Yang termasuk aktivitas fisik berat adalah

Masyarakat saat ini cenderung dilengkapi fasilitas yang meminimalisir pergerakan (Mager). Kurang aktivitas fisik bisa menyebabkan penyakit tidak menular seperti jantung, kanker, diabetes dll. Sehingga aktivitas fisik harus menjadi bagian dari keseharian rutin kita.

Aktivitas fisik adalah melakukan pergerakan anggota tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga yang sangat penting bagi kesehatan serta membantu mencegah dan mengendalikan penyakit.

Jenis aktivitas fisik:

• Aktivitas fisik ringan: memerlukan sedikit tenaga dan tidak menyebabkan perubahan pada pernapasan.
  Contoh: berjalan kaki, menyapu lantai, mencuci baju, mencuci piring, mencuci kendaraan
• Aktivitas fisik sedang: membutuhkan tenaga intens atau terus menerus.
  Contoh: berlari kecil, tenis meja, berenang, bermain dengan hewan peliharaan, bersepeda, bermain music, dan jalan cepat
• Aktivitas fisik berat: berhubungan dengan olahraga, membutuhkan kekuatan dan berkeringat.
  Contoh: berlari, bermain sepak bola, aerobic, bela diri, dan outbound

Rutin olahraga dan melakukan aktivitas fisik setiap hari adalah salah satu fondasi dari gaya hidup sehat. Meski demikian, banyak orang yang masih mengartikan aktivitas fisik sebagai olahraga berat penuh siksaan. Padahal, belum tentu!

Apa itu aktivitas fisik?

WHO mendefinisikan aktivitas fisik sebagai setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka dan membutuhkan pengeluaran energi. Singkatnya, semua pergerakan tubuh disebut sebagai aktivitas fisik, termasuk pergerakan yang Anda lakukan saat santai, bekerja, atau berolahraga.

Secara umum, aktivitas fisik dibagi menjadi tiga kategori berdasarkan intensitas dan besaran kalori yang digunakan yaitu aktivitas fisik ringan, sedang dan berat.

Semua jenis aktivitas fisik tersebut baik untuk kesehatan. Dengan melakukan aktivitas fisik secara teratur dan mengurangi waktu berdiam diri atau tidak aktif, maka berbagai risiko penyakit seperti jantung, stroke, diabetes, dan beberapa jenis kanker, bisa menurun.

Aktivitas fisik secara rutin juga dapat membantu mencegah hipertensi, menjaga berat badan yang sehat dan dapat meningkatkan kesehatan mental, kualitas hidup dan kesejahteraan Anda.

Kementerian Kesehatan RI membagi aktivitas fisik menjadi tiga jenis, yaitu:

1. Aktivitas fisik harian

Aktivitas fisik harian adalah berbagai aktivitas yang Anda lakukan dalam kegiatan sehari-hari. Misalnya mengurus rumah, bekerja, atau sekadar berjalan-jalan di lingkungan rumah atau mal. Selama fisik Anda bergerak, maka ini tergolong ke dalam aktivitas fisik harian.

Dengan melakukan kegiatan sehari-hari seperti mengepel, menyetrika, jalan kaki, bermain dengan anak atau berkebun, maka Anda bisa membakar 50-200 kalori per kegiatan.

2. Latihan fisik

Aktivitas fisik selanjutnya adalah berupa latihan fisik. Ini adalah aktivitas yang dilakukan secara terstruktur dan terencana. Contohnya adalah saat Anda melakukan latihan senam aerobik, jalan santai, jogging, peregangan, bersepeda santai dan lain sebagainya.

Biasanya seseorang harus meluangkan waktu khusus untuk melakukan latihan fisik di sela-sela aktivitas harian meskipun tidak harus memakan waktu lama. Dengan latihan fisik Anda juga dapat membakar kalori lebih banyak.

3. Olahraga

Sebagian orang mungkin bingung membedakan antara latihan fisik dan olahraga. Meskipun jenis aktivitas yang dilakukan bisa serupa, tetapi olahraga memiliki definisinya sendiri.

Menurut Kemenkes, jika dibandingkan latihan fisik, olahraga adalah aktivitas fisik terstruktur dan dilakukan dengan tujuan untuk menyehatkan tubuh sekaligus mendapatkan prestasi.

Jadi, bisa dibilang olahraga adalah latihan fisik dalam bentuk kompetisi. Contoh olahraga yang umum antara lain sepak bola, bulu tangkis, basket, bela diri, berenang, dan sebagainya.

Baca Juga: Prinsip FITT, 4 Kunci Olahraga Efektif Sesuai Kondisi Tubuh

Jenis aktivitas fisik dari segi intensitasnya

Aktivitas fisik juga dapat dibedakan berdasarkan intensitasnya. Semakin tinggi intensitas yang dilakukan, maka Anda akan semakin sulit berbicara ketika bergerak. Berikut penjelasannya:

1. Aktivitas fisik intensitas ringan

Aktivitas fisik ringan biasanya tidak membutuhkan banyak energi. Anda umumnya masih dapat berbicara dan bernyanyi selama melakukannya. Contoh aktivitas fisik ringan adalah:

• Berjalan santai
• Mendorong kereta belanja
• Mengelap kaca
• Memasak
• Menyiram tanaman

2. Aktivitas fisik intensitas sedang

Saat melakukan aktivitas fisik intensitas sedang, umumnya Anda dapat berbicara tetapi tidak bisa bernyanyi selama melakukan aktivitas tersebut. Contoh aktivitas fisik intensitas sedang meliputi:

• Berjalan cepat (5 km per jam atau lebih cepat, tetapi bukan olahraga jalan cepat)
• Aerobik dalam air
• Bersepeda lebih lambat dari 16 km per jam di medan datar atau tanpa bukit
• Tenis (ganda)
• Dansa ballroom

3. Aktivitas fisik intensitas tinggi

Secara umum, jika melakukan aktivitas dengan intensitas tinggi, Anda tidak akan dapat mengucapkan lebih dari beberapa kata tanpa berhenti sejenak untuk menarik napas. Contoh aktivitas fisik intensitas tinggi meliputi:

• Jalan cepat, jogging, atau lari
• Tenis (tunggal)
• Senam aerobik
• Bersepeda 16 km per jam atau lebih cepat yang mungkin termasuk medan perbukitan
• Lompat tali
• Berkebun berat (menggali atau mencangkul terus menerus)
• Mendaki bukit atau dengan membawa ransel yang berat

Manfaat aktivitas fisik bagi kesehatan

Berikut ini beberapa manfaat aktivitas fisik untuk kesehatan yang bisa Anda dapatkan:

1. Menjaga berat badan

Lakukan sekitar 150 menit aktivitas aerobik berintensitas sedang (misalnya, 30 menit per hari, 5 hari per minggu). Penelitian telah membuktikan adanya aktivitas fisik dapat membantu Anda menjaga berat badan.

2. Menurunkan risiko menderita penyakit

Penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, sindrom metabolik, serta kanker dapat dihindari hanya dengan melakukan aktivitas aerobik berintensitas sedang selama 150 menit per minggu. Penelitian juga membuktikan bahwa melakukan aktivitas fisik rutin dapat meningkatkan kualitas hidup Anda dan kesehatan secara keseluruhan.

3. Mengencangkan otot dan tulang

Seiring dengan bertambahnya usia, penting bagi Anda untuk melindungi tulang, sendi, dan otot. Penelitian telah membuktikan bahwa melakukan rutin aerobik dapat menguatkan otot dan tulang sehingga mampu mencegah osteoporosis di usia tua.

4. Mencegah risiko cedera dan jatuh

Banyak orang lanjut usia (lansia) tidak bisa melakukan aktivitas sehari-hari secara bebas. Jika Anda berusia lanjut dan rajin melakukan aktivitas fisik, tubuh akan berdiri lebih mantap dan kokoh sehingga terhindar dari risiko kecelakaan.

Anda tetap dapat naik-turun tangga, berbelanja, atau bahkan aktif bermain dengan cucu jika tubuh terjaga kebugarannya sejak muda.

5. Hidup lebih panjang

Ilmu pengetahuan telah membuktikan bahwa aktivitas fisik bisa menurunkan risiko kematian awal akibat penyakit jantung dan kanker. Seseorang yang melakukan aktivitas fisik sekitar 150 menit per minggu memiliki risiko lebih rendah sebanyak 33% dari semua penyebab mortalitas daripada mereka yang tidak aktif secara fisik.

Baca Juga: Cara Meningkatkan Kebugaran Jasmani

Seberapa sering kita perlu melakukan aktivitas fisik?

Untuk bisa mendapatkan manfaat kesehatan dari aktivitas fisik, Anda perlu mengetahui durasi ideal melakukannya.

Setiap orang memiliki durasi dan frekuensi aktivitas fisik ideal yang berbeda tergantung dari usia dan kondisi kesehatan. Berikut penjelasannya:

• Usia 1-2 tahun: 180 menit per hari dalam bentuk berbagai aktivitas fisik dengan beragam intensitas.
• Usia 3-4 tahun: 180 menit per hari dengan 60 menit merupakan aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat.
• Usia 5-17 tahun: 60 menit atau lebih per hari berupa aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat.
• Usia 18-64 tahun: setidaknya 150 – 300 menit per minggu berupa aktivitas fisik intensitas sedang atau 75-150 menit intensitas tinggi, dengan latihan kekuatan otot 2 hari dalam seminggu.
• Usia 65 tahun ke atas: sama dengan usia dewasa 18-64 tahun tetapi lebih sering latihan keseimbangan dan kekuatan dengan intensitas sedang atau berat setidaknya 3 hari dalam seminggu.
• Wanita hamil atau baru melahirkan: 150 menit per minggu berupa latihan kardio intensitas sedang.
• Memiliki penyakit kronis: setidaknya 150 – 300 menit per minggu berupa aktivitas fisik intensitas sedang atau 75-150 menit intensitas tinggi, dengan latihan kekuatan otot 2 hari dalam seminggu.
• Anak-anak dan remaja dengan disabilitas: Setidaknya 60 menit per hari berupa aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat.
• Orang dewasa dengan disabilitas: setidaknya 150 – 300 menit per minggu berupa aktivitas fisik intensitas sedang atau 75-150 menit intensitas tinggi, dengan latihan kekuatan otot 2 hari dalam seminggu.

Catatan dari SehatQ

Aktivitas fisik tidak memandang umur. Berapa pun usia Anda saat ini, tetap banyak pilihan aktivitas fisik dan latihan yang bisa dilakukan dengan rutin, demi tubuh yang sehat dan bugar.

Untuk berdiskusi lebih lanjut mengenai aktivitas fisik yang paling cocok sesuai kondisi Anda, konsultasikan langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.