Berapa lama sebaiknya kita melakukan kegiatan olahraga

Kesadaran masyarakat akan pentingnya berolahraga semakin besar. Sekarang, makin banyak orang-orang yang mulai ingin meraih sebanyak mungkin manfaat dari olahraga, sehingga tidak sedikit yang mempertanyakan kapan waktu yang tepat untuk olahraga agar manfaat yang diperoleh dapat lebih maksimal.

Tidak ada patokan pasti kapan waktu yang tepat untuk olahraga. Pasalnya, olahraga yang dilakukan pada pagi, sore, atau malam hari memiliki kelebihan masing-masing dan tetap membawa manfaat bagi kesehatan tubuh.

Pagi Hari: Waktu yang Tepat untuk Olahraga bagi Mereka yang Berjadwal Padat

Banyak orang yang menganggap pagi hari merupakan waktu yang tepat untuk olahraga. Alasannya, pada pagi hari udara masih segar, terlebih jika olahraga dilakukan di luar rumah. Ini memang merupakan salah satu kelebihan olahraga di pagi hari. Namun, masih ada kelebihan lainnya, yaitu:

• Membuat tubuh lebih berenergi.
• Meningkatkan mood atau suasana hati sepanjang hari karena pada pagi hari otak melepas hormon endorfin, yaitu hormon yang merangsang perasaan bahagia.
• Meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga kalori yang terbakar dalam sehari cenderung lebih banyak.
• Membuat pola hidup menjadi lebih sehat karena orang yang berolahraga di pagi hari cenderung akan memilih mengonsumsi makanan yang lebih sehat di siang dan malam harinya.
• Meningkatkan performa kerja, karena olahraga pagi terbukti dapat meningkatkan konsentrasi dan kemampuan mengambil keputusan
• Membantu mengontrol nafsu makan di sepanjang hari dan membantu menurunkan berat badan.

Jika ingin menurunkan berat badan, Anda dapat berolahraga di pagi hari dengan kondisi perut kosong. Olahraga saat perut kosong dapat membakar lemak 20% lebih banyak dibandingkan bila sudah sarapan. Namun, pastikan Anda memang kuat untuk berolahraga tanpa makan terlebih dahulu.

Sore dan Malam Hari: Waktu yang Tepat untuk Olahraga guna Melepas Stres

Sebagian orang yang tidak sempat berolahraga di pagi hari memilih untuk melakukannya di sore atau malam hari. Anda yang memilih untuk berolahraga di sore atau malam hari tak perlu khawatir karena keduanya bisa menjadi waktu yang tepat untuk olahraga. Ada beragam kelebihan dari berolahraga di waktu ini, di antaranya adalah:

• Otot-otot berada pada kondisi yang ideal untuk berolahraga karena pada sore hari suhu tubuh meningkat dan dapat menghangatkan otot.
• Olahraga bisa dilakukan lebih intens karena pada sore hari kekuatan dan daya tahan saat berolahraga lebih tinggi dibanding dengan pagi hari.
• Bisa bersosialisasi dengan banyak orang karena lebih banyak orang yang memilih untuk melakukan olahraga di sore atau malam hari setelah beraktivitas.
• Membantu menghilangkan stres, sehingga dapat membuat pikiran Anda lebih rileks setelah melalui pekerjaan atau pelajaran yang membebani pikiran.
• Bisa melakukan olahraga yang membutuhkan kecepatan tinggi karena pada sore hari tubuh lebih lincah dan lebih tanggap terhadap reaksi.
• Penggunaan energi cenderung lebih efektif karena pada sore hari oksigen diserap lebih cepat daripada pagi hari.

Tidak ada bukti penelitian yang menjelaskan tentang waktu yang tepat untuk olahraga. Hal ini karena setiap orang memiliki ritme sirkadian tubuh yang berbeda. Ritme sirkadian adalah ritme yang mengatur keadaan fisik, mental, dan perilaku seseorang dalam 24 jam.

Seseorang bisa saja merasa lebih energetik dan lebih kuat untuk berolahraga di sore hari dibandingkan dengan pagi hari, begitu juga sebaliknya. Anda bisa menentukan satu waktu yang tepat untuk olahraga sesuai dengan ritme sirkadian tubuh dan kenyamanan Anda dalam melakukannya.

Untuk memaksimalkan olahraga Anda di pagi maupun sore hari, penting juga bagi Anda untuk mengonsumsi vitamin C sebelum atau setelah olahraga. Mengonsumsi vitamin C sebelum berolahraga dipercaya mampu membakar kalori lebih banyak, bahkan setelah olahraga selesai.

Sebagai antioksidan, vitamin C juga diketahui dapat membuat Anda tahan berolahraga lebih lama dan pulih lebih cepat setelah berolahraga. Selain itu, vitamin ini juga bisa membuat Anda merasa lebih semangat dan berenergi untuk berolahraga.

Berolahraga, kapan pun itu, akan lebih bermanfaat daripada tidak berolahraga sama sekali. Jadi sebenarnya, tidak perlu terlalu pusing memikirkan waktu yang tepat untuk olahraga.

Namun bila Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, misalnya yang mengharuskan Anda untuk minum obat tertentu di pagi atau sore hari, ada baiknya untuk mendiskusikan ini dengan dokter Anda terlebih dahulu.

Sebaiknya kita olahraga berapa kali dalam seminggu? Ini merupakan salah satu pertanyaan terkait olahraga yang sering dilontarkan banyak orang. Olahraga secara teratur merupakan cara terbaik untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Olahraga juga dapat menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.

Supaya Anda bisa mendapatkan manfaatnya secara efektif, sebaiknya Anda mengetahui olahraga berapa kali dalam seminggu yang seharusnya dilakukan. Dengan demikian, Anda bisa membuat jadwal olahraga yang baik dan sesuai dengan kondisi Anda.

Sebaiknya kita olahraga berapa kali dalam seminggu?

Usia dan jenis olahraga yang akan dilakukan merupakan acuan yang digunakan untuk menentukan berapa kali olahraga dalam seminggu. Berikut ini rekomendasi pola olahraga yang baik berdasarkan kelompok usia.

1. Untuk anak usia prasekolah (usia 3-5)

Tidak ada rekomendasi olahraga berapa kali dalam seminggu untuk anak usia prasekolah. Namun, menjalankan aktivitas fisik sepanjang hari sangat dianjurkan bagi anak-anak usia ini karena dapat membantu pertumbuhan dan perkembangan mereka.

Setidaknya anak unsia prasekolah harus bergerak aktif selama 3 jam setiap harinya. Yang penting, selalu awasi kegiatan dan aktivitas fisik yang mereka lakukan supaya tetap aman.

2. Untuk anak-anak dan remaja (6-17 tahun)

Untuk anak-anak dan remaja berusia 6-17 tahun, jadwal yang baik untuk melakukan latihan kebugaran jasmani yaitu minimal 60 menit atau lebih setiap harinya.

Jadwal olahraga yang baik bagi anak-anak dan remaja umumnya melibatkan aktivitas aerobik intensitas sedang, seperti:

• Berjalan
• Berlari
• Bersepeda
• Bola basket
• Melompat
• Bermain di taman bermain.

Selain itu, aktivitas dengan intensitas tinggi dan aktivitas penguatan otot serta tulang juga direkomendasikan sebanyak tiga kali dalam seminggu.

3. Untuk orang dewasa sehat (18-64 tahun)

Orang dewasa sehat yang berusia 18-64 tahun dianjurkan untuk melakukan olahraga aerobik dengan intensitas sedang selama 150-300 menit setiap minggunya.

Anda bisa membuat jadwal olahraga yang baik dengan membagi menit yang direkomendasikan secara merata setiap harinya atau ke dalam beberapa hari.

Aktivitas fisik sebaiknya dilakukan secara teratur minimal 30 menit dalam sehari, atau Anda bisa membaginya ke dalam tiga sesi dengan masing-masing durasi 10 menit.

Jika Anda menginginkan olahraga yang lebih berat, Anda bisa mencoba latihan aerobik dengan intensitas yang lebih tinggi setidaknya 75-150 menit per minggu. Anda juga bisa melakukan kombinasi antara olahraga aerobik dengan intensitas sedang dan berat.

Selain latihan aerobik, Anda juga bisa menambahkan latihan penguatan otot sekitar dua kali dalam seminggu. Jenis latihan penguatan otot yang direkomendasikan, yaitu angkat beban, push up, sit up, dan sebagainya. Anda dapat melakukan masing-masing gerakan sebanyak 8-12 kali dalam setiap sesinya.

Buatlah jadwal olahraga yang baik supaya Anda bisa memaksimalkan manfaat berbagai olahraga ini sekaligus memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk beristirahat.

4. Orang dengan kondisi khusus

Orang dewasa dengan kondisi khusus, seperti lansia, ibu hamil, serta pasien dalam perawatan penyakit, juga memerlukan jadwal olahraga yang baik. Namun, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter mengenai frekuensi dan jenis olahraga yang baik dilakukan setiap hari.

Dampak olahraga terlalu berat

Pada dasarnya, semakin aktif Anda bergerak maka semakin baik bagi kesehatan. Gaya hidup aktif dapat menurunkan berbagai risiko penyakit berbahaya. Bahkan, olahraga secara rutin dianggap bisa meningkatkan harapan hidup. Sebaliknya, jarang berolahraga dapat menambah risiko berbagai gangguan kesehatan.

Tidak ada patokan standar untuk batasan seseorang berolahraga. Pasalnya, kemampuan fisik setiap orang berbeda-beda. Namun, Anda dapat memerhatikan tanda-tanda yang ditunjukkan tubuh sebagai gejala dari olahraga berlebihan.

Anda mungkin harus menurunkan frekuensi atau intensitas olahraga jika merasakan beberapa gejala berikut:

Jika kondisi Anda tidak kunjung pulih setelah beristirahat atau menurunkan frekuensi dan intensitas olahraga, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter.

Jika Anda punya pertanyaan seputar masalah kesehatan, Anda bisa bertanya langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh aplikasi SehatQ sekarang di App Store atau Google Play.