Kedua tangan pada persiapan menggerakkan kaki berpegangan pada

RENANG GAYA DADA Pengertian Renang Gaya Dada Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki. A. Prinsip Dasar Gerakan Kaki Renang Gaya Dada Dalam gaya dada, gerakan kaki mengambil peran yang sangat signifikan dalam menciptakan gaya dorong kedepan. Untuk melatih gerakan kaki pada renang gaya dada dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut. 1. Aktivitas gerakan kaki berpegangan pada pant kolam/pinggir kolam Persiapan : kedua lengan berpegangan pada parit kolam, badan, lengan dan kedua kaki lurus, hingga posisi badan terapung di atas permukaan air, Gerakan : dimulai dengan mengangkat tumit dan menarik bersama-sama ke arah pinggul, putar pergelangan kaki ke atas hingga telapak kaki menghadap belakang, tendangan kedua kaki ke belakang (dorong ke belakang) di bawah permukaan air ± 15 cm hingga lurus dan rapat, Akhir gerakan : badan, kedua lengan dan kaki lurus, pandangan ke depan, fokus perhatian pada gerakan kaki. 2. Aktivitas gerakan kaki renang gaya dada, kedua lengan dipegang teman Persiapan : kedua lengan berpegangan pada teman yang membantu, badan, lengan dan kedua kaki lurus, hingga posisi badan terapung di atas permukaan air, Gerakan : dimulai dengan mengangkat tumit dan menarik bersama-sama ke arah pinggul, putar pergelangan kaki ke atas hingga telapak kaki menghadap belakang, tendangan kedua kaki ke belakang (dorong ke belakang) di bawah permukaan air ± 15 cm hingga lurus dan rapat, Akhir gerakan : badan, kedua lengan dan kaki lurus, pandangan ke depan, fokus perhatian pada gerakan kaki. 3. Aktivitas gerakan kaki, kedua lengan lurus dan rapat ke depan Persiapan: berdiri pada kolam dangkal/pinggir kolam, kedua lengan lurus ke depan dan rapat, luruskan kedua kaki ke belakang, hingga badan terapung di atas permukaan air, Gerakan : dimulai dengan mengangkat tumit dan menarik bersama-sama ke arah pinggul, putar pergelangan kaki ke atas hingga telapak kaki menghadap belakang, tendangan kedua kaki ke belakang (dorong ke belakang) di bawah permukaan air ± 15 cm hingga lurus dan rapat, Akhir gerakan : badan, kedua lengan dan kaki lurus, pandangan ke depan, fokus perhatian pada gerakan kaki. renang gaya dada B. Prinsip Dasar Gerakan Lengan Renang Gaya Dada Gerakan pada renang gaya dada pada dasarnya lebih fokus pada gerakan tangan dan kaki. Gerakan lengan pada renang gaya dada terjadi ketika perenang melakukan gerakan meluncur ke depan. Untuk melatih gerakan lengan dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut. 1. Aktivitas gerakan tangan, kedua kaki dipegang teman Persiapan : berdiri pada kolam dangkal/pinggir kolam, kedua lengan lurus ke depan dan rapat, luruskan kedua kaki ke belakang dipegang teman, hingga badan terapung di atas permukaan air, Gerakan : gerak tangan, dimulai dengan gerak menggapai kedua lengan ke depan di bawah air ± 10 – 15 cm, telapak tangan menekan ke luar arah bawah dan belakang, kedua sikut ditekuk ke arah dalam, hingga tangan secara bersama-sama memutar dan menekan di depan dagu dan luncurkan kembali kedua lengan ke depan secara bersama-sama, Akhir gerakan : kedua lengan lurus ke depan, pandangan terpusat pada tangan, hingga batas air berada pada alis mata, fokus perhatian pada gerakan tangan. 2. Aktivitas gerakan tangan, kedua paha menjepit papan pelampung Persiapan : berdiri pada kolam dangkal, di pinggir kolam, kedua paha menjepit papan pelampung, luruskan kedua lengan ke depan dan kedua kaki ke belakang hingga badan terapung di atas permukaan air, Gerakan : gerak tangan, dimulai dengan menggapai kedua lengan ke depan di bawah air ± 10 – 15 cm, telapak tangan menekan ke luar arah bawah dan belakang, kedua sikut ditekuk ke arah dalam, hingga tangan secara bersamasama memutar dan menekan di depan dagu dan luncurkan kembali kedualengan ke depan secara bersama-sama, Akhir gerakan : kedua lengan lurus ke depan, pandangan terpusat pada tangan, hingga batas air berada pada alis mata,  fokus per hatian pada gerakan tangan C. Prinsip Dasar Gerakan Pernafasan Renang Gaya Dada Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki. Untuk melatih gerakan pernapasan pada renang gaya dada dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut. 1. Aktivitas gerakan pernafasan, kedua tangan berpegangan papan pelampung Persiapan : berdiri pada kolam dangkal, kedua tangan memegang papan pelampung, luruskan kedua kaki ke belakang hingga badan terapung di atas air, pandangan ke depan, Gerakan : pada saat kedua kaki ditarik mendekati pinggul angkat leher untuk  mengambil nafas, pada saat kedua kaki melakukan dorongan ke belakang masukan kepala ke dalam air dan buang nafas dari mulut, fokus perhatian pada gerakan tangan. 2. Aktivitas gerakan pernafasan kedua paha menjepit papan pelampung Persiapan : berdiri pada kolam dangkal, kedua lengan lurus ke depan, kedua kaki paha menjepit papan pelampung, hingga badan terapung di atas air, pandangan ke depan, Gerakan : lakukan pengambilan udara melalui mulut saat kedua tangan melakukan putaran penuh depan dada, masukkan kembali kepala saat kedua lengan akan meluncur ke depan, dan hembuskan udara dari mulut dalam air, fokus perhatian pada gerakan tangan. D. Prinsip Dasar Gerakan Koordinasi Renang Gaya Dada Gerakan koordinasi dalam renang gaya dada merupakan koordinasi dari gerakan tangan, kaki dan mengambil nafas. Gerakan tangan dan kaki dilakukan bergantian, sedangkan pengambilan nafas dilakukan ketika gerakan tangan ke samping kiri dan kanan, kemudian kepala mendongak ke atas sambil mengambil nafas. Berikut ini aktivitas koordinasi renang gaya dada Posisi awal : badan telungkup, kedua lengan lurus. pandangan ke depan, kedua kaki lurus ke belakang, Gerakan : kedua lengan mulai membuka ke samping dan kedua kaki bergerak mendekat pinggul, gerakan membuka tangan dilanjutkan siku membentuk sudut di bawah tubuh, dan kedua kaki bergerak mendekati pinggul, pada saat kedua tangan menekan ke bawah permukaan air dengan cepat ambil nafas, setelah kedua lengan mengakhiri putaran di bawah dagu, dorong badan ke depan lurus dan buang nafas di bawah permukaan air berdamaan kedua kaki mendorong ke belakang, Akhir gerakan : kedua lengan lurus ke depan, kedua kaki rapat, pandangan ke depan, batas air pada alis mata, fokus perhatian pada gerakan tangan. RENANG GAYA BEBAS Pengertian Gaya Bebas Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian "dicambukkan" naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan keluar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air. Tidak seperti halnya gaya punggung,gaya dan gaya kupu-kupu, Federasi Renang Internasional (FINA) tidak mengatur teknik yang digunakan dalam lomba renang kategori gaya bebas. Perenang dapat berenang dengan gaya apa saja, kecuali gaya dada, gaya punggung, atau gaya kupu-kupu. Walaupun sebenarnya masih ada teknik-teknik renang "gaya bebas" yang lain, gaya krol (front crawl) digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam lomba renang gaya bebas, sehingga gaya krol identik dengan gaya bebas.Juga terdapat gerakan dasar (teknik dasar)pada renang gaya bebas seperti gif dibawah ini  A). Posisi badan di atas air Posisi tubuh saat berenang ialah streamline yang memiliki arti sejajar dengan permukaan air. Tubuh harus berputar pada sumbunya dan juga hindari sebuah gerakan yang juga dapat mengakibatkan posisi tubuh naik dan juga turun. B). Gerakan Kaki Kedua kaki berada pada posisi yang sejajar yang juga hampir di permukaan air. Kemudian digerakkan seperti berjalan pada normalnya, yaitu dengan cara digerakkan secara bergantian ke atas dan juga ke dalam air. Keadaan kaki dan juga paha harus dalam posisi lurus serta lutut yang tidak boleh ditekuk. Hal ini merupakan basic step dari teknik renang gaya bebas. C). Gerakan Lengan Gerakan lengan yang merupakan gerak pendukung yang sangat penting. Hal tersebut dikarenakan dayungan lengan yang akan mendukung laju tubuh dengan cepat. LAtihan gerakan tangan yang dapat dilakukan di kolam dangkal, berikut ini cara melakukannya. Sikap awal berdiri, badan dibungkukkan dan juga kedua tangan lurus di samping telinga. Tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air, sampai berada di bawah badan. Tangan mendorong air ke belakang dan juga ke atas. Siku tangan kanan cepat ditekuk dan di keluarkan dari air, saat tangan kiri samai di bawah badan di dalam air, tangan kiri mendorong air ke belakang dan juga ke atas. Gerakan kembali ke posisi semula dilakukan dengan mengayunkan tangan ke depan. Lakukan gerakan ini secara bergantian antara tangan kanan dan juga kanan kiri dan juga dilakukan gerakan ini secara berulang-ulang. D). Gerakan bernafas renang gaya bebas Latihan pernapasan sebaiknya harus dilakukan di darat terlebih dahulu. Caranya dengan melatih sebuah gerakan seperti yang yang telah dikerjakan di air. Pengambilan napas harus dilakukan pada saat mulut berada di atas permukaan air yaitu dengan cara memiringkan kepala (memutar) ke sisi kanan atau kiri. E). Aktivitas pembelajaran renang gaya bebas Berikut tahap-tahap melakukan latihan renang gaya bebas. 1). Latihan harus dilakukan di kolam yang dangkal agar lebih anam. 2). Pengenalan air Pengenal yaitu dengan bergerak bebas di air atau dengan menahan napas di dalam (sekuatnya/jangan dipaksakan) intinya agar kita bisa juga terbiasa berhubungan dengan air/adaptasi dengan air. 3). Latihan ayunan kaki Latihan ayunan kaki harus dilakukan pada pinggir dengan tangan harus memegang tepi kolam, kepala menghadap ke bawah, dan juga posisi tubuh harus menghadap/lurus ke tepi kolam, kaki harus di ayunkan naik turun secara bergantian (kanan dan kiri), ayunan kaki di bawah permukaan air, hal ini harus dilakukan dengan berhenti di tempat (tidak meluncur). 4). Latihan ayunan tangan Latihan ayunan tangan yaitu posisi tubuh sama, akan tetapi mengarah ke dalam kolam, kaki di kaitkan pada tepi kolam, jika tidak bisa/tidak ada pengait kita bisa saja menyuruh teman untuk dapat menahan kaki kita, tangan harus diayunkan jauh ke depan lalu ditarik ke belakang selanjutnya angkat dan juga ayunkan ke depan lagi, dilakukan secara bergantian (kanan dan kiri). 5). Setelah tahap 3 dan 4 sudah dilakukan dengan baik Selanjutnya latihan ayunan tangan dengan dilakukan dengan cara meluncur, jida tadi berhenti sekarang latihan ayunan tangan dengan meluncur, kepala harus menghadap ke bawah, posisi kaki lurus dan juga rapat sementara kaki diam dahulu jangan digerakkan dahulu, (jaraknya pendek-pendek dahulu sambil melatih napas). 6). Latihan ayunan kaki meluncur Selanjutnya yaitu latihan ayunan kaki dengan meluncur, posisi kaki harus diayunkan naik turun, kepala menghadap ke bawah, tangan harus lurus ke depan, sementara tangan harus diam dulu, (jaraknya pendek-pendek dahulu sambil melatih napas). 7). Selanjutnya tahap 5 dan 6 digabung serta ditambah cara bernapas Gerakan tangan dan juga kaki sama seperti tahap 5 dan 6, cara mengambil napas, yaitu dengan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan juga kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas perenang juga bisa memilih untuk dapat menoleh ke kiri atau ke kanan. RENANG GAYA KUPU-KUPU Pengertian Gaya Kupu-Kupu Gaya kupu-kupu adalah salah satu dari gaya renang yang diperlombakan dalam olimpiade dan lomba-lomba resmi yang lain. Karena gerakan kakinya, gaya ini juga dikenal sebagai gaya lumba-lumba atau dolphin. Dibandingkan gaya renang lainnya, berenang gaya kupu-kupu memerlukan kekuatan yang besar dari perenang. Kecepatan renang gaya kupu-kupu didapat dari ayunan kedua belah tangan secara bersamaan, dikombinasi dengan dorongan kaki bersamaan. Ketepatan irama sangat penting dalam akselerasi gerakan ini. Gaya kupu-kupu adalah gaya renang terbaru dalam pertandingan renang dan menurut sejarahnya merupakan variasi dari gaya dada. Perenang gaya kupu-kupu pertama kali ikut dalam lomba renang pada tahun 1933. Gaya ini merupakan turunan dari gaya dada/gaya katak. Dengan posisi dada menghadap ke bawah, kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah, lalu ke belakang, dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan di atas permukaan air. Pada saat tarikan tangan ke belakang, kedua belah kaki secara bersamaan menekan ke bawah. Gerakan kaki dan tangan ini dilakukan untuk mendorong badan bergerak ke depan (atau ke atas permukaan air untuk mengambil nafas). Pada saat kepala masuk kembali ke dalam air, tangan mengikuti masuk, dan kaki kembali menekan ke bawah. Gerakan kaki naik-turun menyerupai gerakan sirip ekor lumba - lumba. Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air. Berbeda dari gaya lainnya yang umumnya mudah dikuasai, perenang pemula memerlukan waktu lebih lama untuk mempelajari koordinasi gerakan tangan dan kaki dalam gaya kupu-kupu. Sebagian besar pemula juga menganggap gaya kupu-kupu sebagai gaya tersulit untuk dipelajari. Dibandingkan ketiga gaya berenang lainnya, teknik gerakan yang buruk dalam gaya kupu-kupu tidak dapat ditutupi dengan besarnya tenaga yang dikeluarkan perenang. RENANG GAYA PUNGGUNG Pengertian Gaya Punggung Gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Gerakan kaki dan tangan serupa dengan gaya bebas, tetapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung. Sewaktu berenang gaya punggung, posisi wajah berada di atas air sehingga perenang hanya melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan. Berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, atau gaya kupu-kupu yang dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung sewaktu berlomba melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam. Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali dipertandingkan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang dipertandingkan setelah ga Teknik Dasar Renang Gaya Punggung Dan Variasi Gerakan Renang gaya pungggung dilakukan dengan posisi punggung menghadap permukaan air. Gerakan kaki dan tangan serupa dengan gaya bebas. Tetapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air kedua belah tangan secara bergantian menuju pinggir seperti gerakkan mengayuh. Teknik Dasar dan Variasi Gerakan Renang Gaya Punggung 1). Teknik Renang Gaya Punggung a). Teknik Meluncur Berikut teknik meluncur renang gaya punggung. Kedua tangan berpegangan pada tepi kolam. Jarak tangan kanan dan kiri yang dibuka selebar bahu. Kedua telapak kaki dibengkokkan sehingga bertumpu pada dinding kolam. Kedua tangan melepaskan pegangan pada tepi kolam, kepala diluruskan ke belakang, dan bersamaaan dengan gerakan tersebut kedua kaki mendorong dinding kolam dengan kuat, sehingga tubuh terdorong ke belakang. Wajah tetap di atas permukaan air, dan kedua lengan disisi tubuh. b). Teknik Ayunan Kaki Teknik ayunan kaki renang gaya punggung adalah sebagai berikut. Perenang berdiri di tepi kolam dengan posisi punggung rapat dengan dinding kolam. Kedua tangan dibengkokkan ke atas supaya tangan dapat memegang tepi kolam. Perenang mengangkat kedua kaki ke atas arah permukaan air bersama-sama badan. Posisi badan dan kaki lurus dengan permukaan air dan sikap terlentang. Perenang mengayunkan kedua kaki ke atas dan bawah secara bergantian. Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha dan lutut sedikit dibengkokkan dengan gerakan lemas dan tidak kaku. c). Teknik Ayunan Lengan Adapun teknik ayunan lengan renang gaya punggung adalah sebagai berikut. Salah satu ujung kaki dikaitkan dengan setang di tepi kolam. Kaki satunya bertumpu pada dinding kolam agak ke bawah untuk memberi kekuatan penyangga badan. Posisi badan terlentang, muka menghadap ke atas dengan dagu agak ditarik, dan kedua lengan di sisi badan. Lengan secara bergantian di ayunkan lurus ke permukaan air melampaui kepala dan masuk ke air dengan posisi lengan disamping kepala. Setelah tangan masuk ke dalam air, maka dimulailah gerakan menarik dan mendorong air dengan kuat sehingga lengan lurus di sisi badan. d). Teknik Pernapasan dan Koordinasi Gerak Teknik pernapasan renang gaya punggung berbeda dengan renang gaya lainnya. Kepala perenang berada di atas permukaan air sehingga perenang dapat mengambil nafas dengan bebas. Pernapasan renang gaya punggung ialah mengambil nafas saat istirahat dari satu lengan dan mengeluarkan nafas pada saat istirahat lengan satunya. Koordinasi gerak haruslah dimiliki oleh seorang perenang. Dengan koordinasi yang baik, maka gerakan yang dihasilkan juga maksimal. Unsur koordinasi gerak renang gaya punggung mulai dari gerakan meluncur, ayunan kaki, dan pernapasan. 2). Variasi Gerak Renang Gaya Punggung a). Ayunan Lengan Berpasangan Latihan ayunan lengan berpasangan dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut. Latihan ini dilakukan dengan berpasangan. Mula-mula berdiri tegak berhadap-hadapan dan salah satu orang bersiap-siap mengambil posisi renang gaya punggung. Tangan berpegangan di dinding kolam. Saat berenggangan kedua kaki di angkat dan dipegang oleh pasangan. Saat kaki di pegang posisi badan dan tangan lurus dengan permukaan air. Kedua tangan mengayun untuk mendorong tubuh bergerak. Gerakan mengayun di ulang-ulang sampai terampil mengayunkan tangan. Setelah selesai ganti dengan pasangan. Gerakan yang sama di ulang-ulang. b). Ayunan Kaki Berpasangan Latihan ayunan kaki berpasangan dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut. Latihan ini dilakukan dengan berpasangan sama halnya dengan latihan ayunan lengan. Posisi badan mula-mula berdiri membelakangi pasangan. Perenang yang ingin berlatih ayunan kaki terlentang perlahan. Bagian kepala dipegang oleh pasangan. Saat kepala dipegang kaki diayunkan naik turun. Setelah selesai bergantian dengan pasangan. Gerakan yang sama diulang-ulang sampai terampil. JALAN CEPAT Pengertian Jalan cepat Jalan cepat merupakan cabang olahraga atletik berjalan gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Dalam melakukan jalan cepat setiap kali melangkah, kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus. Tumit kaki mendarat terlebih dahulu. Saat melangkah panggul rileks Dalam kompetisi jalan cepat umumnya menggunakan lintasan lebih dari 3000 meter hingga 100 kilometer. A.Teknik atau gerakan Teknik umum yang digunakan dalam Jalan Cepat: Saat melakukan jalan cepat, secepat apapun berjalan, badan tidak diperbolehkan melayang di udara. Kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang diangkat. Kesalahan yang sering terjadi pada tahap ini adalah sikap badan terlalu kaku, langkah kaki yang kurang pas, tergesa-gesa, lutut ditekuk, masih terlihat lari karena masih ada saat melayang diudara, kurang adanya keseimbangan dan tidak diikuti gerak lanjut. Pada tahap ini, setelah kaki depan menyentuh tanah segera kaki belakang ditarik ke depan untuk melanjutkan langkah-langkah jalan cepat. Bagian tumit menyentuh tanah terlebih dahulu. Hal yang harus dihindari dalam fase ini adalah jangan terlalu kaku ketika melakukan tarikan kaki belakang adalah langkah kaki jangan terlalu kecil-kecil dan jangan terlalu lebar. Jangan sampai kehilangan keseimbangan. Tahap relaksasi adalah tahap antara tahap awal ketika melangkahkan kaki ke depan dan ketika akan melakukan tarikan kaki belakang. Pada tahap ini pinggang berada pada posisi yang sama dengan bahu, sedangkan lengan vertika dan paralel disamping badan. Tahap Dorongan adalah gerakan ketika ketiga tahap diatas selesai dilakukan. Tahap dorongan ini adalah mempercepat laju jalan kaki dengan dorongan tenaga penuh untuk mendapatkan rentang waktu yang sesingkat-singkatnya ketika melakukan langkah-langkah kaki, namun langkah kaki jangan terlalu pendek dan jangan terlalu panjang, jaga keseimbangan tubuh. B. Sikap Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan jalan cepat adalah: Pada saat berjalan usahakan badan tetap tegak, jangan condong ke depan atau ke belakang. Pundak jangan terangkat, agar ketika melakukan ayunan tangan tidak cepat lelah. Pada saat gerak maju kebanyakan atlet olahraga jalan cepat menggelengkan kepalanya ke kanan dan ke kiri. Jangan sampai gerakan tersebut mengganggu kecepatan jalan. Saat melangkah ke depan pandangan lurus ke depan dan melangkah lurus satu garis antara kaki kanan dan kiri. Pada saat menumpu, tumit harus mendarat terlebih dahulu terus bergerak ke arah depan secara teratur Posisi lengan dan bahu, gerakan lengan dan bahu ke depan dan kebelakang secara bergantian kanan dan kiri. Siku ditekuk tidak kurang dari 90 derajat. Kondisi ini dipertahankan hingga akhir perlombaan, jaga keseimbangan dan gerakan tetap rileks.