Sebutkan rekomendasi waktu ideal selama tidur berdasarkan usia

Memenuhi waktu tidur ideal adalah hal yang dibutuhkan setiap orang. Pasalnya, banyak sekali manfaat yang bisa dirasakan, mulai dari menjaga berat badan ideal, mendukung tumbuh kembang pada anak, hingga menurunkan stres.

Meski waktu tidur ideal memberi banyak manfaat untuk kesehatan, kadang masih ada sebagian orang yang tidak menerapkannya. Alasannya mulai dari urusan pekerjaan hingga karena sedang dilanda stres. Kondisi seperti ini tidak boleh dibiarkan terlalu lama karena dampaknya bisa merugikan kesehatan tubuh.

Waktu Tidur Ideal Berdasarkan Usia

Kebutuhan waktu tidur berbeda-beda tergantung usia. Semakin bertambahnya usia, kebutuhan waktu tidur menjadi berkurang. Berikut ini adalah waktu tidur ideal yang disarankan berdasarkan usia:

• Bayi usia 0–3 bulan: 14–17 jam per hari.
• Bayi usia 4–11 bulan: 12–15 jam per hari.
• Bayi usia 1–2 tahun: 11–14 jam per hari.
• Anak prasekolah usia 3–5 tahun: 10–13 jam per hari.
• Anak usia sekolah usia 6–13 tahun: 9–11 jam per hari.
• Remaja usia 14–17 tahun: 8–10 jam per hari.
• Dewasa muda usia 18–25 tahun: 7–9 jam per hari.
• Dewasa usia 26–64 tahun: 7–9 jam per hari.
• Lansia usia dia atas 65 tahun: 7–8 jam per hari.

Faktor yang Dapat Mengganggu Waktu Tidur

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa wanita cenderung lebih mudah mengalami gangguan tidur ketimbang laki-laki.

Alasannya karena hormon wanita cenderung terus mengalami perubahan, sehingga bisa memengaruhi kualitas tidur, terutama saat menstruasi, sedang hamil, atau menjelang menopause.

Beberapa faktor lain yang dapat mengganggu waktu tidur adalah:

1. Alergi dan masalah pernapasan

Alergi, pilek, dan infeksi saluran pernapasan sering kali membuat seseorang sulit bernapas. Kondisi ini bisa membuat tidak nyaman dan mengganggu kualitas tidur Anda di sepanjang malam.

2. Nokturia

Nokturia merupakan istilah dari buang air kecil berlebihan di malam hari. Orang dengan kondisi nokturia biasanya akan sering bolak-balik ke kamar mandi untuk buang air kecil di malam hari, sehingga sangat mengganggu waktu tidur ideal.

3. Nyeri kronis

Rasa sakit yang terjadi terus menerus juga bisa menjadi masalah utama seseorang sulit tidur. Nyeri ini biasanya disebabkan oleh penyakit yang kronis atau sudah sering dirasakan sejak lama, seperti radang sendi, sakit kepala kronis, nyeri punggung bawah, sindrom kelelahan kronis, fibromyalgia, dan penyakit radang usus,

4. Stres dan kecemasan

Orang yang mengalami stres dan kecemasan, entah itu karena masalah pekerjaan, percintaan, atau keluarga, bisa berdampak negatif pada kualitas tidur. Hal ini karena stres dan rasa cemas membuat seseorang terus memikirkan masalahnya, sehingga otot tubuh pun secara tidak disadari bisa ikut menegang dan sulit rileks.

5. Pola hidup buruk

Pola hidup yang buruk seperti mengonsumsi alkohol berlebihan juga dapat memengaruhi kualitas tidur. Minum minuman beralkohol memang bisa membuat seseorang mabuk dan tertidur, namun kualitas tidurnya tidak baik karena alkohol mengganggu ritme tidur pada otak dan bisa menyebabkan sleep apnea.

Jadi, walaupun waktu tidur sudah memenuhi waktu tidur ideal, pecandu alkohol bisa saja bangun dalam keadaan lelah dan tidak fokus, seperti belum tidur. Selain itu, pola kerja jaga malam dan konsumsi minuman berkafein di sore hari juga bisa membuat Anda tidak mengantuk di saat waktunya tidur, sehingga waktu tidur jadi berkurang.

Sebagai upaya memenuhi waktu tidur ideal, ada beberapa tips yang mungkin bisa Anda ikuti, seperti menerapkan jam tidur dan bangun tidur secara konsisten, menciptakan kondisi kamar yang nyaman, menghindari konsumsi alkohol dan kafein menjelang tidur, serta mematikan gadget maupun alat elektronik lain sebelum tidur.

Namun, jika Anda tetap mengalami kesulitan untuk memenuhi waktu tidur, baik karena kurang tidur atau justru tidur terlalu lama, dan ini sudah berlangsung lama, apalagi sudah memengaruhi aktivitas sehari-hari,  konsultasikan masalah ini dengan psikiater untuk mendapatkan penanganan yang aman dan sesuai.

Terakhir diperbarui: 17 April 2020

KOMPAS.com - Semakin bertambah usia, kebutuhan tidur seseorang kian berkurang.

Setiap orang dinjurkan untuk mengambil waktu istirahat sesuai porsinya tersebut jika ingin tetap sehat.

Kurang tidur atau terlalu banyak tidur disinyalir dapat menimbulkan dampak kurang baik bagi tubuh.

Menurut Kementerian Kesehatan (Kemkes), pola tidur yang dijalani sebagian besar orang adalah pola tidur selama beberapa jam dalam satu waktu tertentu.

Baca juga: 8 Cara Mengatasi Kantuk di Siang Hari

Namun sebagian orang mengabaikan pola ini dan memiliki kebiasaan tidur di mana dan kapan saja yang memengaruhi pengaturan hidup sehari-hari.

Berikut ini kebutuhan tidur sesuai usia rekomendasi dari Kemenkes:

1. Bayi usia 0-1 bulan

Bayi yang usianya baru mencapai dua bulan, umumnya membutuhkan tidur 14-18 jam setiap hari.

2. Bayi usia 1-18 bulan

Pada usia ini, bayi membutuhkan waktu tidur 12-14 jam setiap hari, termasuk tidur siang.

Tidur cukup akan membuat tubuh dan otak bayi berkembang baik dan normal.

3. Usia 3-6 tahun

Kebutuhan tidur yang sehat di usia anak menjelang masuk sekolah ini, mereka membutuhkan waktu untuk istirahat tidur 11-13 jam, termasuk tidur siang.

Menurut penelitian, anak usia di bawah enam tahun yang kurang tidur, akan cenderung obesitas di kemudian hari.

4. Usia 6-12 tahun

Anak usia ini membutuhkan waktu tidur 10 jam.

Baca juga: 9 Manfaat Tidur Siang, Tekan Stres hingga Kurangi Risiko Sakit Jantung

Menurut penelitian, anak yang tidak memiliki waktu istirahat yang cukup, dapat menyebabkan mereka menjadi hiperaktif, tidak konsentrasi belajar, dan memilki masalah pada perilaku di sekolah.

5. Usia 12-18 tahun

Menjelang remaja, kebutuhan tidur yang sehat adalah 8-9 jam.

Studi menunjukkan bahwa remaja yang kurang tidur, lebih rentan terkena depresi, tidak fokus dan punya nilai sekolah yang buruk

6. Usia 18-40 tahun

Orang Dewasa membutuhkan waktu tidur 7 - 8 jam setiap hari.

Para dokter menyarankan bagi mereka yang ingin hidup sehat untuk menerapkan aturan ini pada kehidupannya.

7. Lansia

Kebutuhan tidur terus menurun, cukup 7 jam perhari. Demikian juga jika telah mencapai lansia yaitu 60 tahun ke atas, kebutuhan tidur cukup 6 jam per hari.

Baca juga: Manfaat Ajaib Tidur Nyenyak (1): Cegah Jerawat hingga Penyakit Jantung

Ancaman akibat kurang tidur

Dalam materi promosi kesehatan yang dibuat Kemkes, ada tujuh ancaman yang bisa dirasakan seseorang kita kurang tidur.

Berikut bahayanya:

1. Hilang konsentrasi saat belajar

Kurang tidur dapat menyebabkan terganggunya konsetrasi ketika seseorang sedang belajar atau membutuhkan untuk mengingat tentang sesuatu yang sudah dan belum dikerjakan sebelumnya.

2. Memperburuk kondisi kesehatan tubuh

Berbagai penyakit akan menghampiri seseorang, seperti:

• Penyakit jantung
• Tekanan darah tinggi
• Stroke
• Diabetes

3. Kulit terlihat lebih tua

Kulit akan kelihatan pucat, kusam serta kerutan apabila seseorang kurang tidur. Selain itu, mata juga kemungkinan akan terlihat bengkak.

Baca juga: Manfaat Ajaib Tidur Nyenyak (2): Kontrol Emosi hingga Imunitas Meningkat

4. Hilang fokus

Kurang tidur dapat menyebabkan hilang fokus.

Kondisi ini tentu menjadi sangat berbahaya ketika seseorang diharuskan melakukan pekerjaan yang menuntut tingkat fokus tinggi, seperti menyetir kendaraan.

5. Munculnya obesitas

Ketika seseorang selalu terjaga pada malam hari, sangat mungkin akan mengalami peningkatan rasa lapar dan hasrat untuk makan.

Jika hal itu terpenuhi, besar kemungkinan mereka akan mengalami obesitas atau kegemukan.

6. Peningkatan stres

Salah satu gejala psikologis akibat kurang tidur, yakni seseorang akan mengalami stres, sering marah tidak jelas dan kelihatan sering murung.

7. Sering lupa

Kurang tidur di malam hari bisa juga menyebabkan seseorang menjadi sering lupa.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Bagaimana ketentuan waktu tidur yang disarankan berdasarkan usia?

Berapa jam waktu tidur yang baik?

Berapa jam waktu tidur untuk remaja?

Apakah anak berusia 6 tahun membutuhkan waktu tidur kira kira 28 jam dalam 2 hari?