Lari cepat 50 meter bertujuan untuk melatih kekuatan

Table of Contents Show

3. Lari 50 meter
1. Latihan daya tahan otot
D. LATIHAN DAYA TAHAN
2. Latihan daya tahan jantung dan paru
1. Pengertian handstand
Video yang berhubungan

38 Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX

3. Lari 50 meter

Latihan lari 50 meter merupakan latihan kombinasi antara latihan kecepatan dan waktu reaksi. Tujuan: a. Meningkatkan kecepatan b. Meningkatkan kecepatan waktu reaksi Pelaksanaan: a. Peserta berdiri di belakang garis start dengan melakukan start jongkok. b. Peserta konsentrasi pada aba-aba yang akan diberikan petugas start. c. Setelah mendengar aba-aba “ya”, berlarilah dengan cepat sampai jarak yang ditentukan tanpa mengubah kecepatan. d. Petugas pencatat waktu, mencatat perolehan waktu setiap peserta. e. Awali setiap aktivitas berolahraga dengan pemanasan dan akhiri dengan pendinginan. Gambar 3.10 Lari 50 meter Daya tahan atau endurance adalah kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan. Daya tahan dibagi menjadi dua, yaitu daya tahan otot dan daya tahan jantung-paru. Berikut ini uraian mengenai keduanya.

1. Latihan daya tahan otot

Daya tahan otot atau muscle endurance adalah kemampuan seke- lompok otot untuk melakukan kontraksi secara berulang dan dalam

D. LATIHAN DAYA TAHAN

Di unduh dari : Bukupaket.com 39 Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX waktu yang lama. Sebagai contoh, yaitu latihan push up dan sit up. Lakukan latihan tersebut sebanyak 2 seri. Setiap seri terdiri atas 10 kali pengulangan. Setiap latihan atau seri harus diselingi istirahat. Gambar 3.11 Push up dan sit up

2. Latihan daya tahan jantung dan paru

Daya tahan jantung-paru atau cardiovascular endurance adalah daya tahan yang berhubungan dengan kemampuan peredaran darah, pernapasan, dan kerja jantung. Latihan ini biasanya dilakukan dalam waktu dan jarak yang cukup jauh. Sebagai contoh aktivitas yang dilakukan, yaitu fartlek dan interval training. a. Fartlek adalah suatu sistem latihan yang dilakukan di alam bebas dengan medan yang bervariasi. Tujuannya untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh. b. Interval training adalah sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Misalnya, dapat diterapkan dalam olahraga lari atau renang dalam jarak tertentu. Kemudian setiap interval selalu diselingi masa istirahat beberapa saat. Pengayaan Informatif Berlatih isik secara teratur tidaklah cukup. Saat berlatih, perlu memerhatikan beberapa hal, antara lain memerhatikan gerakan yang dilakukan, melakukan latihan dengan gerakan yang penuh, menyeimbangkan kekuatan otot secara berlawanan, fokus terhadap otot yang digunakan saat berlatih, latihan disesuaikan dengan kebutuhan, bernapas secara teratur, membuat variasi latihan, dan selalu melakukan pemanasan serta pendinginan. Di unduh dari : Bukupaket.com 40 Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX Aktivitas Latihan kekuatan lengan dengan push up Tujuan: Melatih kekuatan otot lengan. Peralatan dan fasilitas: Lantai yang rata dan tidak licin. Pelaksanaan: 1. Lakukan push up sesuai kemampuan Anda dan hitung berapa kali push up yang dapat Anda lakukan. 2. Lakukan push up dengan tepuk tangan dan hitung pula kemampuan Anda. 3. Lakukan masing-masing latihan dalam 2 set. 1. Latihan beban atau weight training adalah latihan yang dilaku- kan secara sistematis dengan menggunakan beban untuk tujuan tertentu. Dalam latihan beban, beban yang dipergunakan merupa- kan alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai tujuan tertentu. 2. Tujuan latihan beban yaitu memperbaiki kondisi tubuh, kesehatan, kekuatan, dan meningkatkan prestasi suatu cabang olahraga. 3. Prinsip-prinsip latihan beban, antara lain lakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum berlatih, beban yang digunakan harus terus meningkat setiap kali latihan, dan setiap bentuk latihan dianjurkan dilakukan sebanyak 8 -12 RM repetisi maksimal. 4. Kekuatan atau strength adalah kemampuan sekelompok otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. 5. Kecepatan atau speed adalah kemampuan otot untuk melakukan suatu gerakan dengan cepat dan dalam waktu yang sesingkat- singkatnya. 6. Daya tahan atau endurance adalah kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan. 7. Kelentukan atau lexibility adalah kemampuan persendian untuk melakukan gerakan yang seluas-luasnya. RANGKUMAN Di unduh dari : Bukupaket.com 41 Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX

I. Pilihan ganda Berilah tanda silang x pada jawaban yang tepat

1. Latihan yang dilakukan secara sistematis dengan menggunakan beban untuk tujuan tertentu disebut …. a. senam c. kebugaran jasmani b. renang d. aktivitas ritmik 2. Berikut ini yang termasuk prinsip-prinsip latihan beban adalah …. a. awali latihan dengan pemanasan secara menyeluruh b. beban harus terus meningkat setiap kali latihan c. setiap bentuk latihan dilakukan sebanyak 8 -12 repetisi maksimal d. latihan harus disertai latihan pembentukan 3. Kemampuan sekelompok otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan disebut …. a. endurance c. strength b. lexibility d. balance 4. Bentuk latihan beban yang dapat membantu meningkatkan kekuatan otot lengan dan bahu adalah …. a. high pull c. sit up b. squat trust d. back up 5. Manfaat dari latihan beban adalah …. a. meningkatkan kebugaran jasmani b. memperbaiki postur dan komposisi tubuh c. meningkatkan berat otot d. mengurangi elastisitas otot dan sendi 6. Latihan beban disebut juga .... a. weight lifting c. weight building b. weight training d. body building 7. Berikut merupakan prinsip-prinsip latihan, kecuali .... a. beban tetap b. melakukan pemanasan sebelum latihan c. latihan dilakukan sebanyak 8-12 RM repetisi maksimal d. menggunakan sistem overload 8. Push up sambil tepuk tangan bertujuan untuk .... a. kekuatan lengan c. kekuatan dada b. kekuatan bahu d. kekuatan perut SOAL-SOAL LATIHAN Di unduh dari : Bukupaket.com 42 Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX 9. Gerakan mendorong beban dengan kaki disebut .... a. push up c. leg extension b. sit up d. high pull 10. Berikut merupakan bentuk latihan untuk menguatkan otot tungkai adalah .... a. push up c. sit up b. naik-turun tangga d. pull up

II. Uraian Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar

1. Jelaskan yang dimaksud dengan latihan beban 2. Jelaskan perbedaan weight training dan weight lifting 3. Tuliskan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan kekuatan otot bahu dengan sistem latihan beban 4. Sebutkan beberapa beban yang dipergunakan dalam latihan beban 5. Jelaskan prinsip-prinsip latihan beban

III. Penilaian apektif

Aspek yang Diharapkan Cek Nilai-nilai yang harus dikembang- kan kerja sama • menghargai • semangat • percaya diri • tanggung jawab • Jumlah Jumlah nilai maksimal: 6

IV. Penilaian Psikomotorik

No Aspek yang Dinilai Kualitas Gerak 1 2 3 4 1. Lakukan latihan kekuatan berikut push up • sambil tepuk tangan leg extension • high pull • Di unduh dari : Bukupaket.com 43 Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX REFLEKSI No Aspek yang Dinilai Kualitas Gerak 1 2 3 4 2. Lakukan latihan kelentukan berikut side split • melentingkan tubuh ke belakang • meliukkan badan ke kanan dan ke kiri • 3. Lakukan latihan kecepatan berikut naik turun tangga • latihan waktu reaksi • lari 50 meter • 4. Lakukan latihan daya tahan berikut push up • sit up • interval training • Jumlah Jumlah nilai maksimal: 48 Kamu pasti senang mempelajari bab ini. Apakah ada yang tidak kamu mengerti? Jika terdapat bahasan yang tidak dimengerti, tanyakan kepada gurumu untuk mendapatkan penjelasan. Setelah kamu memahami uraian bab ini, lanjutkan dengan materi berikutnya. Pelajari bab selanjutnya dengan baik. Di unduh dari : Bukupaket.com 44 Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX Di unduh dari : Bukupaket.com 45 Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX KATA KUNCI 4 RANGKAIAN GERAK SENAM LANTAI 1 Rangkaian Gerak Senam Lantai 1 Handstand Rangkaian senam lantai Pengertian handstand Beberapa bentuk latihan handstand Melompat dan bertumpu Merangkak dan menolak Handstand dengan bantuan teman Handstand-forward roll Meroda-handstand Kesalahan umum dalam melakukan handstand Handstand, kekuatan, otot perut, forward roll, meroda PETA KONSEP Di unduh dari : Bukupaket.com 46 Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX Senam merupakan gerakan yang sangat indah, apalagi jika gerakan tersebut berupa rangkaian. Keterampilan merangkaikan gerak yang ditampilkan para pesenam bukan diperoleh secara sederhana, melainkan dengan kerja keras, dan keuletan dalam berlatih. Mereka tidak cukup dengan satu kegagalan. Kegagalan merupakan faktor pendorong bagi mereka untuk terus berlatih. Demikian juga halnya dengan kamu. Kamu dapat melakukan keterampilan rangkaian senam lantai jika rajin berlatih. Apabila latihan dilakukan secara terus-menerus, tidak heran jika gerakan tersebut telah menjadi gerakan yang otomatis. Pada bab ini, kamu akan mempelajari beberapa rangkaian senam lantai. Sebagian dari gerakan ini telah kamu pelajari pada kelas sebelumnya. Oleh karena itu, kamu hanya cukup meningkatkan keterampilan gerak serta merangkaikan beberapa gerakan senam lantai sehingga menjadi gerakan yang indah. Untuk keselamatan saat berlatih senam lantai, siapkan matras dan ikuti instruksi dari gurumu.

1. Pengertian handstand

Perhatikan gambar berikut. Jelaskan gerakan lengan yang dilakukan anak pada gambar.

5).Opi melakukan gerakan pengambilan napas dengan efektif, agar mengurangi hambatan untuk melaju ke depan. Saat mengambil napas, Opi menjaga posisi... … tidak terangkat karena akan merusak gaya dan menjadikan cepat lelah. bantu Jawab Ya tidak menerima jawaban Ngasal

Sebutkan 3 tahapan dalam berlatih koordinasi gerakan dalam renang gaya dada.

Rina berhasil melakukan gerakan meluncur, kaki, dan lengan dalam renang gaya dada. Setelah meluncur, gerakan lanjutan yang dilakukan Rina adalah menek … uk kaki ke belakang, lalu ¿...? kaki lurus ke belakang hingga membentuk huruf "V".

3).Gerakan pengambilan napas dalam renang gaya bebas dilakukan satu arah, yaitu ke kanan atau ke kiri sesuai dengan kenyamanan perenang. Gerakan penga … mbilan napas dalam renang gaya bebas disebut juga dengan.....bantu jawab, Tidak menerima Jawaban Ngasal !!, terimakasih jika sudah membantu saya

1. hal-hal yang harus diperhatikan untuk pengguna jasa angkutan umum ?2. usaha untuk mewujudkan lingkungan yang sehat, meliputi ?3. bahan pelajaran pi … lihan terdiri dari ?

Rio melakukan gerakan kaki dalam renang gaya bebas dengan mengayunkan kaki ke atas dan bawah secara bergantian. Saat mengayunkan kaki, posisi paha, be … tis, dan jari kaki berada pada satu garis lurus. Kedalaman gerakan kaki saat mengayunkan kaki ke bawah permukaanair adalah....a.10 - 15cmb. 15 - 20cmc. 20-25 cmd. 25-30 cmBantu jawab KK, Tidak menerima jawaban tanpa keterangan, Dan jawaban Ngasal

9. Perhatikan gambar berikut! Gambar di atas menunjukkan gerakan .....

Tuliskan langkah untuk melakukan gerakan pada gambar

jelaskan fungsi dari 8 posisi pemain soft ball