Gerakan senam lantai tanpa alat yang dilakukan secara berkelompok berikut ini adalah

Perbesar

Ilustrasi Senam Lantai. Credit: pexels.com/Andrew

1. Macam-Macam Gerakan Senam Lantai yang Guling Depan

Macam-macam gerakan senam lantai yang pertama adalah gerakan guling depan. Guling depan (forward roll) adalah berguling ke depan dengan menggunakan bagian atas belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang).

Latihan macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan awalan sikap berdiri dan dengan awalan jongkok. Berikut langkah guling kedepan dengan awalan sikap berdiri dan sikap jongkok.

Guling Depan dengan Awalan Berdiri:

- Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.

- Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras, posisi kaki lurus.

- Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.

- Sentuhkan bahu ke matras.

- Bergulinglah ke depan.

- Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.

- Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

- Perhatikan dengan seksama gambar tahap gerakan guling depan berikut sebelum melakukannya.

Guling Depan dengan Awalan Jongkok:

Diawali dengan sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, dan kedua tangan bertumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.

Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala dan dagu sampai ke dada.

Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan. Ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.

2. Macam-Macam Gerakan Senam Lantai yang Guling Belakang

Macam-macam gerakan senam lantai yang kedua adalah gerakan guling belakang. Guling Belakang (back roll) adalah menggulingkan badan ke belakang dengan posisi badan tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, dan kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada.

Pahamilah dengan saksama langkah-langkah melakukan macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat yang guling ke belakang:

- Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.

- Kepala menunduk, dagu rapat ke dada, kemudian kaki menolak ke belakang.

- Pada saat punggung menyentuh matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.

- Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras ke sikap jongkok.

3. Macam-Macam Gerakan Senam Lantai yang Guling Lenting

Macam-macam gerakan senam lantai yang ketiga adalah gerakan guling lenting. Gerakan guling lenting adalah macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat dengan suatu gerakan melenting badan ke atas-depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan.

Latihan macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat untuk gerakan guling lenting ini dibedakan menjadi dua berdasarkan dengan tumpuannya, yaitu bertumpu pada tengkuk dan kepala. Berikut langkah gerakan guling lenting dengan tumpuan tengkuk dan kepala.

Latihan Guling Lenting Tengkuk:

- Sikap permulaan berbaring menelentang atau duduk telunjur.

- Mengguling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan menumpu disamping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.

- Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala pasif.

- Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur lengan lurus ke atas.

Latihan Guling Lenting Kepala:

- Membungkuk bertumpu pada kaki dan membentuk segitiga sama sisi punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu dilantai.

- Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuatnya, kepala pasif badan melayang dan membusur.

- Mendarat dengan kaki rapat badan membusur dan lengan ke atas.

- Untuk membantu kelancaran latihan ketrampilan lenting tengkuk dan kepala, dapat diberikan bantuan dengan cara yang tepat, baik dalam hal pegangan maupun bantuan dorongannya.

Variasi pola gerak senam lantai tanpa alat dan contoh gerakannya meliputi sikap lilin, jangkit berantai, kayang, kangkang berpasangan dan sikap pesawat terbang. Pada pelajaran ini, kamu akan mempraktikkan variasi dan kombinasi pola gerak dalam aktivitas senam lantai. Pada aktivitas senam lantai, ada gerakan senam lantai tanpa alat. Ada pula gerakan senam lantai menggunakan alat.

Alat yang digunakan dalam gerak senam lantai antara lain palang, balok, dan peti lompat. Ingat, dalam melakukan gerakan senam lantai, kamu harus memperhatikan faktor keselamatan dan keamanan. Lakukan pula pemanasan sebelum melakukan gerakan senam lantai.

Variasi Pola Gerak Senam Lantai tanpa Alat

Senam lantai adalah suatu latihan tubuh yang dilakukan di lantai atau pada alat yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan, kelenturan, koordinasi, dan kontrol tubuh. Gerakan senam lantai sangat beragam. Ada gerakan sederhana, ada pula gerakan rumit sehingga memerlukan ketangkasan dan koordinasi tinggi. Senam ketangkasan bisa dilakukan dengan alat atau tanpa alat.

Ayo, Berdiskusi!

Amatilah gambar berikut!

Apakah gerakan tersebut mudah dilakukan? Bagaimana langkah langkahnya? Bahaslah bersama temanmu. Gunakan buku bacaan untuk menunjang hasil diskusi. Jelaskan hasil diskusi kepada teman dan guru secara santun. Lakukan kegiatan secara jujur dan tanggung jawab.

Melalui kegiatan tersebut, kamu memiliki pengetahuan awal tentang aktivitas senam lantai. Selanjutnya, kamu akan mempelajari variasi senam lantai tanpa alat dengan kombinasi berbagai gerakan. Apa saja gerakannya?

1. Sikap Lilin

Sikap lilin adalah sikap menjaga keseimbangan dalam posisi seperti lilin. Sikap lilin dilakukan dengan variasi bertumpu dengan kombinasi keseimbangan tubuh. Bagaimana caranya?

Dari gambar diatas, kamu mengetahui cara melakukan sikap lilin. Awalnya, tidurlah telentang di atas matras. Kedua tangan menyangga punggung pada sisi badan. Rapatkan kedua kaki. Tengkuk sebagai tumpuan.

Kemudian, tarik kaki ke atas setinggi mungkin, tahan dengan kedua tangan. Tarik kaki sampai lurus, ujung kaki sejajar dengan bahu. Ayunkan kaki ke belakang, kemudian kembalikan posisi semula. Buka kedua kaki ke arah kanan dan kiri, kemudian kembalikan posisi kaki ke atas. Lakukan gerakan ini secara disiplin dan tanggung jawab.

2. Jangkit Berantai

Gerakan jangkit berantai dilakukan berkelompok. Dalam gerakan ini, kamu melakukan variasi bertumpu/tolakan dengan kombinasi berpindah tempat. Bagaimana cara melakukan lompatan jangkit berantai? Baca DISINI.

3. Kayang

Kayang adalah sikap badan telentang membusur, bertumpu pada kedua kaki dan tangan. Amatilah gerakan kayang seperti Gambar. Bagaimana cara melakukan kayang? Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.

1. Posisi awal, badan berdiri tegak. Kedua kaki agak terbuka dan kedua tangan lurus di atas. 2. Jatuhkan punggung ke belakang dengan melengkungkan badan hingga kedua tangan menyentuh lantai. 3. Tahan beberapa saat, lalu kembali pada sikap permulaan.

4. Lakukan gerakan kayang dengan percaya diri.

8 Jenis-jenis Senam Lantai Tanpa Alat – Senam lantai atau floor exercise merupakan salah satu jenis olahraga yang memiliki segudang manfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh, lho Grameds. Jenis senam yang satu ini merupakan rangkaian gerakan menggabungkan unsur kelenturan, kekuatan, lompatan, dan keseimbangan. Seluruh gerakan harus dilakukan dengan ritme dan harmoni.

Senam lantai yang kerap menjadi pembelajaran pendidikan jasmani dan olahraga merupakan bagian dari senam artistik. Sebagai wujud latihan fisik yang dibuat secara sistematis, senam lantai atau floor exercise memadukan berbagai gerakan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.

Dalam senam lantai, ujung telapak kaki menjadi bagian tubuh yang pertama kali menyentuh lantai saat mendarat. Senam lantai atau floor exercise adalah latihan yang melibatkan gerakan akrobatik, seperti berputar, berguling, bertumpu pada tangan, atau meloncat.

Seperti namanya, gerakan akrobatik tersebut dilakukan di matras atau lantai. Senam lantai menjadi salah satu cabang senam yang tidak memerlukan peralatan tambahan. Gerakan dalam latihan senam lantai dilakukan dengan gerakan dasar yang bertujuan melatih keseimbangan dan kekuatan.

Untuk pemula, berlatih gerakan senam lantai di atas matras dapat menghindari dan meminimalisasi terjadinya cedera. Sama seperti olahraga lainnya, senam lantai tentu mendatangkan segudang manfaat bagi tubuh jika kamu melakukannya dengan teknik yang benar.

Seorang perwira kesehatan Dr. H. F. Minkema yang berasal dari angkatan laut kerajaan Belanda merupakan penemu dari senam lantai. Senam lantai umumnya dibedakan menjadi dua, yakni senam lantai tanpa alat dan senam lantai dengan alat.

Artikel ini akan membahas senam lantai tanpa alat secara mendalam, mulai dari persiapan yang perlu dilakukan, teknik mempraktikkan, hingga manfaat yang akan didapatkan. Simak ulasan di bawah ini sampai tuntas, ya.

Senam lantai yang dilakukan dengan matras tanpa menggunakan bantuan alat lain disebut sebagai senam lantai tanpa alat atau senam bebas. Meski dikatakan senam bebas, rumpun senam yang satu ini tetap harus dilakukan dengan pengawasan.

Sebelum melakukannya, Grameds perlu mempersiapkan beberapa hal. Siapkan matras sebagai perlengkapan penting saat melakukan berbagai teknik senam lantai. Kemudian kamu perlu meletakkan matras di atas permukaan lantai datar dengan posisi yang tepat.

Biasakan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum berolahraga senam lantai. Umumnya, untuk melakukan olahraga senam lantai kamu akan memulainya dengan teknik paling dasar, menengah, hingga teknik paling sulit.

Jenis-jenis Senam Lantai Tanpa Alat

Sebagai latihan dasar sebelum mempelajari jenis senam lainnya, senam lantai cocok dilakukan untuk permulaan. Bagi Grameds yang membutuhkan olahraga dengan intensitas sedang dan tergolong efektif dalam melatih otot, latihan senam lantai bisa menjadi opsi pilihan terbaik. Berikut ini adalah jenis-jenis senam lantai tanpa alat yang dapat dilakukan oleh pemula di bawah pengawasan.

1. Sikap Lilin

Ilustrasi Sikap Lilin (sumber: freepik.com)

Jenis senam lantai yang satu ini juga kerap disebut sebagai candle pose dan shoulder stand. Sikap lilin adalah salah satu jenis senam lantai yang memposisikan seluruh tubuh lurus bertumpu pada bahu, siku, dan tangan untuk membantu menopang berat tubuh di pinggang.

Sikap lilin menjadi salah satu jenis senam lantai yang bertujuan melatih keseimbangan dan ketenangan. Sikap lilin memberikan berbagai manfaat, yakni meregangkan otot leher dan punggung atas, meringankan kram perut akibat menstruasi, dan menjaga kesehatan kelenjar tiroid.

Ada beragam manfaat lainnya yang bisa kamu dapatkan, mulai dari meringankan gangguan pencernaan dan asma, meningkatkan sirkulasi darah ke kepala, hingga mengencangkan otot perut dan kaki. Namun, jenis senam lantai yang satu ini perlu dihindari bagi wanita hamil, penderita hipertensi, dan glaukoma.

Cara melakukan sikap lilin:

• Siapkan matras dan mulai sikap lilin dengan posisi tidur telentang di atas matras.
• Kemudian angkat kaki ke atas setinggi mungkin.
• Bagi pemula, kamu dapat menempatkan tangan di pinggang sebagai penopang badan untuk menjaga keseimbangan.
• Jika keseimbangan sudah baik, tandanya kamu berhasil melakukannya.

2. Berguling ke Depan (Forward Roll)

Ilustrasi Berguling ke Depan (sumber: yes4all.com)

Forward roll menjadi salah satu elemen dasar atau gerakan yang paling awal dipelajari dalam senam lantai. Senam lantai yang satu ini dilakukan dengan dua cara, yakni berguling ke depan dengan posisi awal berdiri dan berguling ke depan dengan posisi awal jongkok.

Berguling ke depan (forward roll) menggunakan bagian atas belakang badan, mulai dari tengkuk, punggung, pinggang, hingga panggul bagian belakang. Berikut langkah berguling ke depan menggunakan dua cara.

Cara berguling ke depan dengan awalan berdiri:

• Siapkan matras dan berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
• Lalu angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, posisikan kaki lurus, dan letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
• Posisikan siku ke samping, masukkan dagu menuju dada di antara dua tangan.
• Kemudian sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.
• Setelah itu lipat kedua lutut, tarik dagu beserta lutut ke dada, dan posisi tangan merangkul lutut.
• Untuk sikap akhir berguling ke depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

Cara berguling ke depan dengan awalan jongkok:

• Siapkan matras dan awali gerakan dengan sikap jongkok.
• Posisikan kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, dan kedua tangan bertumpu di depan ujung kaki.
• Lalu bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras sambil menundukkan kepada beserta dagu ke dada.
• Kemudian lakukan gerakan berguling ke depan.
• Saat panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok untuk mengakhirinya.

3. Berguling ke Belakang (Backward Roll)

Ilustrasi Berguling ke Belakang (sumber: medibank.com.au)

Backward roll atau berguling ke belakang adalah jenis senam lantai kebalikan dari forward roll. Gerakan yang satu ini memiliki cara yang hampir mirip dengan berguling ke depan, tetapi ke arah sebaliknya. Backward roll atau berguling ke belakang merupakan jenis senam lantai yang dilakukan ketika posisi badan membulat dengan gerakan menggulingkan badan ke belakang, yakni kaki dilipat, lutut melekat di dada, dan kepala di tundukkan sampai dagu melekat ke dada.

Cara berguling ke belakang:

• Siapkan matras dan awali gerakan dengan sikap jongkok.
• Posisikan kedua kaki rapat dengan tumit diangkat.
• Lalu tundukkan kepala dengan dagu menyentuh ke dada dan posisikan kaki menolak ke belakang.
• Ketika punggung menyentuh matras, segera lipat kedua tangan ke samping telinga dan telapak tangan sambil menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.
• Segera ayunkan kaki ke belakang melewati kepala dan dibantu oleh kedua tangan untuk menolak kuat.
• Posisikan kedua kaki dilipat dampai ujung kaki mendarat di atas matras dengan sikap jongkok sebagai akhir gerakan.

4. Berdiri dengan Tangan (Handstand)

Ilustrasi Handstand (sumber: yogateket.com)

Handstand atau berdiri dengan tangan merupakan salah satu senam lantai yang kerap digunakan pada beberapa cabang olahraga lain, seperti tarian modern dan yoga. Inti dari jenis senam lantai yang satu ini adalah berdiri dengan tangan menopang seluruh tubuh dalam keadaan stabil.

Berdiri dengan tangan atau dalam padanan bahasa Inggris disebut handstand bermanfaat untuk memperkuat lengan, bahu, dan pergelangan tangan. Kemudian handstand juga memiliki manfaat lain, seperti meregangkan otot perut, menenangkan otak, meningkatkan keseimbangkan, dan membantu meringankan stres. Ada hal yang perlu diperhatikan untuk melakukan handstand, yakni lakukan di atas alas yang keras untuk memudahkan kamu bertumpu dengan seimbang.

Cara berdiri dengan tangan:

• Mulai dengan sikap berdiri tegak dan salah satu kaki sedikit ke depan.
• Kemudian bungkukkan badan dengan posisi tangan bertumpu pada matras selebar bahu.
• Fokuskan pandangan sedikit ke depan dan dorong pantat setinggi-tingginya.
• Usahakan tungkai depan bengkok, sedangkan tungkai belakang lurus.
• Kemudian ayunkan tungkai belakang ke atas untuk mengencangkan otot perut.
• Lalu posisikan kedua tungkai rapat dan lurus.
• Buat pandangan di antara tumpuan tangan dengan badan dijulurkan ke atas.

5. Kayang (Bridge)

Ilustrasi Kayang (sumber: majisports.com)

Kayang merupakan jenis senam lantai yang memposisikan tubuh bertumpu pada kedua tangan dan kaki, dengan punggung membentuk busur atau jembatan yang menghadap ke langit-langit. Lakukan jenis senam lantai yang satu ini secara bertahap untuk menghindari cedera karena membutuhkan punggung yang cukup lentur.

Posisi kayang atau bridge bermanfaat untuk meluruskan lengan dan pergelangan tangan, meregangkan area dada, dan meluruskan tulang punggung. Di samping itu, gerakan kayang dapat memperkuat otot kaki, perut, bahu tangan, hingga pinggang.

Cara melakukan kayang:

• Siapkan matras, mulai dengan sikap berdiri, dan posisikan kedua tangan bertumpu pada pinggul.
• Tekuk kedua kaki, siku tangan, dan posisikan kepala dilipat ke belakang.
• Kemudian kedua tangan diputar ke belakang hingga menyentuh matras sebagai tumpuan.
• Lalu posisikan badan melengkung seperti busur atau jembatan.

6. Loncat Harimau (Tiger Sprong)

Ilustrasi Loncat Harimau (sumber: sindunesia.com)

Jenis senam lantai selanjutnya ialah loncat harimau atau dalam padanan bahasa Inggris disebut tiger sprong. Jenis senam lantai yang satu ini akan melibatkan lompatan ke depan dengan posisi kedua tangan lurus ke depan, dan dilanjutkan gerakan berguling.

Loncat harimau atau tiger sprong adalah jenis senam lantai yang diakhiri dengan posisi jongkok. Dapat dikatakan bahwa loncat harimau merupakan variasi tambahan dari berguling ke depan atau forward roll. Meski tergolong bentuk variasi tambahan, loncat harimau bermanfaat untuk melatih koordinasi tubuh, kekuatan, kewaspadaan, dan keseimbangan tubuh.

7. Cartwheel

Ilustrasi Cartwheel (sumber: fit2bmom.com)

Nah, jenis senam lantai yang satu ini mungkin sering Grameds lakukan saat masih kecil. Namun, kamu mungkin tidak terpikirkan untuk melakukannya saat dewasa.

Cartwheel merupakan jenis senam lantai yang melibatkan gerakan jungkir balik sambil memutar seluruh tubuh ke samping dan bertumpu pada tangan. Gerakan senam lantai ini membutuhkan kelenturan tubuh karena memiliki tingkat risiko cedera yang cukup tinggi.

Pastikan Grameds selalu melakukan pemanasan sebelum berolahraga senam lantai. Untuk mempraktikkan senam lantai yang satu ini, kamu bisa memulainya dengan posisi berdiri, condongkan tubuh bagian atas ke depan, dan posisikan salah satu kaki maju untuk membentuk sudut siku-siku.

Cartwheel merupakan gerakan senam lantai tanpa alat yang dilakukan dengan posisi tangan lurus di samping kepala. Lalu gunakan kaki belakang dan dorong tubuh maju untuk berputar dengan kepala.

Usahakan langkah tersebut dilakukan dengan tumpuan pada tangan. Ketika berputar, usahakan kaki lurus, punggung lurus dengan bokong, dan posisikan kepala ke dalam. Langkah terakhir, posisikan kedua kaki mendarat di atas matras dengan sikap berdiri.

8. Child’s Pose

Ilustrasi Child’s Pose (sumber: mydomaine.com)

Jenis senam lantai yang satu ini melibatkan kedua tangan memanjang ke depan, lalu lebarkan lutut dengan jari menyentuh satu sama lain. Kemudian posisikan dada turun di antara paha.

Child’s pose memiliki manfaat untuk menenangkan tubuh secara keseluruhan. Gerakan ini dapat membuka pinggul, meregangkan punggung bagian bawah, meregangkan bahu, bahkan membantu meredakan insomnia.

9. Pose Kupu-kupu

Ilustrasi Pose Kupu-kupu (sumber: goodtherapy.com)

Pose kupu-kupu atau dalam padanan bahasa Inggris disebut butterfly pose merupakan salah satu jenis senam lantai yang sangat mudah dilakukan. Grameds hanya perlu duduk dengan posisi kaki melebar layaknya sayap kupu-kupu. Kemudian pegang kaki dengan kedua tangan dan luruskan punggung agar tangan, punggung, dan bahu tertarik.

Rekomendasi Buku & Artikel Terkait

• Custom log
• Akses ke ribuan buku dari penerbit berkualitas
• Kemudahan dalam mengakses dan mengontrol perpustakaan Anda
• Tersedia dalam platform Android dan IOS
• Tersedia fitur admin dashboard untuk melihat laporan analisis
• Laporan statistik lengkap
• Aplikasi aman, praktis, dan efisien