Gerakan apa yang dilakukan untuk melatih kekuatan otot perut

Ketahuilah, bahwa otot-otot perut berfungsi untuk menopangtubuh. Ini memungkinkan gerakan dan menahan organ di tempatnya, yakni dengan mengatur tekanan perut bagian dalam.

Bahwa otot-otot perut bagian dalam, bersama otot-otot di punggung akan membentuk otot-otot inti. Termasuk membantu menjaga tubuh tetap stabil dan melindungi tulang belakang.

Agar tidak menyebabkan ketegangan otot di bagian tersebut dan membuatnya jadi lebih kuat, maka ikutilah 5 gerakan yang membentuk otot perut.Baca terus artikel dari Popmama.comuntuk mengetahuinya!

1. Bicycle crunch melatih otot dengan cara yang berbeda

Sebaiknya hindari diri kamu kehilangan otot perut. Agar bisa menstabilkan tubuh dan membentuk otot perut, maka cobalahmelakukan bicycle crunch. Dimana jenis olahraga ini dapat memberi banyak manfaatnya.

Dimana bicycle crunch termasuk gerakan multi otot yang menargetkan otot perut,meningkatkan stabilitas. Berlatih gerakan tersebut,perut dan inti memastikan kamu melatih otot dengan cara yang berbeda. Jadi jangan kamu melewatkan sesi ini, ya!

Dilansir dari Verywellfit, bicycle crunch sangat baik untuk mengaktifkan rektus abdominis. Terutama otot perut bagian atas danmengaktifkan obliques, yaitu otot perut samping.Selain itujuga mengencangkan paha, karena paha belakang dan paha depan akan terlibat.

2. Crossover crunch latihan yang bisa dilakukan olehpemula

Mulai sekarangcobalah berlatih crossover crunch yang menghubungkan tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah. Ini guna memiliki inti yang kokoh dan menciptakan landasan untuk semua aktivitas. Apalagi crossover crunch adalah latihan yang bisa dilakukan olehpemula.

Terutama bagi yang ingin membentuk otot perut depan dan menargetkan perut samping. Jadi tambahkan gerakan crossover crunchke latihan penguatan inti kamu, termasuk untuk bagian tengah tubuh terasakencang.

Dikutip dari Sportskeeda, crossover crunchjuga disebut cross-body crunch. Gerakan teesebutadalah latihan yang membangun inti lebihkuat. Dimana crossover crunch memiliki dampak yang sedikit lebih rendah pada tubuh.

EDITORS' PICKS

1. 5 Cara Memakai Riasan Bernuansa Peach, Membuat Kamu Lebih Fresh
2. 7 Manfaat Slow-Eating Bersama Pasangan
3. 7 Manfaat Rukiah Rumah agar Terhindar Gangguan Jin, Jarang Diketahui

3. Plank mempertahankan kekuatan inti

Sebenarnya ada banyak latihanperut yangmembentukotot-otot di bagian tersebut. Salah satunya adalah plank. Melakukannya akan menargetkan kekuatan inti kamu. Termasuk memperkuat lengan, bahu, punggung, glutes dan kaki.

Dirilis dari Healthcorps, plank merupakan cara yang bagus untuk mempertahankan kekuatan di inti. Jadi plank sangat serbaguna dalam menargetkan banyak kelompok otot terpenting padatubuh.

Singkatnya, plank dinilai sebagai aktivitas atau cara membentuk otot perut yang pasif. Dimanagerakan dari plank akan melatih kekuatan otot perut dan lama-kelamaan berguna membuat perut berotot.

4. Reverse crunch mengaktifkan otot perut utama

Reverse crunch adalah variasi tingkat latihanmenengah untuk membentuk tubuh bagian atas. Termasuk mengencangkan perut. Ini melatih seluruh panjang otot rektus abdominis (otot six-pack), yakni sampai ke perut bagian bawah yang dalam.

Kamu bisa memasukkan reverse crunch setiap hari atautiga hari dalam seminggu. Terutamasangat bagus untuk pemula yang inginmengaktifkan otot perut utama. Termasuk obliques eksternal di sisi perut dan mengembangkan otot perut.

Tatiana Boncompagni adalah pelatih pribadi bersertifikat NASM dan pendiriEat Sunny menjekaskkan kepada Byrdie bahwa reverse crunch merupakangerakan penguatan inti klasik yang menargetkan perut bagian bawah. Dimana reverse crunch dilakukan dengan kaki terangkat dari lantai.

5. Sit up membangun kekuatan otot pada perut dan pinggul

Sit up adalah latihan perut klasik yang bisa kamu lakukan dengan berbaring telentang dan mengangkat tubuh. Dimana sit up menggunakan berat badanuntukmengencangkan otot perut yang menstabilkan inti. Plus, memberi postur yang baik. Terutama melatih otot punggung dan gluteal.

Diwartakan dari M.Timesofindia, jikaberbicara tentang memperkuat otot inti maka sulitmelewatkan sit up.Latihan seluruh tubuh ini memberi manfaat hampir semua otot utama tubuh. Gerakan gabungan tanpa peralatan mempromosikan postur yang baik, yakni dengan menargetkan punggung bawah dan otot gluteal.

Dengan rentang gerak yang lebih besar, sit up membangun kekuatan otot pada perut dan pinggul.Berlatihsit up secara rutin, mungkin merupakan salah satu cara untuk kamu yang sedang kehilangan ototalami karena penuaan. Jadi mulailah melakukannya10 sesi sit upguna memiliki tingkat massa dan fungsi otot yang lebih tinggi.

Ya, itulah kelima latihan untuk membangun otot perut. Tapi apakah aman bagi kamu, sebaiknya konsultasikan dengan ahli fisiologi olahraga atau fisioterapis terlebih dahulu.

Baca juga:

• Yuk, Lakukan 5 Gerakan Peregangan Usai Terlalu Lama Duduk Bekerja!
• 5 Gerakan Senam Kegel untuk Laki-Laki agar Ereksi Makin Mantap
• 5 Manfaat Gerakan Tai Chi untuk Kesehatan dan Pikiran

Merdeka.com - Cara membentuk otot perut merupakan tips olahraga yang diminati oleh mereka si pemilik perut buncit. Sebabnya, tampilan perut buncit tak hanya tidak sedap dipandang, namun juga bisa menjadi cikal bakal dari munculnya beragam penyakit berbahaya.

Memiliki perut yang berotot dan bahkan hingga six-pack ternyata tak membutuhkan cara rumit lho. Seperti dilansir dari Men's Journal ada beberapa cara membentuk otot perut yang bisa kamu lakukan dengan bantuan alat sederhana atau bahkan bisa kamu lakukan sendiri di rumah. Jika dilakukan secara konsisten, cara membentuk otot perut ini bisa mewujudkan impianmu untuk miliki perut six-pack.

Cara cepat membentuk otot perut six pack di rumah tanpa alat

Ilustrasi sit up youtube.com

Tak semua orang memiliki alat olahraga yang canggih di rumahnya bukan? Nah, berikut adalah beberapa cara membentuk otot perut hingga six pack secara cepat yang bisa kamu lakukan di rumah.

1. Arms-high partial sit up

Sit up adalah cara membentuk otot perut yang paling umum dan sederhana untuk dilakukan. Jika kamu bosan melakukan gerakan sit up biasa, kamu bisa mencoba Arms-high partial sit up dimana gerakan ini menuntutmu untuk mengangkat lengan sambil melakukan sit up.

2. Leg raise

Kamu perlu berbaring untuk melakukan salah satu cara membentuk otot perut ini. Setelah berbaring, angkat kedua kaki sekaligus kemudian turunkan. Lakukan dengan beberapa repetisi.

3. Medicinal ball seated knee tuck

Duduklah di atas kursi sambil kaki menjepit bola. Lalu naikkan kaki secara perlahan dan jaga agar bola tidak sampai jatuh.

4. Star plank

Selain plank biasa dan side plank, kamu juga bisa mencoba star plank. Bedanya adalah regangkan tubuhmu sejauh mungkin hingga berbentuk seperti bintang. Tahan beberapa saat hingga kamu merasakan ketegangan di perut bagian bawah.

5. Weighted sit up

Ingin memiliki otot perut bagian atas yang kuat? Lakukan weighted sit up dengan cara menempatkan beban di perut bagian atas.

Cara membentuk otot perut di gym

ilustrasi olahraga kardio ©www.youne.com/www.physiologicnyc.com/www.popsugar.com

Selain di rumah, cara membentuk otot perut juga bisa kamu lakukan di gym atau di pusat kebugaran. Berikut adalah beberapa caranya yang bisa kamu praktikkan.

6. Barbell Rollout

Sama seperti Ab Wheel Rollout, cara membentuk otot perut dengan gerakan ini membutuhkan barbel panjang. Regangkan tubuh ke depan dan duduk. Lakukan selama beberapa kali.

7. Swiss Ball Crunch

Bola olahraga yang biasanya kamu manfaatkan untuk pilates, juga bisa kamu gunakan untuk melakukan Swiss ball crunch. Caranya adalah dengan duduk di atasnya dan kedua kaki menyentuh lantai. Lalu berbaring secara perlahan hingga seluruh punggung ada di atas bola. Kemudian duduklah secara perlahan. Lakukan beberapa kali sebagai cara membentuk otot perut secara alami.

8. Dip/Leg Raise Combo

Kamu membutuhkan bar atau tiang olahraga untuk melakukan gerakan ini. Caranya adalah berdiri di antara tiang tersebut lalu naikkan kedua kaki hingga sejajar.

9. Front Squat

Front squat bukanlah sebuah gerakan squat biasa. Cara membentuk otot perut ini membutuhkan barbel untuk kamu angkat di tubuh bagian depan. Lalu lakukan squat secara biasa namun pertahankan agar barbel tidak jatuh.

10. Medicine Ball Mountain Climber

Kamu familiar dengan gerakan mountain climber? Well, gerakan ini sama saja dengan mountain climber namun kamu butuh bola sebagai tumpuan.

11. Pike to Superman

Umumnya gerakan pike to Superman membutuhkan alat khusus. Namun kamu bisa memanfaatkan bola untuk kemudian kamu berbaring tengkurap dengan kaki dan meregang di atasnya. Lalu bergeraklah seperti push up sebagai cara membentuk otot perut.

12. Pull up to Knee Raise

Sepintar gerakan Pull up to Knee Raise memang terlihat seperti monyet yang bergelantungan. Namun gerakan ini adalah salah satu cara membentuk otot perut yang efektif.

13. Push up Rocket

Push up rocket bukanlah gerakan push up biasa. Gerakan ini memadukan cara push up seperti biasanya dengan bertepuk tangan saat kamu mengangkat tubuh.

14. Resisted Reverse Crunch

Kamu butuh tali lentur khusus untuk olahraga saat melakukan Resisted Reverse Crunch. Kemudian berbaringlah sambil mengaitkan kedua kaki di tali tersebut. Lalu tarik kaki ke arah dada sehingga gerakan ini jadi cara membentuk otot perut yang bisa kamu lakukan di gym.

15. Swiss Ball Rollout

Lakukan gerakan meregangkan tubuh ke arah depan dengan bantuan bola olahraga. Tak perlu khawatir, Swiss Ball Rollout adalah cara membentuk otot perut wanita dan pria yang bisa dilakukan di gym.

16. Suitcase Deadlift

Kamu bisa memanfaatkan barbel untuk melakukan suitcase deadlift. Lakukan dengan beberapa kali repetisi naik dan turun sambil mengangkat beban sebagai cara membentuk otot perut.

17. Swiss Ball Plank Circle

Gerakan plank ternyata tak hanya berkisar pada plank biasa atau side plank, ada pula Swiss Ball Plank yang menggunakan bola lalu gerakkan tubuh memutar untuk cara membentuk otot perut di gym.

18. Swiss Ball V-Up and Pass

Gunakan bola olahraga lalu jepit dengan kedua kaki untuk melakukan Swiss Ball V-Up and Pass. Lalu pertemukan tangan dan kaki secara bersamaan maka kamu akan merasakan ketegangan di perut. Sehingga tak salah jika gerakan ini berguna sebagai cara membentuk otot perut.

19. Medicine Ball V-Up

Sama seperti Swiss Ball V-Up and Pass, bedanya gerakan ini menuntutmu untuk mengangkat kaki dan tangan setinggi mungkin.

20. Medicine Ball Russian Twist

Kamu perlu matras dan bola untuk melakukan gerakan ini. Setelah berpose setengah berbaring di atas matras, pegang bola dan lakukan gerakan memutar ke kanan dan kiri.

Cara cepat membentuk otot perut bagian bawah dan samping

ilustrasi olahraga kalori bretcontreras.com

Ada banyak bagian otot perut yang bisa kamu bentuk guna memiliki tampilan perut yang saksi. Contohnya adalah otot perut bagian bawah dan samping. Berikut adalah contoh gerakan untuk membentuk otot perut bagian bawah dan samping.

21. Horizontal Cable Woodchop

Manfaatkan tali lentur olahraga yang ada di sekitarmu untuk melakukan Horizontal Cable Woodchop. Lalu lakukan gerakan memutar perut ke kanan dan ke kiri sebagai cara cepat membentuk otot perut bagian bawah dan samping.

22. Barbell Russian Twist

Apakah ada standing barbell di sekitarmu? Manfaatkan untuk melakukan gerakan ini. Barbell Russian Twist sangatlah bermanfaat sebagai cara cepat membentuk otot perut bagian bawah dan samping.

23. Flutter kick

Berbaringlah secara telentang dengan kaki lurus dan lengan ditarik ke samping. Angkat tumit sekitar 10 cm di atas lantai dan lakukan gerakan menendang secara cepat. Flutter kick bisa menjadi cara cepat membentuk otot perut bagian bawah dan samping sekaligus.

24. Plank

Gerakan plank memang terlihat pasif. Namun plank adalah cara membentuk otot perut, khususnya perut bagian bawah yang efektif. Asal kamu melakukan hingga kamu merasakan ketegangan di perut.

25. Side plank

Kamu bosan dengan gerakan plank biasa? Kamu bisa mencoba side plank sebagai cara membentuk otot perut, khususnya perut bagian samping. Caranya adalah berbaring menyamping lalu angkat tubuh. Biarkan berat badan bertumpu pada salah satu tangan.

Cara membentuk otot perut dan lengan di gym

Ilustrasi olahraga boldsky.com

Ketika cara membentuk otot perut seperti contoh di atas sudah mulai menampakkan hasilnya, maka kamu pun tergoda untuk membentuk otot lengan pula di gym atau pusat kebugaran. Sebab kamu berpikiran bahwa dengan pergi ke gym, kamu bisa mencoba beberapa alat pendukung sebagai cara membentuk otot perut dan lengan sekaligus.

Masih dilansir dari Men's Journal, inilah beberapa cara membentuk otot perut dan lengan di gym yang bisa dicoba pria dan wanita.

26. Half Kneeling Chop

Selain untuk Resisted Reverse Crunch, gunakan tali lentur untuk melakukan Half Kneeling Chop. Caranya adalah duduk berlutut dengan salah satu kaki ditekuk. Lalu raih tali lentur di atasmu dan gerakan memutari tubuh. Half Kneeling Chop adalah cara membentuk otot perut dan lengan yang sebaiknya kamu lakukan di gym.

27. Sprinter

Gerakan ini memang seperti ancang-ancang saat kamu akan berlari sprint. Namun kamu diharuskan untuk duduk setengah berbaring sambil mengangkat lengan. Sehingga sprinter adalah cara membentuk otot perut dan lengan sekaligus.

28. Ab Wheel Rollout

Untuk melakukan Ab wheel rollout, kamu butuh bantuan roda khusus untuk olahraga. Duduklah secara berlutut kemudian pegang roda tersebut. Perlahan regangkan tubuh ke depan lalu kembali ke posisi semula. Gerakan ini bisa menjadi cara untuk membentuk otot perut dan lengan yang bisa kamu lakukan di gym.

29. Sit up and throw

Sit up and throw juga menjadi variasi gerakan sit up biasa. Tambahan gerakan melempar setelah sit up mampu menjadi cara membentuk otot perut dan lengan sekaligus.

30. Straight-leg barbell sit up

Straight-leg barbell sit up adalah variasi dari gerakan arms-high partial sit up. Sehingga gerakan ini juga bisa menjadi cara membentuk otot perut dan memperkuat otot lengan.

Ternyata ada banyak cara membentuk otot perut yang bisa kamu coba di rumah demi mewujudkan impianmu untuk mendapatkan perut six pack idaman. Ada pula cara membentuk otot perut dan lengan sekaligus yang bisa kamu lakukan di gym. Melakukan gerakan di atas secara rutin niscaya akan membantumu untuk meraih perut seksi impian.