Posisi tidur yang aman untuk ibu hamil trimester 2

Saat hamil, tubuh mengalami perubahan pasda hormon dan fisik. Sehingga ini memungkinkan juga untuk munculnya keluhan seperti nyeri otot, nyeri punggung, kram, dan lainnya. Tenu, kondisi yang tidak nyaman tersebut dapat mengganggu istirahat terutama saat tidur.

Sebab itu, ibu hamil sangat penting mengetahui posisi tidur yang aman dan nyaman agar waktu dan kualitas tidur tetap baik. Lalu seperi apa posisi tidur yang nyaman dan aman saat hamil? Dokter umum dan konsultan laktasi, dokter Gita Permatasari, MD menyarankan beberapa posisi tidur yang aman dan nyaman sesuai usia kandungan. 

"Trismester awal, tidur dengan posisi setengah duduk dan tidur miring ke kiri. Trimester kedua, menyamping ke kiri dan hindari posisi telentang. Trimester ketiga, miring ke kiri dengan bantuan bantal kehamilan," seperti dikutip dari instagram theasianparent_id, Selasa (25/1).

Melansir dari americanpregnancy.org, memang betul jika posisi tidur terbaik selama kehamilan adalah sleep on side (SOS) atau tidur miring karena memberikan sirkulasi terbaik untuk Anda dan bayi Anda. Ini juga menempatkan sedikit tekanan pada pembuluh darah dan organ dalam Anda.

Tidur miring ke kiri akan meningkatkan jumlah darah dan nutrisi yang mencapai plasenta dan bayi Anda. Ditambah sirkulasi yang baik membantu mengurangi potensi pembengkakan, varises di kaki dan wasir.

Cara untuk memosisikan tubuh agar nyaman saat tidur ialah dengan menjaga agar kaki dan lutut tetap tertekuk dan letakkan bantal di antara kedua kaki Anda menghilangkan stres di punggung. Jika Anda mengalami masalah dengan sakit punggung, gunakan posisi SOS dan coba letakkan bantal di bawah perut Anda juga. Selain itu, ingatlah bahwa Anda tidak boleh berada dalam satu posisi sepanjang malam, dan posisi berbalik arah tidak masalah.

Lalu, beberapa posisi ini harus Anda hindari saat tidur di masa kehamilan.

1. Tidur telentang
Ini dapat menyebabkan masalah dengan sakit punggung, pernapasan, sistem pencernaan, wasir, tekanan darah rendah dan menyebabkan penurunan sirkulasi ke jantung dan bayi Anda. 

2. Tidur tengkurap
Saat kehamilan Anda semakin jauh, payudara Anda menjadi lebih empuk dan perut Anda terus membesar, keduanya membuat tidur tengkurap menjadi tidak nyaman. Menggunakan bantal berbentuk donat (dengan lubang di tengah) dapat membantu Anda tidur tengkurap dengan nyaman.

Untuk mendapatkan tidur yang baik, Anda juga harus mempertimbangkan untuk melakukan hal-hal berikut.

1. Batasi kafein 
Cobalah untuk tidak minum kopi atau teh berkafein setelah pukul tiga sore.

2. Minum banyak air 
Minum banyak air sepanjang hari, tetapi batasi asupan beberapa jam sebelum tidur sehingga Anda tidak perlu bangun dan pergi ke kamar mandi.

3. Berolahraga selama 30 menit
Olahraga membantu Anda tidur lebih nyenyak, tetapi jangan berolahraga dalam waktu empat jam sebelum tidur.

4. Kegiatan santai
Mandi air hangat, pijat kaki atau bahu akan membantu Anda rileks.

5. Kamar tidur yang nyaman 
Menjaga kamar tidur Anda tetap gelap, tenang dan sejuk di malam hari akan membantu Anda tidur. (M-2) 

Salah satu masalah yang kerap dikeluhkan oleh ibu hamil adalah sulit menemukan posisi tidur yang baik supaya istirahat malam bisa nyaman. Terutama ketika usia kandungan sudah menginjak trimester 2, karena kondisi perut kian membesar dan menekan diafragma. Jadi, seperti apa posisi tidur yang baik untuk ibu hamil?

Yuk, cari tahu jawaban selengkapnya dalam artikel berikut ini. 

Baca Juga: Tips Mengatasi Stres pada Ibu Hamil, Bagaimana, Ya?

Posisi Tidur yang Tidak Disarankan untuk Ibu Hamil

Tubuh akan mengalami banyak perubahan seiring bertambahnya usia kehamilan. Misalnya ukuran perut semakin membesar, morning sickness, nyeri punggung, heartburn (refluks asam lambung), sering buang air kecil, sindrom kaki gelisah, kram kaki, napas pendek, hingga insomnia. Semua hal ini dapat memengaruhi kebiasaan tidur Mama.

Supaya makin tidur makin lelap setiap malam, berikut adalah beberapa posisi yang tidak disarankan untuk ibu hamil:

Sebagian dari Mama mungkin bertanya-tanya, apakah ada posisi tidur yang tidak baik untuk ibu hamil? Jawabannya ada, yakni tidur dengan posisi telentang dan tengkurap.

1. Tidur telentang saat hamil trimester 2 dan 3

Ibu hamil masih boleh tidur telentang di trimester pertama. 

Namun ketika usia kehamilan menginjak trimester kedua sampai waktunya melahirkan, ibu hamil tidak disarankan lagi untuk tidur telentang. 

Tidur telentang menjadi posisi tidur yang tidak baik untuk ibu hamil di trimester 2 karena rahim bisa menekan pembuluh darah besar di dalam perut. Hal ini akan mengakibatkan sirkulasi darah ke jantung jadi terhambat dan menurunkan aliran darah ibu hamil dan janin. 

Mayo Clinic juga menyebutkan bahwa posisi tidur telentang saat hamil dapat membebani tulang belakang dan otot punggung karena tekanan dari rahim.

Tak hanya itu, tidur telentang saat hamil mungkin dapat menyebabkan beberapa masalah saat kehamilan, seperti pusing, sesak napas, jantung berdetak cepat, wasir, dan varises.

2. Tidur tengkurap untuk ibu hamil trimester 2 dan 3

Tidur tengkurap masih baik dilakukan Mama yang hamil muda karena ukuran rahim belum benar-benar membesar. Namun, dokter dan para ahli kesehatan tidak menyarankan posisi tidur tengkurap seiring ukuran perut makin besar.

Selain karena akan tidak nyaman dan membuat sesak, perut Mama akan menekan rahim yang juga dapat memotong suplai darah dan nutrisi ke bayi. Hal ini tentu akan membahayakan keselamatan bayi di dalam kandungan. 

Baca Juga: Penyebab dan Tips Mencegah Keguguran Saat Hamil

Seperti Apa Posisi Tidur yang Baik untuk Ibu Hamil?

Posisi tidur yang baik untuk ibu hamil adalah miring ke kiri. Tidur miring ke kiri secara umum aman bagi ibu hamil di trimester pertama, kedua, dan ketiga.

Sebaliknya, posisi tidur miring ke kanan ternyata kurang direkomendasikan untuk Mama yang telah memasuki usia trimester kehamilan ketiga. Sebab seiring dengan bertambah besarnya rahim, tekanan dari janin dapat menekan organ hati.

Melansir dari American Pregnancy, tidur miring ke kiri tidak akan merisikokan tekanan pada pembuluh darah dan organ penting lainnya. 

Selain itu, posisi tidur miring ke kiri dapat meningkatkan nutrisi dan aliran darah ke plasenta. Dengan demikian, janin akan memperoleh aliran darah dan oksigen dengan optimal, Ma. 

Posisi ini juga bisa meningkatkan sirkulasi darah yang membantu mengurangi masalah pembengkakan, varises kaki, dan wasir (hemoroid). 

Jika belum terbiasa tidur menyamping ke kiri, Mama bisa meletakkan bantal di bawah perut dan di antara lutut untuk menjaga posisi badan Mama tetap miring. 

Tips agar Ibu Hamil Tidur Nyaman dan Nyenyak

Selain menemukan posisi tidur yang baik untuk ibu hamil, ada beberapa tips lain yang bisa Mama lakukan agar dapat tidur nyenyak dan nyaman. Berikut penjelasannya.

1. Gunakan Bantal Hamil

Bantal hamil menjadi “teman” baru bagi Mama selama usia kehamilan. Ini karena bantal hamil sudah disesuaikan agar mampu menopang perut sekaligus membantu menopang perut dan menempatkannya di antara lutut. 

Bantal hamil juga berfungsi untuk menjaga punggung bagian bawah agar tetap nyaman selama tidur. 

Seiring bertambahnya besarnya ukuran perut, penggunaan bantal hamil bisa sangat bermanfaat karena bentuk dan ukurannya yang telah disesuaikan dengan kebutuhan ibu hamil.

Mama bisa menempatkan bantal di sisi tubuh bagian atas untuk mengurangi keluhan refluks asam lambung. 

Lalu, tumpuk beberapa bantal agar posisi kepala lebih tinggi untuk mencegah keluhan sesak napas saat hamil.

2. Perhatikan Konsumsi Makanan dan Minuman

Mama disarankan untuk menghindari makan dan minum terlalu banyak sebelum tidur. 

Alangkah baiknya Mama menghindari minuman berkafein, seperti teh dan kopi, serta minuman bersoda. Mama disarankan untuk mengonsumsi makanan saat hamil yang kaya protein.

Pastikan Mama mencukupi asupan cairan tubuh selama seharian, tapi batasi konsumsinya beberapa jam sebelum waktu tidur agar tidak sering terbangun di malam hari untuk pergi ke kamar mandi.

3. Lakukan Relaksasi Saat Tidur

Tetap bugar selama kehamilan tidak hanya memudahkan Mama saat waktu persalinan tiba, melainkan juga membuat Mama bisa tidur lebih nyenyak. Mama bisa merelaksasikan otot-otot tubuh dengan melakukan peregangan dan yoga secara rutin.

Mengikuti kelas yoga, latihan pernapasan, meditasi atau teknik relaksasi lainnya yang dapat membuat tubuh lebih santai di malam hari. Namun, pastikan Mama berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan rekomendasi teknik relaksasi yang tepat.

4. Buat Jadwal Tidur

Cobalah untuk mengatur jadwal tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, Ma. Jangan tergoda untuk bangun lebih siang walaupun di akhir pekan. Mama juga bisa membuat jadwal tidur siang selama 30 menit di antara pukul 14.00 - 16.00.

5. Rutin Berolahraga

Tahukah, Ma? Rutin berolahraga saat hamil ternyata dapat membuat tidur Mama terasa lebih nyenyak di malam hari. 

Akan tetapi, sebaiknya jangan melakukan olahraga tepat sebelum waktu tidur. Bukannya membuat posisi tidur lebih nyaman, hal ini malah bisa membuat ibu hamil susah tidur sehingga terjaga di malam hari.

Jika Mama saat ini sedang hamil, yuk dengarkan podcast dari @parentalk.id yang membahas mengenai bagaimana cara menyambut kehadiran si Kecil serta mengupas tuntas tips tentang bagaimana merawat si Kecil yang baru lahir. 

Jangan lupa daftarkan diri Mama di MyNutriclub untuk dapatkan artikel terbaru lainnya seputar kehamilan. Makin banyak baca artikel di Nutriclub, makin banyak poin yang bisa Mama kumpulkan untuk ditukar hadiah menarik!

Apakah boleh tidur telentang saat hamil trimester 2?

Hamil trimester 2 tidur miring kemana?

Apa yang harus dilakukan ibu hamil pada trimester kedua?

Jika ibu Hamil tidur Apakah janin juga tidur?