Tanaman sumber karbohidrat yang kaya dengan kandungan protein nabati

Sumber protein nabati dapat menjadi alternatif bagi para Ibu yang ingin memberikan variasi pada menu makanan si Kecil. Kandungan protein yang berasal dari nabati alias tumbuhan ini tak kalah banyak kok, Bu. Pilihannya pun sangat beragam, seperti berbagai jenis sayuran hingga kacang kacangan.

Akan tetapi, Ibu juga perlu ingat bahwa dalam masa tumbuh kembang anak, protein hewani lebih baik dibandingkan protein nabati dan harus tercukupi dengan baik agar pertumbuhan dan perkembangannya lebih prima. Namun sayangnya, konsumsi protein hewani anak Indonesia masih rendah, sehingga kasus stunting dan gangguan pertumbuhan lainnya cukup tinggi, Bu.

Perlu Ibu ketahui juga bahwa portein hewani mengandung 9 Asam Amino Esensial (9 AAE) yang lengkap, sedangkan protein nabati hanya mengandung 6 AAE dan kurang akan kandungan metionin, lisin, serta leusin. Metionin sangat esensial dalam perkembangan jaringan tubuh, lisin berperan dalam penyerapan kalsium, sintesis protein, dan produksi enzim, serta leusin berperan dalam memproduksi hormon pertumbuhan. Nah, sebelum kita membahas mengenai pentingnya protein hewani, kita simak dulu beberapa sumber protein nabati yang bisa dikonsumsi oleh si Kecil, antara lain:

Alpukat

Alpukat lebih dikenal akan kandungan lemak baiknya sebagai sumber energi dan menambah berat badan pada anak memiliki berat badan di bawah ideal. Namun, ternyata alpukat juga mengandung protein lho, Bu. Tak hanya itu saja, alpukat juga masih memiliki kandungan nutrisi lainnya, seperti karbohidrat, vitamin B6, C, E, K, kalium, zat besi, asam folat, dan mangan yang bermanfaat untuk menjaga fungsi saraf dan otak.

Bayam

Dilansir dari World Healthiest Food, bayam adalah jenis sayuran yang tergolong sebagai superfood berkat tingginya nutrisi yang terkandung di dalamnya. Bayam tidak hanya merupakan sumber protein nabati , tapi juga vitamin A, B2, B6, vitamin C, E, K, mangan, kalsium, tembaga, dan folat. Jadi, dengan mengonsumsi bayam, anak akan mendapatkan banyak sekali manfaat, Bu.

Jamur

Untuk variasi lauk pauk anak sehari-hari, coba berikan ia jamur sebagai sumber protein nabati, Bu. Rasanya tak kalah lezat dari daging, bahkan kandungan proteinnya pun sama dengan daging sapi. Selain itu, jamur juga mengandung vitamin D, selenium, fosfor, asam folat, dan serat. Ada beberapa varian jamur yang enak untuk dikonsumsi anak. Diantaranya adalah jamur tiram, kancing, merang, shitake, dan portobelo.

Kacang Hijau

Kacang hijau merupakan salah satu sumber protein nabati yang bergizi tinggi dan baik untuk dikonsumsi oleh anak. Tak hanya mengandung protein nabati, kacang ini juga kaya akan kandungan serat yang terdiri dari dua jenis, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Kandungan nutrisi lainnya di dalam hijau adalah vitamin A, B, vitamin C, E, K, zat besi, fosfor, zinc, kalsium, kalium.

Kacang Tanah

Jenis kacang lainnya yang baik untuk dikonsumsi anak adalah kacang tanah. Sumber protein nabati ini juga kaya akan kandungan nutrisi lainnya, seperti lemak jenuh, vitamin B3, mangan, folat, dan magnesium.

Kedelai

Kedelai termasuk sumber protein nabati yang rendah kandungan lemak jenuh, sehingga aman untuk dikonsumsi karena tidak menyebabkan kegemukan dan kolesterol jahat. Selain itu, di dalam sumber protein nabati ini juga terkandung nutrisi penting lainnya, mulai dari vitamin C, folat, kalsium, tiamin, kalium, magnesium, zat besi, dan fosfor. Dari semua nutrisi tersebut, kedelai akan sangat bermanfaat untuk pertumbuhan dan kekuatan tulang.

Kacang Merah

Keluarga kacang lainnya yang tidak boleh sampai dilewatkan adalah kacang merah. Kacang merah merupakan sumber protein nabati yang sangat menyehatkan karena banyaknya nutrisi yang terkandung didalamnya. Kandungan nutrisi tersebut adalah karbohidrat kompleks, zat besi, kalium, dan serat.

Kacang Almond

Siapa yang tak kenal almond? Sebutan lain dari kacang badam ini termasuk sumber protein nabati dan sudah populer akan khasiatnya bagi tubuh. Ini karena almond mengandung banyak nutrisi, mulai dari protein, karbohidrat, vitamin E, zat besi, kalsium, dan serat.

Edamame

Sumber protein nabati selanjutnya adalah edamame. Edamame mengandung protein, karbohidrat, fosfor, kalsium serat, dan lipid. Cukup rebus edamame selama beberapa menit untuk dijadikan cemilan sehat bagi anak. Rasanya manis dan pastinya sangat sehat bagi tubuh.

Tempe

Dikarenakan rasanya yang enak dan kandungan gizinya yang menyehatkan, makanan asli Indonesia ini sudah populer hingga ke mancanegara. Tempe merupakan sumber protein nabati yang terbuat dari kedelai yang difermentasi kaya akan kandungan protein nabati, zat besi, vitamin B12, kalsium, dan serat..

Tahu

Sama seperti tempe, tahu juga merupakan sumber protein nabati dari kedelai yang bergizi. Jika tempe memiliki tekstur yang lebih padat, tekstur tahu lebih lembut karena terbuat dari sari fermentasi kedelai. Selain protein, di dalam tahu terdapat kandungan nutrisi lainnya, seperti karbohidrat, lemak, fosfor, vitamin B12, serat, dan kalsium.

Banyaknya pilihan sumber protein nabati bagi anak akan sangat memudahkan Ibu dalam mencukupi kebutuhan asupan protein harian buah hati. Namun, si Kecil juga perlu memenuhi asupan protein hewani karena mengandung 9 Asam Amino Esensial (9AAE) yang lengkap. Lalu, seberapa penting protein hewani dibandingkan sumber protein nabati di atas? Yuk, cari tahu jawabannya di bawah ini.

Pentingnya Sumber Protein Hewani untuk Tumbuh Kembang Anak

Sumber protein nabati memang baik untuk kesehatan. Namun bagi anak usia 1-3 tahun yang sedang dalam masa tumbuh kembang, mereka butuh asupan protein hewani lebih banyak dan besar karena mengandung 9 AAE (9 Asam Amino Esensial) yang lengkap, sedangkan sumber protein nabati hanya mengandung 6 AAE saja. Asam amino esensial ini merupakan protein luar biasa yang mudah diserap oleh tubuh si Kecil guna mendukung tumbuh kembangnya.

9 AAE harus dikonsumsi secara rutin setiap hari karena tubuh si Kecil tidak bisa memproduksinya sendiri ya, Bu. Menurut penelitian dari J.Nutr, kekurangan 1 jenis 9 AAE akan menghambat potensi tinggi badan dan kecerdasan anak sebanyak -34%. Bahkan, kekurangan semua jenis 9 AAE bisa menghambat potensi tinggi badan dan kecerdasan anak sebanyak -50%. Ibu pasti tidak ingin si Kecil mengalami kondisi tersebut,kan?

Tapi Ibu tidak perlu khawatir ya, karena 9 AAE yang lengkap bisa didapatkan dari sumber protein hewani, seperti telur, ikan, daging merah, dan daging putih. Nah, selain dari real food tersebut, Ibu juga bisa memberi si Kecil nutrisi serupa dengan rutin mengonsumsi susu bubuk pertumbuhan Frisian Flag PRIMAGRO 1+.

Frisian Flag PRIMAGRO 1+ merupakan susu bubuk pertumbuhan yang diformulasi khusus anak 1-3 tahun dengan berbagai kandungan nutrisi prima. Selain 9 AAE, Frisian Flag PRIMAGRO 1+ juga mengandung nutrisi untuk meningkatkan akal kreatif, seperti 4x DHA lebih tinggi, omega 3 (ALA), omega 6 (LA), minyak ikan, kolin, sphingomyelin, asam sialat, dan tirosin tertinggi.

Selain itu, susu Frisian Flag PRIMAGRO 1+ juga diperkaya dengan 5 nutrisi untuk meningkatkan daya tahan tubuh, seperti zat besi, vitamin D3, zinc, magnesium, dan vitamin C tertinggi, serta mengandung serat pangan inulin yang dapat mendukung kesehatan saluran pencernaan si Kecil.

Untuk memudahkan Ibu untuk memantau tumbuh kembang si Kecil, fitur Rapor Tumbuh Kembang Prima yang terdapat dalam Akademi Keluarga Prima bisa jadi solusi yang tepat. Sebab, fitur Rapor Tumbuh Kembang Prima memudahkan Ibu untuk mengetahui berat badan, tinggi badan, lingkar kepala, lingkar perut, dan hal-hal penting lainnya yang berkaitan dengan tumbuh kembang anak. Melalui fitur ini, Ibu bisa tahu juga grafik pertumbuhan anak yang ideal dari WHO dan CDC. Yuk, langsung manfaatnya fiturnya di sini.

"Tentunya tubuh membutuhkan makanan yang protein. Sumber protein tidak hanya berasal dari daging-dagingan. Ada banyak pilihan sumber protein nabati yang bisa menjadi pilihan, seperti tempe, tahu, edamame, bayam, brokoli, alpukat, chia seed, dan kentang."

Halodoc, Jakarta - Tubuh perlu asupan makanan yang mengandung protein setiap hari agar bisa berfungsi dengan baik. Bicara soal makanan sumber protein, tentunya tak hanya daging-dagingan saja. Ada banyak pilihan sumber protein nabati yang tak kalah menyehatkan untuk tubuh. 

Berbagai makanan yang mengandung protein nabati juga bisa menjadi alternatif bagi vegan yang tidak mengonsumsi produk hewani. Lantas, apa saja makanan yang mengandung protein nabati? Simak lebih lanjut dalam pembahasan berikut ini.

Pilihan Makanan yang Mengandung Protein Nabati

Protein nabati adalah jenis protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Mencakup kacang-kacangan, biji-bijian, dan beberapa jenis sayuran. Lebih jelasnya, berikut ini beberapa pilihan makanan yang mengandung protein nabati:

1.Tempe

Tempe adalah olahan fermentasi kedelai yang kaya akan protein. Dalam 100 gram tempe, terkandung sekitar 20,8 gram protein, 8,8 gram lemak, 13,5 gram karbohidrat, 1,4 gram serat pangan, kalsium, vitamin B, dan zat besi.

2.Tahu

Sama seperti tempe, tahu juga terbuat dari kedelai. Itulah sebabnya tahu juga termasuk dalam makanan yang mengandung protein nabati. Di dalam 100 gramnya, tahu mengandung sekitar 8 gram protein, 37 miligram magnesium, 121 gram fosfor, 0,2 miligram tembaga, 9,9 mikrogram selenium, 201 miligram kalsium, dan 0,6 miligram mangan.

3.Edamame (Kedelai Jepang)

Dikenal juga dengan sebutan kedelai jepang, edamame merupakan makanan yang mengandung protein nabati dalam jumlah yang cukup tinggi. Dalam 100 gramnya, edamame rebus mengandung 11,4 gram protein, 6,6 gram lipid, 7,4 gram karbohidrat, 1,9 gram serat, 70 miligram kalsium, dan 140 miligram fosfor.

4.Quinoa

Masuk ke dalam kategori biji-bijian, quinoa adalah superfood yang banyak dijagokan pemerhati gizi. Dalam 100 gramnya, quinoa mengandung 4 gram protein, 2,8 gram serat, 1,5 gram zat besi, 64 mikrogram magnesium, 0,6 mikrogram mangan, dan berbagai asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

5.Almond

Bicara soal makanan yang mengandung protein nabati, tentu almond tidak boleh terlewatkan. Dalam 100 gram almond panggang tanpa garam, terkandung 6,5 gram protein, 5,5 gram karbohidrat, 3,3 gram serat pangan, 8 persen kalsium, dan 7 persen zat besi.

Selain itu, almond juga menjadi sumber vitamin E yang baik untuk kesehatan rambut dan kulit. Almond juga menyediakan hingga 61 persen dari asupan magnesium harian yang disarankan.

6.Chia Seed

Chia seed adalah biji-bijian yang mengandung banyak nutrisi penting, termasuk protein, asam lemak omega-3, dan serat. Dalam dua sendok makan chia seed, terkandung 2 gram protein dan 11 gram serat pangan. Selain itu, chia seed juga mengandung zat besi, kalsium, zinc, dan antioksidan. 

7.Bayam

Meski tidak mengandung protein sebanyak kacang-kacangan atau biji-bijian, sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam juga bisa jadi pilihan. Sebanyak 100 gram bayam rebus mengandung 3 gram protein, 2,4 gram serat, vitamin C, vitamin A, kalsium, dan zat besi. 

8.Brokoli

Brokoli juga termasuk dalam makanan yang mengandung protein nabati. Dalam 100 gram brokoli rebus, terkandung 2 gram protein, 40 miligram kalsium, 67 mikrogram fosfor, dan 108 mikrogram folat. 

9.Kentang

Meski sering dianggap “kosong” nutrisi, satu buah kentang berukuran sedang (150 gram) yang direbus dengan kulit dan tanpa garam mengandung 4 gram protein, lho. Selain itu kentang juga mengandung kalium yang baik untuk kesehatan jantung. 

10.Alpukat

Buah bertekstur creamy ini mengandung protein dan asam lemak tak jenuh tunggal. Setengah buah alpukat segar ukuran sedang mengandung sekitar 2 gram protein.

Itulah beberapa makanan yang mengandung protein nabati. Masukkan makanan-makanan tersebut dalam menu makan sehari-hari. Bila kamu butuh saran pengaturan pola makan sehat, gunakan aplikasi Halodoc untuk berbicara pada dokter ahli gizi, ya. 

Referensi:

Prevention. Diakses pada 2021. The 20 Highest Protein Veggies (And Other Plant-Based Foods) You Can Eat.

Health. Diakses pada 2021. 14 Best Vegan and Vegetarian Protein Sources.

Naked Food Magazine. Diakses pada 2021. 12 Best Sources Of Plant-Based Protein.