Jelaskan bagaimana tahapan jalan cepat mulai dari start sampai finish

Ingin mendapatkan manfaat olahraga, tapi tidak ingin repot menggunakan alat khusus atau nge-gym yang mahal? Brisk walking bisa jadi pilihan Anda. Meski terdengar asing, jenis latihan ini sama seperti jalan cepat.

Selain simpel, Anda bisa melakukan olahraga ini sendiri, dengan pasangan, atau bersama keluarga. Menyenangkan, bukan? Penasaran apa manfaat brisk walking dan bagaimana cara melakukannya? Simak ulasannya berikut ini.

Mengenal brisk walking dan manfaatnya bagi tubuh

Brisk walking adalah jenis latihan dengan berjalan kaki lebih cepat meski tidak secepat berlari. Aturan kecepatan latihan ini adalah satu kilometer dalam 12 menit atau jarak 5 kilometer ditempuh dalam waktu 1 jam.

Anda bisa menghitung kecepatan jalan dengan bantuan jam tangan olahraga atau aplikasi yang ada di ponsel Anda.

Seperti halnya berjalan pada umumnya, jenis latihan ini memiliki beberapa manfaat, seperti dikutip dari situs Mayo Clinic.

• Menjaga berat badan yang sehat.
• Mencegah sekaligus mengelola berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, kanker, dan diabetes tipe 2.
• Meningkatkan fungsi jantung.
• Menguatkan tulang dan otot tubuh.
• Memperbaiki suasana hati, kemampuan berpikir, memori, dan kualitas tidur karena bisa mengurangi stres.
• Memperkuat sistem kekebalan tubuh.
• Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.

Semua manfaat ini mungkin akan lebih banyak didapatkan dengan brisk walking ketimbang jalan biasa.

Mengingat latihan berjalan cepat ini dapat membakar kalori lebih banyak ketimbang jalan biasa, manfaat jalan cepat dalam menurunkan berat badan jadi lebih besar.

Anda bisa melakukan olahraga ini kapan saja, di hari libur atau sehabis pulang kerja. Anda hanya perlu menghitung waktu dan langkah kaki Anda.

Untuk menambah kecepatan berjalan, kuncinya adalah memosisikan tubuh, langkah, dan gerakan tangan dan kaki yang sinkron.

Selama Anda berjalan, hitung irama kaki Anda supaya lebih menyenangkan.

Dengan mengandalkan ponsel pintar atau jam tangan pintar, Anda bisa mengetahui jumlah langkah kaki yang Anda raih ketika melakukan olahraga ini.

Olahraga ini berbeda dengan jalan kaki biasa tapi tidak sulit dilakukan, apalagi jika Anda sudah terbiasa jalan kaki.

Ada beberapa teknik yang perlu Anda terapkan untuk melakukan brisk walking. Berikut langkah-langkahnya.

1. Postur berjalan

• Berdiri tegak dan jangan membungkukkan bahu atau punggung Anda.
• Jangan mencondongkan badan ke depan atau ke belakang.
• Jaga pandangan mata Anda ke depan.
• Kepala dan dagu lurus ke depan sehingga tidak membuat otot leher dan punggung jadi tegang.
• Angkat bahu ke atas dan turunkan, lakukan gerakan ini sekali-kali sambil berjalan.

2. Gerakan lengan tangan

• Tekuk lengan tangan Anda membentuk sudut 90 derajat (siku-siku) dan kepal kedua tangan.
• Gerakan satu lengan ke arah depan berlawan dengan kaki, dan tangan kanan dengan kaki kiri bergerak maju.
• Gerakan tangan Anda maju dan mundur serta kepalan tangan harus sejajar dengan dada.
• Saat lengan tangan bergerak maju dan mundur, pertahankan lengan terus menempel di sisi tubuh.
• Jangan membawa apa pun di tangan Anda saat melakukan brisk walking.

3. Cara melangkahkan kaki

• Saat melangkahkan kaki, pastikan tumit lebih dulu menyentuh tanah.
• Beri dorongan kuat pada ujung kaki Anda.
• Pastikan gerakan pinggul saat Anda melangkah kaki tidak mengubah posisi tubuh Anda.
• Ambil langkah cukup lebar, tapi jangan sampai terlalu lebar yang bisa menyebabkan cedera olahraga. Melangkah terlalu sempit juga membuat Anda cepat lelah.

Saat Anda pertama kali melakukan jalan cepat brisk walking sebagai latihan, wajar jika tulang kering akan terasa nyeri.

Kondisi ini biasanya akan menghilang jika Anda sudah terbiasa. Oleh karena itu, lakukan latihan pemanasan sebelum memulai latihan.

Jangan lupa juga untuk menyempurnakan dengan latihan pendinginan.

Semakin sering Anda melakukan latihan, Anda bisa meningkatkan kecepatan langkah kaki dan melatih pernapasan Anda lebih baik lagi.

Agar kebugaran jasmani meningkat, lakukan latihan ini sebanyak 150 menit setiap minggu.

Ketika Anda dapat berjalan cepat selama 15 hingga 30 menit per hari, Anda dapat mendapatkan latihan intensitas sedang dalam seminggu dengan maksimal.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

tirto.id - Teknik olahraga jalan cepat atau race walking terdiri dari empat tahapan, mulai dari teknik awalan (start), cara melangkah, teknik ayunan lengan, dan penyelesaiannya (finishing). Keterampilan menguasai empat teknik itu menentukan atlet dalam memenangkan pertandingan olahraga jalan cepat.

Secara definitif, olahraga jalan cepat merupakan cabang olahraga atletik. Fokusnya terletak pada disiplin dan presisi langkah kaki. Cara melakukannya dengan dengan mengayunkan kaki depan, tanpa memutuskan hubungan kaki belakang dengan tanah.

Dilansir laman Olympic, sejarah jalan cepat berawal dari aktivitas judi kaum bangsawan di era Victoria Inggris (1837-1901). Para bangsawan Inggris kerap bertaruh untuk pelayannya yang berjalan cepat di sisi pelatih yang mengendarai kuda.

Kegemaran ini menyebar luas. Lambat laun jalan cepat menjadi bagian cabang olahraga atletik. Pertandingan olahraga jalan cepat pertama kali dihelat pada kompetisi Olympic Games tahun 1904.

Organisasi yang menaungi olahraga jalan cepat di Indonesia adalah PASI atau Persatuan Atletik Seluruh Indonesia yang berdiri sejak 3 September 1950. Olahraga ini belum cukup populer di Indonesia sehingga belum ada organisasi mandiri yang hanya berkecimpung di cabang olahraga jalan cepat.

Berdasarkan jaraknya, lintasan olahraga jalan cepat yang diperlombakan terbagi menjadi dua jenis, sebagaimana dinyatakan Syahriad dalam buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (2020) sebagai berikut:

• Jalan cepat kategori putra adalah 20-50 kilometer
• Jalan cepat kategori putri adalah 10-20 kilometer

Teknik dalam Olahraga Jalan Cepat

Sederhananya, jalan cepat dilakukan dengan menggerakkan kaki ke depan sedemikian rupa, dengan syarat tapak kaki belakang harus tetap berkontak dengan tanah.

Jika kedua kaki melayang dari permukaan tanah saat bergerak maju, seperti yang terjadi saat berlari, atlet dianggap melakukan pelanggaran. Perbedaan antara jalan cepat dan olahraga lari dapat dilihat di sini.

Selama melakukan gerakan jalan cepat, kaki yang bergerak maju harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Kaki penyangga juga mesti lurus, tidak bengkok di bagian lutut sesaat dalam posisi tegak.

Pelaksanaan jalan cepat yang ideal mengikuti alur empat teknik jalan cepat, terdiri dari teknik awalan, cara melangkah, teknik ayunan lengan, dan penyelesaiannya (finishing).

Berikut ini penjelasan mengenai empat teknik dalam olahraga jalan cepat, sebagaimana dikutip dari Atletik Nomor Jalan Cepat (2020) yang ditulis Mochamad Windarto.

Teknik Awalan (Start)

Sebenarnya, tidak ada teknik khusus yang perlu dipelajari dalam tahap awalan atau start jalan cepat. Umumnya, para peserta akan berdiri bersiap.

1. Ketika ada aba-aba: "Bersedia", peserta menempatkan posisi kaki berada di belakang garis start, sementara kaki kanan berada di samping belakang kaki kiri.
2. Posisi badan agak condong ke depan. Kedua tangan rileks.
3. Saat disuarakan aba-aba: "Ya" atau tembakan pistol, peserta segera melangkahkan kaki kanan ke depan, yang disusul kaki kiri, serta terus berjalan cepat.

Cara Melangkah

Langkah kaki dalam jalan cepat harus dalam posisi presisi. Cara melakukan tekniknya adalah sebagai berikut.

1. Pejalan kaki mengangkat pahanya, kemudian mengayunkannya ke depan sekaligus lutut ditekuk.
2. Karena ayunan paha bergerak ke depan, tungkai bawah juga ikut terayun, lutut kemudian menjadi lurus.
3. Tapakkan tumit terlebih dahulu untuk menyentuh tanah.
4. Bersamaan dengan ayunan kaki itu, kaki tumpu digerakkan dengan mengangkat tumit.
5. Ujung kaki tumpu terangkat dari tanah, lalu berganti menjadi kaki ayun selanjutnya.
6. Langkah kaki jangan sampai terlalu pendek.

Teknik Ayunan Lengan

Selain perkara langkah kaki, ayunan lengan juga diperhatikan dalam olahraga jalan cepat. Cara melakukan teknik ayunan lengan dalam olahraga jalan cepat adalah sebagai berikut.

1. Siku ditekuk sekitar 90 derajat.
2. Ayunan lengan kiri mengarah ke depan seiring dengan mengangkat paha dan juga kaki kanan.
3. Ada koordinasi antara lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan, serta lengan kanan dengan kaki kiri.

Penyelesaian (Finishing)

Sebagaimana teknik awalannya, penyelesaian atau finishing dalam olahraga jalan cepat juga tidak membutuhkan teknik khusus.

Namun, lazimnya para atlet akan berjalan terus dengan cepat hingga melewati garis finish, baru kemudian dikendorkan langkahnya sesudah melewati kira-kira 3-5 meter.

Baca juga:

• Apa Itu Jalan Cepat? Apa yang Tidak Boleh Dilakukan di Gerakannya?
• Apa Perbedaan Antara Jalan Cepat dan Lari dalam Olahraga Atletik?
• Rekor Baru Catatan Waktu Jalan Cepat

Subscribe for updates Unsubscribe from updates