Setelah melakukan senam lantai sebaiknya melakukan pendinginan tujuan pendinginan adalah

Olahraga bermanfaat, tapi jika dilakukan dengan benar. Salah satu penerapannya yang tepat adalah melakukan latihan pendinginan setelah olahraga. Memang apa manfaat pendinginan dan apa saja gerakan yang bisa Anda ikuti? Yuk, cari tahu jawabannya pada ulasan berikut ini!

Pendinginan adalah gerakan-gerakan untuk meregangkan tubuh yang dilakukan sehabis berolahraga. Latihan ini adalah penyempurna olahraga, seperti halnya latihan pemanasan.

Secara garis besar, latihan ini dilakukan untuk membantu mencegah cedera dan mengatasi nyeri yang muncul sesudah olahraga.

Saat berolahraga, otot tubuh akan merasa hangat akibat gerakan dan kecepatan saat Anda berolahraga.

Nah, fungsi dari pendinginan ini adalah meregangkan otot agar mereka tidak robek dan terluka saat berkontraksi.

Nyeri yang biasanya muncul setelah olahraga selama 1 atau 2 hari juga bisa berkurang setelah latihan ini dilakukan.

Jika Anda tidak melakukan peregangan setelah olahraga, risiko cedera olahraga dan nyeri pada tubuh akan meningkat.

Keduanya bisa terjadi karena saat berolahraga otot bekerja lebih keras daripada biasanya.

Supaya Anda lebih semangat melakukan latihan ini setelah olahraga, kenali berbagai manfaat yang didapatkan nantinya.

1. Membantu mengurangi kelelahan otot

Saat Anda berolahraga, asam laktat terbentuk di otot Anda, tak jarang asam laktat ini sering menyebabkan nyeri otot dan kelelahan.

Dengan melakukan pendinginan, otot akan melakukan persiapan penurunan suhu tubuh menuju aktivitas biasa dan nyerinya bisa pulih lebih cepat.

2. Melatih fleksibilitas otot

Manfaat lain yang bisa Anda dapatkan dari pendinginan adalah untuk melatih dan meningkatkan kelenturan otot tubuh.

Otot yang lentur dan fleksibel penting dilatih jika memang Anda gemar atau rutin berolahraga setiap hari.

Hal ini juga berpengaruh seiring bertambahnya usia. Pasalnya, semakin tua usia, otot dan persendian tubuh juga semakin tumbuh kaku dan tidak fleksibel.

Rutinitas seperti gerakan peregangan sehabis olahraga dapat mengurangi kekakuan otot.

3. Mencegah stress badan dan pikiran

Bukan hanya tubuh dan otot-ototnya saja yang diuntungkan, pikiran Anda juga bisa mendapatkan manfaat tertentu dari pendinginan.

Apabila meregangkan tubuh sambil mengatur napas dengan baik setelah berolahraga, berarti Anda sedang menyatukan tubuh, perasaan, dan pikiran.

Saat melakukan pendinginan setelah olahraga, tubuh ikut pun meregang yang mana bisa mengurangi rasa sakit dan nyeri di badan.

Kesatuan antara pikiran dan tubuh ini dinyatakan penting untuk relaksasi dan menghilangkan stres.

Selain itu, saraf di dalam otak dan sekujur tubuh Anda juga akan terasa lebih tenang jika Anda rutin melakukan peregangan setiap hari.

Contoh gerakan pendinginan setelah olahraga

Ada banyak gerakan peregangan setelah berolahraga yang bisa Anda lakukan. Beberapa contoh gerakan berikut bisa jadi pilihannya.

1. Kneeling hip flexor stretch

• Posisikan tubuh Anda bertekuk lutut di atas lantai. Namun, satu kaki diangkat ke atas dengan lutut sejajar dengan pinggang dan bagian telapak kaki menempel lantai.
• Pada posisi ini, Anda akan merasakan tarikan dari bagian bawah panggul hingga bawah paha.
• Tahan posisi ini selama 60 sampai 90 detik, lalu kembali ke posisi bertekuk lutut dan ganti kaki yang akan diangkat.
• Ganti posisi kaki, lalu lakukan pengulangan sebanyak tiga kali.

2. Piriformis strecth

• Cobalah duduk di atas gulungan busa. Kemudian luruskan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ditekuk.
• Kaki yang ditekuk, yakni sepanjang telapak hingga lutut disilangkan di atas paha kaki kanan.
• Ginakan tangan kanan untuk menarik kaki kiri ke sisi kanan, tapi pastikan telapak kakinya tidak menyentuh tanah.
• Lalu letakkan tangan kiri di belakang tubuh sebagai penahan.
• Tekanan kaki yang berada di atas paha ini beberapa kali, agar otot pinggul dan kaki meregang.
• Pemberian tekanan ini kira-kira selama 30 detik dan lakukan perlahan.
• Kemudian, ulangi latihan pendinginan setelah olahraga ini sebanyak tiga kali.

3. Overhead triceps stretch

• Berdiri tegak dengan kaki sebebar bahu dan letakkan kedua tangan di sisi tubuh.
• Angkat tangan kanan lurus ke atas, lalu tempelkan telapak tangan ke bahu sebelah kiri.
• Lalu angkat tangan kiri ke atas dan tarik bagian siku tangan kanan ke dalam dan tahan selama 20 sampai 30 detik.
• Lakukan bergantian tangan dan ulangi sebanyak dua atau tiga kali.

Sebelum melakukan olahraga, Anda juga wajib melakukan pemanasan, sama halnya dengan melakukan peregangan otot tubuh setelah selesai olahraga.

Pendinginan bisa dilakukan dengan cara yang lembut. Hindari dengan melakukan gerakan yang meloncat atau bergerak lebih cepat.

Anda hanya perlu melakukan pendinginan 3-5 menit setelah berolahraga.

Jangan lupa juga untuk menarik napas dalam-dalam untuk merasakan sensasi segar di tubuh yang biasanya muncul setelah berolahraga.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Oleh Husnul Abdi pada 19 Jan 2021, 11:00 WIB

Diperbarui 19 Jan 2021, 11:00 WIB

Perbesar

Ilustrasi olahraga, stretching, peregangan. (Gambar oleh skeeze dari Pixabay)

Liputan6.com, Jakarta Manfaat pendinginan setelah olahraga ternyata sangat penting untuk tubuh. Melakukan pendinginan setelah olahraga perlu kamu lakukan agar otot tidak cedera setelah berolahraga. Selain itu, pendinginan juga bisa meningkatkan rentang gerak otot, sehingga tidak mudah cedera.

Melakukan pendinginan juga terbukti dapat membantu mengatasi rasa nyeri yang biasanya muncul setelah 1 atau 2 hari berolahraga. Sama seperti pemanasan, melakukan gerakan pendinginan juga tidak boleh sembarangan, karena berpengaruh terhadap otot tubuh kamu.

Manfaat pendinginan setelah olahraga sangat penting untuk menghindari cedera otot. Kamu bisa menerapkan cara pendinginan yang tepat setiap berolahraga, di mana pendinginan jenis olahraga joging tentunya berbeda dengan latihan kekuatan.

Berikut Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Selasa (19/1/2021) tentang manfaat pendinginan setelah olahraga.

Perbesar

Ilustrasi olahraga, stretching, peregangan. (Gambar oleh Irina L dari Pixabay)

Mencegah Stres pada Tubuh

Manfaat pendinginan setelah olahraga yang pertama adalah mencegah stres pada tubuh. Gerakan dinamis yang dilakukan selama berolahraga membuat otot-otot di dalam tubuh lebih tegang.

Apabila kamu tidak melemaskan otot tubuh dengan pendinginan usai berolahraga, mungkin akan ada risiko mengalami cedera atau rasa nyeri yang parah. Dengan meregangkan tubuh sambil mengatur napas sebelum sesi olahraga benar-benar usai, otot yang tegang karena gerakan latihan dapat kembali relaks.

Kondisi otot tubuh yang sudah tidak menegang ini akan membuat pikiran lebih tenang, sehingga terhindar dari perasaan stres.

Mengembalikan Detak Jantung ke Kondisi Normal

Berolahraga membuat jantung terpompa lebih cepat, apalagi saat kamu melakukan jenis olahraga aerobik. Kalau kondisi jantung yang cepat tidak dikembalikan ke kondisi normal, mungkin bisa saja muncul rasa pusing atau kehilangan keseimbangan.

Oleh karena itu, manfaat pendinginan setelah olahraga ini sangat penting untuk diterapkan. Dengan begitu, kamu bisa mendapatkan manfaat sehat yang maksimal dari kegiatan olahraga yang dilakukan.

Mengatur Laju Pernapasan

Jantung yang terpompa saat berolahraga berbanding lurus dengan tarikan napas yang semakin dalam. Kondisi ini normal karena merupakan mekanisme tubuh untuk membakar kalori berlebih. Manfaat pendinginan setelah olahraga juga berpengaruh terhadap hal ini.

Kamu tidak bisa membiarkan laju pernapasan terus terengah-engah seperti saat sedang berolahraga. Untuk itu, diperlukan gerakan pendinginan setelah berolahraga agar laju napas kembali normal seperti sebelum olahraga dimulai.

Perbesar

Ilustrasi olahraga, stretching, peregangan. (Gambar oleh Taco Fleur dari Pixabay)

Mengurangi Risiko Kram Otot

Manfaat pendinginan setelah olahraga juga mengurangi risiko kram otot. Bagi orang-orang yang tidak melakukan pendinginan usai berolahraga, risiko untuk mengalami kram otot tergolong tinggi. Kram otot biasanya terjadi akibat salah melakukan gerakan saat olahraga.

Untungnya, risiko tersebut bisa diperkecil dengan melakukan pendinginan usai olahraga. Dengan gerakan pendinginan yang tepat, otot akan lebih relaks dan sirkulasi darah pun akan menjadi lebih optimal.

Mengurangi Tekanan pada Sendi Tubuh

Setelah berolahraga, biasanya kamu akan merasa kesulitan untuk sekadar menggerakkan anggota tubuh tertentu, salah satunya sendi. Untuk mengatasi hal ini, manfaat pendinginan setelah olahraga sangatlah penting. Ini dilakukan agar ketegangan pada tubuh termasuk sendi bisa mereda secara perlahan.

Dengan pendinginan, tekanan pada sendi akan sangat berkurang. Kamu akan memiliki kemampuan untuk kembali bebas mengatur pergerakan anggota tubuh termasuk persendian.

Pikiran Menjadi Lebih Relaks

Tidak hanya merelaksasi tubuh kamu, manfaat pendinginan setelah olahraga juga dapat membuat pikiran lebih relaks. Saat melakukan pendinginan, kamu akan meregangkan tubuh dan mengatur napas dengan baik.

Hal tersebut dapat membantu kamu mengatasi rasa sakit dan nyeri setelah berolahraga. Selain itu, akan ada peningkatan sirkulasi oksigen yang membantu memulihkan tubuh dan pikiran kamu agar menjadi lebih rileks. Pendinginan juga bisa membantu kamu untuk relaksasi dan menghilangkan stres.

Melakukan pendinginan tentunya tidak boleh sembarangan. Menurut American Heart Association, berikut beberapa cara pendinginan yang tepat setelah olahraga:

- Berjalanlah selama lima menit, atau sampai detak jantung berada di bawah 120 beat per menit.

- Untuk gerakan peregangannya, tahan setiap gerakan selama 10-30 detik. Bila merasa butuh waktu lebih lama, bisa lakukan lagi perlahan. Usahakan untuk tidak melakukan gerakan dengan terlalu kuat atau menyakitkan.

- Hindari melakukan gerakan menghentak atau tiba-tiba. Hal ini bisa meningkatkan risiko terjadinya cedera otot.

- Tarik napas dalam-dalam selama pendinginan agar tubuh dan pikiran kembali relaks.

- Pastikan melakukan pendinginan selama 3-5 menit saja.

Menurut VeryWell Fit, bila kamu olahraga joging, lakukan jalan cepat selama 2-3 menit, lalu perlahan kurangi kecepatannya. Setelahnya, lakukan gerakan peregangan berdiri (standing stretches) untuk meningkatkan jangkauan gerak otot kaki yang telah dilatih. Lalu, akhiri dengan gerakan peregangan sambil duduk (seated stretches) untuk melatih fleksibilitas anggota tubuh dan membuatnya lebih relaks.

Sementara itu, jika kamu melakukan olahraga yang melibatkan latihan kekuatan, pendinginannya mungkin memerlukan peregangan tubuh total untuk meningkatkan jangkauan gerak pada sendi yang telah dilatih. Namun, hal ini harus dilakukan dengan hati-hati dan sebaiknya dibantu oleh pelatih.

Lanjutkan Membaca ↓