Senam aerobik 10 menit membakar berapa kalori

CNN Indonesia

Kamis, 14 Okt 2021 06:17 WIB

Ilustrasi. Ada beberapa jenis olahraga yang membakar banyak kalori. (iStockphoto/monkeybusinessimages)

Olahraga jadi salah satu cara untuk menurunkan berat badan karena punya kemampuan untuk membakar kalori. Ada beberapa jenis olahraga yang membakar banyak kalori.

Pada dasarnya, menurunkan berat badan tak hanya dilakukan dengan memangkas asupan makanan. Pola makan yang tepat harus dikolaborasikan dengan olahraga teratur agar proses penurunan berat badan jadi maksimal.

Berlari disebut-sebut sebagai salah satu jenis olahraga yang paling efektif membakar kalori. Namun, efektivitas pembakaran kalori tergantung pada beberapa faktor, mulai dari intensitas olahraga, postur tubuh, hingga durasi.

Agar proses penurunan berat badan maksimal, berikut beberapa rekomendasi olahraga untuk menurunkan berat badan yang bisa Anda coba ikuti, mengutip berbagai sumber.

1. Lari

Lari di tempat jadi salah satu olahraga yang membakar banyak kalori. (morgueFile/fitwalk)

Tak perlu lari mengelilingi lapangan atau mengitari area sekitar rumah, Anda cukup melakukan lari di tempat.

Selain membakar kalori, lari di tempat dapat meningkatkan kemampuan detak jantung serta memperkuat tubuh bagian bawah.

Lari-lah di tempat selama 30 menit. Lakukan dengan posisi lutut terangkat tinggi hingga membentuk sudut 90 derajat. Dalam durasi ini, seseorang bisa membakar 240-350 kalori.

2. Mountain climber

Olahraga yang membakar banyak kalori selanjutnya adalah mountain climber.

Olahraga satu ini diawali dengan posisi plank, yakni dengan menahan berat tubuh dengan bertumpu pada ujung kaki dan kedua tangan. Gerakkan kaki kiri dan kanan secara bergantian.

Jika dilakukan selama 30 menit, gerakan mountain climber dapat membakar 240-350 kalori.

3. Jumping jack

Sebagai olahraga yang membakar banyak kalori, jumping jack bisa membakar kalori 8-11 kalori per menit. (istockphoto/kovaciclea)

Jumping jack jadi salah satu olahraga yang cukup membantu penurunan berat badan. Olahraga satu ini juga dapat meningkatkan kinerja jantung.

Jumping jack dilakukan dengan cara melompat bersama dua kaki yang terbuka lebar. Tepuk kedua tangan di atas kepala saat melompat.

Dalam 1 menit, jumping jack bisa membakar 8-11 kalori atau sekitar 240-330 kalori per 30 menit.

4. Sepeda statis

Olahraga satu ini mudah dilakukan di rumah. Dalam durasi 30 menit, bersepeda statis dapat membakar 210-300 kalori.

Atur kecepatan secara bertahap. Mulai-lah 5 menit pertama dengan kecepatan rendah, dan tingkatkan secara berkala.

5. Berenang

Tak hanya membantu proses pembakaran kalori, berenang juga jadi salah satu olahraga yang menimbulkan perasaan rileks.

Selain itu, berenang juga dapat membantu memperkuat otot, melancarkan aliran darah, dan memperbaiki kinerja jantung.

Berenang selama 30 menit disebut dapat membakar 190-290 kalori.

6. Senam aerobik

Ingin olahraga yang lebih ceria? Anda bisa mencoba senam aerobik, seperti zumba.

Gerakan senam aerobik juga disebut ampuh membakar kalori. Anda bahkan bisa membakar 6-9 kalori per menit, atau sekitar 180-270 kalori per 30 menit.

7. Jalan kaki

Jalan kaki jadi olahraga yang membakar banyak kalori yang paling mudah dilakukan. (iStockphoto)

Tak mau olahraga yang terlalu berat? Anda cukup berjalan kaki.

Pilihan olahraga ini cocok bagi Anda dengan kondisi medis tertentu, seperti baru mengalami cedera.

Berjalan kaki dapat membakar 3-4 kalori per menit atau sekitar 60-120 kalori per 30 menit.

Persiapan Sebelum Olahraga

Olahraga tak bisa dilakukan secara langsung begitu saja. Anda juga perlu mempertimbangkan beberapa hal berikut, mengutip Medical News Today.

1. Konsultasi dokter

Olahraga akan lebih baik jika dilakukan sesuai dengan kondisi fisik masing-masing individu. Jangan sampai intensitas olahraga terlalu berlebih hingga tubuh justru kewalahan.

Lakukan konsultasi dengan ahli untuk mengetahui hal tersebut. Anda bisa mendapatkan insight dari ahli soal olahraga yang aman dan efektif dalam sesi konsultasi.

2. Riwayat cedera

Kenali riwayat cedera yang pernah Anda alami. Hindari olahraga yang menggunakan organ tubuh yang pernah mengalami cedera.

3. Mulai perlahan

Tubuh perlu menyesuaikan diri dengan olahraga yang dilakukan. Lakukan olahraga secara perlahan, dari intensitas ringan hingga tinggi. Tingkatkan intensitas olahraga secara berkala sesuai dengan kondisi fisik Anda.

Lakukan olahraga yang membakar banyak kalori di atas dan sesuaikan dengan kemampuan fisik masing-masing.

Saksikan Video di Bawah Ini:

TOPIK TERKAIT

LAINNYA DARI DETIKNETWORK

Instruktur Nina sedang memimpin gerakan zumba for kids. FOTO : JPNN

jpnn.com - Aerobik dan zumba olahraga yang banyak digemari, khususnya wanita, dari berbagai kalangan dan usia. Namun bila fokus Anda adalah untuk menurunkan berat badan, mana yang mampu membakar lebih banyak kalori, aerobik atau zumba?

Zumba atau aerobik?

BACA JUGA: Meikarta Ajak Warga Jaga Kesehatan dengan Zumba

Zumba adalah olahraga berenergi tinggi yang terinspirasi dari tarian Latin, serta diiringi lagu-lagu populer terbaru dan dengan koreografi yang terstruktur. Dengan demikian, zumba bisa menjadi olahraga yang menyenangkan untuk membakar kalori. 

Gerakan zumba juga cukup berfokus pada seluruh anggota tubuh, sehingga sangat efektif dalam program penurunan massa lemak tubuh secara keseluruhan.

BACA JUGA: Diawali Senam Aerobik, Dilanjutkan Halal Bihalal

Sebuah penelitian pada 2012 menemukan bahwa melakukan zumba dapat membakar rata rata 9,5 kalori per menitnya. Ini sama dengan membakar 570 kalori per jamnya. 

Sementara itu, olahraga aerobik merupakan gerakan ritmis cepat dan teratur yang digabungkan dengan peregangan serta penguatan otot tubuh. Tujuan utamanya adalah untuk membakar kalori dan menyehatkan fungsi jantung.

Dari sisi pembakaran kalori, aerobik disebut mampu membakar 6 kalori per menit. Dengan demikian, dalam 1 jam melakukan aerobik, Anda dapat membakar sampai 360 kalori.

Lewat penjelasan di atas, bisa disimpulkan bahwa zumba mampu membakar lebih banyak kalori dibandingkan senam aerobik. Jadi, bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan lebih cepat, zumba bisa dijadikan prioritas di antara keduanya.

Zumba dan senam aerobik sama-sama punya banyak manfaat kesehatan

Meskipun zumba telah disebut mampu membakar kalori lebih banyak, tetapi tak masalah jika Anda lebih menyenangi senam aerobik. Sebab, keduanya sama-sama efektif dalam menjaga kesehatan tubuh.

Berikut ini adalah deretan manfaat zumba dan senam aerobik terhadap kesehatan:

• Menjaga kesehatan jantung
• Menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes
• Menurunkan tekanan darah
• Menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL)
• Menurunkan kadar lemak tubuh
• Melenturkan badan dan membentuk otot
• Meningkatkan mood dan energi
• Mengurangi depresi

Untuk menurunkan atau menjaga berat badan tetap ideal, American Council on Exercise merekomendasikan tiap individu untuk membakar minimal 300 kalori dalam setiap sesi olahraga. Hal tersebut tentunya harus dilakukan secara rutin, setidaknya 3 kali per minggu, serta diimbangi juga dengan diet sehat dan seimbang.

Selain pilihan jenis olahraga atau aktivitas fisik, pembakaran kalori juga dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor lain. Antara lain adalah usia, jenis kelamin, berat badan, genetik, dan tingkat metabolisme tubuh.

Sebelum melakukan zumba atau aerobik, ini ketahui dulu hal-hal ini

Beberapa kondisi medis tertentu juga perlu diperhatikan dalam menentukan pilihan olahraga. Ibu hamil sebaiknya menghindari olahraga yang membutuhkan banyak energi seperti aerobik dan zumba. Akan lebih baik jika untuk sementara dialihkan ke senam hamil yang aman untuk kehamilan.

Selain itu, untuk penderita radang sendi, gangguan tulang belakang, dan lutut, senam aerobik dan zumba boleh dilakukan, tetapi sebaiknya dilakukan dengan gerakan yang dimodifikasi. Misalnya dengan menghindari gerakan melompat yang terlalu berat atau tidak melakukan gerakan yang bertopang pada tulang dan sendi yang sakit.

Perlu selalu diingat juga bahwa aerobik dan zumba merupakan olahraga berenergi tinggi yang banyak membakar kalori dan mengeluarkan keringat. Jadi, jangan lupa untuk banyak mengonsumsi air putih agar terhindar dari dehidrasi.

Meskipun zumba disebut-sebut lebih banyak membakar kalori dibandingkan aerobik, mana yang lebih baik tergantung pada preferensi dan kondisi Anda. Pilih yang benar-benar bisa Anda senangi agar bisa dijalankan secara rutin atau bisa juga mengombinasikan keduanya.(MS/RN/klikdokter)

Redaktur & Reporter : Yessy