Latihan gerak lengan dan tungkai di dalam air dapat dilakukan dengan

Bab 10 - Renang Gaya Dada

Tahukah kamu, bagaimana renang

gaya dada itu? Renang gaya dada

disebut juga renang gaya katak. Karena,

gerakannya sama seperti katak

berenang. Bagaimanakah gerak renang

gaya dada itu? Yuk, pelajari yuk.

1. Bermain ciprat-cipratan air, lomba menyelam dan lempar tangkap bola

2. Mempraktikkan gerakan meluncur di air.

3. Mempraktikkan gerakan tungkai seperti pada renang gaya dada.

4. Mempraktikkan gerakan lengan seperti pada renang gaya dada.

5. Mempraktikkan cara pernapasan seperti pada renang gaya dada.

6. Mengkombinasikan gerakan meluncur, tungkai, lengan dan pernapasan

Setelah mempelajari bab ini kamu dapat:

Sebelum belajar renang sebaiknya kamu melakukan

latihan ini. Kegunaannya adalah untuk menghilangkan rasa

takut terhadap air. Juga, untuk menyesuaikan tubuh dengan

air. Misalnya menyesuaikan tubuh dengan dingin, basah, dan

tahanan air. Oleh karena itu, lakukanlah permainan berikut ini.

Ayo, berdiri melingkar di air kolam bersama teman-

temanmu. Silakan ciprat-cipratan ke muka dan tubuh temanmu.

Tidak berhenti dulu sebelum semuanya pada basah kuyup. Ayo,

lakukan dengan bersuka ria.

Sebelum lomba menyelam, ayo belajar menyelam dulu.

Caranya, kamu bisa berdiri dan berpegangan pada pinggir

kolam. Ambil napas dalam-dalam dan tahan, lalu merundukkan

kepala/badan ke dalam air. Tahan beberapa saat sampai kamu

tidak tahan untuk bernapas, maka berdiri tegak kembali untuk

mengambil napas di udara. Silakan lakukan latihan ini berulang

kali sampai kamu terbiasa menyelam di air.

Gambar bermain ciprat-cipratan

Bab 10 - Renang Gaya Dada

kuatnya. Siapa yang paling

Ayo, ajak 5-6 temanmu untuk bermain permainan ini.

Silakan hom pim pah. Yang kalah menjadi perebut bola.

Perebut bola berdiri di tengah teman-temannya yang berdiri

melingkar. Perebutan dan lempar tangkap bola ini dilakukan

diusahakan tidak ditangkap

Gambar lempar tangkap bola

Merundukkan kepala/badan,

menahan/mengeluarkan napas.

Gerakan Meluncur, Tungkai dan Lengan

Pada pelajaran ini kamu belajar renang gaya dada. Ada

tiga gerak dasar renang yang harus kamu kuasai. Yaitu, gerak

meluncur, gerak tungkai dan gerak lengan.

Gerakan meluncur berguna untuk mempermudah dan

memperlancar awal gerakan tubuh dalam berenang. Oleh

karena itu, kuasailah gerakan ini dengan baik.

1) Berdiri menghadap dinding kolam pada jarak sekitar 2 meter

2) Kedua lengan lurus ke depan

1) Sesaat ambil napas dalam-dalam dan tahan

2) Badan dibungkukkan perlahan-lahan ke depan, lalu kepala

dimasukkan ke permukaan air

3) Bersamaan itu, kedua kaki mendorong tubuh ke depan.

Maka, tubuhmu meluncur ke depan.

4) Posisi meluncur dipertahankan dengan mengatur napas

(dibuang) perlahan-lahan lewat mulut

Gerakan meluncur berhenti bila:

1) Tangan sudah menyentuh dinding kolam.

2) Bila sudah tidak kuat menahan napas. Maka, kedua tangan

segera dikeluarkan ke permukaan air. Kedua lutut ditarik

menuju perut. Lalu, kedua kaki turun untuk kembali berdiri.

Gambar meluncur sampai ke dinding kolam

Bab 10 - Renang Gaya Dada

1) Berdiri membelakangi dinding kolam

3) Salah satu kaki diletakkan pada dinding kolam

1) Sesaat ambil napas dalam-dalam dan tahan

2) Badan dibungkukkan perlahan-lahan ke depan, lalu kepala

dimasukkan ke permukaan air

3) Bersamaan itu, kedua kaki mendorong tubuh ke depan.

Maka, tubuhmu meluncur ke depan.

4) Posisi meluncur dipertahankan dengan mengatur napas

(dibuang) perlahan-lahan lewat mulut

5) Bila sudah tidak kuat menahan napas. Maka, kedua tangan

segera dikeluarkan ke permukaan air. Kedua lutut ditarik

menuju perut. Lalu, kedua kaki turun untuk kembali berdiri.

Latihan gerakan tungkai dilakukan dengan memakai

pelampung atau memanfaatkan pinggir kolam. Pelampung

bisa berupa papan luncur atau ban mobil bekas.

Gambar meluncur tidak sampai ke dinding kolam

Gambar Meluncur menolak dinding

1) Berdiri menghadap dinding kolam

2) Kedua tangan berpegangan pada pinggir kolam

1) Kedua kaki menghentak pada dasar kolam agar tubuh bisa

terapung sesaat. Tangan menopang berat badan.

2) Lutut ditekuk, sehingga telapak kaki menghadap ke atas.

3) Kedua kaki menendang sampai kaki kanan dan kaki kiri

berjauhan (terbuka) dan lurus.

4) Kedua kaki dirapatkan (dalam kondisi tetap lurus) sampai

Dengan demikian urutan gerakan tungkai pada renang gaya

dada adalah: tekuk, tendang dan rapatkan. Demikian seterusnya,

Gerakan Tungkai Gaya Dada (1)

dasar kolam agar tubuh naik

Gambar gerakan tungkai gaya dada (1)

Bab 10 - Renang Gaya Dada

1) Berdiri membelakangi dinding kolam

2) Kedua tangan berpegangan pada papan luncur atau ban

Gerakan tungkai sama dengan latihan sebelumnya.

Urutan gerakan tungkai yaitu: tekuk, tendang dan rapatkan.

Demikian seterusnya, diulang-ulang.

Latihan gerakan lengan dilakukan dengan bantuan

pelampung. Namun, bisa juga dilakukan tanpa pelampung.

Silakan praktikkan sampai mahir.

Gerakan Tungkai Gaya Dada (2)

Gambar gerakan tungkai gaya dada (2)

1) Badan dibungkukkan ke depan.

2) Kedua lengan lurus ke depan, telapak tangan saling

3) Berdiri dengan paha menjepit papan luncur

1) Kedua kaki menghentak pada dasar kolam agar tubuh naik

dan terapung. Kedua tungkai tetap menjepit papan luncur.

2) Kedua tangan menekan air ke samping (membuka) tidak

terlalu lebar (selebar bahu). Selebihnya tarik ke bawah

3) Gerakan kembali ke posisi awal, dengan meluruskan kedua

Dengan demikian urutan gerakan lengan pada renang gaya

dada adalah: luruskan, tarik ke samping-bawah, dan luruskan.

Demikian seterusnya, diulang-ulang.

Cara Bernapas Renang Gaya Dada

Mengambil napas ketika berenang bukan hal mudah.

Terutama bagi kamu yang baru belajar berenang. Untuk itu,

perlu berlatih terus-menerus. Sehingga, terbiasa dengan

pernapasan di lingkungan air.

Gambar gerakan lengan gaya dada

Bab 10 - Renang Gaya Dada

Untuk tahap awal, sebenarnya kamu sudah dilatih

melalui lomba menyelam. Yaitu, mengambil napas di udara lalu

mengeluarkannya di dalam air. Untuk selanjutnya, lakukanlah

latihan-latihan berikut ini.

1. Pernapasan dengan berpegangan pada pelampung

Latihan ini untuk membiasakan pernapasan sambil

menggerak-gerakkan tungkai. Terutama gerakan tungkai

seperti dalam renang gaya dada.

1) Kedua tangan berpegangan pada pelampung

2) Kedua tungkai digerak-gerakkan seperti dalam renang

1) Pada saat kaki ditarik mendekati pinggul, angkat kepala

2) Pada saat kaki mendorong ke belakang, masukkan kepala

ke air dan keluarkan napas melalui mulut.

2. Pernapasan dengan kedua paha menjepit pelampung

Latihan ini untuk membiasakan pernapasan sambil

menggerak-gerakkan lengan. Terutama gerakan lengan seperti

Menghirup udara saat kaki

ditarik mendekati pinggul

Gambar latihan pernapasan gaya dada (1)

1) Berdiri dengan paha menjepit papan luncur

2) Kedua lengan digerak-gerakkan seperti dalam renang

1) Pada saat kedua lengan melakukan putaran penuh di

depan dada, angkat kepala untuk mengambil napas.

2) Pada saat kedua lengan akan diluruskan ke depan,

masukkan kepala ke air dan keluarkan napas melalui mulut.

D. Kombinasi Gerak Lengan dan Tungkai

Gerak lengan dan tungkai serta cara pernapasannya

sudah dipraktikkan. Gerakan-gerakan tersebut dapat

dikombinasikan. Kombinasi dari gerakan-gerakan tersebut

menghasilkan gerakan renang gaya dada.

Ayo, coba praktikkan kombinasi gerakan-gerakan

tersebut di atas. Apakah kamu berhasil berenang dengan gaya

dada? Kalau masih bingung mengkombinasikan gerakan-

gerakan tersebut, silakan ikuti urairan berikut ini:

Latihan pernapasan dengan menggerakkan lengan

Bab 10 - Renang Gaya Dada

1) Ayo, lakukan gerakan meluncur.

2) Lalu, pada saat kedua lengan menekan ke bawah, kaki

ditarik mendekati pinggul, dan kepala ke atas untuk

3) Pada saat lengan lurus ke depan, tungkai menendang ke

arah luar lalu merapat. Pada saat itu tubuh meluncur ke

depan, mulut mengeluarkan napas di dalam air.

Ayo, latihan terus. Semakin sering latihan, semakin

sempurna gerakan renangmu. Bila sudah mahir, kamu pasti

Guru memberi contoh setiap gerakan renang gaya dada di daratan

(tanpa air) agar siswa mudah memahaminya.

Sedini mungkin Guru mengantisipasi adanya siswa yang sakit,

trauma atau ketakutan yang berlebihan terhadap air, agar tidak

terja-di sesuatu yang membahayakannya.

Kedua lengan menekan ke bawah

Engkau telah memberi kami kesehatan dan keahlian.

Kami pun dapat berenang bagaikan katak berenang.

1. Renang gaya dada seperti renang gaya katak.

2. Pengenalan air berguna untuk menghilangkan rasa takut dan

penyesuaian terhadap air.

3. Gerak meluncur berguna untuk mempermudah dan

memperlancar awal gerakan tubuh dalam berenang.

4. Belajar gerak meluncur bisa dilakukan dengan menolakkan

kaki pada dinding kolam atau pada dasar kolam.

5. Latihan gerakan tungkai bisa dibantu dengan memakai

pelampung atau berpegangan pinggiran kolam.

6. Latihan gerakan lengan dilakukan dengan bantuan

pelampung. Namun, bisa juga dilakukan tanpa pelampung.

7. Latihan cara pernapasan bisa dilakukan dengan latihan

menyelam, berpegangan pada pelampung atau menjepit

pelampung dengan kedua paha.

8. Berenang dengan gaya dada harus mengkombinasikan

gerakan tungkai, lengan dan pernapasan yang teratur dan

Bab 10 - Renang Gaya Dada

A. Ayo, pilih jawaban yang benar

Coba, perhatikan gambarnya ya

1. Pengenalan air bisa dilakukan melalui sebuah

permainan. Salah satu permainannya adalah . . . .

2. Ketika akan berhenti meluncur, kedua tangan meraih

pinggiran kolam. Kedua lutut ditarik menuju . . . .

3. Untuk permulaan, agar tubuh bisa naik dan

mengapung, maka kedua kaki . . . ke dasar kolam.

4. Latihan menggerakkan lengan dalam berenang

dapat dilakukan dengan paha . . . pelampung.

5. Saat meluncur, tangan lurus dan tungkai menendang

ke arah luar lalu merapat. Adapun mulut . . . .

Asyik kan berolahraga. Nah, sekarang

saatnya menguji kemampuanmu.

B. Ayo lengkapi kalimat berikut

1. Binatang yang berenang seperti gaya dada adalah . . . .

2. Pengenalan air berguna untuk menghilangkan rasa takut. Juga berguna

untuk . . . terhadap air.

3. Gerak meluncur berguna untuk mempermudah dan . . . awal gerakan

4. Latihan gerakan tungkai bisa dibantu dengan memakai pelampung atau

. . . pada pinggiran kolam.

5. Berenang dengan gaya dada . . . gerakan tungkai, lengan dan

pernapasan yang teratur dan terarah.

d. mengkombinasikan e. penyesuaian

C. Ayo jelaskan pendapatmu

1. Setelah belajar praktik berenang, bagamana perasaanmu? Suka, biasa

saja, takut atau tidak suka berenang? Mengapa demikian?

2. Pada bagian mana dari pelajaran renang yang kamu sukai? Mengapa

1. Ayo, berlomba menyelam. Siapa di antara kalian yang paling lama dalam

2. Ayo, berlomba berenang gaya daya. Siapa di antara kalian yang paling

cepat berenang gaya dada?

Page 2

Bab 2 - Kebugaran Jasmani (1)

Ada orang yang kuat mengangkat

beban 100 kg. Tetapi, ada orang yang cuma

kuat mengangkat 20 kg. Ada orang yang

tahan berlari 15 km, namun ada yang cuma

Kekuatan otot dan daya tahan tubuh

seseorang dapat ditingkatkan dengan

latihan. Jenis latihan apakah yang cocok

buat kamu? Ayo, pelajari bab ini.

1. Melatih otot bahu dan dada dengan latihan

Gerobak Dorong dan Naik Becak.

2. Metatih ketahanan tubuh dengan lari joging dan Permainan Lompat

Setelah mempelajari bab ini kamu dapat:

Latihan Kekuatan Otot Bahu dan Dada

Latihan untuk meningkatkan kekuatan otot sangat

berguna untuk menjaga kebugaran tubuh. Tetapi, beban

latihannya berbeda-beda untuk setiap orang. Beban latihan

untuk orang dewasa berbeda dengan untuk kamu. Beban

latihan untuk kamu lebih ringan tetapi dibuat lebih menarik.

ikuti permainan untuk meningkatkan kekuatan otot bahu dan

Latihan ini bisa dilakukan di bawah palang tunggal.

Tetapi, lebih seru lagi bila dilakukan bersama temanmu.

Sikap awal temanmu berdiri untuk menahan kamu yang

. Kamu tidur terlentang di antara kedua kakinya.

Kedua tangan saling berpegangan pada pergelangan tangan.

Ayo, angkat badanmu dengan cara menarik tanganmu.

Mintalah temanmu untuk menahan tarikanmu. Posisi badan dan

kaki tetap lurus. Lalu, turunkan badanmu. Latihan inilah yang

Ayo, lakukan latihan ini berulang-ulang. Berapa kali

? Ayo, coba lagi dan tingkatkan

kemampuanmu besok hari atau di lain waktu.

Bab 2 - Kebugaran Jasmani (1)

Pada latihan ini postur tubuhmu dengan teman

pasanganmu sebaiknya seimbang. Seorang sebagai

pendorong gerobak, dan seorang lagi sebagai gerobak.

Silakan, lakukan secara bergantian.

Caranya? Pendorong berdiri dengan tangan memegang

pergelangan kaki pasangannya (gerobak). Seseorang yang

menjadi gerobak berdiri dengan kedua tangannya.

Setelah bunyi peluit, pendorong mendorong gerobak

dengan menahan kakinya. Gerobak bergerak maju dengan

menggunakan kedua tangannya. Jarak tempunya 5 m. Ayo,

praktikkan. Kamu pasti bisa.

Hai teman, pernahkah kamu naik becak?

Sekarang kamu bermain dan bertindak seperti becak

dan penumpangnya. Dua anak bertindak sebagai becak dan

seorang anak sebagai penumpangnya.

Sikap awal, kedua anak jongkok dengan tangan saling

berpegangan di bagian pergelangan. Lalu, seorang anak duduk

di atas tangan kedua anak tersebut. Kedua anak itu kemudian

pelan-pelan berdiri. Sehingga, anak yang duduk di tangan juga

Ganbar bermain gerobak dorong

Langkah berikutnya, kedua anak itu berjalan bersama

seolah-olah becak sedang berjalan membawa penumpangnya.

Ayo, praktikan dan bergantian.

Berapa lama kamu tahan berlari? Berapa lama kamu

tahan berdiri jinjit? Semakin lama kamu mampu melakukan

sesuatu berarti daya tahan tubuhmu semakin tinggi.

Olahraga yang benar dan teratur dapat meningkatkan

daya tahan tubuh. Olahraga apakah yang dapat meningkatkan

daya tahan tubuh? Ayo, ikuti permainan berikut ini.

Joging adalah latihan berlari pelan. Kecepatan joging

antara lari dan berjalan. Tujuannya, untuk menjaga kesehatan

dan melatih daya tahan. Ayo, coba joging mengitari lapangan

Apakah kamu tahan joging selama 10 menit? Apabila

sebelum itu kamu sudah merasa kelelahan dan mata

berkunang-kunang, berhentilah. Apabila masih kuat, ayo

teruskan joging sampai 20-30 menit.

Gambar bermain naik becak

Bab 2 - Kebugaran Jasmani (1)

Lompat tali bisa dimainkan sendiri. Tetapi, lebih seru

kalau dimainkan oleh banyak anak. Dua anak yang memegang

dan memutar-mutar tali. Satu atau dua anak lainnya melompat-

lompat agar tidak tersangkut tali.

Siapa yang kakinya tersangkut tali? Maka, ia harus

menggantikan temannya untuk memegang dan memutar-mutar

tali. Berapa lama kamu dapat melompat tali tanpa tersangkut

tali? Ayo, praktikkan ya.

Gambart bermain lompat tali

1. Kekuatan otot-otot bahu dan dada dapat ditingkatkan melalui

berbagai latihan. Di antaranya dengan:

• Permainan Gerobak Dorong.

2. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh dapat dilakukan

• Lari joging 20-30 menit.

Engkau telah memberi kami kekuatan

Kami pun dapat belajar, bermain dan

Bab 2 - Kebugaran Jasmani (1)

A. Ayo, pilih jawaban yang benar

Coba, perhatikan gambarnya ya

1. Dino sedang latihan . . . .

2. Dela dan Lusi sedang bermain . . . .

3. Dino, Adi dan Baim sedang bermain . . . .

4. Dino, Adi, Baim Dela dan Lusi sedang . . . .

5. Dino dan Baim sedang . . . .

Asyik kan berolahraga. Nah, sekarang

saatnya menguji kemampuanmu.

B. Ayo lengkapi kalimat berikut

1. Latihan kekuatan otot dada dan bahu berguna untuk . . . .

2. Permainan Gerobak Dorong melatih kekuatan . . . dada dan bahu.

3. Joging bermanfaat untuk meningkatkan . . . tubuh.

4. Jumlah anak pada Permainan Naik Becak sebanyak . . . .

5. Jumlah anak pada Permainan Gerobak Dorong sebanyak . . . .

C. Ayo jelaskan pendapatmu

1. Apakah kamu akan marah bila temanmu sebagai pendorong gerobak

melepaskan kedua kakimu (sebagai gerobak) karena ia capek dalam

permainan Gerobak Dorong? Ayo, sebutkan alasanmu.

2. Bagaimana sikapmu bila kedua temanmu memutar-mutar tali terlalu

cepat sehingga kakimu cepat tersangkut tali dalam bermain Lompat

1. Sebelum bermain Lompat Tali, ayo berlatih lompat-lompat sendiri tanpa

tali agar kamu terlatih dan bertahan lama. Berapa kali kamu dapat

2. Ayo, berlatih joging setiap (pagi) hari agar daya tahan tubuhmu meningkat

terus. Silakan ukur berapa lama (menit) kamu dapat melakukan setiap

Page 3

Bab 7 - Kebugaran Jasmani (2)

Tubuh bugar memang menye-

nangkan. Selain sehat, tubuh terasa

segar. Agar tubuh tetap bugar, kamu

harus rajin berolahraga. Setidak-

tidaknya dengan latihan dasar

kebugaran. Latihan-latihan macam

apakah itu? Yuk, pelajari dalam bab ini.

1. Memahami arti pentingnya kelenturan dan kelentukan tubuh.

2. Melatih kelenturan tubuh dengan beberapa latihan peregangan dinamis

3. Metatih koordinasi gerak dengan latihan berangkai 4 pos.

Setelah mempelajari bab ini kamu dapat:

Latihan Kelentukan dan kelenturan tubuh

Untuk apakah latihan kelentukan dan kelenturan itu?

Yaitu, untuk memudahkan dan melancarkan gerakan

anggota tubuh. Semakin lentur anggota tubuh maka semakin

mudah digerakkan. Sehingga otot dan persendian tubuh dapat

digerakkan sempurna. Tidak kaku, dan dapat digerakkan

sesuai dengan yang diinginkan.

Agar tidak kaku, otot dan persendian harus dilatih

peregangan. Baik dengan peregangan dinamis maupun

peregangan statis. Latihan peregangan kayak apakah itu? Ayo,

ikuti penjelasan berikut ini.

Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerak-

gerakkan. Baik dengan memutar, mengayun atau meregang-

regang anggota tubuh. Sehingga otot dan sendi meregang dan

Caranya, dengan menggerak-gerakkan anggota tubuh.

Dimulai dari anggota tubuh bagian atas sampai ke bagian

bawah. Arah gerakannya bolak-balik.

Ayo, praktikkan gerakan berikut ini.

Gambar menggelengkan kepala.

Bab 7 - Kebugaran Jasmani (2)

Apakah peregangan statis itu?

Adalah, peregangan pada bagian sendi dan

menahannya beberapa waktu. Waktunya bisa dalam hitungan

Ayo, praktikkan peregangan berikut ini.

Lakukan peregangan dalam hitungan 1 sampai 8.

Gambar meliukkan badan ke depan-

Gambar meliukkan badan ke

Gambar jongkok dan berdiri.

Tahukah kamu, apakah latihan koordinasi gerak itu?

Latihan koordiasi gerak adalah latihan menyesuaikan

dan mengatur gerak. Geraknya diatur sesuai dengan pos-pos

yang telah ditentukan. Latihan ini dilakukan dengan penuh

disiplin dan riang gembira. Sehingga tubuh menjadi bugar,

Ayo, bermusyawarah dengan teman-temanmu. Untuk

menentukan siapa saja yang menempati pos-1, pos-2, pos-3

dan pos-4. Setelah itu, setiap anak siap-siap untuk bergerak.

Gambar duduk selunjur, kaki rapat

Gambar duduk dengan satu kaki

ditekuk ke dalam, dan mencium lutut.

Bab 7 - Kebugaran Jasmani (2)

Ketika Gurumu memberi aba-aba “mulai” maka

semua anak di posnya mulai bergerak. Ketika Gurumu

memberi aba-aba “berhenti” maka semua anak di posnya

berhenti bergerak. Dan, semua anak harus segera pindah

Setiap anak yang menempati pos baru harus

menyesuaikan geraknya. Karena di setiap pos terdapat

tugas bergerak yang berbeda-beda. Maka, silakan

perhatikan tugas di masing-masing pos. Yaitu:

Pos-1 : lari-lari di tempat

Pos-4 : jongkok dan berdiri

Ayo, praktikkan permainan berangkai 4 pos ini.

Gambar lari di tempat di Pos-1

Gambar memutar tangan di Pos-2

Gambar meliukkan tubuh di Pos-3

Gambar jongkok dan berdiri di Pos-4

Engkau telah memberi kami kebugaran tubuh.

Kami pun akan terus rajin berolahraga agar tetap bugar.

1. Latihan kelentukan dan kelenturan adalah latihan untuk

memudahkan dan melancarkan gerakan anggota tubuh.

2. Agar lentur, otot dan persendian harus dilatih peregangan. Baik

dengan peregangan dinamis maupun peregangan statis.

3. Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerak-gerakkan.

Baik dengan memutar, mengayun atau memantul-mantulkan

4. Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan bagian sendi

dan menahannya untuk beberapa waktu.

5. Latihan koordinasi gerak adalah latihan menyesuaikan dan

mengatur gerak. Geraknya diatur sesuai dengan pos-pos yang

telah ditentukan. Latihan koordinasi gerak dapat dilakukan

melalui latihan berangkai 4 pos.

Bab 7 - Kebugaran Jasmani (2)

A. Ayo pilih jawaban yang benar

Coba, perhatikan gambarnya ya

1. Latihan ini untuk . . . . sendi dan otot.

2. Latihan jongkok-berdiri termasuk latihan . . . .

3. Pada latihan ini, kaki rapat, mencium lutut dan duduk . . . .

4. Pada latihan berangkai ini, lari di tempat ada di . . . .

5. Pada latihan berangkai ini, meliukkan badan terdapat di

Asyik kan berolahraga. Nah, sekarang

saatnya menguji kemampuanmu.

yo lengkapi kalimat berikut

1. Latihan kelenturan berguna untuk . . . gerakan anggota tubuh.

2. Agar lentur, otot dan persendian harus dilatih . . . .

3. Peregangan dengan cara menggerak-gerakan anggota tubuh disebut

4. Meregangkan bagian sendi dan menahannya beberapa waktu disebut

5. Untuk menyesuaikan dan mengatur gerak dibutuhkan . . . .

b. peregangan dinamis c. koordinasi gerak

d. melancarkan e. peregangan

C. Ayo jelaskan pendapatmu

1. Bagaimana rasanya setelah latihan kebugaran? Sehat dan segar?

Seharusnya tubuhmu terasa bugar. Kalau terasa capek/sakit, mungkin

kamu jarang olahraga atau sedang sakit.

2. Adakah bagian latihan kebugaran yang tidak kamu sukai atau takuti?

1. Coba, lakukan latihan peregangan dinamis dan statis setiap pagi.

Setelah seminggu atau dua minggu, apakah tubuhmu semakin bugar?

2. Ayo latihan koordinasi gerak berangkai 4 pos bersama teman-temanmu.

Selain tubuh semakin sehat, kamu pun dapat bermain-main riang

bergembira bersama teman-teman. Seandainya kamu bisa, buatlah

sendiri jenis gerakan yang kamu sukai.

Page 4

Bab 4 - Gerak Dasar Ritmik

Gerak ritmik adalah gerak yang

mengikuti irama. Gerakan olahraga

ternyata bisa kamu buat berirama.

Sehingga, kamu dapat berolahraga

sambil bernyanyi atau mengikuti irama

musik. Bagaimana caranya? Ayo, pelajari

1. Mempraktikkan latihan mengayun tangan ke depan-belakang dan

menekuk lutut secara perorangan

2. Mempraktikkan latihan mengayun tangan ke samping kanan-kiri dan

menekuk lutut secara perorangan

3. Mempraktikkan latihan mengayun kaki ke depan dan menekuk lutut

berpasangan, sambil bernyanyi atau diiringi musik.

4. Mempraktikkan latihan mengayun kaki ke samping dan menekuk lutut

beregu, sambil bernyanyi atau diiringi musik

Setelah mempelajari bab ini kamu dapat:

Mengayun dan menekuk lutut (1)

Mengayun dan menekuk lutut dalam gerakan

Kedua tanganmu bisa diayunkan ke depan-belakang.

Atau, diayunkan ke samping kanan-kiri. Kamu juga bisa

melakukannya sambil sejenak menekuk lutut. Ayo, praktikkan.

1. Mengayun Tangan ke Depan-Belakang dan Menekuk

Gerakan ini akan menguatkan otot dan persendian.

Terutama otot dan persendian bahu dan lutut. Gerakan ini juga

bisa dilakukan secara teratur dan berirama.

Ayo, berdiri tegak. Tangan lurus ke depan. Telapak

tangan tegak dan terbuka. Lalu, siap-siap gerakan selanjutnya

Satu : tangan diayunkan ke belakang tidak terlalu cepat.

Napas ditarik dalam-dalam. Lutut mengeper. Ketika

tangan melewati bawah, lutut ditekuk sebentar.

Ketika tangan sampai di belakang, lutut kembali

: tangan diayunkan ke depan tidak terlalu cepat.

Napas dihembuskan habis. Lutut mengeper. Ketika

tangan melewati bawah, lutut ditekuk sebentar.

Ketika tangan sampai di depan, lutut kembali tegak.

: sama dengan hitungan satu.

Ayo, latihan terus dengan hitungan 4 x 4. Silakan rasakan

Bab 4 - Gerak Dasar Ritmik

1. Mengayun Tangan ke Samping Kanan-Kiri dan

Gerakan ini juga menguatkan otot dan persendian bahu

dan lutut. Gerakan ini juga bisa dilakukan secara teratur dan

Ayo, berdiri tegak. Tangan lurus di samping. Lalu, siap-

siap gerakan selanjutnya dengan aba-aba hitungan.

kedua tangan diayunkan ke samping kanan.

Sambil, kaki kanan ke depan, lutut ditekuk kuda-

Mengayun dan menekuk lutut (2)

Gambar mengayun dan menekuk lutut (1)

: kedua tangan diayunkan ke samping kiri.

Sambil, kaki kiri ke depan, lutut ditekuk kuda-

Empat : kembali berdiri tegak.

Ayo, latihan terus dengan hitungan 4 x 4. Silakan

Engkau telah memberi kami keteraturan.

Kami pun dapat merasakan keindahannya.

Gambar mengayun dan menekuk lutut (2)

Bab 4 - Gerak Dasar Ritmik

Mengayun dan menekuk lutut dalam gerakan

ritmik beregu tanpa atau dengan iringan musik

Kamu juga bisa melakukan gerakan-gerakan ritmik

asyik sekali apalagi dilakukan sambil

bernyanyi atau diiringi musik.

1. Mengayun Kaki ke Depan dan Menekuk Lutut

Gerakan ini menguatkan otot kaki. Khususnya,

menguatkan otot dan persendian lutut. Gerakan ini beraturan

dan berirama, bahkan bisa diiringi musik.

Ayo, berdiri berpasangan dan berhadapan. Tangan

saling berpegangan dan diangkat setinggi bahu. Lalu, siap-

siap bergerak dengan aba-aba hitungan.

Satu : kaki kanan diayunkan serong ke kiri depan.

Diayunkan sampai (hampir) menyentuh tangan

: kaki kanan kembali ke posisi semula, berdiri

: kedua lutut ditekuk agak serong ke kiri.

lutut kembali ke posisi semula, berdiri

kaki kiri diayunkan serong ke kanan depan.

Diayunkan sampai (hampir) menyentuh tangan

: kaki kiri kembali ke posisi semula, berdiri tegak.

kedua lutut ditekuk agak serong ke kanan.

kedua lutut kembali ke posisi semula, berdiri

Ayo, latihan terus. Lebih seru lagi kalau diiringi musik

atau sambil bernyanyi. Misalnya bernyanyi lagu

Silakan, rasakan kesegaran dan keindahan gerakannya.

Mengayun dan menekuk lutut (3)

Mengayun Kaki ke Samping dan Menekuk Lutut

Gerakan ini juga menguatkan otot kaki. Khususnya,

menguatkan otot dan persendian lutut. Gerakan ini juga

Gambar mengayun dan menekuk lutut (3)

Bab 4 - Gerak Dasar Ritmik

Ayo, berdiri, baris bertiga dan saling berpegangan

tangan. Tangan diangkat setinggi bahu. Lalu, siap-siap

bergerak dengan aba-aba hitungan.

kaki kanan diayunkan ke samping kanan.

Diayunkan sampai (hampir) menyentuh tangan

: kaki kanan kembali ke posisi semula, berdiri

: kedua lutut ditekuk agak serong ke kanan.

kedua lutut kembali ke posisi semula, berdiri

: kaki kiri diayunkan ke samping kiri. Diayunkan

sampai (hampir) menyentuh tangan kiri.

: kaki kiri kembali ke posisi semula, berdiri tegak.

kedua lutut ditekuk agak serong ke kiri.

kedua lutut kembali ke posisi semula, berdiri

Ayo, latihan terus. Sambil mengikuti irama musik atau

bernyanyi. Misanya irama musik lagu

Silakan, rasakan kesegaran dan keindahan gerakannya.

Mengayun dan menekuk lutut (4)

Gerak ritmik adalah gerak beraturan dan berirama.

Gerak ritmik bisa dilakukan dengan mengayun dan menekuk

• Mengayun tangan ke depan-belakang dan menekuk lutut

• Mengayun tangan ke samping kanan-kiri dan menekuk lutut

Gerak ritmik bisa dilakukan dengan mengayun dan menekuk

lutut secara beregu, misalnya:

• Mengayun kaki ke depan dan menekuk lutut berpasangan

• Mengayun kaki ke samping dan menekuk lutut beregu

Gambar mengayun dan menekuk lutut (4)

Bab 4 - Gerak Dasar Ritmik

A. Ayo pilih jawaban yang benar

Coba, perhatikan gambarnya ya

1. Pada hitungan satu, tangan diayunkan ke belakang tidak

terlalu cepat. Napas ditarik dalam-dalam. Lutut . . . .

2. Pada hitungan tiga, kedua tangan diayunkan ke samping

kiri. Sambil, kaki kiri ke depan, lutut . . . kuda-kuda.

3. Pada hitungan satu, kaki kanan . . . serong ke kiri

depan sampai (hampir) menyentuh tangan kiri.

4. Sikap awal, tiga anak berdiri dan saling . . . tangan.

5. Pada hitungan lima, kaki kiri diayunkan ke samping kiri.

Diayunkan sampai (hampir) menyentuh . . . kiri.

Asyik kan berolahraga. Nah, sekarang

saatnya menguji kemampuanmu.

B. Ayo lengkapi kalimat berikut

1. Gerak yang beraturan dan berirama disebut gerak . . . .

2. Gerak mengayun tangan dapat menguatkan . . . bahu.

3. Untuk menguatkan sendi lutut dapat dilakukan dengan latihan . . . lutui.

4. Gerak ritmik beregu membutuhkan . . . di antara teman-teman.

5. Selain kerjasama gerak ritmik beregu juga membutuhkan . . . .

C. Ayo jelaskan pendapatmu

1. Bagaimana perasaanmu saat kamu melakukan gerak ritmik sambil

bernyanyi atau diiringi musik? Takut, malu, biasa aja, atau senang sekali?

Ayo, jelaskan mengapa demikian perasaanmu?

2. Bagaimana sikapmu bila teman pasanganmu salah terus gerakannya

dalam permainan Mengayun dan Menekuk Lutut (3) sehingga ia

1. Coba, lakukan latihan Mengayun dan Menekuk Lutut (1) bersama-sama

dengan 2-3 temanmu agar gerakanmu benar dan semakin lancar.

2. Sebelum melakukan permainan Menganyun dan Menekuk Lutut (3) ada

baiknya kamu latihan sendiri (tanpa berpasangan). Ayo, lakukan

bersama-sama dengan 2-3 temanmu agar gerakanmu benar dan

semakin lancar. Setelah lancar, ayo lakukan dengan cara berpasang-