Lihat Foto Shutterstock Ilustrasi gerakan sit up. KOMPAS.com - Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpasangan d ibelakang kepala. Kemudian angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, merupakan latihan sit-up. Sit-up atau baring duduk adalah bentuk latihan untuk menguatkan otot perut, punggung, dan otot inti dengan cara terlentang, menekuk lutut, kemudian mengangkat tubuh ke atas. Ketika sedang melakukan gerakan sit-up, bagian tubuh sebelah pinggul dan pantat menjadi tumpuan. Gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar sit-up adalah membuat otot perut bekerja ketika mengangkat tubuh ke atas. Baca juga: Perbedaan Sit Up dan Back Up Sehingga, keuntungan melakukan sit-up adalah melatih otot perut. Selain itu, sit-up juga membantu mengencangkan bagian otot lainnya, seperti otot dada, panggul, pinggang bawah, dan leher. Olahraga tanpa peralatan ini seringkali menjadi bagian tes kebugaran jasmani. Tujuan tes baring duduk 60 detik untuk mengukur daya kekuatan dan kemampuan otot perut. Bentuk gerakan yang benar saat melakukan latihan sit-up bisa dirasakan, terutama saat terjadi kontraksi pada area otot perut. Rangkaian gerakan saat melakukan latihan sit-up adalah sebagai berikut: Baca juga: 3 Bentuk Latihan Daya Otot Lengan
Terdapat kesalahan umum yang kerap dilakukan ketika melakukan gerakan latihan kebugaran berupa sit-up. Kesalahan umum dalam melakukan gerakan latihan sit-up atau variasinya seperti gerakan crunch, adalah seperti berikut:
Baca juga: Apa Itu Resistance Exercise? Dikutip dari American College of Sports Medicine, gerakan sit-up sebaiknya dilakukan sebanyak 8 sampai 12 repetisi atau pengulangan sebanyak 3 [tiga] kali dalam sepekan. Porsi latihan berupa gerakan sit-up dengan jumlah yang disarankan, bisa memberi manfaat kebugaran bagi tubuh terutama kekuatan otot perut. Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link //t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.Baca berita berikutnya Setiap orang mempunyai kondisi tubuh yang berbeda-beda. Kondisi tubuh berhubungan dengan kebugaran tubuh. Seberapa tingkat kebugaran tubuhmu? Ke- bugaran tubuh dapat diukur dengan banyak- nya aktivitas/kegiatan yang dilakukan. Misal- nya kamu cepat merasa lelah meskipun baru sedikit melakukan aktivitas. Hal itu berarti tingkat kebugaranmu rendah. Untuk itu, kamu harus berolahraga secara teratur. Bentuk latihan apa yang dapat meningkatkan Pada bab ini, kamu akan diajak belajar dan berlatih kebugaran tubuh. Ayo, kita ikuti Kelincahan, kekuatan, kelentukan, kebugaran jasmani. Setelah mempelajari tentang kebugaran jasmani dan nilai-nilai yang terkandung di dalamnya, kamu diharapkan dapat mempraktikkan latihan daya tahan, kekuatan, dan kelenturan secara menyeluruh Permainan bintang beralih Gerakan mengayun lengan membentuk huruf S Permainan memberi dan menerima benda melewati antara dua kaki Permainan memberi dan menerima benda melewati atas kepala Latihan peregangan statis Latihan peregangan dinamis Kebugaran jasmani harus dipenuhi oleh setiap orang. Kebugaran jasmani merupakan pendukung keberhasilan dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Latihan kebugaran jasmani meliputi daya tahan, kekuatan, kelenturan, kecepatan, keseimbangan, dan lain-lain. Latihan tersebut harus dilakukan secara teratur dan A. Daya Tahan dan Kekuatan Otot Beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan Lari enduro bertujuan untuk melatih daya tahan otot-otot tubuh. Cara melakukannya sebagai berikut. 1] Membuat jalur lintasan kira-kira 50 m. 2] Letakkan bola-bola kecil digaris start. 3] Berlari keliling lintasan dari titik start. Aba-aba start ditentukan dengan meniup peluit atau tanda yang lain. 4] Pada saat selesai satu putaran, ambillah bola-bola kecil digaris start dan berikan kepada asisten, kemudian melanjutkan lari kembali. 5] Setelah 7 menit berlari, menit terakhir [menit ke-8] diberi tanda dengan tiupan yang panjang. 6] Hanya lari yang penuh melintasi jalur lintasan yang bisa 7] Pemenang ditentukan dengan banyaknya bola yang terkumpul dalam waktu 8 menit. b. Permainan hitam dan hijau Cara melakukannya sebagai berikut. 1] Bentuklah dua regu. Tiap regu terdiri atas 4 orang. Regu pertama disebut regu hitam, sedangkan regu kedua disebut 2] Masing-masing regu berdiri dengan saling bertolak 3] Mintalah salah seorang pengawas [bisa dari guru atau teman yang tidak bermain] untuk membantu permainan. 4] Pengawas menyebutkan salah satu warna misalnya hijau. Ketika disebutkan warna hijau, maka regu hitam berbalik dan mengejar regu hijau yang berlari. Jika regu hijau sudah sampai garis yang ditentukan, maka regu hijau tidak boleh dikejar lagi. Nilai pada regu hijau. Kedua regu kembali ke 5] Jika regu hitam berhasil menyentuh salah satu anggota regu hijau sebelum garis yang ditentukan maka nilai pada regu Permainan hitam dan hijau. Permainan bintang beralih Cara melakukannya sebagai berikut. 1] Bentuklah dua regu, misalnya regu A dan regu B. Tiap regu terdiri atas 6 orang. Regu yang bertanding harus sama [misalnya regu putra dengan regu putra atau regu putri 2] Tiap regu membentuk barisan. Tiap barisan ditentukan, ada 3] Tiap anggota barisan memegang pundak anggota yang lain, kecuali anggota yang paling depan. 4] Cara bermainnya, yaitu kepala dari barisan regu A, ber- usaha menyentuh ekor dari barisan regu B, begitu juga 5] Regu yang lebih dahulu menyentuh ekor barisan regu yang lain dinyatakan sebagai pemenang. 6] Jika ada barisan regu yang putus sambungannya, maka barisan regu tersebut dinyatakan kalah. Permainan bintang beralih. Kekuatan adalah kemampuan otot untuk menahan beban dalam waktu tertentu. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kekuatan otot sebagai berikut. bertujuan menguatkan otot lengan. 1] Pertama-tama tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus 2] Kedua telapak tangan di samping dada. 3] Mengangkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus. 4] Badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan 5] Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15 – 30 detik. b. Jongkok bertumpu dengan telapak tangan Latihan jongkok bertumpu dengan telapak tangan bertujuan menguatkan otot lengan. Cara melakukannya sebagai berikut. 1] Pertama-tama, sikap badan jongkok. 2] Kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara kedua paha mendekati lutut. 3] Sentuhlah paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan. 4] Mengangkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai. 5] Siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. 6] Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik. Unsur-unsur keselamatan dalam melakukan gerakan jongkok bertumpu dengan telapak tangan. • Usahakan melakukan teknik gerakan dengan benar. • Pada saat melakukan gerakan posisi badan seimbang se- Gerakan jongkok bertumpu dengan telapak tangan. bertujuan untuk melatih kekuatan otot perut. 1] Pertama-tama tidur telentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala. Mintalah bantuan teman atau gurumu untuk memegang 2] Badan diangkat ke atas hingga dalam posisi duduk. Kedua tangan tetap berada di belakang kepala. 3] Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15 – 30 detik. bertujuan menguatkan otot punggung. 1] Pertama-tama tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala. 2] Mengangkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai. 3] Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai. 4] Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula 5] Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15 – 30 detik. bertujuan menguatkan otot kaki. 1] Gerakan diawali dari sikap jongkok dengan satu kaki lurus dan satu kaki ditekuk. Tangan di belakang kepala. 2] Lompatlah setinggi-tingginya hingga kaki lurus dan Gerakan lompat pagar bertujuan untuk melatih kekuatan Cara melakukan gerakan lompat pagar sebagai berikut. 1] Membuat palang melintang/pagar setinggi 30 cm. 2] Melompati pagar dengan posisi kaki seperti jalan di udara. 3] Pada saat mendarat, lakukan gerakan mengeper dengan kedua lutut agak ditekuk. Unsur-unsur keselamatan dalam melakukan gerakan lompat • Palang melintang tidak terlalu tinggi, sehingga bisa dilompati • Usahakan pendaratan kaki dilakukan dengan benar agar Gerakan loncat katak bertujuan untuk melatih kekuatan otot kaki. Gerakan ini menempuh jarak 10 meter dan dibatasi Cara melakukan gerakan loncat katak sebagai berikut. 1] Sikap awal membungkuk. 2] Letakkan kedua lengan di tanah atau lantai. Lengan berada 3] Kedua tangan dan kaki ditolakkan secara serempak. 4] Pada akhirnya terjadi gerakan melompat ke depan agak Unsur-unsur keselamatan dalam melakukan loncat katak. • Usahakan pendaratan kaki dilakukan dengan benar agar h. Gerakan berangkai 4 pos Gerakan berangkai juga disebut bentuk gerakan yang dilakukan secara berurutan. Tujuannya untuk melatih kekuatan daya tahan, kecepatan, dan kelentukan. Cara melakukannya sebagai berikut. 1] Siswa berlari menuju pos 1, lalu melakukan 2] Dari pos I berlari menuju pos II, lalu melakukan 3] Dari pos II berlari menuju pos III, lalu melakukan 4] Dari pos III berlari menuju pos IV, lalu melakukan Gerakan kelentukan juga bertujuan untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Bentuk-bentuk latihan kelentukan, yaitu: Cara melakukannya sebagai berikut. Duduk dengan kedua kaki lurus ke depan. Bungkukkan badan sampai hidung mencium lutut. Lakukan secara berulang-ulang. Cara melakukannya sebagai berikut. Berdiri tegak dengan kedua tangan di samping. Ayunkan salah satu tangan ke belakang bersamaan dengan melentingkan badan ke belakang. Kalau perlu, mintalah bantuan teman/gurumu untuk memegang badanmu sehingga Kedua telapak tangan menyentuh pada matras, kemudian ditahan sampai sementara waktu. 3. Gerakan Berdiri Tegak Tangan Menjulur Memegang Cara melakukannya sebagai berikut. Berdiri tegak dan kaki dirapatkan. Kedua tangan lurus ke atas. Badan dibungkukkan dengan kedua tangan memegang jari kaki. Kedua lutut tetap lurus tahan selama 10 detik. Setelah itu badan tegak kembali sambil merenggut kedua tangan ke belakang kepala dengan hitungan 1 sampai 4. Gerakan diulang-ulang sampai 8 kali latihan. Gerakan berdiri tegak tangan menjulur memegang jari kaki. 4. Gerakan Mengayun Lengan Membentuk Huruf S Cara melakukannya sebagai berikut. Sikap awal berdiri kangkang. Setelah aba-aba, liukkan badan ke kanan dengan diikuti mengayun tangan kiri ke bawah. Tangan kanan diayun ke atas kepala hingga jari-jari di atas Liukkan badan ke kiri [kebalikan gerakan di atas]. 5. Permainan Memberi dan Menerima Benda Melewati Cara melakukannya sebagai berikut. Anak-anak membentuk barisan berbanjar. Anak yang berada di barisan paling depan memegang bola. Bola dipegang dengan dua tangan. Setelah itu membungkuk dan memberikan bola kepada anak di belakangnya. Bola diberikan melalui antara kedua kaki. Teman yang di belakangnya menerima bola dengan dua Dilanjutkan dengan teman di belakangnya. Teman yang berada paling belakang setelah membawa bola, berlari ke barisan paling depan. mengayun lengan membentuk memberi dan menerima benda melewati antara dua kaki. 6. Permainan Memberi dan Menerima Benda Melewati Cara melakukannya sebagai berikut. Anak-anak membentuk barisan berlima berbanjar. Anak yang berada di barisan paling depan memegang bola. Bola dipegang dengan dua tangan. Bola diberikan melalui atas kepala dengan kedua tangan. Teman yang di belakangnya menerima bola dengan dua Dilanjutkan dengan teman di belakangnya. Permainan memberi dan menerima benda melewati atas kepala. 7. Latihan Peregangan Statis Latihan ini dilakukan dengan menahan sikap selama beberapa detik. Cara melakukannya sebagai berikut. Sikap badan duduk kaki kangkang. Bungkukkan badan ke arah kaki kanan dan kedua tangan memegang kaki kanan. Tahan selama 15 detik. Lakukan Ulangi gerakan ini beberapa kali. Latihan peregangan statis. 8. Latihan Peregangan Dinamis Latihan peregangan dinamis adalah latihan untuk melatih yang dilakukan dengan menggerakkan tubuh secara ritmis. Cara melakukannya sebagai berikut. Memutar kedua lengan ke depan 10 kali Memutar kedua lengan ke belakang 10 kali Kaki kangkang tangan dipinggang Meliukkan badan ke kanan dan ke kiri 2 x 8 hitungan. Meletakkan tangan di atas kepala dengan telapak tangan rapat. Selanjutnya memutar-mutar togok atau batang tubuh ke kanan dan ke kiri masing-masing 8 kali hitungan. Latihan peregangan dinamis. Daya tahan merupakan keadaan jasmani seseorang yang meliputi kekuatan jantung dan paru-paru dalam melakukan aktivitas lari, lompat serta kekuatan otot. Kekuatan merupakan kemampuan otot untuk melakukan atau memindah dan menahan benda. Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan menarik, mendorong, lompat, dan Kelentukan merupakan latihan peregangan untuk mengoptimalkan gerakan persendian. Latihan kelentukan dapat dilakukan dengan gerakan sekali atau secara berulang-ulang maupun gerakan kelentukan Berpikir kritis dan kreatif A. Pilihlah salah satu jawaban yang tepat. Selama menjadi binaragawan, ia per- nah meraih prestasi nasional dan internasional. Prestasi yang pernah diraih, antara lain: • National Champion tahun 1994–1999. • Mr. Asia 1995 dan 1998. • Asian Pro-Am Classic Winner 1996. • Musclemania Overall Winner 1996 Life Setelah pensiun dari binaraga, ia men- dirikan dan memiliki beberapa gym serta klub- klub kesehatan dan kebugaran di Jakarta, Bali, tekun latihan, makan teratur, dan istirahat yang 1. Tujuan lari enduro adalah .... a. melatih daya tahan otot c. menguatkan otot punggung 2. Latihan untuk melatih kekuatan otot 3. Gerakan lari bolak-balik pada pos 4 bertujuan untuk menguatkan .... a. otot perut, leher, dan melatih reaksi b. otot kaki, betis, dan melatih reaksi c. otot tangan dan latihan reaksi d. otot bahu dan latihan reaksi 4. Gerakan memutar lengan pada latihan peregangan dinamis berporos pada .. 5. Berikut ini bentuk latihan untuk melatih b. permainan bintang beralih 6. Gerakan jalan, lari dengan berbagai variasi bertujuan untuk melatih .... a. kecepatan dan otot kaki c. kecepatan dan otot leher d. kekuatan otot tangan dan perut 7. Gerakan awal pada latihan b. badan telungkup, menyentuh lantai 8. Menggendong teman atau beban ber- tujuan untuk melatih .... 9. Contoh latihan kekuatan adalah .... 10. Latihan untuk meningkatkan kekuatan 11. Kemampuan seseorang untuk mela- kukan aktivitas jasmani dalam waktu sesingkat mungkin disebut .... secara berpasangan merupakan latihan 13. Latihan kecepatan sebaiknya dilaku- kan dengan perlombaan. Hal itu ber- melatih kekuatan otot.... 15. Berikut ini bentuk latihan kelentukan, d. gerakan mengayun lengan mem- B . Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat. 1. Berilah tiga contoh gerakan untuk melatih kekuatan otot tangan. 2. Apakah manfaat latihan 3. Apakah yang dimaksud dengan ke- 4. Apa yang dimaksud dengan kebugaran 5. Berilah dua contoh latihan untuk 8. Berapa kali frekuensi latihan bagi se- seorang bukan atlet selama seming- 10. Berilah tiga contoh latihan kelentukan. Berpikir kritis dan kecakapan personal Amatilah gambar berikut. Berikan penjelasan pada kolom yang tersedia. |
Melompat setinggi-tingginya dapat dilakukan pada arah ……
Pos Terkait
Copyright © 2024 idkuu.com Inc.
