sfidn.com – Salah satu persendian terbesar dan kompleks pada tubuh kita adalah bahu. Tujuan utama latihan bahu sudah pasti demi membentuk otot bahu. Namun, membangun kekuatan dan stabilitas baik pada otot maupun persendian secara keseluruhan juga tidak boleh dilupakan. Berikut ini adalah cara penting yang bisa Anda lakukan agar bahu Anda tidak hanya besar, namun juga menjadi kuat dan stabil. Show
1. Menyelesaikan Tiap Program Latihan BahuPertama, Anda harus bisa memastikan bahwa program latihan otot deltoid Anda sudah lengkap dan terkontraksi pada setiap sisi otot. Hal tersebut terdiri dari gerakan lateral ke depan, samping, dan belakang, seperti overhead dan upright row. 2. Manfaatkanlah Beragam Gerakan dengan Menggunakan BebanAgar kekuatan dan stabilitas otot bahu Anda bisa terbentuk secara maksimal, gunakanlah beban seperti barbell dan dumbbell. Gunakan juga mesin dan kabel fitnes dengan beberapa gerakan yang bisa mengkontraksi otot bahu Anda. 3. Latihlah Salah Satu Sisi Secara BergantianSelain melakukan gerak latihan bilateral, cobalah untuk melakukan beberapa latihan bahu secara unilateral. Hal ini bertujuan agar kekuatan sisi kanan dan kiri Anda menjadi seimbang. 4. Lakukan Rentang Gerakan Secara PenuhSama seperti melatih otot tubuh yang lain, melatih otot bahu juga membutuhkan rentang gerak penuh agar otot deltoid Anda terlatih secara maksimal. Hal ini akan membantu otot bahu Anda menjadi lebih kuat dan stabil dari posisi meregang hingga kontraksi. Jadi, cobalah untuk tidak melakukannya secara setangah-setengah. 5. Lakukan Pemanasan Lebih DahuluCobalah untuk melakukan pemanasan, khususnya pada bagian rotator cuff dengan berbagai gerakan rotasi ke dalam maupun ke luar sebelum memulai latihan. Anda juga bisa melakukan latihan pemanasan ini di program latihan bahu Anda dengan menambah sedikit beban agar kekuatan otot bahu Anda meningkat. 6. Rasakan dan Kontrol Gerak Negatif AndaCobalah untuk bisa mengendalikan gerakan turun ke bawah searah gravitasi Anda di setiap repitisinya. Disarankan untuk menurunkan beban selama 2-4 detik. Lalu, lakukanlah kontraksi seeksplosif mungkin pada gerakan positif agar tenaga dan otot Anda menjadi meningkat. Jadi, cobalah untuk menurunkan beban secara lambat dan angkat beban secara cepat. 7. Peregangan Setelah LatihanUsahakanlah untuk bisa melakukan peregangan secara keseluruhan pada bahu Anda. Namun, lakukanlah setelah sesi latihan tubuh bagian atas Anda selesai. 8. Gabungkan Berbagai Variasi Gerakan pada Latihan Bahu AndaKetika Anda melatih otot bahu, disarankan untuk bisa melakukan beragam variasi gerakan. Jadi, tidak terpaku pada satu gerakan saja. Melakukan berbagai variasi latihan secara bergantian juga akan mampu meminimalisir terjadinya cidera karena adanya gerakan yang sama dilakukan terus-menerus. Itulah cara penting untuk mendapatkan otot bahu yang kuat, besar, dan stabil. Kenapa hal ini sangat penting? Karena otot sendi bahu Anda adalah salah satu sendi yang rawan cidera. Bagaimana, siap melakukan cara di atas?
sfidn.com – Padat dan berisinya bentuk otot bahu mampu mendongkrak penampilan Anda dalam berpakaian. Anda tidak perlu menambah bantalan bahu saat mengenakan jas demi terlihat berisi, cukup latih saja otot bahu Anda agar bisa tampil lebih baik. Gerak latihan ini juga bisa Anda gabungkan dengan latihan otot tricep, hal tersebut dikarenakan ada beberapa gerakan yang juga memanfaatkan otot triceps. Agar hasil yang akan Anda dapatkan benar-benar maksimal, lakukanlah program gerakan ini dengan teknik yang benar dan tepat. 1. Seated Dumbell Shoulder PressLakukan pemanasan terlebih dahulu dengan menggunakan beban ringan sebanyak 10-12 reps. Pada set ke-2, angkat sebanyak 8-10 reps, pada set ke 3 angkat sebanyak 6-8 reps atau failure, lalu pada set terakhir gunakan beban setengah dari seluruh berat total angkatan. Terus tingkatkan beban pada setiap set, kecuali pada set ke-4. Lakukan jeda istirahat antar set sebanyak 30 detik, dan jeda antar jenis latihan sebanyak 30-60 detik. 2. Side Lateral RaiseAwali dengan melakukan pemanasan menggunakan beban ringan sebanyak 10-12 reps, lalu pada set ke 2 angkatlah sebanyak 8-10 reps atau failure, dan lalukan set ke3 seperti pada saat melakukan set ke 2. Lakukan jeda istirahat antar set selama 30 detik, lalu jeda istirahat antar jenis latihan selama 30 – 60 detik. 3. Low Pulley Delt RaiseGerakan ini dilakukan dalam 1 set sebanyak 8-10 reps pada setiap tangan. Berikan jeda istirahat antar jenis latihan selama 30 – 60 detik. 4. Reverse Dumbbel Flylakukan set pemanasan sebanyak 10-12 reps dengan beban ringan, lanjut set ke 2 dengan mengangkat beban sebanyak 8-10 reps atau failure. Lakukan set ke 3 seperti halnya set ke 2, berikan jeda istirahat antar set sebanyak 30 detik, lalu jeda istirahat antar jenis latihan sebanyak 30-60 detik. 5. Triceps Rope PushdownAwali dengan set pemanasan menggunakan beban ringan sebanyak 10-12 reps. Lalu set ke 2 sebanyak 8-10 reps atau failure, set ke 3 seperti set ke 2, dan lakukan set ke 4 hingga failure dengan menggunakan beban setengah dari total berat angkatan. Lalu istirahat antar jenis latihan selama 30-60 detik. 6. Lying Triceps ExtensionLakukan set pemanansan dengan beban ringan sebanyak 10-12 reps. Lakukan set ke 2 sebanyak 8-10 reps atau failure, lanjut set ke 3 seperti set ke 2, dan lakukan jeda istirahat antar masing-masing set selama 30 detik. Terakhir, lakukan set ke 4 hingga failure menggunakan beban setengah dari seluruh jumlah berat angkatan. Lanjutkan dengan istirahat antar jenis latihan selama 30-60 detik. 7. Seated Tricep PressGerakan ini juga harus diawali dengan set pemanasan dengan beban ringan sebanyak 10-12 reps. Dilanjut dengan set ke 2 sebanyak 8-10 reps ataupun failure. Lalu set ke 3 yang sama seperti halnya set ke 2, dan lakukan set ke 4 hingga failure menggunakan beban setengah dari seluruh jumlah berat angkatan. Berikan jeda istirahat antar masing-masing set selama 30 detik dan 30-60 detik jeda istirahat antar jenis latihan.
Setiap penggemar angkat beban pasti mendambakan otot lengan yang kuat, dada yang bidang dan otot bahu yang sempurna. Mari cari tahu melatih otot bahumu dari rumah! Rubrik Finansialku Otot BahuOtot bahu merupakan salah satu kelompok otot yang paling sering digunakan di tubuh bagian atas. Setiap kali Anda melakukan sesuatu dengan lengan Anda seperti dorong, tarik, angkat, tekan, Anda akan menarik bagian bahu. Bahu Anda juga merupakan dua sendi yang paling serbaguna di tubuh dengan rentang gerak terbesar tapi dengan mobilitas yang tinggi seperti itu juga membuat otot bahu rentan terhadap cedera. Itulah mengapa sangat penting untuk secara aktif menguatkan bahu Anda dengan melakukan latihan bahu secara teratur. Anatomi BahuSebelum Anda melakukan latihan bahu, ada baiknya untuk memahami bagian otot bahu yang berbeda. Ada dua lapisan otot-otot di bahu, yaitu: rotator cuff dan deltoids. Kedua bagian bahu itu penting, tetapi memiliki fungsi yang berbeda. Otot-otot yang menstabilkan setiap sendi adalah otot rotator cuff – supraspinatus, infraspinatus, teres minor, dan subscapularis. Deltoids adalah otot yang memberikan bentuk bahu dan mendorong sebagian besar gerakan bahu. Ada tiga bagian dari setiap deltoid, yaitu: anterior, lateral dan posterior. Masing-masing adalah otot bahu bagian depan, tengah dan otot bahu bagian belakang. Melatih Otot Bahu IdealMembangun bahu yang kuat sama mudahnya saat di rumah seperti juga halnya di tempat gym, dan Anda tidak memerlukan banyak peralatan. Anda dapat menggunakan berat badan Anda, tapi juga akan membantu jika memiliki band resistensi atau dumbbell. Jika Anda ingin secara khusus meningkatkan ukuran bahu, Anda perlu melakukan gerakan yang menggunakan banyak sudut untuk mengenai setiap bagian deltoids. Sebab otot rotator cuff terlalu kecil untuk benar-benar menambah ukuran/volume bahu. [Baca Juga: Hai! Sudah Tahu 5 Tips Sehat Sederhana Saat New Normal Ini?] Latihan bahu terbaik seharusnya mencakup berbagai gerakan untuk melatih area rotator dan otot deltoid sehingga Anda dapat membangun kekuatan, stabilitas, dan massa. Kabar baiknya, otot bahu cenderung mudah dibentuk, Anda bahkan dapat terlihat berotot hanya dalam beberapa minggu. Kali ini kita akan mengetahui latihan apa yang harus Anda lakukan dan bagaimana membangun otot bahu dari rumah. Untuk membantu Anda memulai, kami mengumpulkan daftar beberapa langkah terbaik. #1 PlankBagi Anda yang awam dengan dunia fitness, Anda mungkin kurang familiar dengan gerakan plank. Plank pada dasarnya memiliki gerakan yang sedikit mirip dengan push up. Perbedaannya terletak pada posisi tangan di mana Anda tidak perlu bergerak ke atas dan ke bawah. Posisi plank pada dasarnya adalah posisi mengunci otot dimana membutuhkan stabilitas bahu dan lengan otot untuk menopang tubuh dalam posisi diam pada waktu tertentu, itulah sebabnya plank juga efektif untuk membangun otot bahu ke paha. Semua otot akan menjadi lebih kencang, karena terlibat dalam gerakan atau posisi ini. #2 Diving DolphinGerakan Ini melibatkan deltoids tanpa memerlukan peralatan apa pun. Diving Dolphin juga berfungsi untuk meningkatkan stabilitas bahu, karena ia menggunakan bahu dalam gerakan rantai tertutup, yang berarti tangan dan kaki Anda dalam posisi tetap selama latihan. Anda dapat mengikuti arahan untuk posisi dan gerakan ini, seperti:
#3 Push upJika gerakan yang satu ini pasti Anda sudah mengetahuinya bukan? Gerakan Push up adalah cara yang baik untuk membangun otot bahu dan Anda bisa melakukannya di mana saja. Push up dapat membangun otot-otot tubuh bagian atas, terutama di bahu dan lengan. Penekanan gerakan push up terdapat pada kekuatan bahu dan lengan yang berguna untuk menopang beban tubuh. Itulah mengapa push up sangat baik untuk membangun otot bahu. #4 Shoulder TapJika diartikan dalam bahasa Indonesia, shoulder tap maksudnya adalah menepuk bahu. Gerakan atau cara ini merupakan variasi untuk membangun otot bahu yang bisa Anda lakukan. Memiliki gerakan yang serupa dengan push up, Saat Anda berada di rumah Anda dapat melakukan gerakan ini juga. Yang Anda perlukan hanyalah bergerak seperti gerakan latihan push up, hanya saja disaat Anda pada posisi naik, maka tepuklah salah satu bahu Anda. Lalu bergerak turun kembali dan lakukan tepukan pada bahu yang lain secara bergantian pada sisi kiri dan kanan. #5 Pull upJika push up berarti Anda perlu mendorong tubuh Anda naik, dalam pull up Anda diminta untuk mampu menarik beban tubuh Anda ke atas. Dalam posisi vertikal pull up dilakukan dengan mengangkat tubuh itu sendiri menggunakan kekuatan tangan. [Baca Juga: 5 Cara Merawat Kesehatan Mental di Tengah Pandemi] Gerakan tarik yang dilakukan biasanya digunakan untuk membentuk otot punggung, tetapi selain punggung, latihan gerakan dalam menarik ke atas juga dapat membentuk otot lain seperti dada, perut, lengan, dan bahu. Otot bahu dan lengan sangat penting ketika menarik ke atas, karena untuk mengangkat tubuh dibutuhkan otot bahu dan lengan yang kuat. Selain gerakan diatas yang hanya menggunakan berat tubuh Anda sebagai beban. Melatih Otot Bahu menggunakan DumbbellBeberapa gerakan berikut dapat Anda latih dirumah dengan menggunakan beban seperti dumbbell atau beban lain yang mudah ditemui seperti Air mineral. Berikut ulasannya. #1 Dumbbell lateral raiseLangkah ini adalah cara terbaik untuk menargetkan deltoid tengah Anda, Instruksi gerakan ini sebagai berikut.
#2 Military PressGerakan ini menargetkan seluruh otot deltoid dan sangat baik untuk pertumbuhan otot, Ini juga melatih otot trisep, kuncian, dan otot dada. Instruksinya:
#3 Dumbbell rear deltGerakan ini juga membantu membentuk bahu kekar. Dengan memanfaatkan beban seperti menggunakan dumbbell, air mineral atau tas berisi buku-buku sebagai pemberat. Instruksi dari gerakan ini adalah:
Seperti halnya setiap kelompok otot, berolahraga untuk bahu Anda membutuhkan bahan bakar yang tepat. Makan makanan sehat dengan jumlah protein yang cukup akan memfasilitasi pemulihan dan pertumbuhan otot. Selain itu tetap menjaga jumlah waktu dan kualitas istirahat Anda. Olahraga memang penting untuk menjaga kebugaran tubuh Anda, tapi asuransi juga tidak kalah pentingnya. Pelajari tentang asuransi kesehatan melalui e-Book Finansialku yang bisa Anda download secara GRATIS di sini. GRATISSS, Yuk Download Sekarang! ASURANSI KESEHATAN Bisa Menyelamatkan Hidup Anda bisa mengikuti cara-cara melatih otot di rumah tanpa perlu pergi ke gym. Dana untuk gym tersebut mungkin bisa Anda gunakan sebagai dana darurat? Berbicara soal dana darurat dan tabungan, Aplikasi Finansialku memiliki fitur Rencana Keuangan yang bisa Anda gunakan untuk menghitung dan mempersiapkan dana darurat yang Anda butuhkan. Cara menggunakannya mudah banget, kamu cukup download Aplikasi Finansialku melalui link dibawah ini, dan kemudian Anda bisa langsung buka Aplikasinya, dan memilih menu Rencana Keuangan. Di sana ada banyak fitur rencana keuangan yang dapat Anda pilih, dan langsung saja klik menu Dana Darurat. Ikuti tips untuk meningkatkan imunitas pada video Finansialku berikut! Apakah Anda sudah siap untuk melatih otot bahu di rumah? Selamat mencoba dan salam sehat! Sumber Referensi:
keyboard_arrow_leftPrevious |