum berolahraga. Lakukan peregangan beberapa menit di pagi hari setelah bangun tidur dan sebelum tidur. Fokuskan pada kaki untuk mengurangi nyeri punggung. Hal tersebut penting dilakukan oleh Anda yang menghabiskan waktu berjam-jam untuk duduk setiap harinya. Peregangan seperti Yoga cat atau cow pose dapat Anda lakukan untuk mengatasi nyeri punggung.

Jangan terobsesi pada angka

Angkat beban tidak akan melukai siapapun, mereka lah yang melukai dirinya sendiri saat angkat beban. Sangat mudah untuk terus menambah beban yang akan Anda angkat, namun sangat sulit untuk mengalahkan ego Anda. Fokus pada posisi tubuh sebelum melakukan angkat beban, pastikan berdiri sempurna, jangan murah terpancing dengan apa yang dilakukan teman-teman Anda di sasana. Sebab, kapasitas setiap orang berbeda-beda.

Kuasai gerakan dasar

Jika sudah menguasai gerakan dasar, olahraga apapun dapat Anda lakukan dengan maksimal. Pertama, berbaring dengan posisi kedua kaki di udara, tekuk lutut hingga 90 derajat. Letakkan kaki kanan di atas kaki kiri Anda, dan dorong; coba untuk menahan pergerakan apapun – tujuannya untuk mengurangi rasa nyeri pada punggung.

Gerakan dasar kedua bernama bird dogs. Posisikan badan all-fours (posisi badan seperti merangkak), angkat kaki kanan dan tangan kiri ke atas (udara), sejajar dengan punggung dan pinggul. Tahan selama 10 detik, ulangi dengan kaki dan tangan yang berbeda.

Cukup istirahat

Studi yang dilakukan 2014 lalu menunjukkan bahwa atlet dewasa yang tidur kurang dari 8 jam per hari cenderung mengalami cedera 1,7 persen lebih besar dibanding dengan mereka (atlet) yang tidur lebih dari 8 jam per hari.

MEN’S JOURNAL | ESKANISA RAMADIANI

Pada umumnya anak memiliki pola dan tingkah yang aktif. Ini merupakan hal wajar.

Kegiatan energizer yang bersifat banyak menggerakan fisik sangat disukai oleh anak-anak. Maka itu, banyak anak yang suka ketika melakukan aktivitas olahraga.

Olahraga yang umum dilakukan anak-anak adalah bersepeda, lari, main sepatu roda, wall climbing, bela diri atau futsal.

Namun di era pandemi seperti saat ini, pilihan olahraga yang bisa dilakukan anak sangatlah terbatas. Sebisa mungkin lakukan olahraga di dalam atau di sekitaran halaman rumah saja.

Dalam studi yang dilakukan oleh Universitas Vermont, melaporkan bahwa olahraga yang dilakukan selama 20 menit bisa membuat suasana hati lebih baik.

Jadi, olahraga dapat meningkatkan produksi hormon endorfin yang bisa menimbulkan rasabahagia dan mengurangi hormon kortisol yang menjadi penyebab stres.

Oleh karena itu, setiap orang dianjurkan untuk berolahraga setidaknya 20-30 menit per hari.

Jika anak rajin olahraga, berikan dikungan ya Ma. Gaya hidup ini baik untuk menjaga kesehatan dan daya tahan tubuhnya.

Untuk mencegah cedera saat berolahraga, ada baiknya Mama memberitahukan anak untuk melakukan beberapa hal yang telah dirangkum oleh Popmama.com berikut ini.

1. Pilih olahraga yang tepat

Freepik/master1305

Memilih olahraga yang tepat merupakan hal yang sangat penting untuk diperhatikan. Mulai dari berapa usia anak, bagaimana kondisi struktur tubuhnya, hingga kondisi kesehatan. Semua memengaruhi jenis olahraga yang bisa dipilih oleh anak.

Jika olahraga tidak disesuaikan kondisi anak maka bisa rentan alami cedera. Dan lakukan olahraga hanya jika anak sedang dalam keadaan prima. Jika sedang sakit, biarkan tubuh si Kecil beristirahat ya Ma.

Olahraga juga sebaiknya dilakukan secara rutin, anak mama bisa mendapatkan manfaat olahraga untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Tidur pun terasa lebih nyenyak.

2. Lakukan pemanasan terlebih dulu dan pendinginan di akhir olahraga

Freepik/yanalya

Baik pemanasan atau pendinginan, keduanya sama-sama penting untuk dilakukan agar bisa mencegah cedera.

Kedua hal ini bisa membantu memperlancar peredaran darah, menormalkan kinerja jantung, dan melemaskan otot-otot tubuh.

Metabolisme juga lebih baik. Jadi sebisa mungkin, luangkan waktu untuk pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelah berolahraga.

Lakukan gerakan ringan seperti peregangan tubuh setidaknya 5-10 menit untuk memulai dan mengakhiri olahraga.

EDITORS' PICKS

Cara Optimalkan Tumbuh Kembang Anak dengan Diabetes Melitus Tipe 1
Ajarkan Anak Cinta Lingkungan, Olah Limbah Air menjadi Air Siap Pakai
Kumpulan Resep Bekal Makan Siang Anak yang Lezat dan Cepat

3. Minum air putih yang cukup

Freepik/Jcomp

Kenapa harus air putih? Karena air putih mengandung 0 kalori. Selain air putih, air kelapa murni juga mengandung 0 kalori. Namun air putih lebih mudah didapatkan.

Minum air putih yang cukup untuk bisa menghidrasi tubuh. Ingatkan anak untuk minum secara berkala.

Saat anak sedang berolahraga, misalkan tubuh akan kehilangan banyak cairan.

Itu sebabnya penting untuk memenuhi kebutuhan cairan dengan minum air putih sebelum, saat, dan sesudah berolahraga.

Ini penting untuk menghindari dehidrasi saat olahraga yang bisa memicu kelelahan, penurunan performa, cedera, kejang otot,heat stroke,hingga pingsan.

Mama perlu ingat untuk selalu menyiapkan air minum saat anak hendak berolahraga.

Aturan Minum saat Olahraga

Freepik

Agar tubuh bisa terhidrasi dengan baik, dan tidak terjadi cidera selama olahraga berlangsung maka penting untuk minum air putih dengan cukup. Perhatikan takaran minum yang perlu dilakukan:

Tiga sampai empat jam sebelum berolahraga dianjurkan untuk minum sebanyak 500-600 mililiter air putih.

Setiap 20-30 menit selama berolahraga dianjurkan untuk minum sebanyak 200-300 mililiter air putih. Namun ini lihat kondisi juga, jika hanya olahraga ringan dan anak tidak terlalu banyak bergerak serta detak jantungnya tidak terlalu kencang, maka tidak perlu dilakukan terlalu sering.

Idealnya, 30 menit setelah berolahraga kamu dianjurkan untuk minum 250 mililiter air putih. Gunanya untuk menggantikan cairan yang keluar.

Setiap 0,5 kilogram berat badan yang berkurang setelah berolahraga, kamu bisa menggantinya dengan 450-500 mililiter air putih.

Itulah yang perlu Mama ketahui mengenai cara mencegah cidera selama olahraga. Beritahu anak mama agar kesehatannya selalu terjaga ya.

Baca juga:

Ini Dia Alasan Kenapa Anak Perempuan Mama Sebaiknya Berolahraga
Amankah Anak Berolahraga di Luar Rumah Menggunakan Masker?
Mama Perlu Tahu, 5 Manfaat Olahraga Panahanuntuk Anak

Lihat Foto

Shutterstock

Ilustrasi

KOMPAS.com - Tujuan berolahraga adalah untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar, namun kegiatan itu juga memiliki risiko cedera. Kabar baiknya, jika ditangani dengan baik, cedera seharusnya tidak akan menghalangi seseorang bisa berolahraga kembali.

Sayangnya, masih banyak orang yang belum menyadari pentingnya penanganan cedera. Misalnya, sudah tahu cedera namun tetap melanjutkan berolahraga atau meminta bantuan tukang urut terlebih dulu sebelum mencari pertolongan medis. Padahal cedera kecil saja mungkin akan berdampak besar di kemudian hari.

Menurut dokter spesialis ortopedi dari RS Premier Bintaro, Sapto Adji Hardjosworo, apabila terjadi cedera, maka perlu ditangani secepatnya. Jika kondisinya belum sanggup untuk meminta bantuan tenaga medis profesional, maka cara yang bisa dilakukan adalah berprinsip pada metode RICE. Apa itu?

"Metode RICE adalah kepanjangan dari Rest, Ice, Compression, dan Elevation. Metode ini sudah lama dikenal untuk mengatasi cedera olahraga, dan bisa dilakukan sebelum meminta bantuan profesional," ujarnya saat diwawancarai pekan lalu di Tangerang Selatan. Lebih lanjut, Adji menjelaskan apa itu metode RICE, sebagai berikut.

1. Rest (istirahat)
Saat timbul cedera, maka hal pertama yang perlu dilakukan adalah menghentikan aktivitas olahraga sesegera mungkin. Namun banyak orang tidak mengindahkan saran ini karena merasa masih kuat untuk melanjutkan olahraga.

2. Ice (es)
Pengaplikasian es dapat mengurangi rasa nyeri yang terjadi dari cedera olahraga. Ini perlu diberikan sesegera mungkin saat terjadi cedera. Maka Adji menyarankan sebelum olahraga, sebaiknya orang menyediakan kotak pendingin untuk menyimpan es yang dapat digunakan sewaktu-waktu terjadi cedera olahraga.

3. Compression (kompres)
Kompres dilakukan dengan es yang dibalut kain dan ditempelkan di daerah tubuh yang nyeri. Kompres es juga dapat mengurangi bengkak. Sayangnya, sebagian orang justru mengoleskan bagian yang cedera dengan peram kocok atau balsam yang bersifat panas. Padahal hal itu dapat membuka pembuluh darah sehingga membuatnya bertambah bengkak.

4. Elevation (pengangkatan)
Yang dimaksudkan dengan pengangkatan adalah menahan bagian yang cedera berada di posisi lebih tinggi daripada tubuh yang sedang berbaring. Tujuannya adalah untuk mengurangi nyeri dan mengurangi aliran darah ke bagian tersebut yang menambah parah inflamasi (peradangan) yang terjadi.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Baca berikutnya