Jelaskan cara melakukan latihan kekuatan otot tungkai dengan contoh latihan naik turun bangku

tirto.id - Manusia membutuhkan jasmani yang sehat dan bugar agar dapat menjalani kegiatan sehari-hari dengan aktif dan efektif. Kesehatan jasmani mendukung tubuh menjalani banyak kegiatan dan membantu manusia terus produktif tanpa cepat merasa lelah.

Table of Contents Show

Latihan kekuatan otot lengan dan bahu
Latihan kekuatan otot kaki dan paha
Latihan kekuatan otot dada
Latihan kekuatan otot perut
Latihan kekuatan otot punggung
Jelaskan cara melakukan tes untuk kekuatan otot tungkai
1. Siapkan fasilitas dan alat untuk melakukan pengetesan.
2. Cara pelaksanaan / langkah melakukan gerakan tes otot tungkai.
3. Cara penilaian / pemberian skor.
Video yang berhubungan

Salah satu komponen yang mendukung kesehatan jasmani adalah kekuatan dan daya tahan otot. Kekuatan otot merupakan kemampuan otot untuk melakukan suatu usaha. Sebagai contoh kekuatan otot lengan dalam mengangkat sebuah tabung gas.

Sementara, daya tahan otot menurut H.Gapor Ahmad (2007), merupakan kesanggupan otot dalam mengatasi beban atau suatu rintangan secara berulang-ulang.

Seseorang yang memiliki daya tahan otot yang baik dapat melakukan kegiatan secara terus menerus dalam waktu yang lama tanpa kelelahan. Sebagai contoh kemampuan otot lengan seseorang untuk memindahkan beberapa tabung gas dari depan rumah ke dapur.

Kekuatan dan daya tahan otot dapat dilatih dengan berbagai aktivitas fisik. Berikut beberapa aktivitas fisik yang dapat melatih kekuatan otot lengan, kaki, bahu dan dada, perut, serta punggung.

Latihan kekuatan otot lengan dan bahu

Kekuatan otot lengan dapat dilatih dengan melakukan:

Push up, yaitu gerakan dorong angkat badan yang dilakukan dengan telungkup. Push up dapat dilakukan secara berulang sebanyak 10 hingga 20 kali atau secara bertahap dalam 10, 15, 20, 25, 30, hingga 45 detik.
Pull up, yaitu gerakan mengangkat tubuh dengan cara bergantung di palang atau tumpuan khusus. Sama dengan push up, pull up sebaiknya dilakukan secara berulang sebanyak 10 hingga 20 kali.
Latihan gerobak dorong, yaitu gerakan menopang tubuh dengan kedua tangan bertumpu di lantai sementara kedua kaki dipegang oleh teman. Posisi tersebut mirip seperti mendorong gerobak.

Latihan kekuatan otot kaki dan paha

Kekuatan otot kaki dapat dilatih dengan melakukan:

Squat jump, atau gerakan lompat jongkok-berdiri yang dilakukan secara berulang sebanyak 10, 15, dan 20 kali.
Naik turun tangga atau naik turun kursi selama beberapa kali dalam kisaran waktu 10 hingga di atas 30 detik.
Jalan jongkok, yaitu gerakan berjalan dengan tetap mempertahankan posisi tubuh berjongkok dan lutut tetap ditekuk

Latihan kekuatan otot dada

Otot dada dapat dilatih kekuatannya dengan gerakan sederhana menggunakan bantuan dambel. Dambel adalah alat latihan angkat beban yang mirip seperti barbel namun berukuran kecil.

Untuk melatih otot dada, posisikan tubuh duduk di atas bangku dan kaki bertumpu di lantai. Masing-masing tangan lurus ke bawah di samping badan sambil menggenggam dambel.

Pastikan kedua tangan memegang dambel dengan berat yang sama. Kemudian angkat dan turunkan dambel dengan merentangkan kedua lengan ke samping sampai sejajar degan bahu.

Latihan kekuatan otot perut

Untuk melatih otot perut dapat melakukan beberapa gerakan, termasuk:

Sit up, yaitu gerakan berulang menyentuhkan dada dengan paha yang dimulai dengan sikap telentang (tidur). Gerakan sit up dapat dilakukan sebanyak 10, 15, hingga 20 kali dalam jangka waktu 20 hingga di atas 45 detik.
Mencium lutut, yaitu gerakan menekuk tubuh dinggah dagu menyentuh lutut, kedua tangan memegang sepatu, sementara pandangan mata ke arah sepatu.
Gerakan mengangkat kedua kaki sambil telentang. Gerakan ini dapat dilakukan secara berulang sebanyak 10 hingga 20 kali.

Latihan kekuatan otot punggung

Kekuatan otot punggung dapat ditingkatkan dengan melakukan gerakan, seperti:

Back up, yaitu gerakan berulang mengangkat anggota badan dalam posisi tidur telungkup. Gerakan back up dilakukan dengan mengangkat kedua kaki dan tangan hingga posisi badan dan perut tidak lagi menyentuh lantai.
Lying kick banck, yaitu gerakan angkat badan secara telungkup. Gerakan ini dilakukan dengan memposisikan kepala di atas lengan dilanjutkan dengan mengangkat salah satu tungkai perlahan-lahan sampai terjadi peregangan pada otot tungkai belakang.

Jelaskan cara melakukan tes untuk kekuatan otot tungkai

Cara melakukan tes untuk melakukan kekuatan otot tungkai kaki adalah dengan gerakan Loncat Tegak dengan langkah-langkah sebagai berikut:

1. Siapkan fasilitas dan alat untuk melakukan pengetesan.

Fasilitas: Dinding.

Alat: (1) Papan berwarna gelap yang digantung dengan ukuran 30 x 150 berskala menggunakan satuan Centimeter yang digantung di dinding dengan jarak dari 0 lantai ke 0 papan sejauh 150 Cm. (2) serbuk kapur, (3) penghapus, dan (4) formulir untuk mencatat hasil.

2. Cara pelaksanaan / langkah melakukan gerakan tes otot tungkai.

Siswa berdiri di dekat dinding, dengan posisi kedua kaki di samping kanan atau kiri papan berskala.
Lalu tangan yang berada paling dekat dengan papan diangkat ke atas lurus, sehingga meninggalkan bekas raihan pada papan tersebut.
Kedua tangan lurus ke bawah berada di samping badan, kemudian mengambil sikap ancang-ancang berupa menekuk lutut, dan mengayunkan tangan ke belakang.
Setelah itu, siswa meloncat setinggi mungkin, dengan posisi tangan terdekat dinding menepuk papan sehingga meninggalkan bekas raihan sebagai ukuran tinggi raihan yang diperoleh.

3. Cara penilaian / pemberian skor.

Skor yang didapatkan = Tinggi raihan papan dengan loncatan – tinggi raihan tanpa loncatan.

Jawabannya

Jelaskan cara melakukan tes untuk kekuatan otot tungkai

Berikut cara melakukannya yang sesuai dengan buku cetak PJOK halaman 205. 🏃‍♂️🏃‍♀️🥇

Pada pembelajaran sebelumnya, sebenarnya telah dijelaskan latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot tungai dengan naik dan turun bangku secara berulang.

Sedangkan, aktivitas yang menggunakan kekuatan pada tungkai dalam kehidupan sehari-hari dapat kita temui ketika kita naik dan turun tangga.

Dari penjelasan di atas, telah diverifikasi sesuai dengan buku sehingga jawaban dinyatakan BENAR.