Gerakan kepala bertujuan untuk melatih persendian dan otot leher ke arah

Pernahkah Anda merasakan otot yang tegang dan kaku saat meregangkan tubuh? Adam Rivadeneyra, MD, dokter olahraga di Hoag Orthopedic Institute and Orthopaedic Specialty Institute, California, menyatakan bahwa persendian yang kaku akan membuat tubuh tidak mampu bergerak bebas untuk beraktivitas. Bahkan, bergerak pun akan terasa sakit. Itu tandanya Anda butuh lebih banyak bergerak supaya persendian tubuh jadi lebih lentur. Apa saja jenis olahraga sendi yang terbaik?

Berikut ini ada berbagai olahraga sendi yang bisa Anda praktikkan di rumah, yaitu:

1. Shoulder pass through

Meregangkan bahu sebelum berolahraga membantu memperbaiki postur tubuh dan mencegah Anda dari cedera. Latihan yang satu ini melibatkan beberapa otot seperti dada, punggung bagian atas, otot bahu bagian depan, dan otot rotator cuff (penstabil bahu). Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan sapu atau pipa sebagai alat bantu.

Berikut langkah-langkahnya:

1. Ambil sapu dan pegang kedua ujungnya dengan kedua tangan Anda dengan posisi horizontal.
2. Berdiri dengan tegap dan buka kaki selebar bahu.
3. Angkat sapu perlahan hingga ke belakang kepala semampu Anda.
4. Tahan posisi akhir selama dua detik sebelum kembali ke posisi awal.
5. Ulangi gerakan ini sebanyak lima kali.

2. Neck half circles

Leher termasuk bagian tubuh yang perlu diregangkan. Pasalnya leher yang kaku dan tidak lentur bisa membawa berbagai masalah tak hanya di leher tetapi juga di kepala dan punggung bagian atas. Oleh karena itu, Anda bisa melakukan olahraga sendi yang satu ini untuk membantu melenturkan dan memaksimalkan fungsinya.

Berikut langkah-langkahnya:

1. Duduklah dengan posisi bersila dan letakkan tangan di pangkuan Anda.
2. Miringkan kepala ke satu sisi sampai otot terasa tertarik.
3. Putar kepala perlahan-lahan ke depan hingga dagu menyentuh dada bagian atas.
4. Ulangi sebanyak tiga kali.
5. Kemudian lakukan hal yang sama pada sisi leher yang lain.

3. Ankle mobility

Meregangkan sendi pergelangan kaki membantu menjaga keseimbangan tubuh, apalagi saat melakukan olahraga seperti squat dan juga deadlifts. Untuk melakukan olahraga sendi yang satu ini, Anda bisa mengikuti berbagai tahapan seperti:

1. Berdiri tegak menghadap dinding.
2. Letakkan satu tangan di dinding untuk membantu menjaga keseimbangan.
3. Angkat telapak kaki dari pijakan dengan posisi seperti berjinjit secara bergantian ke depan dan ke belakang.
4. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali.

Olahraga sendi ini membantu memaksimalkan mobilitas sendi di bagian tulang belakang dada, yakni dari pangkal leher ke daerah di antara tulang belikat. Dengan melenturkan bagian tubuh yang satu ini, Anda bisa menggerakkan dan memutar lengan dengan bebas. Latihan ini melibatkan otot punggung bagian atas, otot penstabil tulang belakang, otot inti, dan otot perut. Lakukan dengan cara:

1. Berbaring menyamping di lantai.
2. Tekuk salah satu kaki yang berada di paling atas dan biarkan kaki yang menempel di lantai tetap lurus.
3. Letakkan bantal atau handuk di bawah lutut yang ditekuk.
4. Luruskan kedua tangan ke depan dada dan tumpuk kedua telapak tangan dengan posisi berhadapan.
5. Angkat lengan bagian atas perlahan-lahan dan arahkan ke belakang hingga posisi tubuh yang tadinya menyamping menjadi setengah telentang.
6. Ulangi sebanyak lima kali di tiap sisinya dan lakukan hal yang sama di sisi yang lain.

5. Walking hip openers

Sendi pinggul termasuk bagian tubuh yang mampu bergerak ke segala arah. Oleh karena itu, sebelum berolahraga ada baiknya untuk melakukan pemanasan di otot pinggul dan sekitarnya agar keseimbangan dan kelenturan tetap terjaga. Dalam latihan ini ada cukup banyak otot yang berperan yaitu glutes, fleksor pinggul, ekstensor pinggul, dan otot lainnya di sekitar pinggul.

Untuk melakukannya, ikuti langkah berikut ini:

1. Berdiri dan buka kaki selebar pinggul.
2. Letakkan kedua tangan di pinggul.
3. Angkat satu sisi kaki ke depan dada dan buat gerakan memutar dengan posisi kaki tetap seperti menekuk.
4. Ulangi sebanyak 10 kali dengan lima kali putaran searah jarum jam dan lima putaran lainnya yang berlawanan jarum jam.
5. Lakukan gerakan yang sama untuk sisi lainnya.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Menambah massa otot dan menurunkan berat badan merupakan tujuan berolahraga banyak orang. Ternyata, meningkatkan kelenturan pun tak kalah penting untuk kebugaran tubuh. Ada beberapa contoh latihan yang bisa Anda ikuti untuk mengasah kelenturan tubuh. Namun, Anda perlu memahami dengan baik gerakan untuk melatih fleksibilitas ini.

Olahraga yang melatih kelenturan baik untuk mengurangi cedera saat berolahraga ataupun kebugaran tubuh secara keseluruhan.

Tak hanya itu, Anda pun bisa bergerak dengan lebih leluasa jika kelenturan tubuh terjaga.

Gerakan olahraga di bawah ini dapat melatih kelenturan tubuh dengan mudah, tetapi cukup efektif. Lakukanlah gerakan ini satu-dua kali sehari atau setiap Anda akan memulai berolahraga.

1. Side lying quadriceps stretch

Jenis olahraga ini melatih kelenturan betis dan paha. Anda pun tidak memerlukan alat bantu apa pun dan cocok untuk pemula.

Ikuti langkah melakukan gerakan melatih kelenturan ini.

• Berbaringlah dengan bertumpu di sisi samping kanan tubuh, pastikan kaki terlentang lurus dan lengan kanan ditekuk sebagai bantalan di bawah kepala.
• Tekuk lutut kiri, lalu tarik pergelangan kaki atau tumit menuju bokong menggunakan tangan kiri.
• Pastikan pinggang dan bahu sejajar dengan lantai, sementara kepala sejajar dengan tulang belakang.
• Kencangkan otot perut, buang napas, dan tahan posisi selama 30 – 45 detik, lalu luruskan kaki dan kencangkan otot paha depan.
• Ulangi sebanyak 2 – 5 repetisi dan ganti ke sisi kaki lainnya.

2. Glute bridge single leg progression

Selain melatih kelenturannya, ini merupakan olahraga untuk memperkuat otot punggung, bokong, pinggang, paha, dan betis.

Lagi-lagi, Anda tidak membutuhkan tambahan alat untuk melakukan contoh latihan kelenturan ini. Gerakan ini juga tidak begitu sulit untuk diikuti, jadi Anda bisa mencobanya sebagai awalan.

Begini cara melakukan glute bridge single leg progression untuk melatih kelenturan tubuh.

• Berbaring di atas lantai atau matras, tekuk salah satu betis, pastikan telapak menyentuh lantai.
• Buka sisi betis dan paha lainnya selebar pinggul, angkat sisi kaki lainnya, tekuk, lalu letakkan kedua tangan di belakang paha yang diangkat.
• Kencangkan otot perut, pastikan postur tegap dan menyentuh lantai, lalu tarik napas.
• Embuskan napas sambil menahan otot perut, lalu naikkan perut dengan mendorongnya dari bokong. Pastikan punggung bawah dan bokong tidak menyentuh lantai.
• Tarik napas perlahan, lalu turunkan bokong dan punggung bawah seperti posisi semula.
• Ulangi sebanyak beberapa kali, lalu ganti dengan sisi kaki lainnya.

3. Seated butterfly stretch

Sama seperti side lying quadriceps stretch, contoh latihan kelenturan ini akan melatih otot paha dan betis. Gerakan ini cukup mudah sehingga cocok untuk pemula.

Berikut langkah-langkah yang perlu Anda ikuti.

• Duduklah bersila, pastikan punggung, leher, dan kepala tegap.
• Letakkan tangan di atas kaki.
• Kencangkan otot perut agar tulang belakang stabil, embuskan napas perlahan, lalu bungkukkan punggung dan pinggul ke depan.
• Turunkan siku agar bersandar pada bagian dalam paha, lalu dorong paha ke bawah.
• Pastikan punggung tetap lurus, dorong punggung dan pinggul serendah mungkin, lalu tahan selama 15 – 30 detik lalu rileks dan kembali ke posisi awal.
• Ulang gerakan selama 15 – 30 detik.

Ini adalah salah satu contoh olahraga kelenturan sendi pada pinggang dan serta otot paha. Gerakan ini bisa Anda temukan pada olahraga pilates.

Ikutilah beberapa gerakan berikut untuk melakukan swan pose.

• Mulailah dengan berbaring tengkurap.
• Letakkan kedua telapak tangan ke lantai, tekuk siku, pastikan lengan tetap dekat dengan tubuh agar tangan tetap di bawah bahu. Pastikan bahu jauh dari telinga.
• Rapatkan kaki sebaik mungkin. Jika belum bisa, buka selebar bahu.
• Dorong telapak tangan ke lantai, kencangkan otot perut, dan angkat perut menjauhi lantai.
• Tarik napas dan rentangkan punggung semaksimal mungkin, pastikan siku tetap dekat dengan tubuh dan kepala tetap sejajar dengan tulang belakang.
• Tahan posisi selama beberapa detik, embuskan napas, lalu turunkan perut dan dada ke lantai.
• Ulangi beberapa kali.

5. Trunk rotation

Gerakan ini melatih kelenturan punggung bawah dan pinggul. Hal ini membuat Anda memutar punggung dengan lebih mudah.

Anda membutuhkan bola beban khusus, jadi persiapkan sebelumnya.

Inilah langkah contoh latihan kelenturan trunk rotation.

• Duduk di atas matras dengan lutut ditekuk, kaki rapat, dan tumit menyentuh lantai. Anda bisa memegang bola beban khusus, lalu dipangku dekat dengan tubuh.
• Pastikan posisi tegap, kencangkan otot perut, putar perlahan tubuh dan tangan sembari memegang bola beban ke satu sisi. Pastikan bola tetap sejajar dengan tubuh.
• Berhenti sejenak, tarik napas, lalu embuskan perlahan. Putar tubuh beserta tangan yang membawa bola beban ke arah berlawanan.
• Ulangi gerakan ke depan dan belakang dan ulangi seluruh rangkaian gerakan selama beberapa kali.

6. Knee to chest

Olahraga ini melatih kelenturan otot pinggul dan punggung bagian bawah. Ikutilah langkah-langkahnya berikut.

• Terlentanglah sambil lutut ditekuk.
• Pegang bagian atas lutut.
• Tarik lutut ke arah ketiak, tahan posisi selama lima detik.
• Ulangi gerakan sebanyak 3 – 5 kali.

7. Lunges

Dalam melakukan lunges, ada dua jenis gerakan yang bisa Anda coba untuk melatih kelenturan secara maksimal, yakni lunges depan dan samping.

Mengutip penjelasan situs National Strength and Conditioning Association, contoh latihan ini mampu meningkatkan kelenturan pinggul.

Gerakan kelenturan ini juga melatih otot tubuh bagian bawah dan menjaga tubuh tetap stabil dan seimbang.

Berikut langkah lunges depan.

• Berdiri dan tekuk kaki kiri 90 derajat, luruskan kaki kanan di depan kaki kiri dan pastikan telapak kaki menyentuh lantai.
• Tekuk kaki kiri serendah mungkin, jaga punggung agar tetap lurus. Regangkan otot di bagian selangkangan kiri. Tahan posisi selama lima detik.
• Ulangi sebanyak 3 – 6 kali dan lakukan pada kaki berlawanan.

Sementara itu, inilah gerakan lunges samping.

• Pastikan Anda berdiri dan melebarkan kedua kaki.
• Tekuk lutut kiri sambil tubuh condong ke kiri.
• Pastikan punggung dan kaki kanan tetap lurus.
• Tahan posisi selama 5 detik, ulangi 3 -6 kali, dan ulangi pada kaki berlawanan.

8. Cross-Over

Contoh latihan kelenturan ini sangat sederhana. Ini akan melatih otot dan sendi pada bagian punggung dan leher. Cobalah gerakan kelenturan berikut.

• Berdiri dengan menyilangkan kaki, pastikan kaki serapat dan selurus mungkin.
• Bungkukkan tubuh dan coba sentuh jari kaki semaksimal mungkin. Pastikan punggung dan leher tetap lurus, tidak melengkung.
• Tahan gerakan selama lima detik, ulangi sebanyak 3 – 6 kali, lalu ganti dengan menyilangkan kaki ke arah berlawanan.

9. Seat stretch

Olahraga ini melatih fleksibilitas lutut, paha, betis, punggung, dan leher. Contoh latihan kelenturan ini cukup sederhana. Ikutilah langkah-langkahnya berikut.

• Duduklah dengan meluruskan paha dan betis. Pastikan jari kaki diarah ke atas semaksimal mungkin.
• Sentuhlah ujung jari dengan tangan semaksimal mungkin. Rasakan regangan dari punggung menuju leher.
• Dorong dagu ke arah lutut.
• Tahan selama lima detik, ulangi 3 – 6 kali.

10. Standing quad stretch

Selain melatih kelenturan otot paha, gerakan ini juga menjadi salah satu latihan keseimbangan tubuh. Bagaimana tahapannya?

• Berdirilah dengan satu kaki. Tarik kaki yang diangkat ke arah bokong.
• Pastikan kaki diangkat setinggi mungkin dan dilipat serapat mungkin.
• Tahan selama lima detik, ulangi 3 – 6 kali, ganti ke sisi kaki lainnya.

Selain memudahkan Anda beradaptasi terhadap rutinitas sehari-hari dan mencegah cedera, contoh latihan kelenturan tubuh di atas dapat meningkatkan sirkulasi darah ke otot-otot.

Memiliki sirkulasi darah yang baik dapat membantu melindungi Anda dari berbagai penyakit, seperti menurunkan tekanan darah hingga mencegah stroke.

Pastikan Anda selalu melakukan gerakan untuk melatih kelenturan pada setiap jadwal olahraga rutin Anda.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Flexibility Exercises for Young Athletes – OrthoInfo – AAOS. (2022). Retrieved 20 May 2022, from https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/flexibility-exercises-for-young-athletes/

Benefits of flexibility exercises – Harvard Health. (2015). Retrieved 20 May 2022, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/benefits-of-flexibility-exercises

ACE Fit | Side Lying Quadriceps Stretch. (2022). Retrieved 20 May 2022, from https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/149/side-lying-quadriceps-stretch/

ACE Fit | Glute Bridge Single Leg Progression. (2022). Retrieved 20 May 2022, from https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/145/glute-bridge-single-leg-progression/

ACE Fit | Butterfly Stretch. (2022). Retrieved 20 May 2022, from https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/216/seated-butterfly-stretch/

Get a Great Extension With Pilates Swan. (2022). Retrieved 20 May 2022, from https://www.verywellfit.com/how-to-do-pilates-swan-2704683#toc-step-by-step-instructions

ACE Fit | Seated Medicine Ball Trunk Rotations. (2022). Retrieved 20 May 2022, from https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/47/seated-medicine-ball-trunk-rotations/

Leg stretching may improve blood flow and prevent strokes – Harvard Health. (2020). Retrieved 20 May 2022, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/leg-stretching-may-improve-blood-flow-and-prevent-strokes

Boyd, Joni, Milton, Katy. (2022). Retrieved 20 May 2022, from https://www.nsca.com/contentassets/24dd7222ed1b4caeb8a0a46b81bd11f3/ptq-4.4.9-the-undervalued-lunge.pdf