1 lembar roti tawar gandum berapa kalori

Roti gandum atau whole wheat bread memiliki banyak kandungan nutrisi penting. Tidak seperti roti tawar putih, pembuatan roti gandum masih menyisakan kulit yang membuatnya tinggi kandungan serat.

Menurut USDA, mengonsumsi setengah dari biji-bijian utuh dari roti gandum sangat disarankan. Satu potong roti gandum dengan berat 43 gram mengandung 80 kalori, 20 gr karbohidrat, 3 gram serat, 4 gram serat, 4 gram gula, 5 gram protein, dan karbohidrat 20 gram.

ADVERTISEMENT

SCROLL TO RESUME CONTENT

Jika dilihat dari kandungannya, roti gandum bisa jadi alternatif pengganti roti putih yang lebih sehat. Karena roti gandum dibuat dari biji gandum yang tinggi serat, protein, vitamin B dan juga mineral.

Baca juga: 7 Tips Memilih Roti Tawar yang Sehat

Mengonsumsi roti gandum juga bisa jadi pilihan untuk pelaku diet karena bisa membuat perut terasa kenyang lebih lama.

Dikutip dalam Very Well Fit, serat adalah nutrisi penting untuk kesehatan pencernaan. Mengonsumsi banyak serat melalui biji-bijian bisa membantu sehatkan usus dan melancarkan pencernaan. Efek "Prebiotik" dari biji gandum dapat meningkatkan kesehatan usus besar dan memperkuat sistem kekebalan.

Selain itu, roti gandum juga sangat baik untuk kesehatan jantung. Sebuah studi penting tahun 2016 di British Medical Journal mengungkapkan bahwa makan lebih banyak biji-bijian dapat menghindari risiko penyakit stroke.

Dan mengonsumsi roti gandum untuk diet juga bisa membantu menjaga berat badan. Sebuah tinjauan yang mengumpulkan data dari 38 studi epidemiologi mengungkapkan bahwa makan roti gandum tidak menyebabkan penambahan berat badan dan mungkin bermanfaat untuk menjaga berat badan.

Tidak sedikit orang yang memulai hari mereka dengan makan roti tawar. Bergantung pada jenisnya, kalori roti tawar bisa berbeda-beda satu dan lainnya. Bagi orang yang menjalani diet rendah karbohidrat, tentu roti tawar termasuk salah satu yang dilarang. 

Jenis roti tawar yang paling umum seperti roti tawar kupas berwarna putih mengandung lebih banyak kalori daripada roti tawar gandum, namun lebih sedikit dari roti sourdough maupun roti tawar yang terbuat dari tepung rye. Karena itu, Anda perlu mengenal lebih jauh mengenai kalori masing-masing jenis roti tawar untuk bisa menakarnya sesuai kebutuhan.

Kalori roti tawar

Berdasarkan jenisnya, kalori roti tawar berbeda-beda. Berikut ini perkiraan jumlah kalori setiap sajian 2 lembar roti:

• Roti putih: 133 kalori
• Roti gandum utuh: 82 kalori
• Roti gandum: 91 kalori
• Roti multigrain: 131 kalori
• Roti tepung rye: 166 kalori
• Roti sourdough: 137 kalori

Di atas adalah perkiraan beberapa jenis roti tawar dengan kalori berbeda-beda. Meski demikian, angka tersebut belum mutlak. Berbeda merek, berbeda proses pembuatan, bisa berbeda pula kalori yang terkandung di dalamnya.

Cara penyajian juga berpengaruh dengan berapa jumlah kalori yang masuk ke tubuh. Umumnya, orang jarangan mengonsumsi roti hanya dalam bentuk lembaran polos saja. Beberapa hal yang bisa berpengaruh terhadap kalori roti tawar adalah:

• Bahan roti yang digunakan
• Selai
• Tambahan protein
• Tambahan karbohidrat
• Proses penyajian (dipanggang, digoreng, atau dimakan langsung)

Apakah roti tawar sehat dikonsumsi?

Sehat tidaknya roti tawar tergantung pada cara Anda mengonsumsinya. Setiap makanan yang dikonsumsi secara berlebihan tentu bisa memiliki dampak buruk bagi kesehatan. Terlebih lagi, roti tawar termasuk makanan dengan kalori tinggi dan mengandung gluten.

Jika Anda termasuk orang yang sedang membatasi jumlah kalori yang masuk ke tubuh, maka konsumsi roti tawar putih dengan tambahan bahan tinggi kalori seperti margarin, selai coklat, atau sosis, telur goreng, sebaiknya dihindari.

Olahan roti tawar yang dibuat dengan cara dipanggang, digoreng, atau dimakan langsung, juga memiliki kandungan kalori yang berbeda. Jika Anda sedang membatasi kalori, maka sebaiknya batasi konsumsi roti tawar yang digoreng.

Salah satu cara cermat mengonsumsi roti tanpa perlu khawatir tentang kandungan kalorinya adalah dengan memilih roti dengan gandum utuh. Mengonsumsi gandum utuh memenuhi kebutuhan 13,8 gram karbohidrat. Sementara roti tawar putih mengandung 15 gram karbohidrat.

Sementara itu, bagi orang yang memiliki riwayat penyakit celiac, roti tawar termasuk makanan yang tidak sehat untuk dikonsumsi. Pasalnya, bahan dasar roti tawar yaitu gandum, gandum hitam, dan jelai, mengandung gluten.

Sistem kekebalan tubuh pada orang yang memiliki penyakit celiac akan menganggap gluten sebagai sesuatu yang berbahaya sehingga memicu reaksi yang menyerang tubuhnya sendiri. Oleh karena itu, orang dengan penyakit celiac harus menghindari semua makanan mengandung gluten, termasuk berbagai jenis roti tawar.

Di samping itu banyak juga orang memiliki sensitivitas gluten non-celiac. Ini adalah kondisi dimana orang yang tidak memiliki penyakit celiac menghubungkan sakit perut dan kelelahan mereka dengan gluten. Kondisi ini lebih umum dialami daripada penyakit celiac.

Baca Juga: Rekomendasi Roti Gandum Sehat untuk Diet

Tips mengonsumsi roti tawar yang sehat

Jika Anda penggemar roti tetapi cemas dengan jumlah kalori roti tawar yang dikonsumsi, berikut ini tips mengonsumsi roti tawar yang lebih sehat:

• Pilih roti dengan kandungan serat tinggi setidaknya 3 – 5 gram per porsi. Serat bermanfaat membuat kenyang lebih lama sehingga Anda tidak makan secara berlebihan, melancarkan pencernaan dan mengontrol kadar gula darah.
• Minimalkan asupan gula tambahan dengan hanya menambahkan makanan pelengkap secukupnya atau ganti dengan buah-buahan dan sayuran segar.
• Pilih roti gandum utuh daripada roti putih. Pada roti gandum utuh terdapat nutrisi dan serat yang tidak terdapat dalam roti tawar putih.
• Cari bahan sehat lainnya dalam roti seperti kandungan kacang dan biji-bijian tambahan. Ini bisa menjadi sumber protein dan asam lemak omega-3 yang menyehatkan.
• Pasangkan roti dengan makanan sumber makronutrien seperti protein atau lemak sehat, contohnya dada ayam, tuna, telur, alpukat, mentega almon, selai kacang dan minyak zaitun.
• Perhatikan kombinasi makanan. Jangan makan terlalu banyak karbohidrat saat makan roti. Misalnya, jangan mengonsumsi roti dengan kentang atau pasta pada saat bersamaan.
• Kalori roti tawar juga dapat diminimalisir jika dikonsumsi secara langsung dengan isian bahan segar tanpa harus digoreng lagi.

Tips di atas dapat membantu meminimalisir asupan kalori roti tawar tetapi porsi makanan juga harus diperhatikan. Konsumsilah roti tawar dalam porsi cukup.

Meskipun mengonsumsi roti tawar gandum utuh lebih kaya vitamin, protein, dan serat, mengonsumsinya secara berlebihan tetap akan membuat berat badan Anda bertambah.

Berapa kalori 1 lembar roti gandum sari roti?

Berapa kalori dalam 2 roti gandum?

Berapa kalori roti tawar gandum?

Apakah roti gandum baik untuk diet?