Olahraga di rumah apa yang bisa menurunkan berat badan?

KOMPAS.com - Memiliki berat badan ideal adalah dambaan banyak orang. Tidak mengherankan, bila kemudian banyak bermunculan metode diet untuk mencapai berat badan yang ideal.

Namun, tidak semua pola diet yang populer bisa menghasilkan berat badan ideal. Bahkan, pola diet yang sembrono bisa berbahaya bagi kesehatan tubuh.

Selain pola diet, hal penting lain yang perlu dilakukan untuk mencapai berat badan ideal adalah dengan berolahraga.

Karena olahraga telah terbukti membakar kalori dan hal itu sangat penting bagi mereka yang memiliki berat badan berlebih.

Tidak hanya itu, olahraga juga disebut bermanfaat untuk meningkatkan mood atau suasana hati, memperkuat tulang, dan juga mengurangi risiko mengidap penyakit kronis.

Baca juga: 10 Penyebab Berat Badan Susah Turun Padahal Sudah Diet

Melansir Healthline, Sabtu (8/8/2020) berikut adalah delapan jenis olahraga yang terbukti cocok untuk menurunkan berat badan:

1. Berjalan Kaki

shutterstock

ilustrasi jalan kaki

Berjalan kaki adalah salah satu jenis olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan.

Olahraga ini praktis dan mudah dilakukan oleh pemula, tanpa harus merasa terbebani untuk membeli serangkaian peralatan penunjang.

Selain itu, berjalan kaki juga memiliki risiko cidera yang rendah. Hal ini disebabkan olahraga ini tidak memberi beban terlalu berat pada tubuh, terutama persendian.

Menurut studi dari Harvard Health, berjalan kaki dengan kecepatan sedang (6,4 km/jam) bisa membuat seseorang dengan bobot 70 kilogram membakar sekitar 167 kalori per 30 menit.

Sementara itu, sebuah studi yang dilakukan selama 3 bulan terhadap 20 perempuan dengan obesitas, menemukan fakta bahwa berjalan kaki 50-70 menit tiga kali seminggu bisa mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang, masing-masing 1,5 persen dan 2,8 cm.

Menjadikan jalan kaki sebagai rutinitas harian adalah hal yang mudah.

Olahraga ini bisa dilakukan saat istirahat makan siang, berjalan naik tangga alih-alih lift atau eskalator, dan bisa juga dilakukan saat sore hari di lingkungan sekitar rumah.

Sebagai permulaan, targetkan untuk berjalan 30 menit sekitar 3-4 kali dalam seminggu. Durasi ini bisa ditambah setelah tubuh mulai terbiasa dengan rutinitas yang telah dibangun.

Baca juga: Jalan Kaki Setelah Makan Benarkah Menyehatkan?

2. Jogging dan lari

Shutterstock

Ilustrasi joging.

Meski sekilas terlihat sama, jogging dan lari sesungguhnya berbeda.

Perbedaan terletak pada kecepatan keduanya, jika orang jogging umumnya memiliki kecepatan rata-rata 6,4-9,7 km/jam, maka orang yang berlari memiliki kecepatan lebih dari 9,7 km/jam.

Harvard Health mengestimasikan seseorang dengan bobot 70 kg akan membakar 298 kalori per 30 menit, dengan kecepatan jogging 8 km/jam.

Sementara itu, seseorang dengan bobot sama bisa membakar 372 kalori dalam 30 menit, ketika berlari dengan kecepatan 9,7 km/jam.

Studi itu juga menemukan bahwa jogging dan lari bisa membakar tumpukan lemak jahat, atau biasa dikenal sebagai lemak perut.

Lemak jenis ini menutupi organ dalam, dan diketahui berperan menyebabkan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.

Kedua olahraga ini juga bisa dengan mudah dimasukkan dalam rutinitas mingguan.

Sebagai permulaan, targetkan untuk jogging atau lari selama 20-30 menit sekitar 3-4 kali dalam seminggu.

Setiap orang tentu ingin memiliki berat badan yang ideal. Sayangnya, tak sedikit orang yang kesulitan menurunkan berat badan karena malas berolahraga. Selain memperhatikan setiap makanan yang dikonsumsi, olahraga juga dibutuhkan untuk mempercepat penurunan berat badan. Yuk, kenali beragam jenis olahraga untuk menurunkan berat badan.

1.    Berenang

Olahraga yang menyenangkan berikut ini menjadi salah satu alternatif untuk menurunkan berat badan. Teknik berenang yang dipakai sangat mempengaruhi jumlah kalori yang terbakar. Misalnya, berenang dengan gaya punggung dapat membakar 298 kalori, gaya dada membakar 372 kalori, dan gaya kupu-kupu membakar 409 kalori.

2.    Tinju

Dewasa ini, olahraga tinju memang sedang digemari di Indonesia. Namun, tinju bukan sekadar menjadi tren semata melainkan olahraga ini memang cukup efektif untuk menurunkan berat badan. Melakukan olahraga tinju selama 1 jam bisa membakar sekitar 800 kalori.

3.    Bersepeda

Satu lagi olahraga untuk menurunkan berat badan yang tergolong menyenangkan, yaitu bersepeda. Kamu boleh bersepeda langsung mengitari komplek perumahan atau menggunakan sepeda statis sendiri di rumah.

Bersepeda dengan kecepatan sedang selama 30 menit akan membakar 260 kalori. Bahkan, tak hanya untuk menurunkan berat badan saja, olahraga ini efektif mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, dan diabetes.

4.    Lari

Cari olahraga untuk menurunkan berat badan yang murah dan bisa dilakukan tanpa bantuan alat apapun? Yuk, biasakan diri untuk lari. Olahraga yang satu ini bisa dilakukan tanpa membutuhkan alat apapun. Kamu hanya perlu berlari di sekitar lingkungan tempat tinggal atau di atas alat treadmill.

Hanya dengan berlari selama 30 menit, jumlah kalori tubuh yang terbakar bisa berkisar di angka 298 – 372 kalori. Jadi, semakin lama kamu berlari semakin banyak pula jumlah kalori yang terbakar.

5.    Senam

Dari sekian banyak olahraga yang bisa menjadi alternatif untuk mempercepat penurunan berat badan, senam adalah olahraga yang paling menyenangkan. Ya, tubuhmu akan bergerak sembari mengikuti alunan lagu yang diputar.

Ada banyak jenis senam yang mengasyikkan, salah satunya adalah zumba. Melakukan senam zumba selama 1 jam ternyata dapat membakar 400 – 700 kalori.

6.    Skipping

Skipping atau yang dikenal dengan lompat tali merupakan olahraga sederhana yang mungkin sering kamu lakukan di masa kecil. Walaupun kelihatannya sederhana, skipping tergolong olahraga yang bisa menurunkan berat badan secara cepat, lho.

Olahraga ini dapat membakar kalori secara cepat. Kamu pun bisa melakukan olahraga ini di dalam rumah tanpa perlu mengeluarkan biaya yang mahal.

7.    Yoga

Mungkin kamu mengenal yoga sebagai latihan untuk meningkatkan kesehatan pikiran. Namun, yoga ternyata juga dapat membakar kalori di dalam tubuh sehingga mempercepat proses penurunan berat badan.

Melakukan yoga selama 30 menit dapat membakar 149 kalori. Tak hanya itu saja, yoga dapat melatih tubuh dan pikiran untuk mengendalikan  nafsu makan sehingga kamu tidak makan secara berlebihan.

8.    Jalan Santai

Siapa sangka bahwa jalan santai juga turut andil dalam menurunkan berat badan, khususnya bagi kamu yang sedang melakukan diet menurunkan bobot tubuh. Ya, jalan santai selama 30 menit diklaim dapat membakar 167 kalori.

Jalan santai bisa dilakukan kapanpun. Mulailah memperbanyak frekuensi berjalan kaki, seperti lebih memilih untuk berjalan kaki untuk naik transportasi umum ketimbang menggunakan kendaraan pribadi.

Menurunkan berat badan bukan sekadar untuk memiliki penampilan yang lebih menarik. Menjaga berat badan tetap ideal adalah salah satu usaha untuk memiliki hidup yang sehat dan terbebas dari penyakit.

Yuk, dukung juga campaign #GerakTakTerbatas dengan mengunduh aplikasi Gerak by Rexona dari smartphone. Aplikasi ini akan menghitung jumlah langkahmu setiap hari. Semakin banyak kamu melangkah, semakin besar pula kesempatan untuk turut berdonasi kursi roda kepada penyandang disabilitas yang membutuhkan.

Ternyata di rumah saja, tuh, ada olahraga turunkan berat badan dengan cepat!

Punya tubuh ideal memang jadi impian setiap orang. Namun, untuk mendapatkan pinggang ramping, bahkan perut sixpack bagi kamu pastinya bukan hal yang mudah.

Selain harus menjaga pola makan sehat, olahraga juga jadi faktor penting untuk mendapatkan bentuk tubuh yang kamu idam-idamkan.

Biasanya karena padatnya kesibukan sehari-hari, kamu jadi tidak sempat bahkan malas untuk berolahraga.

Apalagi jika kamu tinggal sendiri seperti di kost. Buat mengatur jadwal untuk sekadar menyempatkan diri datang ke gym atau jogging setiap harinya, rasanya sulit banget.

Olahraga yang Ampuh Turunkan Berat Badan Secara Cepat

Nah, buat kamu yang ingin punya bentuk dan berat badan yang ideal, Rukita punya tips yang mudah untuk kamu lakukan tanpa harus mengeluarkan biaya tambahan dan menghabiskan banyak waktu. Yuk simak!

Pernah dengar HIIT?

Pernah dengar konsep olahraga HIIT sebelumnya? Jika belum, HIIT adalah kepanjangan dari High Intensity Interval Training atau olahraga kardio dengan intensitas yang tinggi.

Nah, konsep HIIT ini dipercaya bisa menurunkan berat badan dan membakar lemak dalam waktu yang singkat.

Kok, bisa?

Berbeda dari olahraga dengan intensitas kardio yang rendah seperti jogging, seluruh latihan dalam HIIT ini merupakan olahraga kardio dengan intensitas tinggi.

Intensitas yang tinggi ini diyakini bisa meningkatkan denyut jantung, serta membakar lebih banyak kalori selama olahraga dan saat istirahat meski hanya dilakukan sebentar.

Terbakarnya kalori yang terjadi selama olahraga bahkan saat istirahat inilah yang membuat proses turunnya berat badan dan terbentuknya bentuk tubuh ideal semakin cepat.

BACA JUGA: 5 Kegiatan Produktif dan Antibosan yang Bisa Dilakukan saat Mati Lampu

Beberapa Program Latihan HIIT yang Bisa Dilakukan di Rumah

Bagaimana, kamu jadi tertarik untuk melakukan program latihan HIIT? Kalau iya, beberapa program latihan HIIT yang bisa dilakukan di rumah ini pas banget buat kamu!

1. Coba 7 minutes workout

Sesuai namanya, program latihan HIIT ini hanya memakan waktumu selama 7 menit. Meski begitu, program latihan ini tetap efektif untuk membakar lemak tubuh.

Berbagai gerakan pada program latihan HIIT ini juga sangat basic dan cocok buat pemula yang baru ingin mulai. Jadi kamu tidak perlu khawatir kesulitan untuk mengikutinya.

Dalam program ini, ada kombinasi dari 12 macam gerakan yang kamu harus lakukan. Setiap gerakannya harus kamu lakukan selama 30 detik, dengan diselingi istirahat 10 detik di antara latihan satu dan latihan lainnya.

Kamu bisa coba lakukan program ini sebanyak satu set untuk permulaan, lalu jika sudah mulai mudah dan terbiasa, kamu bisa coba lakukan 3 set dalam sehari untuk hasil yang optimal.

Jika kamu kesulitan untuk menghafal gerakan-gerakan dalam program ini, kamu bisa lihat panduan gerakannya di YouTube. Selain sudah banyak banget, dijamin kamu bisa lebih semangat juga, deh, saat melakukannya!

2. Freeletics

Jika kamu ingin tantangan lebih, berbagai program yang ditawarkan oleh freeletics ini cocok banget. Karena selain lebih sulit, program-program di freeletics ini didesain bukan cuma untuk membakar lemak, tetapi juga membentuk massa otot.

Oleh karena itu, dengan program latihan freeletics bukan cuma berat badan kamu yang bisa turun. Bentuk tubuh kamu juga bakal terlihat ideal seperti sering latihan di gym. Padahal kamu hanya melakukan program freeletics yang semuanya bisa kamu lakukan di rumah.

Untuk memulai freeletics, kamu cukup download aplikasinya di Play Store. Akan ada banyak program dan panduan olahraga turunkan berat badan yang bisa kamu sesuaikan dengan target pribadi.

HIIT Bisa Dilakukan Setiap Saat

Jika kamu sudah rutin berolahraga sebelumnya, HIIT ini juga bisa kamu kombinasikan pada berbagai jenis olahraga yang kamu sukai.

Misalnya kalau suka jogging. kamu bisa aplikasikan HIIT dengan mengkombinasikan jogging dan lari sprint, dengan interval 30 detik sprint dan 10 detik jogging.

Bahkan olahraga seperti muay thai sebenarnya termasuk jenis olahraga HIIT, lho. Jadi program HIIT ini sebenarnya memang bisa kamu aplikasikan kapan saja dan di mana saja.

Nah, itu dia tips olahraga dari Rukita untuk menurunkan berat badan dengan cepat yang bisa kamu lakukan di rumah. Bukan cuma bentuk badan ideal tapi dijamin sehat. Yuk, mulai sekarang!

Merasa kesulitan mencari tempat berolahraga saat ngekost? Saatnya pindah ke Rukita! Ya, kalau ngekost di unit coliving Rukita, tuh, kamu bisa memanfaatkan area komunal untuk olahraga turunkan berat badan sesuai target.

Salah satunya adalah Rukita Ramya Residence Pejaten yang punya kamar dengan harga sewa mulai dari Rp2,5 juta per bulan. Kost di Jakarta Selatan ini juga dilengkapi oleh kolam renang yang bikin kamu punya pilihan lain untuk berolahraga.

Kamarnya sendiri sudah fully furnished lengkap dengan AC, TV, Wi-Fi, hingga kamar mandi dalam yang lapang serta berpemanas air! Belum lagi ada fasilitas laundry dan pembersihan kamar yang bisa kamu request via aplikasi Rukita. Kamu bisa lebih fokus untuk menurunkan berat badan, kan?

Ayo, cek kamar yang sesuai kebutuhanmu dengan klik tombol di bawah atau ketik langsung URL berikut di browsermu: bit.ly/rukita-RamyaPejaten agar nggak kehabisan.

CEK INFO LENGKAP RUKITA RAMYA RESIDENCE PEJATEN SEBELUM BOOKING DI SINI!

Ingin tahu unit Rukita di lokasi lainnya? Yuk, kunjungi www.Rukita.co atau langsung hubungi Nikita (customer service Rukita) di +62 811-1546-477. Kamu juga sudah bisa mengunduh aplikasi Rukita via Play Store dan App Store untuk kemudahan mencari hunian modern sambil rebahan, karena #RukitaUntukSemua!

Follow juga akun Instagram Rukita di @Rukita_Indo dan Twitter di @Rukita_Id untuk berbagai info serta promo menarik, ya.