Apa yang kamu lakukan untuk menjaga tubuh tidak kekurangan air pada saat olahraga

 03 September 2018

Sebagai negara tropis, Indonesia memiliki temperatur udara yang cukup tinggi. Cuaca yang panas dan terik cukupmengganggu kenyamanan dalam beraktivitas,dan bisa membuat tubuh lebih rentan terkena penyakit.

Berbagai tindakan preventif dapat Anda lakukan untuk menjaga tubuh tetap fit. Tentu saja dibarengi dengan konsumsi mineral yang cukup serta istirahat tepat waktu, sehingga tubuh dapat bertahan di tengah cuaca panas.

Sebagai referensinya, ada tujuh hal yang bisa Anda lakukan untuk tetap bugar di tengah cuaca panas terik. Terlebih bagi Anda yang banyak melakukan aktivitas di luar rumah. Mari disimak selengkapnya.

Perbanyak Minum Air Putih Demi Mencegah Dehidrasi

Cuaca yang panas akan membuat Anda mudah berkeringat, sehingga tubuh akan mengalami dehidrasi (kurang cairan). Ketika tubuh sudah kekurangan cairan, seluruh organ yang bekerja akan melemah, sehingga rasa lemas bakal dirasakan. Satu-satunya cara yang Anda harus lakukan adalah perbanyak minum air putih, ya! Setiap kali ke luar rumah, bawalah air mineral dalam botol sehingga Anda tidak lupa untuk minum dan terhindar dari dehidrasi.

Kurangi Kegiatan di Luar Ruangan yang Menguras Tenaga

Sinar matahari terik berlangsung sekitar pukul 10.00 hingga 14.00. Jika memungkinkan hindari sinar matahari langsung pada jam-jam tersebut, sehingga kulit Anda tidak terbakar matahari dan terhindar dari rasa pusing.

Akan lebih baik jika Anda melakukan aktivitas di dalam ruangan yang memiliki pendingin ruangan. Seperti Toshiba AC G2KCV yang memiliki kemampuan untuk mendinginkan ruangan dengan lebih cepat. Fiturnya yang unggul dapat mendukung semua aktivitas yang Anda lakukan, sehingga terasa lebih nyaman.

Gunakan Sunblock Untuk Menghindari Kulit Terbakar

Jika Anda benar-benar harus keluar rumah, maka gunakanlah tabir surya atau sunblock. Dengan sunblock, Anda dapat menghalau sinar ultraviolet yang berlebih. Selain itu, sunblock juga berguna untuk menjaga kulit agar tidak terbakar. Jika perlu, Anda juga dapat mempersiapkan pelembap bibir agar tidak mengalami bibir pecah-pecah.

Perbanyak Konsumsi Makanan sehat, Terutama Sayur dan Buah

Sayur dan buah mengandung kadar air yang tinggi dan bisa mengatasi dehidrasi. Juga mengandung mineral, vitamin, gula alami, dan asam amino yang membuat tubuh menyerap serta menyimpan cairan lebih banyak ketimbang hanya minum air putih. Selain itu, makan sayur dan buah juga bisa meningkatkan kekebalan tubuh, sehingga Anda tidak mudah sakit.

Rutinlah Berolahraga Untuk Menjaga Stamina

Cuaca terik tidak menjadi alasan agar Anda tidak olahraga. Karena, olahraga juga bisa dilakukan di rumah, kok. Anda bisa mencoba gerakan push up, sit up, squat, plank, dan lain-lain. Jangan sampai Anda malas berolahraga, karena olahraga bisa meningkatkan kekebalan tubuh, terutama saat cuaca makin terik. Bonusnya, berat badan ideal bisa Anda dapatkan.

Jangan Lupa Untuk Mengonsumsi Vitamin

Memang sering dilupakan. Namun, vitamin dapat menjaga tubuh dari serangan penyakit. Dengan vitamin, tubuh akan tetap bugar meski harus berhadapan dengan cuaca ekstrim. Tentu saja, Anda harus memperhatikan penggunaan vitamin dengan baik.

Mari BerIstirahat Dengan Cukup di Malam Hari

Kurang tidur atau istirahat bisa membuat tubuh Anda mudah lelah dan stres. Anda tidak bakal bisa melakukan kegiatan dengan maksimal, apalagi jika cuaca sedang terik-teriknya. Jadi, usahakan untuk mengurangi begadang dan tidur yang cukup, setidaknya 8 jam per hari.

Halodoc, Jakarta - Udara yang panas dapat menyebabkan kebanyakan orang mengeluarkan keringat berlebih. Karenanya tubuh bisa kehilangan cairan tubuh. Maka dari itu, kamu harus mengonsumsi lebih banyak cairan agar keringat yang keluar dapat digantikan. Jika tidak, kamu mungkin akan mengalami dehidrasi.

Seseorang dapat mengalami beberapa gejala, seperti warna urine yang lebih gelap dan sakit kepala, akibat efek dari dehidrasi yang terjadi. Inilah beberapa langkah efektif yang dapat dilakukan untuk mencegah terjadinya dehidrasi.

Baca juga: Kurang Minum, Kenali 5 Tanda Dehidrasi pada Kulit

Cara Mencegah Dehidrasi

Dehidrasi terjadi karena tubuh kehilangan lebih banyak cairan dibandingkan yang diterimanya. Hal tersebut membuat tubuh kesulitan untuk menjalankan fungsi normalnya. Karenanya tubuh harus selalu mendapatkan cairan yang cukup setiap harinya. Dengan begitu, tubuh dapat berfungsi dengan baik.

Pada orang dewasa, gangguan ini dapat terjadi saat volume air di dalam tubuh lebih rendah dibandingkan yang dibutuhkan. Selain itu, hal ini juga dapat terjadi saat seseorang mengalami kondisi tertentu atau mengonsumsi obat yang dapat meningkatkan gangguan dehidrasi. Pada anak-anak, penyebab dehidrasi yang paling umum adalah diare dan muntah parah.

Untuk menghindari segala komplikasi yang dapat terjadi karena dehidrasi, kamu harus tahu cara mencegahnya. Berikut beberapa cara yang efektif untuk dilakukan:

1. Lebih Banyak Minum Air Putih

Cara paling baik untuk mencegah terjadinya dehidrasi adalah dengan mengonsumsi lebih banyak cairan. Hal ini harus benar-benar diperhatikan terutama saat cuaca panas atau beraktivitas di bawah sinar matahari. Selalu waspada terhadap banyaknya keringat yang keluar dari tubuh. Selain itu, kamu juga dapat kehilangan cairan lebih cepat saat mengalami diare atau muntah. Sehingga, elektrolit di dalam tubuh dapat hilang dan memengaruhi cara kerja otot dan saraf.

2. Memastikan Warna Urine

Cara lainnya yang dapat dilakukan untuk mencegah dehidrasi adalah dengan melihat warna urine yang keluar saat buang air kecil. Hal tersebut dapat menggambarkan seberapa terhidrasinya tubuh. Jika urine yang dihasilkan berwarna lebih terang, maka tubuh mendapatkan cairan yang cukup. Namun, jika warna yang dihasilkan kuning gelap, tandanya tubuh sedang mengalami dehidrasi. Segera tingkatkan konsumsi cairan di dalam tubuh.

Jika kamu masih memiliki pertanyaan terkait cara efektif untuk mencegah dehidrasi, dokter dari Halodoc dapat memberikan saran yang tepat. Caranya mudah, cukup download aplikasi Halodoc dan nikmati semua layanan kesehatan yang ada.

Baca juga: Hindari 7 Makanan dan Minuman Ini Saat Dehidrasi

3. Lebih Banyak Minum saat Berolahraga

Tubuh membutuhkan lebih banyak air saat seseorang berolahraga dengan intensitas tinggi atau dalam jangka waktu yang lama. Dikatakan bahwa atlet yang beraktivitas dengan intensitas tinggi dapat kehilangan 10 persen dari berat badannya yang keluar melalui keringat. Maka dari itu, cobalah untuk tetap menjaga cairan di dalam tubuh tetap normal dengan lebih banyak minum saat berolahraga.

4. Mengonsumsi Lebih Banyak Elektrolit saat Dibutuhkan

Terkadang, minum air putih saja tidak cukup untuk melawan dehidrasi yang terjadi, sehingga membutuhkan sesuatu yang lebih dari itu. Kamu butuh minuman dengan kandungan elektrolit agar lebih cepat mengembalikan cairan tubuh. Meski begitu, kamu tetap harus memperhatikan kebutuhan nutrisi tubuh. Caranya adalah dengan mengonsumsi cairan elektrolit dengan rendah gula atau bebas kalori.

Baca juga: Selain Minum Air Putih, 7 Cara Cegah Dehidrasi Selama Puasa

Itulah beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mencegah terjadinya dehidrasi. Jika kamu memiliki aktivitas yang padat, ada baiknya benar-benar menjaga kebutuhan cairan tubuh sehingga tidak mengganggu kegiatan sehari-hari. Dengan begitu, pikiran dan tubuh kamu tetap fokus untuk menjalani semua aktivitas.

Referensi:

WebMD. DIakses pada 2020. How Can I Prevent Dehydration?

Everyday Health. Diakses pada 2020. 12 Science-Backed Ways to Help You Avoid Dehydration.

Halodoc, Jakarta -  Olahraga memang menjadi cara terjitu untuk menjaga kebugaran tubuh. Tapi, ketika menjalani olahraga ini ada banyak hal yang mesti kita perhatikan, salah satunya manfaat air putih bagi tubuh. Ingat, sekitar 70 persen tubuh kita terdiri dari cairan. Oleh sebab itu, jangan sampai tubuh kekurangan asupan cairan karena bisa menimbulkan sederet masalah kesehatan.

Nah, omong-omong soal olahraga, berapa banyak sih air yang mesti diminum saat berolahraga?

Baca juga: Awas, Ini 5 Tanda Tubuh Sudah Dehidrasi

Ada Takaran Tiap Tahapnya

Jumlah air yang mesti dikonsumsi saat olahraga enggak ribet kok aturannya. Saat ingin berolahraga kamu perlu minum beberapa jam sebelum, saat, dan setelah berolahraga. Bagaimana dengan takarannya? Sekitar empat jam sebelum berolahraga setidaknya tubuh perlu mengasup air sebanyak setengah liter. Lalu, minumlah kembali dua jam sebelum olahraga dimulai sebanyak 250–350 cubic centimeter (cc) air putih.

Nah, selama berolahraga kamu juga diharuskan minum kembali untuk mengembalikan cairan tubuh. Sayangnya, ini sering dilupakan banyak orang. Padahal, setidaknya tubuh akan mengeluarkan keringat dengan laju setengah sampai dua liter per jam. Oleh sebab itu, mengasup cairan amat diperlukan untuk mencegah dehidrasi. Kira-kira setidaknya tubuh memerlukan 100–200 mililiter air putih setiap 15–20 menit sekali.

Sedangkan takaran setelah berolahraga beda lagi. Sebenarnya, kamu dianjurkan untuk menimbang berat badan sebelum dan sesudah berolahraga. Tujuannya, untuk mengetahui berapa berat badan yang hilang saat berolahraga. Pasalnya, setiap 0,45 kilogram berat yang hilang, perlu digantikan dengan 500–600 mililiter air.

Baca juga: 6 Cara Biar Enggak Malas Berolahraga)

Selain penjelasan di atas, berikut takaran konsumsi air setelah olahraga menurut  American College of Sport Medicine (ACSM).

Jangan Pilih Air Es

Minum air es (Suhu air es rata-rata berada 1–4 derajat Celsius) setelah berolahraga memang tampak menarik, namun bukan pilihan terbaik. Masalahnya, bukan karena air es akan “mengejutkan” tubuh seperti yang dikira banyak orang. Tapi, ini lebih berhubungan dengan suhu optimal tubuh untuk menyerap air.

Sebaiknya, pilihlah air dingin daripada air es setelah berolahraga. Sebab, manfaat air putih dingin lebih cepat diserap oleh tubuh. Pasalnya, air dingin bisa melewati lambung sampai usus halus dengan cepat, sehingga penyerapan jadi lebih maksimal. Sedangkan air es terbilang sulit, air itu justru hanya membuat kamu merasa semakin haus.

Baca juga: Bukan Hanya Lemas, Ini 6 Dampak Dehidrasi bagi Tubuh

Menariknya, air dingin juga bisa menjaga suhu tubuh agar tidak tinggi setelah berolahraga. Biasanya, suhu tubuh yang tinggi ini membuat kamu kepanasan hingga menyebabkan kelelahan. Melansir WebMD, menurut ahli gizi dalam buku Nancy Clark’s - Sports Nutrition Guidebook, air dingin bisa membantu untuk mencegah suhu tubuh meningkat secara signifikan, sehingga tubuhmu akan terasa sedikit lebih baik.

Mau tahu lebih jauh mengenai masalah di atas? Atau memiliki keluhan lainnya? Kamu bisa kok bertanya langsung ke dokter melalui aplikasi Halodoc. Lewat fitur Chat dan Voice/Video Call, kamu bisa mengobrol dengan dokter ahli tanpa perlu ke luar rumah. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play!