Jelaskan cara melatih otot lengan dan dada pada senam kebugaran jasmani

Pria sudah seharusnya menjadi pelindung bagi wanita. Untuk itu, punya badan kekar nan ideal adalah sebuah kewajiban bagi pria.

Salah satu cara mendapat badan yang kekar dan ideal adalah dengan melatih bagian lengan. Lengan yang kekar sejak dahulu diketahui bisa bikin wanita nyaman didekatmu karena merasa dilindungi.

Inilah cara membentuk otot lengan dengan gerakan simpel. Sambil menonton televisi saja, kamu bisa lho melakukan gerakan-gerakan ini dan mendapatkan lengan kekar idaman yang bisa digunakan untuk gelandotan pacarmu. 

Gerakan satu ini bisa banget bikin lenganmu jadi kekar lho bro! Melakukannya pun mudah banget, karena kamu hanya memerlukan kursi sebagai tumpuan. 

Jadi, untuk melakukan gerakan ini bersandarlah pada kursi lalu letakkan tangan kamu pada tepian kursi. Pastikan buku-buku jarimu menunjuk ke depan dan tekuk kaki, lalu turunkan tubuh kamu secara perlahan. 

Saat menurunkan tubuh, pastikan siku lenganmu membentuk sudut 90 derajat. Jika sudah, kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan tadi hingga 10 kali masing-masing 3 set. 

Kalau gerakan ini sih variasi dari gerakan chair dips bro! Jadi, untuk melakukan gerakan ini kamu wajib menyiapkan dua kursi masing-masing di belakang dan depan. 

Letakkan kedua tanganmu di kursi belakang dan kedua kaki di kursi depan dengan posisi kaki menyilang persi seperti huruf J. Turunkan badan secara perlahan dan angkat lagi badanmu ke posisi semula. Dijamin deh, setelah melakukan gerakan ini lenganmu bakal sekekar Ade Rai.

Gerakan latihan lengan yang bisa kamu lakukan sembari menonton televisi selanjutnya adalah tricep overhead dumbbell extension ini. Gerakan ini mudah banget karena kamu cuma perlu duduk tegak di depan televisi sambil menggerakkan dumbbell atau barbel ke arah belakang kepala hingga siku menghadap ke atas. 

Lakukan gerakan itu berulang kali naik turun hingga 10 kali masing-masing 3 set. Jika dirumahmu gak ada dumbbell alias barbel, maka kamu bisa menggunakan tas berisi buku-buku. 

Baca Juga: 5 Cara Cepat Membentuk Otot Tubuh yang Sering Terlewatkan Menurut Ahli

Gerakan selanjutnya yang bisa kamu lakukan untuk membentuk lengan kekar adalah bear crawls. Gerakan ini sangat mudah banget, karena pada dasarnya posisi awalnya mirip banget dengan posisi ketika push-up. 

Jadi, kalau posisi tubuhmu sudah mirip dengan posisi push-up maka pindahkan tangan kanan dan kiri ke depan sehingga kaki kiri menyentuh tangan kiri kamu. Lakukan hal yang sama dengan kaki dan tangan lainnya.

Lakukan gerakan ini secara perlahan, sehingga kamu dapat merasakan otot tangan dan kakimu mengencang. Ulangi beberapa kali hingga 10 kali dengan masing-masing 3 set. 

Gerakan ini pada dasarnya adalah pengembangan gerakan dasar push-up. Namun ada sedikit variasi di posisi kedua telapak tanganmu. Alih-alih mensenjajarkan tangan dengan bahu, maka dekatkan kedua telapak tanganmu di bawah dada. 

Buka jari-jari tangan, lalu bentuk sebuah segitiga dengan kedua jari telunjuk dan ibu jari. Kemudian lakukan gerakan naik turun khas push-up seperti biasa sebanyak 10 kali dengan masing-masing 3 set. Jika dirasa kurang menantang, kamu bisa menambah jumlah set. 

Gerakan selanjutnya yang pas kamu lakukan untuk melatih otot sambil nonton televisi adalah dumbbell curl ini. Gerakan ini mudah banget kok karena hanya membutuhkan dumbbell atau barbel sebagai pemberat. 

Mulailah dengan mengangkat lengan kiri, sehingga lengan kiri bagian bawahmu sejajar dengan lantai bro. Kemudian turunkan kembali dan lakukan bergantian dengan tangan kanan hingga 10 kali masing-masing 3 set. 

Jika di rumah tak ada dumbbell atau barbel, kamu bisa pakai tas berisi buku. Atau bisa juga menggunakan tas belanja ibumu, yang diisi beberapa botol berisi air. 

Baca Juga: Berniat Melatih Kekuatan Otot? Lakukan 9 Langkah Paling Penting Ini!

Baca Artikel Selengkapnya

Kamu inginmelatih semua otot dada?

Tentu siapa yang tak ingin memiliki otot dada. Pasalnya, otot dada yang kencang dipercaya membantu menunjang penampilan.

Dilansir dari Menshealth, memperluas repertoar latihan dadayang sederhana akan menghasilkan tubuh bagian atas jadilebih besar dankuat.

Berkonsentrasi pada latihan dada juga dapatmendorong postur tubuh yangbaik dan membuat seseorangterlihat lebih tinggi.

Nah, berikut Popmama.comberikan 5 macam latihan untuk membentukotot dada :

1. Cable crossover dapat membangun otot dada yang semakin lebar

Latihan cable cross terbilang efektif untuk membangun otot dada yang kuat dan semakin lebar.

Menurut Sportsrec, memasukkan latihan cable crosske dalam rutinitas dapat membantu memperkuat otot dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.

Cable crossover adalah sebuah alat yang digunakan untuk melatih otot dada,baik itu pectoral major maupun pectoral minor.

Teknik cable crossover yang berbeda membuat latihan ini mudah digunakan secara terus menerus danmemberikan variasi latihan.

2. Incline dumbbell bench press mengembangkan dada bagian atas

Sangatlah penting untuk melatih otot dada seperti incline dumbbell bench press.

Healthline mengatakan, tujuan dari incline dumbbell bench pressadalah untuk lebih memfokuskan mengembangkandada bagian atas.

Gerakan pembentukan dada satu ini memang sudahsangat familiar, terlebih jika kamuorang yang gemar melakukan latihan beban.

Cara melakukannya denganduduk di atas bangku miring yang sudah disediakan dan tangan menyentuh lantai.

Gerakan diawali dengan mengangkat dumbbell ke atas hingga posisi lengan lurus. Lalu turunkan dumbbell melebar hingga membentuk posisi menggenggam berada di tempat siku membentuk sudut 90 derajat.

EDITORS' PICKS

1. Alasan Tetap Perlu Sunscreen Meski Hujan dan Cuaca Sedang Teduh
2. 6 Tips Mudah Merawat Tanaman saat Musim Hujan
3. 5 Bahasa Tubuh Ini Menandakan Pernikahan yang Sehat dan Bahagia

3. Plyometric push up bekerja untuk perekrutan semua serat otot di dada

Ternyataplyometric push up dapat memberikan keuntungan besar dalamperforma olahraga untuk membantu melatih kekuatan, tenaga, kebugaran dan membentuk otot dada dengan cepat.

Gerakan plyometric push up pada dasarnya memiliki gerakan yang mirip dengan push up dan ditambahkan sedikit dorongan melompat menggunakan tangan di setiap gerakan push up.

Dikutip dari Barbend, latihan plyometric push upbekerja untuk meningkatkan perekrutan semua serat otot di dada.

Melakukan plyometric push up di rumahjuga melatih otot lengan, punggung dan paha.

4. Push up yang sangat mudah dilakukan di rumah

Bagi banyak orang, melakukan push up di rumah adalah hal yang mudah tanpa bantuan alat.

Jika kamu memiliki bentuk dada dan menopang postur yang kuat, melakukan olahraga push up merupakan pilihan yang pas.

Keepinspiring.me mengatakan, push up sangat standar mengaktifkan hampir setiap otot di tubuhyang menghasilkan lebih dari sekadar otot kencang dan meningkatkan daya tahan.

Menerapkan rutinitas push up ke dalam program olahraga yang sederhana ini, maka akan mendapat segudangmanfaatnya.

5. Berenang dengan gaya kupu-kupu mengencangkan otot lengan dan dada

Berenang memang merupakan salah satu aktivitas olahraga yang menyenangkan dan memiliki segudang manfaat.

Melakukan olahraga renang denga gaya kupu-kupu mengharuskan kamu untuk menggunakan bagian otot inti.

Gerakan ini melibatkan tubuh bagian atas yang dapat membantu mengencangkan otot lengan, dada perut dan punggung. Bahkan kupu-kupubisa meningkatkan postur dan fleksibilitas tubuh.

Endlesspools menjelaskan, menemukan segmen yang berfokus pada renang sebagai olahraga tentunya akan membangun otot dada.

Dari kelima macam olahraga yang sudah disebutkan di atas, mana yang akan kamu lakukan setiap harinya?

Baca juga :

• 5 Cara Latihan Dasar untuk Membentuk Otot Perut Pasca Persalinan

• 5 Tips Mencegah Mual SetelahBerolahraga yang Perlu Diketahui

• 5 Pilihan Channel Youtube untuk Olahraga di Rumah Tanpa Bantuan Alat