Pemanasan sebelum lari sangat wajib dilakukan untuk mencegah kram, pegal, atau cedera saat berlari. Sama seperti ketika hendak melakukan jenis olahraga lainnya, pemanasan memang merupakan sesi yang tidak boleh dilewatkan. Nah, bagi kamu yang terbiasa berolahraga lari, simak sejumlah jenis pemanasan yang wajib kamu lakukan berikut ini, yuk!
1. Hacky Sack
Ini merupakan jenis peregangan yang harus dilakukan sebelum lari. Tekuk lutut kanan dan angkat kaki kanan hingga ke dada. Sentuhkan tangan kiri ke bagian dalam telapak kaki kanan agar postur tubuh tetap tegak. Pemanasan ini wajib dilakukan sebanyak 10 kali untuk setiap sisinya.
2. High-knee Step
Sama seperti hacky sack, high-knee step juga merupakan pemanasan sebelum lari yang mengarah ke peregangan. Cara melakukannya adalah menekuk lutut kanan dan jaga sudutnya sebesar 90 derajat. Setiap sisi harus dilakukan 10 kali dan bisa juga kamu lakukan peregangan ini usai berlari beberapa meter sebelum kembali melanjutkan berlari.
3. Butt Kick
Satu lagi pemanasan sebelum lari yang wajib dilakukan, yaitu butt kick. Ayunkan salah satu kaki ke belakang hingga tumit menyentuh paha belakang. Dalam melakukan gerakan ini, jagalah agar punggung tetap tegak dan lakukan sebanyak 10 kali.
4. Stork Stretch
Tekuk salah satu lutut ke belakang sampai tumit terasa menyentuh paha bagian belakang. Tahan sampai hitungan ke-10. Lakukan 3-5 kali untuk setiap sisi. Dalam melakukan gerakan ini, hindari menekan kaki ke belakang. Cukup lakukan peregangan sampai kamu merasakan tarikannya.
5. Calf Raises
Ketika berlari, paha adalah bagian tubuh yang paling berperan besar. Tak jarang kamu bisa merasakan kontraksi ketika otot paha terangkat dari permukaan tanah. Pemanasan sebelum lari yang berfokus pada paha adalah calf raises. Lakukan gerakan ini dengan jinjit pada jemari kaki, lalu turunkan tumit secara perlahan. Tahan posisi selama beberapa saat dan lakukan berulang kali.
Calf raises akan membuatmu merasakan adanya tarikan di bagian paha yang menandakan bahwa peregangan yang kamu lakukan berhasil. Untuk memudahkan pemanasan ini, lakukan saja di tangga sambil berpegangan pada pegangan tangga.
6. Berjalan
Dari sekian banyak gerakan pemanasan sebelum lari, jalan santai adalah jenis pemanasan yang paling mudah dilakukan. Berjalankan mengharuskan tubuh berfungsi sama dengan ketika kamu berlari. Namun, kekuatan otot yang dibutuhkan juga lebih rendah dibanding saat berlari.
Saat kamu mulai berjalan, denyut jantung akan berjalan dengan lebih cepat, suhu tubuh meningkat, dan aliran darah pun menjadi lebih cepat. Berjalan akan memberikan ‘pemanasan’ pada tubuh sebelum dipakai untuk berlari.
7. Lari di Tempat
Sebelum berlari di track, lakukan pemanasan dengan lari kecil di tempat. Sama seperti berjalan, lari di tempat ini akan membuat tubuh menjadi lebih terlatih dan tidak kaget ketika diharuskan untuk lari dengan kecepatan yang lebih tinggi.
Gerakan lari di tempat bisa membuat paha dan betis jadi tidak kram karena tiba-tiba dipakai berlari. Lakukan lari di tempat ini usai kamu menuntaskan semua gerakan peregangan di atas.
Jangan lewatkan semua gerakan pemanasan sebelum lari agar kamu terhindar dari risiko pegal, kram, atau cedera. Bantu juga teman-teman penyandang disabilitas yang kesulitan berjalan dalam #GerakTakTerbatas. Caranya, unduh aplikasi Gerak by Rexona, maka aplikasi ini akan menghitung jumlah langkahmu sehari-hari. Semakin banyak kamu melangkah, semakin besar pula kesempatan untuk mendonasikan kursi roda kepada penyandang disabilitas.
Halodoc, Jakarta - Seperti yang sudah diketahui bersama, pemanasan sebelum berolahraga memiliki banyak manfaat, salah satunya adalah mencegah terjadinya cedera. Bukan itu saja, pemanasan juga dapat meningkatkan suhu tubuh, aliran darah dan denyut jantung, serta mengurangi kram dan pegal otot saat berolahraga. Pemanasan sebaiknya dilakukan dalam intensitas yang ringan hingga sedang, dan tidak terlalu berat.
Pemanasan disarankan hanya dilakukan selama 5‒10 menit saja, dan dapat disesuaikan dengan kebutuhan tubuh. Apa saja jenis-jenis pemanasan yang umum dilakukan sebelum berolahraga? Berikut ini beberapa di antaranya:
Baca juga: 6 Pilihan Olahraga Selama Social Distancing
1.Pemanasan Pasif
Jenis pemanasan yang pertama adalah pasif, yang dilakukan bersama dengan pasangan. Pemanasan ini dilakukan dengan cara berdiri dengan pinggang menyandar ke tembok. Kemudian, pasangan akan mengangkat kaki dan meregangkan hamstring. Pemanasan yang satu ini bermanfaat untuk mengurangi kejang otot, kelelahan otot, serta rasa nyeri setelah berolahraga.
2.Pemanasan Dinamis
Jenis pemanasan selanjutnya adalah dinamis. Pemanasan ini dilakukan dengan melibatkan pengendalian tangan dan kaki secara perlahan. Saat melakukannya, bagian tubuh akan bergerak dan meningkatkan kecepatan secara perlahan. Peningkatan kecepatan dapat dilakukan secara bertahap atau bersamaan.
3.Pemanasan Statis
Pemanasan statis dilakukan dari ujung kepala hingga kaki tanpa melibatkan banyak gerakan. Contoh gerakannya sendiri seperti melakukan peregangan pada kaki dan lutut, misalnya saat ingin berolahraga di masa sekolah. Setiap posisi peregangan, tahan selama 30 detik. Gerakan-gerakan pada pemanasan statis cenderung ringan dan tidak menyakitkan.
Baca juga: Gerakan Olahraga untuk Bentuk Tubuh Ideal
4.Pemanasan Aktif Terisolasi
Pemanasan aktif terisolasi adalah pemanasan yang biasanya dilakukan oleh para atlet, pelatih, dan terapis pijat. Salah contoh gerakannya adalah dengan menghempaskan kaki ke atas, lalu tahan pada posisi tersebut selama beberapa detik. Pemanasan ini bermanfaat untuk melatih otot dalam tubuh.
5.Pemanasan Balistik
Pemanasan balistik dilakukan dengan mendorong bagian tubuh melewati batas pergerakan normal. Tujuannya adalah membuat otot lebih meregang dengan refleks, sehingga jarak pergerakan dapat meningkat. Namun kamu perlu berhati-hati, karena jenis pemanasan yang satu ini dapat memicu terjadinya cedera. Pemanasan ini sebaiknya hanya dilakukan oleh profesional atau atlet.
6.Pemanasan Isometrik
Pemanasan isometrik merupakan peregangan otot yang dilakukan dengan menahan posisi gerakan selama beberapa waktu. Pemanasan yang satu ini dapat dilakukan bersama pasangan, dan minta pasangan untuk membantu menahan kaki yang sudah diangkat tinggi ke atas. Kemudian, hal yang kamu harus lakukan adalah berusaha menekannya ke arah yang berlawanan. Pemanasan ini aman dan efektif dilakukan guna meningkatkan jarak pergerakan sendi, serta memperkuat tendon dan ligamen.
7.Propriosepsi Neuromuscular
Jenis yang terakhir adalah propriosepsi neuromuscular. Pemanasan ini adalah gabungan dari pemanasan isometrik, statis, dan pasif. Dilakukan secara bersamaan agar seseorang dapat mencapai tingkat kelenturan yang tinggi. Pemanasan propriosepsi neuromuscular ini merupakan bentuk latihan kelenturan atau fleksibilitas yang akan memicu meningkatnya kekuatan otot.
Baca juga: 6 Gerakan Olahraga ala Gym yang Bisa Dilakukan di Rumah
Itulah jenis-jenis pemanasan yang dilakukan sebelum berolahraga. Jika kamu mengalami cedera atau masalah kesehatan lain saat melakukannya, silahkan diskusikan hal tersebut dokter di aplikasi Halodoc, ya.
Mengetahui manfaat pemanasan sebelum olahraga dapat membantu seseorang untuk mengurangi risiko mengalami cedera saat berolahraga. Selain mengurangi risiko cedera, pemanasan sebelum berolahraga yang dilakukan merupakan proses adaptasi bagi otot agar tidak kram dan tegang saat harus menanggung tekanan yang lebih besar.
Aktivitas pemanasan ini tentunya sering kita jumpai saat menonton sebuah pertandingan olahraga misalnya basket, sepak bola, dan bulutangkis. Sebelum pertandingan dimulai, para atlet pasti mempersiapkan fisiknya dengan sebaik mungkin dengan melakukan latihan dan pemanasan terlebih dahulu dari skala ringan hingga berat.
Hal ini dilakukan untuk mempersiapkan kekuatan otot mereka agar tidak kram saat harus menanggung tekanan yang lebih besar saat menjalani pertandingan. Karena jenis-jenis olahraga seperti sepak bola, basket, dan bulutangkis adalah olahraga yang sangat mengandalkan kekuatan fisik sehingga rentan terkena risiko cedera misalnya cedera lutut.
Di balik manfaatnya yang segudang, ternyata masih banyak orang di luar sana yang belum aware dengan manfaat dan tujuan pemanasan itu sendiri, karena banyak orang yang masih menganggap bahwa pemanasan hanya buang-buang waktu dan dianggap tidak perlu. Sebenarnya, tujuan pemanasan adalah agar tubuh tidak kaget saat harus menanggung beban dan tekanan dari aktivitas berat yang kamu lakukan. Jadi, ada 2 (dua) tujuan utama pemanasan yakni; mencegah cedera dan meningkatkan kinerja otot tubuh.
Keengganan untuk melakukan pemanasan sebelum olahraga, umumnya terjadi kepada anak-anak muda. Dengan alasan, mereka masih muda dan memiliki tubuh yang masih lentur sehingga tidak perlu memulai olahraga dengan pemanasan terlebih dahulu. Padahal, sebenarnya peregangan dan pemanasan tidak ada hubungannya dengan kelenturan, tapi dengan keseimbangan otot.
Oleh karenanya, baik itu muda dan dewasa sekalipun kamu perlu melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum beraktivitas olahraga agar otot dapat menyesuaikan tekanan dan terhindar dari risiko cedera.
Apa Saja Gerakan Pemanasan yang Penting?
Kamu disarankan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sekitar 5 menit sebelum olahraga. Dengan melakukan beberapa gerakan pemanasan sederhana berikut ini:
1. Berlari dan Melompat di Tempat
Pemanasan dengan berlari dan melompat di tempat memberikan manfaat agar suhu tubuh naik dengan cepat. Walaupun begitu, gerakan pemanasan ini bukanlah pemanasan yang tergolong ringan alias berat, karena kedua gerakan ini menguras begitu banyak energi sehingga sangat baik bagi seseorang yang memang rutin melakukan olahraga berat misalnya lari marathon, sepak bola, basket, dan rugby. Menu pemanasan melompat ini bisa dikreasikan dengan lompat tali, lompatan kaki ke depan dan belakang secara bergantian, dan lompat dengan kaki dibuka ke samping kanan dan kiri secara bergantian untuk meningkatkan daya tahan tubuh.
2. Gerakan Memutar Kepala
Kamu bisa melakukan gerakan memutar kepala dengan posisi berdiri dengan kaki tegak yang dibuka selebar bahu. Selanjutnya, putar kepala ke kanan dan kiri secara bergantian dengan masing-masing hitungan 20 detik.
3. Gerakan Tangan
Masih sama dengan posisi memutar kepala sebelumnya. Kamu bisa merentangkan kedua tangan lalu lakukan gerakan memutar pada bagian lengan atas. Lakukan gerakan memutar tangan bagian atas ini ke dalam dan luar secara bergantian dengan hitungan masing-masing 30 detik.
4. Gerakan Memutar Pinggang
Untuk melakukan gerakan pemanasan satu ini, posisi tangan ditaruh di atas pinggul. Kemudian putar pinggang sesuai dengan arah jarum jam dan sebaliknya yang bisa dilakukan masing-masing gerakan sebanyak 10 kali.
5. Lunges dan Half Squat
Posisi gerakan ini sama dengan memutar pinggang, lalu turunkan lutut kanan atau kiri hingga sejajar dengan lantai dan membentuk sudut 90 derajat. Tahan posisi ini hingga 30 detik dan lakukan secara bergantian dengan lutut lainnya. Gerakan lunges berguna untuk melatih tubuh bagian atas dan otot paha hingga betis. Selain itu, kamu juga bisa melatih otot di tulang belakang hingga otot bokong dan paha agar rileks dan lentur dengan half squat.
Cara melakukannya, posisi kedua kaki terbuka selebar bahu dan kedua tangan berada di sisi tubuh. Bentangkan kedua tangan ke arah depan sambil mendorong pinggul ke belakang. Lalu, tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga kedua paha sejajar dengan lantai. Pertahankan posisi ini hingga beberapa detik dan kembali lakukan hal yang sama. Kamu bisa melakukan half squat selama 30 detik sebelum berolahraga.
Kelima gerakan di atas merupakan gerakan pemanasan yang paling penting untuk dilakukan sebelum berolahraga agar mencegah terjadinya cedera.
5 Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga
Setelah melakukan gerakan pemanasan seperti yang sudah dijelaskan di poin sebelumnya. Kamu bukan hanya sekedar melakukannya saja, melainkan ada 5 (lima) manfaat pemanasan bagi tubuh di antaranya:
1. Mengurangi Risiko Cedera
Melakukan pemanasan sebelum olahraga memperlancar peredaran darah ke otot dan mampu mengurangi otot tegang. Sehingga, membuat otot lebih fleksibel dan kuat saat berolahraga.
2. Meningkatkan Fleksibilitas
Manfaat pemanasan berikutnya yang bisa dirasakan adalah meningkatnya fleksibilitas. Hal ini membuat tubuh menjadi lebih mudah untuk mengikuti seluruh gerakan olahraga dan juga dapat menunjang aktivitas sehari-hari.
3. Meningkatkan Energi
Pemanasan dapat membantu meningkatkan energi dan membuat seseorang tidak mudah lelah. Karena ketika kamu pemanasan, aliran darah ke seluruh tubuh menjadi lebih lancar. Sehingga, aktivitas olahraga yang hendak dilakukan dapat lebih maksimal karena tubuh terasa bertenaga dibanding kamu tidak melakukan pemanasan sama sekali.
4. Melancarkan Peredaran Tubuh
Rutin melakukan pemanasan sebelum olahraga membuat peredaran di tubuh menjadi lancar. Dengan begitu, nutrisi yang dikonsumsi dapat menyebar ke seluruh tubuh. Nutrisi yang ada di darah yang mengalir ke otot dapat mencegah rasa nyeri saat berolahraga dan membuat proses penyembuhan pasca cedera lebih cepat.
5. Menambah Performa Tubuh
Manfaat pemanasan sebelum olahraga bagi tubuh yang terakhir adalah dapat menambah performa tubuh. Di mana, kondisi ini membuat apa pun olahraga yang dijalani dapat memberikan dampak kesehatan bagi tubuh secara maksimal dari sisi kardio dan kekuatan yang diperoleh.
Lima hal ini adalah manfaat sesungguhnya bila kamu rutin melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Bukan hanya mengurangi risiko cedera saja, tetapi kamu juga bisa menjaga kesehatan organ-organ vital dalam tubuh misalnya jantung dan pembuluh darah. Dengan pemanasan, peredaran darah ke seluruh tubuh menjadi lebih lancar dan dapat menurunkan risiko terkena penyakit kardiovaskular seperti jantung koroner, hipertensi, dan stroke.
Rutin Berolahraga dengan Menjaga Tulang, Otot, dan, Sendi Tetap Sehat dengan Anlene
Setelah melakukan olahraga secara rutin, tubuh kamu kehilangan banyak energi dan cairan. Untuk mengembalikan kembali kondisi tubuh secara normal. Kamu perlu mengonsumsi nutrisi tepat usai berolahraga. Salah satu pilihan tepat adalah susu. Dalam hal ini, kamu bisa memilih Anlene Actifit untuk memenuhi berbagai nutrisi, mineral, dan vitamin usai berolahraga, termasuk kalsium, kolagen, dan protein.
Protein yang terkandung di susu Anlene Actifit memberikan asupan asam amino ke tubuh untuk membangun jaringan otot yang baru usai berolahraga. Serta, nutrisi kolagen dan kalsium dapat mendukung rutinitas olahraga yang dijalani dengan melindungi kesehatan tulang dan sendi agar tidak mudah berisiko terkena berbagai penyakit tulang yang dapat mengganggu mobilitas baik itu saat berolahraga maupun beraktivitas sehari-hari.