Olahraga jalan maju mundur dengan tepuk tangan menggunakan hitungan

KOMPAS.com - Gerak berirama atau senam irama merupakan kegiatan olahraga yang membutuhkan keselarasan antara gerakan dan irama lagu.

Menurut Moh. Nor El Ibrahim dalam bukunya Dr. Olahraga Mengenalkan Teknik Senam Dasar (2012), senam berirama adalah aktivitas menggerakkan tubuh yang dilakukan dengan mengikuti irama musik.

Dalam pelaksanaannya, senam berirama bisa dilakukan secara individu maupun berkelompok. Latihan gerak berirama yang teratur akan meningkatkan kesehatan kerja jantung, mengurangi stres, hingga mengoptimalkan fungsi otak. 

Dalam modul Semangat Irama Kehidupan, Pendidikan Olahraga dan Rekreasi Paket C Setara SMA/MA Kelas XI (2018) terbitan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, salah satu gerakan mendasar senam berirama adalah gerak langkah kaki.

Aktivitas gerak berirama dilakukan dengan koordinasi antara langkah kaki dan ayunan lengan. Gerakan langkah kaki dalam aktivitas gerak berirama di bawah ini adalah:

Baca juga: Ragam, Elemen Gerak, dan Sejarah Awal Senam Irama di Olimpiade

Macam-macam Langkah Kaki Senam Berirama

Langkah Biasa (Looppas)

Looppas merupakan sebutan untuk langkah biasa dalam senam berirama. Berikut adalah langkah melakukan looppas.

1. Sikap awal berdiri tegak dengan kedua tangan berada di pinggang.
2. Pada hitungan 1, langkahkan kaki kiri ke depan. Tumit selalu diangkat dan tumpuan di atas ujung kaki. Pada saat yang bersamaan, pindahkan berat badan ke depan.
3. Pada hitungan 2, langkahkan kaki kanan ke depan dengan tumit juga selalu diangkat dan tumpuan di atas ujung kaki.
4. Pada langkah ini bisa digunakan irama 2/4, 3/4, 4/4 dan diulangi secara terus menerus.

Langkah Rapat (By Trek Pas)

Gerakan by trek pas merupakan langkah rapat dalam senam berirama. Tahapan melakukan langkah rapat adalah sebaai berikut.

1. Sikap awal badan berdiri tegak dan arahkan pandangan mata fokus ke arah depan.
2. Pada hitungan 1, kaki kiri dilangkahkan ke depan. Pada saat yang bersamaan, pindahkan berat badan ke depan.
3. Pada hitungan 2, kaki kanan dilangkahkan ke depan. Bagian telapak kaki kanan diletakkan dalam posisi rapat atau berdekatan dengan kaki kiri. Saat melangkahkan kaki, gerakan ini juga dibarengi dengan pemindahan berat badan.
4. Ulangi gerakan ini terus menerus dan bisa dilakukan dengan irama 3/4 atau 4/4.

Baca juga: Jenis Latihan Kombinasi Senam Irama

Langkah Tiga (Wallpas)

Gerakan wallpas merupakan gerak langkah kaki tiga dalam senam irama. Langkah-langkah melakukan wallpas adalah sebagai berikut.

1. Sikap awal tegak dan kedua tangan di pinggang.
2. Pada hitungan 1, langkahkan kaki kiri ke depan dengan langkah biasa.
3. Hitungan 2, langkahkan kaki kanan ke depan setengah langkah.
4. Hitungan 3, langkahkan kaki kiri ke depan lagi setengah langkah.
5. Untuk selanjutnya, ganti dengan kaki kanan dan lakukan secara terus menerus. Setiap langkah pandangan selalu ke depan.
6. Pada langkah tiga watau wallpas, irama lagu yang digunakan adalah 3/4.

Gerakan wisselpas merupakan gerak langkah ganti dalam senam irama. Wisselpas bisa dilakukan dengan cara seperti di bawah ini.

1. Sikap awal tegak dan kedua tangan di pinggang.
2. Hitungan 1, langkahkan kaki kiri ke depan, disusul kaki kanan melangkahkan ke depan samping tumit kaki kiri.
3. Hitungan 2, langkahkan kaki kiri ke depan lagi dengan berat badan pindah ke kaki kiri.
4. Hitungan 3, langkahkan kaki kanan ke depan, disusul kaki kiri melangkahkan ke depan samping tumit kaki kanan.
5. Hitungan 4, langkahkan kaki kanan ke depan lagi dan berat badan pindah ke kaki kanan. Langkah ini bisa diikuti dengan menggunakan irama 4/4.

Baca juga: Rangkaian Gerak Sikap Lilin dalam Senam Lantai

Langkah Depan (Galoppas)

Gerakan galoppas merupakan gerak langkah depan dalam senam irama. Galoppas bisa dilakukan dengan tahapan sebagai berikut.

1. Badan berdiri tegak dan arahkan pandangan mata fokus ke depan.
2. Hitungan 1, kaki kanan dilangkahkan ke depan.
3. Hitungan 2, kaki kiri dilangkahkan ke depan. Pada saat yang bersamaan, kedua kaki kanan dilangkahkan ke depan lagi.
4. Kaki kiri dilangkahkan lagi ke depan, disusul gerakan berikutnya. Ulangi gerakan ini secara terus menerus dengan irama 3/4 atau 4/4.

Langkah Keseimbangan (Balanspas)

Gerakan balanspas merupakan gerak langkah keseimbangan dalam senam irama. Gerakan ini bisa dilakukan dengan cara:

1. Sikap awal berdiri tegak, pandangan mata fokus ke depan.
2. Hitungan 1, kaki kiri dilangkahkan ke depan.
3. Hitungan 2, kaki kanan dilangkahkan ke depan.
4. Pada saat posisi tumit kaki kanan masih terangkat, kaki kiri dimundurkan ke arah belakang. Hal ini diikuti dengan posisi kaki kanan merapat.
5. Ulangi gerakan ini secara terus menerus dengan irama 3/4 atau 4/4.

Langkah Silang (Kruispas)

Istilah lain langkah silang dalam senam irama adalah gerakan kruispas. Gerakan langkah silang bisa dilakukan dengan cara:

1. Berdiri dengan sikap anjur kiri.
2. Hitungan 1: silangkan kaki kiri di muka kaki kanan.
3. Kruispas dapat pula dilakukan ke belakang.
4. Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4

Jakarta -

Senam irama atau gerak berirama adalah jenis aktivitas senam yang gerakannya dilakukan dengan mengikuti irama musik.

Mengutip modul Kemdikbud Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan karya Soemaryoto dan Soni Nopembri, Gerak berirama atau gerak ritmik disebut juga senam ritmik yang merupakan gerakan tubuh yang memanfaatkan ritme musik untuk melakukanya, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama.

Musik yang biasanya digunakan untuk mengiringi gerakan senam irama adalah musik yang memiliki irama 2/4, 3/4, atau 4/4. Unsur-unsur yang diperlukan dalam melakukan kegiatan senam irama diantaranya adalah kelentukan tubuh, keseimbangan, keluwesan, fleksibilitas, kontinuitas, gerak koordinasi, dan ketepatan.

Teknik-teknik gerak langkah berperan sangat penting dalam senam irama, kerana gerak langkah tersebut mendominasi seluruh gerakan dalam senam irama. Senam irama atau gerak berirama dapat dilakukan dengan meng­gunakan alat maupun tanpa menggunakan alat, asalkan keduanya harus dilakukan selaras dengan gerakan tangan maupun kaki dan ayunan lengan.

Tujuan adanya gerakan variasi dan kombinasi dalam gerak berirama adalah untuk melakukan beberapa ben­tuk prinsip dasar gerakan dengan berbagai cara, seperti: melakukan prinsip dasar langkah, dan ayunan lengan, yang dilakukan bisa secara perorangan, berpasangan, maupun berkelompok.

Dikutip dari modul Pelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas VII karya Drs. Muhajir, M.Pd., bentuk-­bentuk dan kombinasi gerak pola langkah kaki dalam aktivitas gerak berirama, adalah sebagai berikut:

1. Gerakan pola langkah biasa atau disebut juga looppas

Cara melakukannya:a. Sikap awal berdiri dengan tegak, dengan kedua tangan berada di pinggang. b. Pada hitungan pertama, kaki kanan dilangkahkan dari mulai tumit, telapak, dan disusul dengan ujung jari.

c. Hitungan kedua, dilanjutkan dengan langkah kaki kiri, yang dilakukan sama seperti ketika melangkahkah kaki kanan.

2. Gerakan pola langkah rapat atau atau disebut bijtrekpass

Cara melakukannya: a. Sikap awal berdiri tegak, dengan kedua tangan berada di pinggang.c. Pada hitungan pertama, kaki kanan dilangkahkan ke arah depan. d. Pada hitungan kedua, kaki kiri menyusul melangkah ke arah depan. e. Kaki kiri yang dilangkahkan ke arah depan, kemudian disejajarkan dengan kaki kanan.

f. Langkahkan kedua kaki secara bergantian.

3. Gerakan pola langkah depan atau galoppas

Cara melakukannya: a. Sikap awal berdiri tegak dan pastikan kedua tangan tepat berada di pinggang. b. Pada hitungan pertama, kaki kanan harus dilangkahkan ke arah depan. d. Pada hitungan kedua, lanjutkan dengan langkah kaki kiri ke depan yang diakhiri dengan melangkah kaki kanan bersama-sama.

e. Kedua kaki kemudian melangkah secara bergantian untuk beberapa hitungan ke depan secara berulang (Hitungan biasanya tergantung dari instruksi pemimpin senam irama atau ketukan irama pada musik).

4. Gerakan pola silang

Cara melakukannya: a. Sikap awal berdiri tegak, dengan kedua tangan tepat berada di pinggang. b. Hitungan pertama, silangkan kaki kiri ke samping kaki kanan melalui depan. c. Hitungan kedua, langkahkan kaki kanan ke arah samping kiri.

d. Lanjutkan seterusnya, kemudian kebalikannya dengan irama 2/4. Gerakan dilakukan 4 x 8 hitungan.

5. Gerakan pola langkah samping atau disebut zijpas

Cara melakukannya: a. Pada gerakan pola langkah samping, sikap awal berdiri tegak, dengan kedua tangan berada di pinggang.b. Pada hitungan pertama, langkahkan kaki kanan ke arah samping kanan. c. Pada hitungan kedua, kemudian disusul dengan kaki kiri kemudian ke­ langkah ke samping kanan juga lalu dirapatkan dengan kaki kanan.d. Lanjutkan dengan gerakan mengarah ke kiri.

e. Lakukan berulang­-ulang dalam 4 x 8 hitungan.

6. Gerakan pola lompat ke depan

Cara melakukannya: a. Sikap awal berdiri tegak, dengan kedua tangan berada di pinggang. b. Pada hitungan pertama, lompatankan kaki kanan, sambil mengayunkan kaki kiri. c. Pada hitungan kedua, ambil gerakan lompatan kaki kiri, sambil mengayunkan kaki kanan.

d. Lanjutkan gerakan tersebut secara berulang kali secara 4 x 8 hitungan.

7. Gerakan pola lompat dengan membuka dan menutup kaki

Cara melakukannya: a. Sikap awal berdiri tegak dengan posisi kedua tangan berada di pinggang. b. Pada hitungan pertama, kedua kaki dibuka melebar ke arah samping. c. Pada hitungan kedua, tutuplah secara rapat kedua kaki secara bersa­maan.

d. Gerakan tersebut harus dilakukan secara berulang kali, dan terus­ menerus sesuai dengan hitungan yang diterapkan (4 x 8 hitungan atau lebih).

Nah, itu tadi penjelasan macam gerak langkah pada senam irama. Detikers, bisa langsung mempraktekkan gerakan-gerakan tadi dalam senam irama ya!

Simak Video "PPDB Jabar 2022, Ridwan Kamil: Insyaallah Paling Adil"