Ke arah manakah saat mengangkat kaki kanan dalam gerak menekuk lutut ke samping

Table of Contents Show

Latihan Keseimbangan Berdiri Satu Kaki
Macam-macam Gerakan dalam Senam Irama
Video yang berhubungan

Olahraga di taman terbuka, sambil mengajak anak, bisa jadi pilihan sehat buat Anda. Tubuh bugar dan bonding dengan anak semakin erat. Berikut beberapa gerakan yang dapat Anda lakukan:

1. Mendorong stroller

Ajak anak Anda berkeliling taman dengan stroller. Anda bisa mendorong stroller sambil berjalan atau melakukan jogging. Variasikan tempo berjalan atau jogging dari pelan, sedang, hingga cepat. Lakukan gerakan ini selama sekitar 20 menit. Sambil memegang stroller, Anda juga bisa melakukan latihan menekuk lutut ke depan (lunge).
Manfaat: Jogging dapat meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru serta memperlancar sirkulasi darah. Gerakan menekuk lutut ke depan (lunge) berfungsi untuk menguatkan otot paha dan betis.
Tip: Pastikan gunakan stroller khusus untuk jogging. Hindari gunakan stroller biasa karena strukturnya tidak mendukung.

2. Mengangkat anak

Posisikan tubuh Anda berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu. Pegang anak dengan kedua tangan di depan dada. Kemudian angkat si kecil dengan cara melipat siku hingga wajah anak dekat dengan wajah Anda. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali secara perlahan dan tahan selama 5 detik saat Anda mengangkat si kecil.

Manfaat: Melatih kekuatan otot lengan atas (otot biceps dan triceps).

Baca juga: Papa Ini Ajak Anaknya Trekking di Nepal

3. Bergoyang berdua

Posisi tubuh duduk, kedua kaki rapat, dan lutut agak ditekuk. Pegang si kecil dengan kedua tangan Anda di depan dada. Kemudian gerakkan anak ke kiri dan ke kanan, tanpa menggerakkan kaki Anda. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali secara perlahan, dan tahan selama 5 detik saat posisi anak di samping tubuh Anda.

Manfaat: Melatih kekuatan otot perut samping, bahu, dan lengan.

4. Sit-up cilukba!

Ini merupakan gerakan setengah sit-up (semi crunch). Posisi tubuh duduk di tempat yang miring dan kedua lutut ditekuk. Pegang si kecil dengan kedua tangan dan taruh di atas kedua kaki Anda. Gerakkan tubuh Anda maju ke depan sambil memegang si kecil. Saat tubuh ke belakang, posisi Anda tidak perlu sampai berbaring. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali secara perlahan dan tahan selama 5 detik saat posisi tubuh maju ke depan.
Manfaat: Melatih kekuatan otot perut atas.

5. Push-up ‘melayang’

Posisi tubuh miring seperti melakukan push up. Tangan memegang sandaran kursi taman. Kaki lurus ke belakang dan dibuka selebar bahu. Lalu turunkan tubuh dengan cara menekuk siku. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali secara perlahan dan tahan selama 5 detik saat posisi tubuh Anda turun.
Manfaat: Melatih kekuatan otot bagian lengan, dada, dan perut.

6. Duduk di tepi kursi

Posisi tubuh duduk di tepi kursi taman dan kedua tangan memegang tepian kursi. Kedua kaki ke depan, dibuka selebar bahu, dan lutut ditekuk. Lalu dorong tubuh maju ke depan dan turunkan ke bawah, dengan cara menekuk siku hingga posisi siku membuat sudut 900 dan sejajar dengan bahu. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali secara perlahan dan tahan selama 5 detik saat posisi tubuh Anda turun.
Manfaat: Melatih kekuatan otot lengan dan bahu.

Baca juga: Keuntungan Papa Ikut Mengasuh Anak

7. Plank samping

Rebahkan tubuh di bawah, posisi tubuh setengah berbaring menghadap ke kanan, gunakan tangan kanan untuk menumpu tubuh. Usahakan agar posisi kepala, tubuh, dan kaki seperti garis lurus. Tahan posisi ini selama sekitar 20 detik. Lakukan posisi ini dengan tangan satunya lagi.

Manfaat: Melatih kekuatan otot perut dan pinggang.

8. Squat di pohon

Posisikan tubuh Anda bersandar di pohon. Punggung tegak lurus dan tangan diletakkan di samping. Buka kaki selebar bahu dan lutut ditekuk hingga membentuk sudut 900. Tahan posisi ini selama sekitar 20 detik.
Manfaat: Melatih kekuatan otot kaki, paha, dan betis. Foto: Pixabay

Lihat Foto

Dok. Pusat Perbukuan Kementerian Pendidikan Nasional

Contoh gerakan sikap kapal terbang. (Foto: tangkapan layar buku Penjasorkes untuk SD/MI Kelas I)

KOMPAS.com - Salah satu hal penting yang harus diperhatikan pada saat melakukan gerakan keseimbangan adalah posisi kaki. Posisi kaki ketika melakukan gerakan keseimbangan adalah salah satu dijulurkan ke belakang, sementara kaki lainnya digunakan sebagai tumpuan.

Keseimbangan atau balance merupakan salah satu unsur kebugaran jasmani.

Berdasarkan artikel terbitan Ikatan Fisioterapi Indonesia, pengertian keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan kesetimbangan tubuh ketika di tempatkan di berbagai posisi.

Sementara menurut O’Sullivan dalam bukunya Physical Rehabilitation, keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan pusat gravitasi pada bidang tumpu terutama ketika saat posisi tegak.

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan tubuh sehingga gerakan-gerakan yang dilakukan dapat dimunculkan dengan baik dan benar.

Baca juga: Bagian Tubuh yang Digunakan sebagai Tumpuan pada Gerakan Kopstand

Gerakan keseimbangan dapat dilakukan dengan berbagai cara. Tiga contoh gerakan keseimbangan di antaranya adalah sebagai berikut.

Latihan berdiri dengan satu kaki
Latihan berjalan dengan menempatkan beban di atas kepala
Latihan memutar tangan searah jarum jam

Lihat Foto

SHUTTERSTOCK/WAVEBREAKMEDIA

Melakukan plank di atas bola busu cenderung lebih menantang untuk menjaga keseimbangan, sehingga cocok disertakan dalam rangkaian olahraga mengecilkan perut buncit.

Baca juga: Unsur-unsur Gerakan Sempurna Sikap Kapal Terbang

Latihan Keseimbangan Berdiri Satu Kaki

Berdiri dengan satu kaki adalah contoh latihan yang bermanfaat untuk melatih keseimbangan tubuh.

Berdiri dengan satu kaki harus dilakukan dengan teknik yang benar. Jika tidak, tubuh akan limbung dan terjatuh.

Salah satu hal penting yang harus diperhatikan pada saat melakukan gerakan keseimbangan adalah posisi kaki.

Lihat Foto

freepik.com/javi_indy

Ilustrasi senam aerobik

KOMPAS.com - Ada berbagai gerakan kaki dalam senam irama maupun aerobik.

Marching, single step, dan knee-up adalah salah satu contoh gerak dasar senam irama yang termasuk dalam kategori gerak kaki.

Dikutip dari Modul Pembelajaran SMA PJOK yang disusun oleh Syahriad, ada 12 variasi gerakan kaki dalam senam irama maupun aerobik.

Macam-macam Gerakan dalam Senam Irama

Memantul (bounching)

Baca juga: Mengenal Gerakan Knee Up pada Senam Irama

Gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan lutut atau gerakan memantul.

Posisi awal kaki adalah dibuka selebar bahu. Saat lutut ditekuk badan ikut diturunkan. Gambarannya gerakan ini seperti badan memantul di tempat.

Menekuk kaki ke belakang (leg curl)

Gerakan dilakukan dengan menekuk kaki ke belakang di mana tumit diarahkan/disentuhkan ke bokong.

Lutut berfungsi sebagai titik pusat tekukan kaki. Saat melakukan gerakan ini posisi kaki dibuka selebar bahu.

Baca juga: Mengenal Gerakan March In Place dalam Senam Irama

Menyentuh telapak kaki depan (toe touch)

Gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan, kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.

Sentuhkan bola kaki kanan ke depan kembali ke posisi awal dan begitu pula untuk kaki kiri.

Gerakan dapat dilakukan satu kali sentuhan (single toe touch) atau dua kali (double toe touch).

PENJASORKES SDMI KELAS IV menarik suatu benda? Benda apa yang kalian tarik? Menarik juga termasuk gerak dasar dalam gerak berirama. Gerakan ini dilakukan secara berpasangan. Gerakannya adalah: a. Sikap awal : Dua anak berdiri berhadapan, saling berpegangan lengan. b. Hitungan 1 : Salah satu anak melakukan gerakan menarik pasangannya.. Anak yang ditarik mengikuti arah tarikan dengan mencondongkan badan ke depan. c. Hitungan 2 : Kembali ke posisi semula d. Hitungan 3 : Anak yang tadi ditarik, gantian menarik pasangannya. Anak yang ditarik mengikuti arah tarikan dengan mencondongkan badan ke depan e. Hitungan 4 : Kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan 2 x 4 hitungan. Gambar 13.3 Mengayun kaki Gambar 13.4 Gerak menarik Di unduh dari : Bukupaket.com Gerak Ritmik Gerakannya adalah: a. Sikap awal : Berdiri tegak, kaki sedikit kangkang. Kedua tangan terentang lurus. Jari tangan lurus ke atas, telapak tangan menghadap ke luar. b. Hitungan 1 : Kaki kiri disilangkan di depan kaki kanan. Posisi kedua kaki silang. Kedua lutut kaki ditekuk. Kedua telapak tangan bertemu di depan dada. c. Hitungan 2 : Kaki kanan melangkah ke samping kanan. Kembali ke sikap awal. d. Hitungan 3 : Kaki kanan disilangkan di depan kaki kiri. Posisi kedua kaki silang. Kedua lutut kaki ditekuk. Kedua telapak tangan bertemu di depan dada. e. Hitungan 4 : Kaki kiri melangkah ke samping kiri. Kembali ke sikap awal. Lakukan gerakan 2 x 4 hitungan. Gerakannya adalah: a. Sikap awal : Berdiri tegak, kedua tangan lurus ke atas selebar bahu. Kedua telapak tangan berhadapan. b. Hitungan 1 : Liukkan badanmu ke kiri. Tepukkan tanganmu satu kali. c. Hitungan 2 : Tegakkan kembali badanmu. Kembali ke sikap awal. d. Hitungan 3 : Liukkan badanmu ke kanan. Tepukkan tanganmu satu kali. e. Hitungan 4 : Tegakkan kembali badanmu. Kembali ke sikap awal. Lakukan gerakan 2 x 4 hitungan. Gambar 13.5 Menekuk lutut Di unduh dari : Bukupaket.com PENJASORKES SDMI KELAS IV

Lihat dokumen lengkap (162 Halaman - 4.34MB)