Wanita usia lebih dari 18 tahun dapat mengangkat beban maksimum

Sebenarnya, Anda bisa menggunakan rumus tertentu untuk mengetahui berapa berat beban ideal yang sebaiknya digunakan saat latihan.

Menurut panduan untuk melatih kekuatan otot dari American College of Sports Medicine, Anda sebaiknya mengangkat beban yang beratnya sekitar 60-70 persen dari beban terberat yang masih mampu Anda angkat dalam satu kali mengangkat.

Jadi pertama-tama Anda harus mencoba mengangkat berbagai barbel, atau jenis beban lainnya yang Anda pakai latihan dengan jumlah beban yang berbeda-beda. Coba sampai Anda menemukan beban paling berat yang masih sanggup Anda angkat.

Jika Anda termasuk pemula dalam olahraga angkat beban, berikut cara mengetahui berat beban ideal untuk diangkat:

1. Tentukan beban sesuai kemampuan awal

Misalnya, Anda membagi latihan beban ini menjadi beberapa waktu dengan tiga set setiap latihannya. Dalam satu set latihan, lakukan repetisi sebanyak 10 kali. Selanjutnya Anda bisa mulai mengangkat beban yang mampu Anda angkat, tapi jangan sampai terlalu ringan.

2. Biarkan otot kelelahan, kemudian baru istirahat

Sangat wajar jika di akhir-akhir repetisi Anda merasakan otot tangan mulai sakit. Jika begitu, Anda bisa beristirahat sejenak selama 30-60 detik di antara setnya.

3. Jika mulai kelelahan, tambah berat beban

Bukan berarti otot mulai terasa lelah dan sakit, Anda bisa mengurangi beban bahkan berhenti dari latihan. Ini tidak akan menghasilkan apapun. Sebaliknya, bila Anda sudah mulai kesulitan mengangkat beban saat hitungan atau repetisi ke 30 kali, itu tandanya berat beban harus ditambah. Dengan begitu, progres dari latihan angkat beban yang Anda lakukan akan terlihat.

Lakukah hal tersebut terus-menerus, hingga Anda merasakan hasil yang lebih optimal. Jadi, setiap latihan Anda akan mendapatkan progres yang baik.

4. Bila tidak mampu, tambah repetisi

Jika memang Anda sudah merasa tidak mampu untuk menambah berat beban, jangan berhenti sampai di situ. Anda bisa mendapatkan kemajuan yang sama dengan menambah repetisi dari latihan.

Bila sebelumnya dalam satu set hanya 30 kali pengulangan, Anda bisa menambahkannya menjadi 40 atau bahkan 50 pengulangan. Semua itu tergantung dengan kemampuan masing-masing. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan personal trainer supaya latihan Anda lebih optimal.

Bagaimana cara melakukan pengangkatan benda secara manual dengan baik dan benar? Berapa berat beban maksimum yang dapat diangkat pekerja? Apa risikonya bila pekerja tidak menggunakan teknik yang benar ketika melakukan pengangkatan benda secara manual dan/ atau melebihi berat beban maksimum? Simak penjelasan mengenai pengangkatan secara manual atau manual handling berikut ini.

Wanita usia lebih dari 18 tahun dapat mengangkat beban maksimum

Sumber: healthandsafetyatwork.com

Manual Handling dan Risikonya Bagi Tubuh Pekerja

Manual handling adalah aktivitas seseorang atau kelompok untuk memindahkan suatu benda secara manual atau dengan menggunakan alat bantu. Aktivitas yang termasuk manual handling mencakup, aktivitas mengangkat, menarik, mendorong, meluncurkan, menggelindingkan, menumpuk, membawa, dan menahan. Termasuk juga aktivitas yang membutuhkan gerakan berulang-ulang seperti mengemas barang, mengetik, kegiatan perakitan, pembersihan, dan penyortiran, baik menggunakan perkakas manual atau mesin.

Walaupun tidak semua aktivitas manual handling itu berbahaya, namun tetap saja sekitar seperempat dari total kecelakaan kerja disebabkan oleh manual handling. Menurut Biro Statistik Tenaga Kerja, Amerika Serikat, tulang belakang menjadi bagian tubuh yang paling sering terkena cedera akibat manual handling. Pada 2013, cedera tulang belakang telah menghilangkan waktu kerja sebanyak 60 juta hari dan produktivitas kerja sebanyak 35 juta hari.

Manual handling berisiko mengakibatkan cedera sebagai berikut:

  • Radang otot dan keseleo
  • Gangguan sendi dan tulang pada tangan, bahu, tulang belakang, dan kaki
  • Cedera otot sekitar leher dan kepala
  • Cedera pada jaringan lunak seperti saraf, ligamen, dan tendon
  • Hernia abdominalis
  • Sakit kronis

Dalam regulasi mengenai manual handling di Inggris, beberapa kondisi di atas dikenal sebagai Work-Related Musculokeletal Disorder (WRMSD) atau Musculoskeletal Disorders (MSD). Regulasi tersebut mendefinisikan MSD sebagai cedera, sakit, atau penyakit yang diakibatkan sepenuhnya atau sebagian oleh manual handling di tempat kerja, baik yang terjadi secara tiba-tiba atau akumulasi dalam jangka waktu yang lama.

Berapa Berat Beban Maksimum yang Dapat Diangkat Pekerja?

Setiap pekerja memiliki kemampuan berbeda-beda saat mengangkat beban. Pertimbangan untuk menentukan berat beban maksimum yang dapat diangkat manusia biasanya tergantung pada beberapa faktor, di antaranya ukuran dan bentuk beban, jarak, tinggi pengangkatan beban, dll. Dalam hal ini, ada beberapa pedoman yang bisa Anda jadikan acuan untuk menetapkan berat beban maksimum.

Menurut HSE Executive, Inggris, pedoman berat beban maksimum saat melakukan manual handling adalah sebagai berikut: 

  • Pada posisi duduk, berat beban maksimum yang diangkat pekerja sebaiknya tidak lebih dari 4,5 kg.
  • Berat beban antara 16-55 kg dapat meningkatkan risiko cedera. Disarankan, pekerja sebaiknya menggunakan alat bantu dan/atau mengangkat benda secara tim.
  • Berat beban lebih dari 55 kg pekerja tidak diperkenankan mengangkat sendiri. Disarankan, pekerja sebaiknya menggunakan alat bantu dan/atau mengangkat benda secara tim.

Sedangkan menurut National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH), Amerika Serikat, berat beban maksimum yang dapat diangkat oleh pekerja adalah 27 kg, baik dilakukan oleh pria maupun wanita.

Berikut panduan yang dapat Anda praktekkan untuk melakukan aktivitas pengangkatan dan penurunan beban.

Wanita usia lebih dari 18 tahun dapat mengangkat beban maksimum

Sumber: hse.gov.uk

Catatan:

1. Jika pada aktivitas manual handling diperlukan gerakan memutar

Untuk sudut putaran 45 derajat dari kaki nilai beban dikurangi 10% dan untuk sudut putaran 90 derajat, maka nilai beban dikurangi 20%.

2. Frekuensi pengangkatan dan penurunan beban

        • Jika dilakukan 1-2 kali per menit, beban dikurangi 30%
        • Jika dilakukan 5-8 kali per menit, beban dikurangi 50%
        • Jika dilakukan lebih dari 12 kali per menit, beban dikurangi 80%

3. Aktivitas mendorong dan menarik beban

        • Kekuatan untuk menghentikan atau memulai beban: 20 kg (pria) dan 15 kg (wanita)
        • Kekuatan dalam menjaga beban saat bergerak: 10 kg (pria) dan 7 kg (wanita)

Tips Manual Handling yang Benar

Wanita usia lebih dari 18 tahun dapat mengangkat beban maksimum

Poster Manual Handling

1. Membuat perencanaan sebelum melakukan aktivitas manual handling

Berapa berat beban yang diangkat? Apakah memerlukan alat bantu atau bantuan rekan kerja? Apakah harus menghilangkan hambatan seperti membuang bahan pembungkus barang? Jika jarak pengangkatan jauh, pastikan Anda beristirahat menurunkan beban pada meja atau bangku untuk mengubah posisi pegangan.

Wanita usia lebih dari 18 tahun dapat mengangkat beban maksimum

Sumber: hse.gov.uk

2. Lakukan tes stabilitas

Pastikan posisi Anda saat hendak mengangkat benda dalam kondisi stabil. Posisi kaki berada dekat dengan beban yang akan diangkat, idealnya jarak antar kaki 20-30 cm untuk menjaga keseimbangan. Hindari mengenakan pakaian yang ketat atau alas kaki yang tidak tepat karena bisa menghambat proses manual handling.

Wanita usia lebih dari 18 tahun dapat mengangkat beban maksimum

Sumber: hse.gov.uk

3. Tekuk lutut, posisikan tubuh untuk berjongkok

Pastikan tulang punggung harus tegak saat mengangkat beban. Angkat beban sedekat mungkin dengan tubuh. Berdirilah dengan menekankan kaki agar beban diserap oleh otot kaki.

Wanita usia lebih dari 18 tahun dapat mengangkat beban maksimum

Sumber: hse.gov.uk

4. Jaga kestabilan tubuh saat bergerak

Jagalah agar beban tetap dekat dengan pinggang ketika benda dipindahkan dan jangan memutar tubuh Anda. Pastikan pandangan harus bebas dari hambatan dan keadaan area kerja tidak ada gangguan.

Wanita usia lebih dari 18 tahun dapat mengangkat beban maksimum

Wanita usia lebih dari 18 tahun dapat mengangkat beban maksimum

Sumber: hse.gov.uk

5. Pastikan kepala Anda tetap tegak dan pandangan lurus ke depan

Wanita usia lebih dari 18 tahun dapat mengangkat beban maksimum

Sumber: hse.gov.uk

6. Jangan mengangkat beban melebihi batas berat beban maksimum

Jika Anda ragu untuk mengangkat beban, mintalah bantuan dari rekan kerja atau gunakan alat bantu

7. Letakkan benda pada posisi yang diinginkan.

Wanita usia lebih dari 18 tahun dapat mengangkat beban maksimum

Sumber: hse.gov.uk

Untuk mengingatkan pekerja mengenai cara melakukan manual handling dengan benar dan memaksimalkan langkah pencegahan cedera saat melakukan aktivitas manual handling, Anda juga dapat memasang poster manual handling di area kerja yang terdapat aktivitas tersebut.

Semoga Bermanfaat. Salam safety!

Sumber: www.SafetySign.co.id