Nama lain dari pemanasan dalam olahraga

Pemanasan sebelum lari sangat wajib dilakukan untuk mencegah kram, pegal, atau cedera saat berlari. Sama seperti ketika hendak melakukan jenis olahraga lainnya, pemanasan memang merupakan sesi yang tidak boleh dilewatkan. Nah, bagi kamu yang terbiasa berolahraga lari, simak sejumlah jenis pemanasan yang wajib kamu lakukan berikut ini, yuk!

1.    Hacky Sack

Ini merupakan jenis peregangan yang harus dilakukan sebelum lari. Tekuk lutut kanan dan angkat kaki kanan hingga ke dada. Sentuhkan tangan kiri ke bagian dalam telapak kaki kanan agar postur tubuh tetap tegak. Pemanasan ini wajib dilakukan sebanyak 10 kali untuk setiap sisinya.

2.    High-knee Step

Sama seperti hacky sack, high-knee step juga merupakan pemanasan sebelum lari yang mengarah ke peregangan. Cara melakukannya adalah menekuk lutut kanan dan jaga sudutnya sebesar 90 derajat. Setiap sisi harus dilakukan 10 kali dan bisa juga kamu lakukan peregangan ini usai berlari beberapa meter sebelum kembali melanjutkan berlari.

3.    Butt Kick

Satu lagi pemanasan sebelum lari yang wajib dilakukan, yaitu butt kick. Ayunkan salah satu kaki ke belakang hingga tumit menyentuh paha belakang. Dalam melakukan gerakan ini, jagalah agar punggung tetap tegak dan lakukan sebanyak 10 kali.

4.    Stork Stretch

Tekuk salah satu lutut ke belakang sampai tumit terasa menyentuh paha bagian belakang. Tahan sampai hitungan ke-10. Lakukan 3-5 kali untuk setiap sisi. Dalam melakukan gerakan ini, hindari menekan kaki ke belakang. Cukup lakukan peregangan sampai kamu merasakan tarikannya.

5.    Calf Raises

Ketika berlari, paha adalah bagian tubuh yang paling berperan besar. Tak jarang kamu bisa merasakan kontraksi ketika otot paha terangkat dari permukaan tanah. Pemanasan sebelum lari yang berfokus pada paha adalah calf raises. Lakukan gerakan ini dengan jinjit pada jemari kaki, lalu turunkan tumit secara perlahan. Tahan posisi selama beberapa saat dan lakukan berulang kali.

Calf raises akan membuatmu merasakan adanya tarikan di bagian paha yang menandakan bahwa peregangan yang kamu lakukan berhasil. Untuk memudahkan pemanasan ini, lakukan saja di tangga sambil berpegangan pada pegangan tangga.

6.    Berjalan

Dari sekian banyak gerakan pemanasan sebelum lari, jalan santai adalah jenis pemanasan yang paling mudah dilakukan. Berjalankan mengharuskan tubuh berfungsi sama dengan ketika kamu berlari. Namun, kekuatan otot yang dibutuhkan juga lebih rendah dibanding saat berlari.

Saat kamu mulai berjalan, denyut jantung akan berjalan dengan lebih cepat, suhu tubuh meningkat, dan aliran darah pun menjadi lebih cepat. Berjalan akan memberikan ‘pemanasan’ pada tubuh sebelum dipakai untuk berlari.

7.    Lari di Tempat

Sebelum berlari di track, lakukan pemanasan dengan lari kecil di tempat. Sama seperti berjalan, lari di tempat ini akan membuat tubuh menjadi lebih terlatih dan tidak kaget ketika diharuskan untuk lari dengan kecepatan yang lebih tinggi.

Gerakan lari di tempat bisa membuat paha dan betis jadi tidak kram karena tiba-tiba dipakai berlari. Lakukan lari di tempat ini usai kamu menuntaskan semua gerakan peregangan di atas.

Jangan lewatkan semua gerakan pemanasan sebelum lari agar kamu terhindar dari risiko pegal, kram, atau cedera. Bantu juga teman-teman penyandang disabilitas yang kesulitan berjalan dalam #GerakTakTerbatas. Caranya, unduh aplikasi Gerak by Rexona, maka aplikasi ini akan menghitung jumlah langkahmu sehari-hari. Semakin banyak kamu melangkah, semakin besar pula kesempatan untuk mendonasikan kursi roda kepada penyandang disabilitas.

Kegiatan olahraga terdiri dari tiga tahapan aktivitas fisik yang saling berurutan, yaitu pemanasan, olahraga inti, dan pendinginan. Pemanasan merupakan aktivitas olahraga yang berisi gerakan-gerakan ringan guna mempersiapkan tubuh untuk latihan inti.

Aktivitas ini dapat berupa peregangan statis, dinamis, dan gerakan yang menyerupai latihan inti. Pemanasan bertujuan untuk membantu kelenturan gerakan, membuat otot menjadi tidak kaku, serta mencegah cedera.

Meskipun pemanasan mungkin tidak banyak membantu dalam membakar kalori atau membangun otot, aktivitas ini sangat penting agar tercapai kegiatan olahraga yang aman dan nyaman.

Menurut publikasi Competitive Edge Physical Therapy, aspek pemanasan yang tepat meliputi:

• Persiapan fisiologis.
• Persiapan psikologis.
• Pencegahan cedera.
• Peningkatan performa.

Jika Anda mulai berolahraga dengan enerjik tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu, Anda berpotensi menyebabkan stres dan ketegangan pada otot serta memberikan tekanan yang berat pada jantung dan paru-paru.

Pelatih kebugaran Kayla Itsines dalam Ndtv.com menjelaskan, cara untuk mengetahui pemanasan sudah cukup adalah dengan memeriksa peningkatan detak jantung. Setelah sesi pemanasan, tubuh secara otomatis akan terasa lebih fleksibel dan detak jantung meningkat.

Advertising

Advertising

Baca Juga

Mengutip Healthline, pemanasan dapat membantu tubuh agar siap beraktivitas yang lebih berat dan lebih mudah untuk berolahraga. Sejumlah manfaat pemanasan sebelum olahraga meliputi:

1. Mencegah cedera. Pemanasan dapat membantu otot agar rileks sehingga mampu mengurangi cedera.
2. Meningkatkan fleksibilitas. Menjadi lebih fleksibel dapat membuat lebih mudah untuk bergerak dan berolahraga dengan benar.
3. Meningkatkan aliran darah dan oksigen. Memiliki aliran darah yang lancar dapat membantu otot untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan sebelum melakukan latihan yang lebih intens.
4. Meningkatkan kinerja. Studi dalam The Journal of Strength & Conditioning menunjukkan bahwa pemanasan dapat membantu tubuh untuk berolahraga lebih efektif.
5. Rentang gerak yang lebih baik. Memiliki rentang gerak yang lebih baik dapat membantu tubuh untuk menggerakkan persendian secara optimal.
6. Ketegangan dan nyeri otot berkurang. Otot yang hangat dan rileks setelah pemanasan dapat membantu tubuh untuk bergerak lebih mudah tanpa rasa sakit atau kaku.
7. Membantu mempersiapkan mental untuk olahraga. Pemanasan merupakan saat yang tepat untuk mengumpulkan pikiran dan mempersiapkan mental sebelum melakukan olahraga yang berat.
8. Membantu tubuh untuk beradaptasi. Saat memulai pemanasan, tubuh secara bertahap akan beradaptasi dengan gerakan-gerakan sehingga lebih siap untuk olahraga inti.
9. Terjadi perubahan hormonal. Tubuh akan meningkatkan produksi berbagai hormon, seperti kortisol dan epinefrin yang bertanggung jawab untuk mengatur produksi energi sehingga olahraga dapat dilakukan dengan optimal.

Baca Juga

Berdasarkan modul Bugar dengan Gerak Berirama oleh Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, berikut macam-macam pemanasan sebelum olahraga.

1. Pemanasan Statis

Pemanasan statis yaitu pemanasan dengan bentuk peregangan yang dilakukan mulai dari bagian tubuh atas menuju ke bawah (dari kepala sampai kaki ) dengan menggunakan hitungan 1x8.

Pemanasan berbentuk statis ini bertujuan untuk menyiapkan otot untuk melakukan kerja yang lebih berat agar tidak terjadi kram atau cedera otot yang lainnya. Pemanasan statis ini harus dilakukan dengan benar agar otot benar-benar terulur sempurna dan untuk menghindari cedera yang disebabkan karena penguluran otot yang tidak sesuai.

2. Pemanasan Dinamis

Pemanasan dinamis yaitu pemanasan yang dilakukan dengan menggunakan gerakan yang saling berkesinambungan atau saling berkaitan. Contoh gerakan pemanasan dinamis yaitu dengan menggerakkan kepala ke atas dan ke bawah.

Selain itu, ada pula gerakan menekuk pendek-pendek panjang-panjang pada tangan atau gerakkan kombinasi. Pemanasan bentuk ini bertujuan untuk melemaskan otot-otot yang kaku.

Baca Juga

Pemanasan senam gerak berirama tidak jauh berbeda dengan pemanasan statis dan dinamis. Dalam jenis ini, pemanasan biasanya diiringi oleh musik dan terdiri dari kombinasi pemanasan statis dan dinamis.

Akibat Tidak Melakukan Pemanasan Sebelum Olahraga

Menurut pelatih kebugaran PJ Wren dalam situs webnya, Fitnesswithpj.com, ada sejumlah risiko jika tidak melakukan pemanasan sebelum olahraga. Risiko tersebut antara lain mengalami cedera, menurunkan kinerja, dan membuat otot sakit pada hari berikutnya.

Durasi Pemanasan Sebelum Olahraga

Chiropractor Alexander Duma dalam Livestrong.com merekomendasikan untuk melakukan pemanasan dengan intensitas rendah hingga sedang. Jangan melakukan pemanasan berlebih hingga tubuh terasa lelah dan napas mulai berat.

Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan detak jantung sehingga tubuh dapat berkeringat sedikit. Menurut American Heart Association (AHA), durasi pemanasan sebelum olahraga yang direkomendasikan adalah lima hingga 10 menit.

Baca Juga

Pemanasan yang baik sebelum berolahraga dapat melebarkan pembuluh darah dan memastikan bahwa otot- mendapat suplai oksigen dengan baik. Aktivitas ini juga meningkatkan suhu otot agar tercapai fleksibilitas dan efisiensi yang optimal.

Dengan meningkatkan detak jantung melalui pemanasan, maka tubuh dapat meminimalkan stres pada jantung sehingga tidak bekerja terlalu berat secara mendadak.

Setelah olahraga inti, aktivitas pendinginan juga sama pentingnya. Kegiatan ini membuat darah mengalir ke seluruh tubuh. Jika tiba-tiba berhenti tanpa pendinginan, Anda dapat mengalami pusing karena detak jantung dan tekanan darah akan turun dengan cepat.