Tujuan utama dari manfaat latihan peregangan otot warming up adalah

JABAR | 30 Agustus 2020 10:15 Reporter : Andre Kurniawan

Merdeka.com - Olahraga menjadi salah satu usaha untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar. Banyak jenis olahraga yang bisa kita lakukan untuk melatih tubuh. Namun, sebelum mulai berolahraga ada satu hal yang perlu dilakukan, yaitu pemanasan.

Pemanasan sebelum berolahraga adalah hal yang sangat penting. Dengan melakukan pemanasan sebelum berolahraga, Anda bisa memaksimalkan latihan dan juga menurunkan risiko cedera. Pemanasan akan mempersiapkan jantung, paru-paru, dan otot Anda untuk fase yang lebih berat.

Sayangnya, banyak orang yang melewatkan hal ini atau tidak melakukannya dengan benar. Padahal, pemanasan sebelum berolahraga memiliki banyak manfaat bagi tubuh ketika berolahraga.

Berikut ini, beberapa manfaat pemanasan sebelum berolahraga beserta tips dalam melakukan pemanasan, yang dilansir dari fitathletic.com dan verywellfit.com.

2 dari 6 halaman

Meningkatkan Suhu Otot

verywellfit.com

Manfaat pemanasan sebelum berolahraga yang pertama adalah untuk meningkatkan suhu otot. Otot yang hangat berkontraksi lebih kuat dan lebih cepat rileks.

Hal ini akan mengurangi risiko otot meregang berlebihan dan menyebabkan cedera. Suhu tubuh Anda secara keseluruhan juga meningkat, sehingga dapat meningkatkan elastisitas otot. Ini dapat meningkatkan kecepatan dan kekuatan.

Mengurangi Risiko Cedera

Manfaat pemanasan sebelum berolahraga yang kedua adalah untuk mengurangi risiko cedera. Manfaat pemanasan yang satu ini mungkin sudah banyak orang yang tahu.

Pemanasan akan meningkatkan elastisitas otot dan memungkinkan pendinginan yang efisien. Ini berarti lebih sedikit kemungkinan untuk melukai diri sendiri atau kepanasan selama latihan.

3 dari 6 halaman

Meningkatkan Fleksibilitas

Manfaat pemanasan sebelum berolahraga yang ketiga adalah untuk meningkatkan fleksibilitas. Peregangan sering kali dianggap sebagai sesuatu yang harus dilakukan selama pemanasan.

Peregangan akan meningkatkan aliran darah ke otot Anda, dan memungkinkan tubuh Anda meningkatkan kelenturannya, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Lakukan peregangan setelah Anda menyelesaikan pemanasan, karena peregangan saat otot tidak cukup hangat dapat menyebabkan cedera.

Menyiapkan Diri untuk Menangani Alat Berat di Gym

Manfaat pemanasan sebelum berolahraga yang keempat adalah untuk mempersiapkan diri untuk menggunakan alat-alat berat yang ada di gym. Menggunakan mesin untuk membantu membentuk otot adalah cara yang bagus untuk menghabiskan waktu Anda di gym, tetapi mesin tersebut tidak boleh digunakan sebelum Anda sempat mengendurkan persendian.

Pemanasan akan memastikan bahwa tubuh dan pikiran Anda dalam kondisi yang tepat untuk menangani peralatan gym, dan juga mengurangi risiko cedera.

4 dari 6 halaman

Menghindari Kepanasan

Manfaat pemanasan sebelum berolahraga yang kelima adalah untuk menghindari kepanasan. Dengan mengaktifkan mekanisme pembuangan panas dalam tubuh, tubuh Anda dapat mendingin secara efisien dan membantu mencegah kepanasan sejak dini.

Ini sangat penting selama melakukan aktivitas aerobik yang menuntut, seperti berlari atau bersepeda dalam perlombaan.

Membantu Perubahan Hormonal

Manfaat pemanasan sebelum berolahraga yang selanjutnya adalah untuk membantu perubahan hormon dalam tubuh. Tubuh Anda meningkatkan produksi berbagai hormon, termasuk kortisol dan epinefrin, yang bertanggung jawab untuk mengatur produksi energi. Selama pemanasan, keseimbangan hormon ini membuat lebih banyak karbohidrat dan asam lemak tersedia untuk produksi energi.

5 dari 6 halaman

Mempersiapkan Mental

Manfaat pemanasan sebelum berolahraga yang berikutnya adalah untuk mempersiapkan mental. Pemanasan merupakan saat yang tepat untuk mempersiapkan mental dalam suatu acara dengan menjernihkan pikiran, meningkatkan fokus, dan meninjau keterampilan dan strategi. Citra positif juga dapat membuat Anda rileks dan membangun konsentrasi untuk kompetisi.

Suhu Darah Naik

Manfaat pemanasan sebelum berolahraga yang terakhir adalah untuk meningkatkan suhu darah. Suhu darah meningkat saat mengalir melalui otot.

Saat suhu darah naik, ikatan oksigen ke hemoglobin melemah sehingga oksigen lebih siap tersedia untuk otot yang bekerja, yang dapat meningkatkan daya tahan.

6 dari 6 halaman

Berikut adalah beberapa tips umum dalam melakukan pemanasan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

• Lakukan secara singkat: The American Heart Association merekomendasikan pemanasan dilakukan selama 5 hingga 10 menit, tergantung intensitas aktivitas olahraga Anda.
• Sesuaikan aktivitas dengan latihan utama Anda: Jika Anda bersiap untuk jalan cepat, pemanasan dapat mencakup jalan kaki yang lebih lambat. Untuk aktivitas yang lebih intens seperti berlari, jogging akan lebih tepat. Intinya adalah meningkatkan intensitas secara bertahap dari level istirahat ke fase berikutnya. Untuk latihan yang tidak melibatkan banyak aktivitas aerobic, seperti yoga atau Pilates, gerakan-gerakan kecil, seperti pelvic tilts, neck rolls, dan gerakan cat-cow akan membantu mengendurkan tulang belakang dan sendi lainnya sebagai persiapan untuk latihan yang lebih berat. Untuk latihan angkat beban, gerakan seperti shoulder rolls dan knee lifts, adalah pilihan yang tepat.
• Hindari peregangan statis: Peregangan statis adalah peregangan di mana Anda tetap pada satu posisi. Meregangkan otot "dingin" dengan cara ini dapat meningkatkan risiko cedera akibat tarikan dan robekan. Sebaliknya, lakukan peregangan dinamis, yang melibatkan gerakan terus menerus melalui berbagai gerakan. Beberapa contoh seperti menendang kaki Anda ke depan, atau menyentuh jari kaki Anda dan kemudian meraih langit. Kuncinya adalah tidak memegang posisi apa pun. Waktu terbaik untuk melakukan peregangan statis adalah setelah berolahraga saat otot Anda hangat dan lentur

Ingatlah bahwa menemukan pemanasan yang sempurna adalah proses individual yang hanya dapat diperoleh dengan latihan, eksperimen, dan pengalaman. Cobalah melakukan pemanasan dengan berbagai cara, dengan berbagai intensitas, sampai menemukan yang paling cocok untuk Anda.

Pentingnya pemanasan sebelum berolahraga? Pasti kamu pernah mengalami betis kaku saat berlari atau persendian sulit digerakkan.

Bisa jadi salah satu penyebabnya adalah melewatkan pemanasan atau warming up sebelum berolahraga. Pemanasan atau warming up sangat direkomendasikan oleh pelatih olahraga.

Sesi pemanasan atau warming up biasa dilakukan sekitar 20-30 menit. Seperti yang diketahui, pemanasan memiliki banyak manfaat yang penting sebelum kamu berolahraga.

Terdapat 3 urutan yang penting dilakukan dalam suatu sesi olahraga atau latihan, yakni pemanasan, latihan inti, dan pendinginan. Tidak sedikit orang yang kerap melewatkan atau hanya melakukan sekadarnya fase pemanasan.

Padahal, pemanasan adalah bagian dari kegiatan olahraga yang bertujuan untuk mempersiapkan tubuh sebelum melakukan olahraga inti atau aktivitas fisik. Pemanasan atau warming up biasanya dilakukan dengan kardio ringan. Selain itu, Grameds bisa mengombinasikan pemanasan dengan peregangan dinamis atau statis.

Sumber: trainerjosh.com

Pemanasan atau warming up sama pentingnya dengan olahraga itu sendiri. Sebaiknya, kamu tidak melewatkan tahapan yang satu ini.

Jika kamu merasa tergoda untuk melewatkan pemanasan atau warming up, ingatlah bahwa kamu akan mengalami risiko cedera saat melewatkannya. Selain cedera, Grameds juga bisa mengalami nyeri otot yang kerap disebut DOMS atau delayed onset muscle soreness ketika melewatkan pemanasan.

Jenis olahraga apa pun, baik kardio atau strength training harus diawali dengan pemanasan atau warming up. Sebelum membahas lebih lanjut mengenai manfaat atau pentingnya pemanasan sebelum olahraga, mari simak ulasan mengenai tipe pemanasan sebelum berolahraga.

Tipe Pemanasan Sebelum Berolahraga

Pemanasan atau warming up terbagi menjadi dua, yakni pemanasan dinamis dan pemanasan statis. Simak perbedaannya berikut ini.

1. Pemanasan Dinamis

Tipe pemanasan yang pertama ialah pemanasan dinamis. Mempersiapkan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik dengan intensitas lebih tinggi menjadi salah satu tujuan dilakukannya pemanasan dinamis.

Gerakan dalam pemanasan dinamis serupa dengan olahraga inti. Misalnya, gerakan seperti squats, lunges, atau melakukan jogging. Kemudian melakukan pemanasan dinamis dapat membantu kamu membangun kekuatan, koordinasi, mobilitas, dan aspek lainnya yang dapat meningkatkan performa saat berolahraga.

2. Pemanasan Statis

Tipe pemanasan yang kedua ialah pemanasan statis. Tipe pemanasan yang satu ini efektif dilakukan pada akhir sesi olahraga. Gerakan yang dilakukan dalam permanasan statis berupa stretching dengan durasi tertentu untuk membantu memperkuat otot.

Sedikit berbeda dengan pemanasan dinamis, pemanasan statis dapat Grameds lakukan pada posisi diam. Saat melakukan pemanasan statis, ada banyak bagian tubuh yang bisa kamu regangkan, mulai dari triceps, hamstring, hingga hip flexor. Secara umum, dapat dikatakan bahwa gerakan dalam pemanasan statis berlawanan dengan apa yang dilakukan selama berolahraga.

Jenis Pemanasan atau Warming up

Jenis latihan pemanasan berbeda-beda tergantung pada jenis olahraganya. Grameds bisa menyesuaikan jenis pemanasan dengan olahraga yang akan kamu lakukan.

Intinya kamu melakukan pemanasan atau warming up untuk membuat tubuh lebih siap sebelum melakukan aktivitas fisik yang lebih intens. Berikut ini adalah jenis gerakan yang bisa kamu lakukan saat pemanasan.

1. Squat

Sumber: sehatq.com

Jenis pemanasan yang pertama ialah squat. Akan ada banyak otot tubuh bagian bawah yang digunakan saat melakukan squat, seperti quads, glutes, dan juga hamstring.

Lalu bagaimana cara melakukan squat? Caranya cukup mudah, kamu hanya perlu menurunkan paha seakan-akan ada kursi yang akan kamu duduki.

Kemudian pastikan lutut kamu tidak maju melebihi mata kaki. Selanjutnya atur pernapasan Grameds dengan menarik napas saat berdiri dan hembuskan ketika melakukan squat. Latihan ini bisa kamu lakukan sebanyak 1-3 set dengan repetisi 12-15 kali.

2. Plank

Sumber: sehatq.com

Jenis pemanasan yang kedua adalah plank. Gerakan yang satu ini dapat membangun kekuatan otot perut dan punggung kamu. Selain itu, plank juga mampu melatih keseimbangan dan postur tubuh seseorang.

Bagaimana cara melakukan plank? Cara melakukan plank hampir serupa dengan posisi push up. Hanya saja kamu perlu meluruskan tulang punggung sembari menahan otot perut. Jaga agar kepala dan bokong tidak turun selama durasi yang ditentukan. Melakukan plank dengan durasi yang cukup lama sama saja melatih kekuatan otot yang kamu miliki.

3. Side lunges

Jenis pemanasan yang ketiga adalah side lunges. Gerakan pemanasan yang dikenal dengan nama side lunges ini dilakukan dengan memiringkan tubuh ke sisi kanan atau kiri dan bertumpu pada kekuatan satu kaki.

Jenis pemanasan yang satu ini dapat memperkuat kaki, betis, dan paha kamu. Bagaimana cara melakukannya?

Untuk melakukannya, kamu perlu berdiri dengan kaki selebar paha. Lalu lakukan gerakan squat ke samping dengan satu kaki lurus dan satu lagi ditekuk.

Kemudian lakukan repetisi ke arah sebaliknya. Gerakan pemanasan side lunges dapat dilakukan 1-3 set dengan repetisi sampai 15 kali.

Baca juga : Macam-macam Olahraga di Rumah

Pentingnya Pemanasan Sebelum Olahraga

Ada berbagai alasan mengapa pemanasan atau warming up penting dilakukan sebelum berolahraga. Sebenarnya pemanasan memiliki dua tujuan utama, yakni meningkatkan kinerja dan mencegah cedera. Supaya tidak penasaran, berikut beberapa alasan mengapa pemanasan penting untuk dilakukan.

1. Mencegah Cedera

Seperti yang sudah dikatakan sebelumnya, tujuan utama dari pemanasan ialah mencegah cedera. Setelah melakukan pemanasan atau warming up otot kamu akan menjadi lebih lentur dan halus.

Melakukan pemanasan sebelum berolahraga dapat membantu kamu memasok nutrisi yang lebih besar ke otot. Selain itu, pemanasan penting dilakukan untuk mengurangi nyeri otot dan membantu mempercepat proses pemulihan cedera sendi maupun otot.

Kemudian warming up dapat memberi waktu otot untuk rileks. Itulah mengapa pemanasan penting untuk dilakukan sebelum berolahraga.

2. Meningkatkan Performa Olahraga

Selanjutnya, pemanasan atau warming up penting dilakukan untuk membuat otot lebih fleksibel dan membantu meningkatkan sirkulasi darah ke berbagai otot yang digunakan. Terjadinya peningkatan aliran darah dapat membawa lebih banyak persediaan oksigen ke seluruh tubuh.

Hal tersebut juga dapat meningkatkan energi otot dan memperluas refleks beserta gerakannya. Kualitas olahraga kamu akan semakin baik jika banyak darah yang masuk ke otot bersama pasokan oksigen.

Peregangan dan relaksasi otot yang lebih cepat akan berpengaruh pada peningkatan suhu otot. Kemudian otot-otot akan bekerja lebih efisien ketika transmisi darah dan metabolisme ikut meningkat.

3. Memelihara Kesehatan Tulang dan Persendian

Melakukan pemanasan atau warming up penting dilakukan untuk memengaruhi tulang dan sendi yang kerap menjadi bagian tubuh rentan cedera saat latihan. Melakukan pemanasan dapat membantu melumasi sendi dengan berbagai cairan.

Hal tersebut dapat membuat sendi lebih fleksibel dan mencegah korosi. Jika kamu melakukan tipe olahraga yang menempatkan banyak tekanan pada lutut, pemanasan menjadi rutinitas yang wajib hukumnya. Pemanasan atau warming up dapat membantu Grameds mencegah cedera serius terhadap punggung dan piringan tulang belakang.

4. Mempersiapkan Mental

Pemanasan menjadi kesempatan bagus bagi kamu yang suka berolahraga untuk mempersiapkan mental saat menghadapi latihan fisik yang berat. Membantu memperlancar aliran darah cukup menjelaskan alasan pentingnya melakukan pemanasan atau warming up sebelum berolahraga.

Kemudian pemanasan juga dapat meningkatkan fokus dan kewaspadaan, serta mengurasi stres berlebih. Pemanasan penting dilakukan untuk mempersiapkan mental karena dapat meningkatkan koordinasi, teknik, dan keterampilan. Bagi seorang atlet, pemanasan penting dilakukan demi mempersiapkan diri pada perlombaan.

5. Menstabilkan Detak Jantung dan Mengurangi Stres

Melewatkan fase pemanasan atau warming up sebelum berolahraga dapat berakibat pada jantung. Apabila Grameds tidak melakukan pemanasan, jantung kamu akan berdegup lebih kencang.

Jadi, pemanasan penting dilakukan untuk menstabilkan detak jantung kamu agar bekerja lebih optimal. Tak hanya berpengaruh pada fisik, pemanasan atau warming up juga bermanfaat bagi kesehatan mental kamu.

Grameds bisa menghilangkan atau mengurangi perasaan stres dan depresi yang dirasakan sebelum berolahraga dengan melakukan pemanasan atau warming up. Aliran darah dan oksigen yang lancar dapat memberikan efek relaksasi.

6. Meningkatkan Stamina dan Kelenturan

Pentingnya pemanasan sebelum berolahraga ialah meningkatkan stamina dan kelenturan. Melalui pemanasan, kamu bisa menunda timbulnya kelelahan otot dengan memastikan oksigen mengalir efisien lewat darah.

Dengan begitu Grameds dapat meningkatkan daya tahan tubuh atau stamina. Selain itu, pemanasan penting dilakukan untuk membuat tubuh lebih lentur dengan mengurangi rasa nyeri saat tubuh bergerak dengan cepat.

7. Melancarkan Pernapasan dan Sirkulasi Darah

Gerakan pemanasan atau warming up ternyata berpengaruh besar dengan pengaturan pola pernapasan. Ketika seseorang yang jarang berolahraga melewatkan sesi pemanasan, orang tersebut akan mengalami sesak napas karena tenaganya langsung dipakai secara besar-besaran.

Jadi, pemanasan sangat penting dilakukan untuk membuat sirkulasi udara menjadi lebih stabil saat mulai berolahraga. Kemudian Grameds dapat meningkatkan aliran darah ke otot untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dengan melakukan pemanasan atau warming up. Sirkulasi darah yang meningkat saat melakukan pemanasan juga turut meningkatkan pertumbuhan sel dan fungsi organ dalam tubuh kamu.

8. Meningkatkan Jangkauan Gerakan

Menyiapkan sendi agar lebih leluasa bergerak dapat menjadi salah satu alasan pentingnya melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Pemanasan dinamis dan statis dapat menunjang jangkauan gerakan.

9. Meningkatkan Kualitas Tidur

Melakukan pemanasan atau warming up dapat membuat Grameds berolahraga lebih maksimal lagi. Badan kamu akan terasa lebih segar dengan melakukan olahraga yang baik. Kemudian rangkaian pemanasan hingga olahraga yang kamu lakukan akan terjalin maksimal dan membuat tidur menjadi lebih nyenyak.

10. Memperbaiki Postur Tubuh

Mungkin sedikit dari kamu yang menyadari bahwa pemanasan atau warming up dapat mencegah ketidakseimbangan otot. Melakukan pemanasan sebelum berolahraga dapat membantu kamu memperbaiki postur tubuh secara perlahan.

11. Mencegah Nyeri Punggung Bawah

Jika kamu memiliki masalah dengan punggung bagian bawah, penting untuk melakukan pemanasan atau warming up sebelum berolahraga. Pemanasan dapat meningkatkan fleksibilitas pinggul, paha belakang, dan otot panggul. Risiko nyeri punggung bagian bawah yang kerap terjadi setelah berolahraga dapat dicegah dengan melakukan pemanasan atau warming up sebelum berolahraga.

12. Mengurangi Asam Laktat Tubuh

Berolahraga ternyata dinilai mampu meningkatkan asam laktat pada tubuh. Asam laktat yang menumpuk di dalam darah dan otot dapat menyebabkan nyeri otot dan rasa tidak nyaman selama berolahraga. Walaupun tidak berbahaya, melakukan pemanasan atau warming up sebelum berolahraga diyakini mampu mengurangi kadar asam laktat di dalam tubuh kamu.

5 Buku Yang Membuat Hidupmu Lebih Sehat

1. Seri Hidup Sehat: 40 Ways To Keep Your Brain Sharp, Menjaga Kesehatan Otak Untuk Menjaga Kesehatan Mental

2. Seri Hidup Sehat: Kiat Hidup Sukses Dan Berumur Panjang

3. Sehat & Bugar di Usia Emas

4. Seri Hidup Sehat: Sehat Ala Surga (FC)

5. 50 Tips Sehat Menangkal Penyakit dengan Olahraga

Baca juga artikel terkait“Pentingnya Pemanasan Sebelum Olahraga”:

Kategori Ilmu Berkaitan Kecantikan & Kesehatan

• Buku Make Up
• Buku Resep Mpasi
• Buku Kedokteran
• Buku Gaya Hidup Sehat
• Buku Fisika
• Buku Filsafat

Artikel Kecantikan & Kesehatan

• Cara Menghilangkan Bau Ketiak yang Efektif
• Manfaat Senam Irama
• Manfaat Daun Bidara
• Manfaat Daun Binahong
• Manfaat Berjemur di Pagi Hari
• Manfaat Donor Darah
• Manfaat Tanaman Pakis
• Manfaat Bawang Merah
• Manfaat Minum Air Putih
• Manfaat Vitamin E
• Manfaat Jogging
• Manfaat Kincir Angin
• Manfaat Lari Pagi
• Manfaat Sungai
• Manfaat Tanaman Porang
• Manfaat Masker Putih Telur
• Manfaat Kopi Untuk Perawatan Kulit Wajah
• Manfaat Berlibur ke Pantai
• 7 Bahaya Mandi di Malam Hari untuk Kesehatan
• Pentingnya Melakukan Pemanasan Sebelum Berolahraga

Bagaimana, sudah tahu pentingnya pemanasan sebelum berolahraga? Pemanasan atau warming up tidak membutuhkan waktu yang terlalu lama, kamu cukup melakukannya selama 20-30 menit.

Meski begitu, durasi pemanasan bisa kamu sesuaikan dengan seberapa intens olahraga yang kamu lakukan. Grameds hanya perlu memfokuskan pemanasan pada otot-otot yang banyak digunakan saat berolahraga agar tubuh merasa lebih siap.

Jika Grameds masih ragu dengan jenis pemanasan apa yang sesuai dengan olahraga yang dilakukan, kamu bisa langsung menanyakannya kepada instruktur profesional. Jadi, jangan sampai kamu melewatkan pemanasan sebelum berolahraga.

ePerpus adalah layanan perpustakaan digital masa kini yang mengusung konsep B2B. Kami hadir untuk memudahkan dalam mengelola perpustakaan digital Anda. Klien B2B Perpustakaan digital kami meliputi sekolah, universitas, korporat, sampai tempat ibadah."

• Custom log
• Akses ke ribuan buku dari penerbit berkualitas
• Kemudahan dalam mengakses dan mengontrol perpustakaan Anda
• Tersedia dalam platform Android dan IOS
• Tersedia fitur admin dashboard untuk melihat laporan analisis
• Laporan statistik lengkap
• Aplikasi aman, praktis, dan efisien