Kurang tidur apakah bisa menurunkan berat badan

KOMPAS.com - Sejumlah orang beranggapan, terlalu banyak tidur dapat membuat berat badan melonjak.

Tak pelak pertanyaan apakah begadang bisa menurunkan berat badan kerap bermunculan.

Beragam penelitian telah menjawab pertanyaan tersebut. Begadang bisa menurunkan berat badan hanyalah mitos belaka.

Baca juga: Tidur Tanpa Bra atau Pakai Bra, Mana yang Lebih Baik?

Penelitian terkait begadang dan berat badan

Kebiasaan begadang atau melek sampai dini hari merupakan salah satu faktor risiko naiknya berat badan.

Melansir Sleep Foundation, penelitian dari Northwestern Medicine AS mengungkapkan, orang yang doyan begadang cenderung mengonsumsi asupan 248 kalori lebih banyak setiap hari.

Menurut studi, orang yang doyan begadang konsumsi sayur dan buahnya setengah bagian lebih sedikit dari orang yang punya jam tidur normal.

Selain itu, kebiasaan begadang juga mendorong orang untuk mengonsumsi makanan cepat saji dan mengonsumsi minuman tinggi kalori seperti minuman manis dan soda.

Baca juga: Mata Ngantuk tapi Susah Tidur, Coba Atasi dengan Cara Mudah Berikut...

Studi tersebut menunjukkan, orang yang terlambat tidur cenderung bangun lebih siang dan mengawali sarapan lebih siang.

Setelah itu, jam makan siang dan jam makan malam ikut molor lewat pukul delapan malam.

Orang yang makan setelah pukul delapan malam disebut memiliki indeks massa tubuh yang lebih tinggi, bahkan setelah waktu dan lamanya tidur dikontrol.

Penelitian ini menunjukkan, pengaturan waktu makan dan jam tidur sangat terkait dengan pengelolaan berat badan.

Baca juga: Minum Susu sebelum Tidur, Perlu atau Tidak?

Kenapa begadang merusak diet menurunkan berat badan?

Begadang bisa merusak program menurunkan berat badan karena dapat memengaruhi emosi dan metabolisme tubuh.

Melansir WebMD, otak orang yang doyan begadang sulit mengambil keputusan dengan jernih, termasuk pilihan terkait gaya hidup sehat seperti menentukan asupan.

Dampak begadang bagi kesehatan lainnya yakni orang suka begadang biasanya menuntut sesuatu agar lebih nyaman.

Tak pelak, orang yang doyan begadang jadi suka mengemil atau mencari asupan yang tidak sehat agar matanya tetap terjaga.

Baca juga: 6 Cara Cepat Tidur dan Bisa Bangun Pagi

Selain itu, kebiasaan begadang dan kurang tidur bisa memicu lonjakan hormon stres kortisol dan membuat tubuh kurang energi.

Akibatnya, orang yang suka begadang cenderung kerap lapar dan merasa selalu ingin makan lebih banyak untuk mencukupi kekurangan energi.

Kurang tidur juga bisa memengaruhi metabolisme. Saat waktu tidur terlalu singkat, tubuh jadi sulit memproses insulin yang bertugas mengendalikan kadar gula dan energi.

Akibatnya bukan hanya gula darah tak terkontrol. Tubuh juga sulit mengolah lemak dalam aliran darah, sehingga lemak menumpuk di tubuh.

Dengan demikian, kurang tidur dapat menghambat metabolisme tubuh dan berdampak pada pertambahan berat badan.

Baca juga: Doyan Tidur Terlalu Malam dan Bangun Siang, Apa Saja Akibatnya?

Cara menghilangkan kebiasaan begadang

Begadang terbukti bisa merusak program menurunkan berat badan. Untuk itu, bangun rutinitas tidur malam berkualitas agar lebih sehat.

Cara menghilangkan kebiasaan begadang sebenarnya cukup sederhana, yakni:

1. Matikan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur
2. Siapkan tempat tidur yang nyaman, bila perlu pisahkan dengan ruang beraktivitas lainnya
3. Ciptakan ritual sebelum tidur seperti mandi air hangat, relaksasi, meditasi, atau membaca
4. Buat jadwal bangun dan tidur yang sama setiap hari
5. Makan secara teratur dan hindari makanan berat, alkohol, serta kafein menjelang tidur
6. Matikan lampu untuk memberikan isyarat bagi tubuh untuk segera melepaskan hormon tidur alami

Upayakan untuk membangun rutinitas cara menghilangkan kebiasaan begadang di atas setiap hari, termasuk pada akhir pekan.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

KONTAN.CO.ID - Jakarta. Umumnya, orang melakukan diet dan olahraga untuk menurunkan berat badan berlebih. Jika kombinasi dua cara itu belum berhasil menurunkan berat badan, tambahkan cara lain. Ada beragam cara lain untuk menurunkan berat badan.

Sekilas, diet dan olahraga sepertinya menjadi jawaban yang jelas jika kita ingin menurunkan berat badan. Hal itu memang benar. Kita sangat mungkin bisa menurunkan berat badan jika mau melakukan diet sehat dan rutin berolahraga.

Tapi jika ditelisik lebih jauh, ada hal lain juga yang bisa kita kerjakan untuk membantu menurunkan atau mencapai berat badan yang diinginkan. Apakah itu? Jawabannya adalah dengan memperhatikan jam tidur kita.

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, jumlah tidur yang Anda dapatkan mungkin sama pentingnya dengan diet dan olahraga Anda. Sayangnya, banyak orang mungkin kurang tidur. Padahal, kini tersedia semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa tidur mungkin menjadi faktor yang hilang bagi banyak orang yang tengah berjuang menurunkan berat badan.

Berikut ini adalah bagaimana tidur bisa menurunkan berat badan:

1. Jangan kurang tidur

Pastikan Anda memiliki jam tidur cukup untuk menurunkan berat badan. Pasalnya, kurang tidur adalah faktor risiko utama untuk penambahan berat badan dan obesitas Kebiasaan waktu tidur pendek telah dikaitkan dengan indeks massa tubuh (IMT) yang lebih tinggi dan penambahan berat badan.

Hal ini terungkap dalam sebuah studi yang diterbitkan Jurnal Clinical Nutrition and Metabolic Care pada 2013. Kebutuhan tidur orang memang bervariasi, tetapi secara umum penelitian telah mengamati perubahan berat badan ketika orang tidur kurang dari tujuh jam setiap malam.

Sebuah analisis besar yang dimuat dalam Jurnal Sleep Research Society pada 2008, bahkan menemukan bahwa durasi tidur yang singkat meningkatkan kemungkinan obesitas sebesar 89 persen pada anak-anak dan 55 persen pada orang dewasa.

Sementara itu, banyak gangguan tidur, seperti sleep apnea yang dapat diperburuk oleh penambahan berat badan. Ini adalah lingkaran setan yang sulit untuk dihindarkan. Di mana, tidur yang buruk dapat menyebabkan penambahan berat badan, yang bisa menyebabkan kualitas tidur semakin menurun.

Baca juga: Cara mudah menurunkan berat badan menurut ahli gizi, bobot berkurang 60 kg

2. Kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan

Banyak penelitian telah menemukan bahwa orang yang kurang tidur melaporkan mengalami peningkatan nafsu makan. Hal ini kemungkinan besar disebabkan oleh pengaruh tidur pada dua hormon penting kelaparan, ghrelin dan leptin.

Ghrelin adalah hormon yang dilepaskan di perut yang menandakan rasa lapar di otak. Kadar hormon ini tinggi ketika Anda belum makan, yaitu saat perut kosong, dan rendah setelah Anda makan.

Sementara itu, leptin adalah hormon yang dilepaskan dari sel lemak. Hormon ini berfungsi menekan rasa lapar dan memberi sinyal kekenyangan di otak. Saat Anda tidak mendapatkan tidur yang cukup, tubuh akan membuat lebih banyak ghrelin dan lebih sedikit leptin, sehingga membuat Anda lapar dan meningkatkan nafsu makan.

Sebuah studi terhadap lebih dari 1.000 orang menemukan bahwa prtisipan yang tidur dalam waktu singkat memiliki kadar ghrelin 14,9 persen lebih tinggi dan kadar leptin 15,5 persen lebih rendah daripada partisipan yang cukup tidur.

Studi ini diterbitkan dalam Jurnal Plos Medicine pada 2004. Selain itu, hormon kortisol cenderung akan lebih tinggi apabila Anda tidak cukup tidur. Kortisol adalah hormon stres yang juga dapat meningkatkan nafsu makan.

3. Tidur bantu membuat pilihan yang sehat

Kurang tidur juga bisa mengubah cara kerja otak. Di mana, kurang tidur dapat mengurangi aktivitas di lobus frontal otak yang bertanggung jawab atas pengambilan keputusan dan kontrol diri. Alhasil, Anda mugkin akan lebih sulit untuk mengambil pilihan yang sehat dan menolak makanan yang menggoda.

Selain itu, penelitian telah menemukan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan afinitas atau ketertarikan Anda terhadap makanan yang tinggi kalori, karbohidrat, dan lemak. Sebuah penelitian terhadap 12 pria mengamati efek kurang tidur pada asupan makanan.

Ketika partisipan hanya diizinkan tidur empat jam, asupan kalori mereka meningkat 22 persen, dan asupan lemak mereka hampir dua kali lipat dibandingkan saat mereka diizinkan tidur selama delapan jam.

Baca juga: Saran ahli gizi untuk menurunkan berat badan secara mudah dan sederhana

4. Kurang tidur dapat meningkatkan asupan kalori

Orang yang kurang tidur juga susah menurunkan berat badan karena mereka cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori. Sebuah penelitian terhadap 12 pria menemukan bahwa ketika partisipan hanya diizinkan tidur empat jam, mereka makan rata-rata 559 kalori lebih banyak keesokan harinya, dibandingkan ketika mereka diizinkan tidur delapan jam.

Penelitian ini diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) pada 2010. Peningkatan kalori ini mungkin disebabkan oleh nafsu makan yang meningkat dan pilihan makanan yang buruk.

Selain itu, waktu terbangun yang lebih lama sendiri mungkin juga dapat meningkatkan kesempatan seseorang untuk makan. Ini terutama terjadi ketika waktu terbangun dihabiskan dengan tidak aktif, seperti menonton televisi. Tidur yang buruk juga dapat meningkatkan asupan kalori dengan memengaruhi kemampuan Anda untuk mengontrol ukuran porsi.

5. Kurang tidur dapat mengurangi tingkat metabolisme istirahat

Pada kenyatannya, tubuh Anda juga akan membakar kalori pada saat Anda tertidur. Jumlah kalori yag dibakar tubuh saat Anda benar-benar istirahat disebut laju metabolik istirahat atau esting metabolic rate (RMR). RMR dapat dipengaruhi oleh usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, dan massa otot.

Sebuah penelitian yang diterbitkan Jurnal Obesity (Silver Spring) pada 2015, menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menurunkan RMR. Sementara itu, penelitian lain dalam American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) pada 2011, membahas hasil uji coba 15 pria yang tetap terbangun selama 24 jam.

Diketahu bahwa, tidak tidur dalam 24 jam dapat mengurangi lima persen laju metabolik istirahat yang kemudian berkurang lagi 20 persen setelah makan. Meski demikian, ada juga studi yang menemukan bahwa kurang tidur tidak memengaruhi tingkat metabolik istirahat, sehingga studi lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui kaitan ini.

6. Tidur dapat meningkatkan aktivitas fisik keesokan harinya

Kurang tidur dapat menyebabkan kelelahan di siang hari, sehingga membuat Anda cenderung tidak bersemangat dan kurang termotivasi untuk berolahraga. Selain itu, kurang tidur dapat membuat Anda cenderung merasa lelah lebih awal selama berolaraga.

Sebuah studi yang dilakukan pada 15 pria menemukan bahwa ketika partisipan kurang tidur, jumlah dan intensitas aktivitas fisik mereka menurun. Dengan begitu, cukupi kebutuhan tidur Anda jika tidak ingin lebih gampang merasa lelah dan lemas. Tidur lebih banyak bahkan dilaporkan dapat membantu meningkatkan kinerja sistem gerak Anda.

7. Cukup tidur membantu mencegah resistensi insulin

Tidur yang buruk dapat menyebabkan sel menjadi resisten terhadap insulin. Insulin adalah hormon yang memindahkan gula dari aliran darah ke sel tubuh Anda untuk digunakan sebagai energi. Ketika sel menjadi resisten terhadap insulin, akan ada lebih banyak gula yang tertinggal di aliran darah dan tubuh memproduksi lebih banyak insulin untuk mengimbanginya.

Insulin berlebih membuat Anda lebih lapar dan memberi tahu tubuh untuk menyimpan lebih banyak kalori sebagai lemak. Resistensi insulin sendiri merupakan pendahulu untuk kondisi diabetes tipe 2 dan penambahan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, 11 pria hanya diizinkan tidur empat jam selama enam malam. Setelah itu, ditemukan kemampuan tubuh mereka untuk menurunkan kadar gula darah menurun hingga 40 persen. Hal ini menunjukkan bahwa kurang tidur selama beberapa malam dapat menyebabkan sel menjadi resisten terhadap insulin.

Itulah 7 alasan tidur cukup bisa menurunkan berat badan. Selama mencoba.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "7 Cara Tidur Bisa Bantu Turunkan Berat Badan",
Penulis : Irawan Sapto Adhi
Editor : Irawan Sapto Adhi

Selanjutnya: 6 Manfaat porang untuk kesehatan, termasuk menurunkan berat badan 

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News

• INDEKS BERITA

Tag

• cara menurunkan berat badan
• menurunkan berat badan
• unlisted
• Jangan Lewatkan

Apakah kurang tidur dapat menyebabkan berat badan turun?

Hal apa saja yang bikin kurus?

Apakah pola tidur mempengaruhi diet?

Apakah Begadang bisa bikin gemuk?