Jelaskan Bagaimana cara melakukan gerak dasar loncat yang benar

kemdikbud

Ilustrasi gerakan lompat kangkang pada senam lantai

KOMPAS.com/GARRY ANDREW LOTULUNG

Atlet Indonesia, Maria Londa saat tampil pada babak final lompat Jauh Putri Asian Games 2018 di Stadion Utama Gelora Bung Karno, Senayan, Jakarta Pusat, Senin (27/8/2018). Maria Londa gagal meraih medali emas.

KOMPAS.com - Lompat jauh termasuk dalam cabang olahraga atletik kategori lompat. Dalam olahraga lompat jauh, ada urutan gerakan yang harus dilakukan oleh pelompat.

Lompat jauh adalah aktivitas melompat ke arah depan dan jauh dengan salah satu kaki melakukan tolakan pada tempat yang telah ditentukan. Nama lain lompat jauh adalah long jump.

Gerakan pada lompat jauh memerlukan kecepatan dan kekuatan.

Adapun, hasil lompatan dihitung berdasarkan jarak terjauh pendaratan di bak pasir. Pelompat dengan jarak lompatan terjauh akan menjadi pemenangnya.

Urutan Gerakan Lompat Jauh

Lompat jauh tidak bisa dilakukan secara sembarangan. Seorang atlet lompat jauh harus memahami urutan gerakan ketika melakukan lompatan.

Lantas bagaimana cara melakukan urutan gerakan melakukan lompat jauh?

Baca juga: Teknik Dasar Gaya Menggantung pada Lompat Jauh

Dilansir dari situs web Bobo.Grid.id, urutan gerakan lompat jauh adalah awalan, tolakan, melayang, dan pendaratan.

1. Awalan

Awalan disebut juga dengan run up. Awalan adalah salah satu gerakan penting yang ikut menentukan jauhnya lompatan.

Seorang pelompat memiliki kesempatan untuk membangun momentum kecepatan maksimal dengan cara berlari. Jarak awalan lompat jauh yaitu 30-45 meter.

2. Tolakan

Tolakan atau take off dilakukan menjelang gerakan melompat. Tujuannya adalah untuk menciptakan dorongan vertikal melalui titik keseimbangan tubuh.

Tolakan dilakukan di papan khusus berukuran panjang sekitar 20 cm yang berada di ujung lintasan lari awalan.

Baca juga: Cara Melakukan Lompat Jauh Gaya Jongkok

Cara melakukan tolakan dalam lompat jauh adalah dengan menempatkan satu kaki tumpuan pada titik tolak untuk menyokong beban tubuh sebelum melompat.

Hal-hal yang harus diperhatikan dalam gerakan menumpu adalah:

• Pada saat menumpu, posisi badan tidak terlalu condong ke depan dan tidak juga terlalu tegak
• Berat badan sedikit berada di depan titik tumpu
• Pandangan mata mengarah ke depan.

Lihat Foto

ANTARA FOTO/MOHAMMAD AYUDHA

Foto dirilis Selasa (1/12/2020), memperlihatkan atlet National Paralympic Committee (NPC) cabang olahraga lompat jauh Atletik Setio Budi Hartanto menjalani pemusatan latihan Pelatnas di Stadion UNS, Solo. Meski Pelatnas dilaksanakan pada masa pandemi Covid-19, namun tidak menyurutkan semangat para atlet untuk terus mengikuti program latihan guna persiapan Paralimpiade Tokyo 2021.

3. Melayang di udara

Sikap melayang di udara disebut juga dengan istilah flying in the air.

Ada tiga gaya atau sikap badan yang bisa dilakukan seorang pelompat untuk menempatkan tubuhnya menuju titik mendarat ketika melayang di udara.

Baca juga: Fungsi Check Mark dalam Lompat Jauh

Ketiga gaya dalam tahapan melayang di udara adalah gaya berjalan di udara (walking in the air), gaya jongkok (tuck), dan gaya menggantung (hang style).

4. Pendaratan

Pendaratan atau landing adalah urutan terakhir dalam gerakan lompat jauh.

Ketika melakukan pendaratan, bagian tubuh yang menyentuh tanah terlebih dahulu adalah tumit kaki. Saat proses mendarat, penekanan dilakukan pada bagian tumit dilanjutkan dengan mengencangkan otot paha dan mengangkat pinggul.

Ketika melakukan pendaratan dalam lompat jauh, posisikanlah kaki tegak serta tubuh condong ke depan. Hal ini bertujuan untuk menjaga keseimbangan saat akan melakukan gerakan mendarat.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Lompat jauh merupakan nomor olahraga kardio terbaik yang termasuk ke dalam cabang atletik tanpa harus menggunakan alat olahraga. Nomor ini pun selalu diperlombakan di berbagai ajang olahraga mulai dari skala kecil hingga internasional. Untuk bisa melakukannya, tentu kamu harus mengetahui berbagai tekniknya.

Olahraga ini telah dikenal sejak lama. Jika ditelusuri sejarahnya, lompat jauh sudah dipermainkan di Olimpiade pada zaman Yunani Kuno. Saat itu, para atlet lompat jauh mengenakan pemberat di kedua tangannya dan dilepaskan di tengah-tengah lompatan agar bisa meningkatkan momentum.

Lompat jauh yang dikenal saat ini juga telah sejak lama menjadi bagian dari Olimpiade modern, yaitu sejak tahun 1896. Pada nomor putra, rekor dunia lompat jauh dibuat oleh Jesse Owens pada tahun 1935 dengan catatan lompatan sejauh 8,13 meter. Rekor ini bertahan sangat lama sampai pada akhirnya dipecahkan pada tahun 1960 saat Bob Beamon mencatatkan lompatan sejauh 8,90 meter di Olimpiade Mexico City 1968.

Secara umum, ada empat teknik dasar lompat jauh yang perlu dikuasai. Teknik tersebut adalah awalan, tolakan, melayang, dan mendarat. Memang terlihat seperti olahraga sederhana, tetapi semua teknik harus dikuasai dengan benar supaya menurunkan risiko cedera dan mampu melompat lebih jauh.

Bukan hanya asal-asal melompat, teknik dasar lompat jauh juga harus dilakukan dengan benar supaya tidak menyalahi aturan. Simak semua cara melakukannya di bawah ini!

Baca Juga 7 Macam Olahraga Akuatik

Awalan dalam lompat jauh dilakukan dengan berlari cepat sekitar 20 – 30 meter. Bukan hanya berlari dan melompat setelahnya. Kamu perlu membiasakan diri untuk melakukan semuanya dengan cepat.

Seorang atlet lompat jauh harus memanfaatkan momentum lari cepat, berhenti sejenak untuk menguatkan pijakan, lalu bertolak melompat ke wilayah pendaratan. Hal ini perlu dilakukan berulang-ulang untuk membuat tubuh terbiasa melakukannya. Kamu bisa melatih setiap olahraga pagi.

Baca Juga 5 Teknik Dasar Sepak Takraw

Teknik melompat dalam olahraga lompat jauh dilakukan dengan satu pijakan kaki. Melakukan dengan dua kaki hanya akan menahan tubuh untuk bergerak lebih jauh. Selain itu, kamu pun akan jadi bahan tertawaan di atas lintasan lompat.

Buat kaki yang jadi pijakan tersebut adalah kaki terkuat kamu. Lalu, sinergikan dengan kecepatan dan kekuatan di kaki yang lainnya supaya terlihat seperti melangkah di udara.

Hentakan kaki dan bergerak ke depan supaya lompatan yang dilakukan lebih jauh. Manfaatkan juga gerak tubuh untuk lebih jauh melompat. Kamu juga dapat menggunakan deker lutut untuk menghindari cidera.

Baca Juga Mengenal Olahraga Bridge yang Semakin Populer di Indonesia

Kamu tidak hanya berharap pada tolakan dan gerakan badan sebelum melompat untuk mencapai hasil yang maksimal. Ada teknik di udara juga yang perlu kamu lakukan. Dalam lompat jauh, teknik melayang juga perlu dipelajari supaya tubuh kamu terbiasa melakukannya secara otomatis.

Baca Juga 7 Manfaat Olahraga Billiard

Ada tiga gaya dalam teknik melayang yang bisa dilakukan. Untuk melakukannya, dibutuhkan kekuatan dan kelenturan semua anggota tubuh, mulai dari tubuh bagian atas hingga bawah. Berikut penjelasannya:

- Gaya jongkok untuk membuat posisi aerodinamis supaya mencapai jarak yang lebih jauh.

- Gaya melayang terbang dengan posisi tubuh tegap ke depan. Namun, butuh keseimbangan yang bagus untuk melakukannya.

- Gaya berjalan di udara dengan mengayunkan kaki untuk membuat momentum lompat yang lebih jauh.

Baca Juga 3 Tips Mengatur Jadwal Olahraga Terbaik Dalam Seminggu

Teknik terakhir yang harus dikuasai adalah mendarat. Teknik mendarat harus dilakukan dengan benar supaya menurunkan risiko cedera. Pasalnya, tubuh akan mengalami benturan yang keras dengan tempat pendaratan.

Kamu harus mendarat dengan dua kaki yang berhimpitan untuk mengurangi guncangan pada kaki dan lutut. Baiknya juga hindari pendaratan dengan bokong karena akan menimbulkan cedera yang perah.

Setelah mendarat, berjalanlah ke arah depan supaya tidak meninggalkan jejak kaki di bagian belakang pendaratan. Kalau ada jejak lain, titik itulah yang akan dihitung oleh panitia.

Baca Juga 7 Manfaat Minum Minum Kopi Sebelum dan Sesudah Berolahraga

Ada tiga teknik penerbangan utama untuk lompat jauh: hang, sail dan hitch-kick, masing-masing teknik diatur untuk mengimbangi rotasi ke depan yang dialami sejak lepas landas. Setelah tubuh mengudara, tidak ada yang dapat dilakukan atlet untuk mengubah arahnya dan akibatnya dia akan mendarat di pit. Namun, dapat dikatakan bahwa teknik tertentu memengaruhi pendaratan seorang atlet, yang dapat berdampak pada jarak yang diukur. Misalnya, jika atlet mendaratkan kaki terlebih dahulu tetapi jatuh ke belakang karena tidak seimbang dengan benar, jarak yang lebih rendah akan diukur.

Teknik berlayar merupakan salah satu teknik lompat jauh yang paling dasar. Setelah fase lepas landas selesai, pelompat segera mengangkat kaki ke posisi menyentuh kaki. Hal ini memungkinkan tubuh untuk berlayar di udara, secara efektif mengiringi momentum yang dicapai oleh lompatan.

Teknik gantung bekerja dengan cara memanjangkan tubuh agar seefisien mungkin. Di sini kedua lengan dan kaki direntangkan untuk mencapai jarak maksimum dari pinggul pada titik lompatan. Posisi ini ditahan sampai setelah pelompat mencapai puncak lompatan, pada saat itu atlet akan menjentikkan kaki ke depan ke posisi mendarat.

Hitch-kick juga dikenal sebagai "memanjat" atau "berlari di udara". Teknik ini melawan kecepatan rotasi atlet dengan mengayuh lengan dan kaki selama penerbangan, dan juga merupakan teknik yang paling kompleks.

Untuk melakukan penilaian, ada beberapa peraturan yang berlaku di olahraga lompat jauh ini. Berikut adalah peraturan umum yang diterapkan saat lompat jauh sedang dipertandingkan:

- Nilai lompatan diukur dari jejak anggota tubuh terdekat atau yang paling belakang menyentuh bak pasir.

- Dalam sebuah pertandingan yang diikuti lebih dari delapan peserta, setiap peserta memiliki kesempatan sebanyak tiga kali lompatan. Nilai yang diambil berasal dari lompatan yang paling jauh. Namun, jika jumlah peserta kurang dari delapan orang, setiap peserta mendapatkan enam kali kesempatan melompat. Dalam setiap kesempatan ini, setiap peserta melakukannya secara bergiliran.

- Saat melakukan giliran lompatan, setiap peserta akan diberikan waktu selama 1,5 menit.

Teknik yang tepat tanpa latihan yang benar pun jadi tidak ada artinya. Kamu perlu mengasah tubuh supaya bisa melakukan semua teknik di atas. Secara garis besar, seorang atlet harus punya tubuh yang proporsional dengan kelenturan yang tubuh yang baik. Kamu lebih baik menggunakan seragam olahraga juga pada saat latihan. Berikut beberapa latihan untuk atlet lompat jauh yang perlu dilakukan secara rutin.

Baca Juga 5 Macam Olahraga Air yang Menyenangkan dan Bermanfaat

Kamu harus memulainya dari tubuh bagian bawah. Dua bagian ini bisa dilatih dengan squat dan high step sambil menaiki anak tangga. Saat bagian tubuh ini kuat, kamu akan berlari lebih cepat dan mampu memberikan tolakan yang kokoh untuk melompat jauh.

Untuk melayang di udara lebih lama, kamu harus punya core yang kuat. Letaknya ada di dekat perut bagian bawah. Kamu bisa menguatkan bagian ini dengan sit up, leg up, dan pull up. Namun, jangan lakukan setiap hari karena akan membuat otot stres dan mudah cedera.

Bagian tubuh atas yang perlu diperhatikan adalah punggung untuk membantu menambah ayunan tubuh saat melompat.

Baca Juga Olahraga yang Tepat untuk Penderita Asam Lambung

Kelenturan tubuh bisa didapatkan dengan banyak cara. Kamu bisa mulai dengan pemanasan dinamis sebelum melakukan latihan karena banyak manfaat pemanasan yang akan kamu dapat. Melakukan yoga secara rutin pun dapat membantu meningkatkan kelenturan tubuh secara keseluruhan.

Dalam olahraga lompat jauh, ada banyak gerakan yang dilakukan. Gerakan-gerakan tersebut pun dilakukan secara berkelanjutan atau tanpa jeda. Setelah berlari, kamu harus diam sepersekian detik, lalu melompat, dan ditutup dengan mendarat.

Karena itulah, kamu perlu melakukan perpaduan untuk membuat tubuh terbisa. Mulai dari lari-berhenti-lari, lari-melompat-berjalan, lari-melompat-lari, serta diam-melompat-lari-melomat.

Itu dia sejumlah teknik lompat jauh yang perlu dikuasai untuk menjadikan kamu atlet andal. Jangan lupa untuk latihan teratur dan mengonsumsi makanan sehat supaya tubuh kamu tetap terjaga, ya!

Baca Juga 6 Perbedaan Sepatu Olahraga Pria dan Wanita