O que é bom para dormir

Uma boa noite de sono é crucial para sua saúde geral.

Infelizmente, cerca de 30% das pessoas sofrem de insônia, ou incapacidade crônica de adormecer, permanecer adormecido ou alcançar um sono reparador e de alta qualidade.

Os chás de ervas são as mais escolhidas entre as bebidas populares quando chega a hora de relaxar e descontrair.

Durante séculos, eles foram usados ​​em todo o mundo como remédios naturais para o sono. Uma pesquisa recente também apóia a capacidade dos chás de ervas de ajudar no sono.

Por isso, nós da Simmons separamos uma lista seleta com os melhores chás para você dormir melhor e evitar a insônia.

1. Camomila

Durante anos, o chá de camomila foi usado como um remédio natural para reduzir a inflamação e ansiedade e tratar a insônia.

Na verdade, a camomila é comumente considerada um tranquilizante leve ou indutor do sono.

Seus efeitos calmantes podem ser atribuídos a um antioxidante chamado apigenina, que é encontrado em abundância no chá de camomila. A apigenina se liga a receptores específicos em seu cérebro que podem diminuir a ansiedade e iniciar o sono.

Um estudo com 60 residentes de lares de idosos descobriu que aqueles que receberam 400mg de extrato de camomila diariamente tiveram uma qualidade de sono significativamente melhor do que aqueles que não receberam.

Outro estudo envolvendo mulheres no pós-parto com má qualidade de sono descobriu que aquelas que beberam chá de camomila por um período de 2 semanas relataram qualidade de sono geral melhor do que aquelas que não beberam chá de camomila.

No entanto, um estudo envolvendo pessoas com insônia crônica descobriu que aqueles que receberam 270 mg de extrato de camomila duas vezes ao dia por 28 dias não tiveram benefícios significativos.

2. Raiz valeriana

A valeriana é uma erva usada há séculos para tratar problemas como insônia, nervosismo e dores de cabeça.

Historicamente, foi usado na Inglaterra durante a Segunda Guerra Mundial para aliviar o estresse e a ansiedade causados ​​por ataques aéreos.

Hoje, a valeriana é um dos medicamentos fitoterápicos mais populares para dormir na Europa e nos Estados Unidos.

Ele está disponível como um suplemento dietético em cápsulas ou líquido. A raiz de valeriana também é comumente seca e vendida como chá.

Alguns estudos apoiam a raiz de valeriana como um auxílio eficaz para dormir.

Por exemplo, um estudo com 27 pessoas com dificuldades para dormir descobriu que 89% dos participantes relataram uma melhora no sono ao tomar o extrato de raiz de valeriana.

Além disso, nenhum efeito colateral adverso, como sonolência matinal, foi observado após tomar o extrato.

Comparativamente, um estudo com 128 pessoas descobriu que aqueles que receberam 400mg de raiz de valeriana liquefeita relataram uma diminuição no tempo que levaram para adormecer, bem como uma melhora geral na qualidade do sono, em comparação com aqueles que não receberam o extrato.

Um terceiro estudo avaliou seus efeitos a longo prazo. Neste estudo, a suplementação com 600mg de raiz de valeriana desidratada diariamente durante 28 dias exerceu efeitos semelhantes aos de tomar 10mg de oxazepam - um medicamento prescrito para tratar a insônia.

Beber chá de raiz de valeriana pode ajudar a melhorar a qualidade do sono sem efeitos colaterais adversos, mas muitos profissionais de saúde consideram as evidências inconclusivas.

3. Lavanda

Lavanda é uma erva frequentemente elogiada por seu perfume aromático e calmante.

Nos tempos antigos, gregos e romanos costumavam adicionar lavanda a seus banhos desenhados e respirar a fragrância calmante.

O chá de lavanda é feito dos pequenos botões roxos da planta com flor.

Originalmente nativo da região do Mediterrâneo, agora é cultivado em todo o mundo.Muitas pessoas bebem chá de lavanda para relaxar, acalmar os nervos e ajudar no sono.

Na verdade, há pesquisas para apoiar esses benefícios alegados.

Um estudo com 80 mulheres taiwanesas pós-parto mostrou que aquelas que pararam para cheirar o aroma do chá de lavanda e beber diariamente por 2 semanas relataram menos fadiga, em comparação com aquelas que não beberam chá de lavanda.

Outro estudo em 67 mulheres com insônia encontrou reduções na frequência cardíaca e na variabilidade da frequência cardíaca, bem como melhorias no sono após 20 minutos de inalação de lavanda duas vezes por semana durante 12 semanas.

A pesquisa também mostrou que Silexan, um preparado de óleo de lavanda patenteado, pode diminuir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono em pessoas com ansiedade ou distúrbios relacionados à ansiedade.

4. Erva-cidreira

A erva-cidreira pertence à família das mentas e é encontrada em todo o mundo.

Embora frequentemente vendidas na forma de extrato para uso em aromaterapia, as folhas de erva-cidreira também são secas para fazer chá.

Esta erva aromática com cheiro cítrico tem sido usada para reduzir o estresse e melhorar o sono desde a Idade Média.

As evidências mostram que a erva-cidreira aumenta os níveis de GABA em ratos, indicando que a erva-cidreira pode atuar como um sedativo.

Além disso, um pequeno estudo em humanos mostrou uma redução de 42% nos sintomas de insônia depois que os participantes receberam 600mg de extrato de erva-cidreira por dia durante 15 dias.

Se você tem problemas crônicos de sono, tomar um chá de erva-cidreira antes de dormir pode ajudar.

5. Passiflora

O chá de passiflora é feito de folhas secas, flores e caules da planta Passiflora.

Tradicionalmente, tem sido usado para aliviar a ansiedade e melhorar o sono.

Mais recentemente, estudos examinaram a capacidade do chá de passiflora em melhorar a insônia e a qualidade do sono.

Por exemplo, um estudo com 40 adultos saudáveis ​​descobriu que aqueles que beberam chá de maracujá diariamente durante 1 semana relataram qualidade de sono significativamente melhor, em comparação com participantes que não beberam o chá

Outro estudo comparou uma combinação de passiflora, raiz de valeriana e lúpulo com Ambien, um medicamento comumente prescrito para tratar insônia.

Os resultados mostraram que a combinação de passiflora foi tão eficaz quanto o Ambien na melhoria da qualidade do sono.

6. Casca de magnólia

Magnólia é uma planta com flores que existe há mais de 100 milhões de anos.

O chá de magnólia é feito principalmente da casca da planta, mas também consiste em alguns botões e caules secos.

Tradicionalmente, a magnólia era usada na medicina chinesa para aliviar vários sintomas, incluindo desconforto abdominal, congestão nasal e estresse.

Agora é considerado mundialmente por seus efeitos anti-ansiedade e sedativos.

Seu efeito sedativo é provavelmente atribuído ao composto honokiol, que é encontrado em abundância nos caules, flores e casca da planta de magnólia.

Diz-se que o Honokiol atua modificando os receptores GABA no cérebro, o que pode aumentar a sonolência.

Neste artigo, aprendemos que os chás podem influenciar positivamente na qualidade do seu sono — tornando possível a troca dos remédios pelos mesmos.

No entanto, para melhorar ainda mais a sua disposição no dia a dia, é necessário escolher o colchão ideal para você passar suas noites.

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Referências:
https://www.tuasaude.com
https://www.agazeta.com.br/revista-ag/vida/
https://www.ecycle.com.br
https://www.sleepup.com.br
https://www.metropoles.com/saude/

Dr. Maurício da Cunha Bagnato

06/12/2017 · 1 min de leitura

De acordo com a Associação Brasileira do Sono, de cada três brasileiros, pelo menos um tem insônia — distúrbio que se caracteriza pela dificuldade de começar a dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado.

A principal causa da insônia são os fatores psicofisiológicos, como expectativas, preocupações e estresse. “Todo mundo já teve ou terá insônia alguma vez na vida”, observa Dr. Maurício da Cunha Bagnato, pneumologista no Hospital Sírio-Libanês e especialista em Medicina do Sono.

Outras causas frequentes da insônia são dores (em qualquer parte do corpo), uso de alguns medicamentos, doenças respiratórias e reumáticas. A boa notícia, no entanto, é que existem diversos meios de prevenção e tratamento da insônia. “A primeira coisa a ser feita é cuidar da higiene do sono, ou seja, limpar tudo aquilo que nos atrapalha para pegar no sono”, comenta Dr. Bagnato.

Veja a seguir dez dicas que podem te ajudar a higienizar o sono e evitar a insônia:

1) Adotar horários regulares de sono.
Procure deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários, mesmo nos fins de semana.

2) Evitar dormir muito durante o dia.
Cochilos, quando possíveis, podem ajudar na disposição, mas acima de 30 minutos (em qualquer momento do dia) tendem a prejudicar o sono noturno.

3) Fazer atividade física pela manhã ou à tarde.
A prática de atividade física é essencial para a boa saúde e ajuda a dormir melhor, mas pode causar agitação. Por isso é melhor exercitar-se até seis horas antes de dormir.

4) Evitar bebidas com cafeína à noite.
Café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético contêm substâncias estimulantes, como a cafeína. Por isso devem ser evitados até cinco horas antes de dormir.

5) Comer alimentos leves no jantar.
Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, são mais indicados para induzir o sono.

6) Evitar o consumo de bebidas alcoólicas.
Apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, depois de um tempo ele pode provocar agitação. Recomenda-se então evitar o consumo de álcool até seis horas antes de dormir e como indutor do sono.

7) Diminuir a exposição à luz durante à noite.
Ao escurecer, começamos a produzir melatonina — hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir. Lâmpadas fortes, telas de computador, tablets e celulares podem atrapalhar a produção de melatonina, e devem ser reguladas ou evitadas durante à noite.

8) Criar um local aconchegante para dormir.
Iluminações do despertador, da rede sem fio (wireless) e do aparelho de TV a cabo podem prejudicar o sono, assim como barulhos da rua, ronco do parceiro ou da parceira e movimentações de animais domésticos. Devemos regular as luzes emitidas pelas telas de celular e tablets, durante à noite, para emitirem menos luz, e criar um ambiente totalmente escuro e silencioso para dormir.

9) Fazer atividades relaxantes à noite.
Um banho morno cerca de duas horas antes de dormir abaixa a temperatura corporal e relaxa, ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar, escutar música calma e meditar também podem contribuir para isso.

10) Tentar não “brigar” com a insônia.
Ir para a cama sem sono não ajuda. O ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não provoque agitação, como ler ou assistir a um programa de TV enfadonho. Se despertar, o ideal é retomar essas atividades até sentir sono novamente.

As insônias que persistem por mais de duas semanas são consideradas subagudas e exigem ajuda médica, pois podem se tornar um problema crônico. O Hospital Sírio-Libanês conta em seu corpo clínico com diversos profissionais especializados em medicina do sono. Eles estão habilitados para fazer o diagnóstico e o tratamento da insônia a partir das necessidades de cada paciente.

A Unidade de Medicina do Sono do Hospital Sírio-Libanês está equipada com modernos recursos tecnológicos voltados ao diagnóstico de problemas do sono, como o exame de polissonografia. Esse teste é capaz de registrar e comparar diferentes variáveis biológicas durante o sono e auxiliar no diagnóstico e no acompanhamento de várias condições clínicas. Entre elas, o ronco, a apneia, os distúrbios ventilatórios e respiratórios, as doenças cardiovasculares, as alterações nos movimentos durante o sono, a epilepsia noturna e o sonambulismo.