Sebutkan tiga macam contoh gerak keseimbangan serta tujuan olahraga tersebut

tirto.id - Keseimbangan pada dasarnya merupakan kemampuan seseorang memelihara pusat massa tubuh dengan menjaga batasan stabilitas yang ditentukan oleh pusat dasar penyangga. Kemampuan menjaga keseimbangan penting bagi para atlet maupun orang biasa, terutama para lansia.

Sementara itu, dalam materi pendidikan jasmani dan olahraga di sekolah, pengertian keseimbangan adalah usaha mempertahankan tubuh dari tekanan atau beban tertentu dalam kondisi diam ataupun sedang bergerak.

Keseimbangan sangat penting untuk menjaga posisi tubuh pada saat diam maupun bergerak. Berbagai gerakan di setiap segmen tubuh juga perlu dikontrol dengan keseimbangan yang didukung oleh sistem muskuloskeletal dan bidang tumpu.

Jika dilihat dari segi posisi tubuh, keseimbangan dibedakan menjadi dua jenis, yakni keseimbangan statis (tubuh diam), dan kesimbangan dinamis (tubuh bergerak). Karena itu, latihan keseimbangan juga dibedakan menjadi 2 macam: statis dan dinamis.

Mengutip buku PJOK Kelas XI tahun 2017 [pdf] terbitan Kemdikbud, keseimbangan statis merupakan kemampuan seseorang mempertahankan posisi tubuh untuk tidak berubah atau bergerak. Adapun keseimbangan dinamis ialah kemampuan mempertahankan posisi tubuh agar tidak jatuh pada saat sedang melakukan gerakan.

Keseimbangan statis dan dinamis sama-sama dipengaruhi oleh sejumlah faktor, seperti sistem sensoris, vestibuler, proprioseptif dan muskuloskeletal. Khusus untuk keseimbangan Keseimbangan dinamis, perlu kontrol tubuh yang lebih memadai karena tubuh bergerak dalam ruang.

Latihan keseimbangan statis maupun dinamis dapat dilakukan dengan mempertahankan sikap badan baik dalam keadaan berdiri, duduk, maupun jongkok. Latihan keseimbangan tubuh dapat dilakukan dengan cara mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan.

Jenis-Jenis latihan Keseimbangan Dinamis dan Cara Melakukan

Keseimbangan dinamis adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan kesetimbangan atau posisi tubuh ketika dalam posisi bergerak. Oleh sebab itu, fungsi latihan keseimbangan dinamis adalah memperkuat sejumlah otot yang memungkinkan tubuh terjaga kesetimbangannya ketika bergerak. Sejumlah jenis latihan keseimbangan tubuh kategori dinamis dan cara melakukannya bisa dicermati dalam perincian di bawah ini.

1. Latihan keseimbangan yang dimulai dari sikap berdiri kemudian jongkok.

Fungsi latihan yang dimulai dari sikap berdiri kemudian jongkok adalah untuk melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan tubuh. Cara melakukan latihan keseimbangan dinamis jenis ini sebagai berikut:

• Pertama, Anda perlu berdiri dengan tegak dan kedua kaki rapat sementara kedua tangan di pinggang.
• Angkat salah satu kaki Anda secara perlahan kemudian luruskan ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki yang lain.
• Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu Anda hingga jongkok dan tahan sebentar.
• Selanjutnya, berdiri kembali dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan.
• Ulangi langka di atas dengan melakukannya pada tumpuan kaki yang berbeda.

2. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri dilanjutkan berjalan

Latihan dengan sikap berdiri dilanjutkan berjalan berfungsi melatih kekuatan otot-otot tungkai serta menjaga keseimbangan tubuh. Cara melakukan latihan keseimbangan dinamis jenis ini adalah sebagai berikut:

• Anda dapat berdiri di balok titian dan dilanjutkan berjalan pelan-pelan ke ujung titian.
• Latihan ini dilakukan secara berulang-ulang dengan tetap menjaga keseimbangan
• Anda juga dapat melatih latihan ini dengan berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m.

3. Latihan keseimbangan dari sikap duduk

Latihan ini bermanfaat untuk melatih kekuatan otot-otot tungkai serta untuk menjaga keseimbangan. Adapun cara melakukan latihan keseimbangan tubuh dari sikap duduk adalah sebagai berikut:

• Anda dapat duduk terlunjur dengan kedua kaki rapat lurus ke depan
• Dari sikap duduk, angkat kedua kaki secara bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V
• Pertahankan posisi di atas selama 8 hitungan dan kemudian ulangi lagi dari awal.

4. Latihan keseimbangan berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut.

Fungsi latihan berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut adalah melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Cara melakukan latihan berdiri dengan satu kaki dan kaki lain disilangkan di lutut adalah sebagai berikut:

• Angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam
• Pertahankan posisi itu selama mungkin.
• Lalu, tekuk kaki kanan ke luar, pertahankan selama mungkin.
• Lakukan berulang- ulang dengan kaki bergantian.

Macam-macam Latihan Keseimbangan Statis dan Cara Melakukan

Keseimbangan statis adalah kemampuan mempertahankan kesetimbangan tubuh ketika badan dalam posisi diam. Karena itu, fungsi latihan keseimbangan statis ialah memperkuat tubuh saat dalam posisi diam. Berikut macam-macam latihan keseimbangan tubuh jenis statis dan penjelasan cara melakukan gerakannya.

1. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang

Selain ditujukan untuk melatih keseimbangan, latihan ini juga bertujuan untuk melatih kekuatan otot pada tungkai, punggung, dan lengan. Cara melakukan latihan keseimbangan dengan mengangkat salah satu kaki adalah sebagai berikut:

• Anda dapat memulai dengan tidur telentang denan kaki terbuka dan lutut ditekuk kemudian telapak kaki menapak di lantai sementara kedua telapak tangan berada di sisi telinga dan siku mengarah ke atas.
• Angkat badan Anda dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang).
• Angkat salah satu kaki lurus ke atas, Anda perlu mempertahankan posisi ini selama 8 hitungan.
• Terakhir, lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda.

2. Latihan keseimbangan dengan meniru sikap kapal terbang.

Latihan dengan meniru sikap terbang berfungsi melatih kekuatan otot-otot tungkai serta menjaga keseimbangan. Cara melakukan latihan keseimbangan dengan meniri sikap kapal terbang adalah berikut ini:

• Pertama, berdiri secara tegak, rapatkan kedua kaki dan kedua tangan di samping badan
• Rentangkan kedua lengan Anda, sementara itu bungkukkan badan Anda ke depan.
• Angkat salah satu kaki Anda secara perlahan-lahan lurus ke belakang, hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal, sedangkan kepala tetap menengadah (sikap pesawat terbang)
• Setelah tubuh Anda seimbang, angkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan.
• Anda dapat mengulangi dengan melakukan pada kaki tumpu yang berbeda.

3. Berdiri dengan satu kaki jinjit

Latihan berdiri dengan satu kaki yang berjinjit berfungsi melatih kekuatan otot-otot tungkai dan untuk menjaga keseimbangan. Cara melakukan latihan berdiri dengan satu kaki jinjit adalah:

• Angkat salah satu kaki dan tekuk bagian di bawah lutut ke belakang
• Untuk kaki lain, angkat bagian tumit sehingga hanya jari-jari yang menapak lantai (berjinjit)
• Rentangkan kedua tangan
• Berdiri dengan satu kaki jinjit selama mungkin
• Ulangi dengan mengganti posisi kaki.

Subscribe for updates Unsubscribe from updates

Namun, melalui gerakan inilah kekuatan keseimbangan tubuh Anda akan terlatih. Berikut adalah langkah-langkah yang harus Anda lakukan.

• Lakukan posisi awal plank sama halnya saat Anda akan melakukan push up.
• Angkat tangan kanan, lalu gerakkan lurus ke depan dan ke samping tubuh secara bergantian. Setelahnya, kembali ke posisi tangan semula.
• Ulangi gerakan ini sekitar 8-12 kali pada salah satu tangan, kemudian lakukan secara bergantian pada tangan sebaliknya.
• Jika ingin gerakan yang lebih mudah, buka lebar kedua kaki Anda. Namun jika ingin gerakan ingin lebih menantang, Anda bisa merapatkan kedua kaki guna melatih keseimbangan tubuh lebih baik.

Siapa saja bisa merasakan manfaat latihan tersebut, terlebih bagi kalangan lansia untuk menghindari risiko jatuh, mencegah hilangnya massa otot, sampai membangun kekuatan tubuh.

Selain melalui berbagai gerakan di atas, Anda juga bisa melakukan alternatif latihan lain, yakni tai chi. Jurnal Age and Aging menyebutkan latihan tai chi rutin bisa meningkatkan kontrol keseimbangan pada lansia, terlebih mereka yang memiliki penglihatan yang buruk.

Ada baiknya untuk melakukan latihan ini sesuai dengan kondisi tubuh Anda. Maka dari itu, penting untuk selalu konsultasi ke dokter atau instruktur Anda terlebih dahulu sebelum mulai melakukan latihan keseimbangan.