Apakah fungsi pemanasan dan pendinginan dalam latihan lari jarak jauh

Pemanasan sebelum lari sangat penting untuk mempersiapkan otot ketika hendak berlari. Ini bisa memengaruhi kualitas olahraga Anda lebih baik sekaligus mencegah risiko terjadinya cedera, termasuk ketegangan otot. 

Simak lebih lanjut tentang gerakan pemanasan sebelum lari sekaligus tips melakukannya yang benar berikut ini. 

Berbagai gerakan pemanasan sebelum lari

Sama seperti kendaraan bermotor yang perlu dipanaskan sebelum digunakan. Otot juga harus menjalani proses pemanasan, agar siap “dipakai” saat berlari. Sebab, jika otot “kaget”, bisa saja ketegangan otot terjadi. Hal ini justru bisa membuat Anda “cuti” dari kegiatan lari selama berhari-hari, atau bahkan berbulan-bulan.

Perlu diketahui, pemanasan sebelum lari memiliki beberapa manfaat, antara lain:

• Meregangkan otot-otot di tubuh supaya tetap lentur
• Membuat otot dan persendian berada pada jangkauan gerak paling penuh
• Membantu melebarkan pembuluh darah dan memastikan otot mendapatkan suplai oksigen yang baik
• Meningkatkan suhu otot agar fleksibilitasnya terjaga saat lari.
• Meningkatkan detak jantung secara perlahan. Hasilnya, kadar stres pada jantung dapat diredakan saat Anda mulai berlari

Berikut ini adalah beberapa gerakan pemanasan sebelum jogging atau lari yang bisa membantu Anda untuk meregangkan otot, mengurangi nyeri otot, dan mencegah cedera. 

1. Berjalan

Jalan kaki dapat membantu Anda mempersiapkan otot kaki untuk bisa berlari dalam waktu yang cukup lama. Gerakan sederhana ini juga membantu memompa darah supaya mengalir ke seluruh tubuh.

Caranya:

• Berdiri tegak 
• Berjalan dengan santai, hindari terlalu menghentakkan kaki saat berjalan
• Lakukan selama 5-10 menit sudah cukup untuk pemanasan sebelum lari pagi

2. Melenturkan paha depan

Quadriceps, atau paha depan, tidak boleh dilupakan saat melakukan pemanasan sebelum lari. Gerakan melenturkan paha depan ini harus dilakukan terutama jika Anda berlari di medan yang naik-turun.

Caranya:

• Berdiri tegak
• Angkat betis dan kaki ke arah belakang
• Tahan selama 30 detik
• Lakukan pemanasan ini, mulai dari kaki kanan, kemudian beralih ke kaki kiri

Peregangan otot ini harus dirasakan di bagian depan paha Anda, mulai dari pinggul hingga lutut. Jika peregangan dirasakan di bagian tubuh lainnya, maka ada yang salah dengan gerakan Anda.

3. Peregangan hamstring

Hamstring atau paha belakang merupakan salah satu bagian kaki yang paling sering mengalami cedera. Karena itu, sebelum melakukan aktivitas fisik yang bertumpu pada kaki seperti lari, bagian ini harus diregangkan dengan baik., 

Berikut cara melakukan peregangan hamstring sebelum lari: 

• Duduk dan luruskan kaki ke depan
• Cobalah sentuh kaki paling ujung dengan tangan Anda dan condongkan tubuh ke depan
• Tahan gerakan ini sampai 30 detik
• Berpindah ke sisi kaki yang lainnya.

4. Peregangan otot betis

Otot betis di belakang kaki bagian bawah adalah area kunci yang harus diperhatikan sebelum berlari. Peregangan betis yang buruk dan asal-asalan bisa mengakibatkan cedera dan rasa sakit saat sedang berlari.

Cara untuk melakukan pemanasan betik adalah:

• Berdiri tegak
• Tekuk kaki kanan ke depan, sambil menjaga kaki kiri dan punggung tetap lurus
• Tahan gerakan ini selama 30 detik
• Lakukan juga pada sisi kaki kiri

5. Peregangan iliotibial band

Iliotibial band adalah bagian tubuh di luar paha, antara pinggul dan bagian atas tulang kering. Bagian tubuh ini seringkali terkena cedera, terutama bagi pelari pemula yang tidak melakukan pemanasan sebelum lari.

Untuk melakukan peregangan di bagian ini, berikut tahap-tahap yang bisa Anda ikuti: 

• Berdiri tegak 
• Silangkan pergelangan kaki kiri di belakang pergelangan kaki kanan
• Angkat tangan kanan melewati ke atas kepala
• Tahan setidaknya selama 30 detik
• Ulangi lagi dengan sisi tangan dan kaki yang berbeda

Perlu diingat, saat tangan kanan diangkat ke atas, melewati kepala, tubuh juga harus condong ke kanan. Hal ini dilakukan agar peregangan bisa dirasakan di bagian kaki kiri, begitu juga sebaliknya.

6. Ayunkan lutut kaki 

Pemanasan sebelum jogging sederhana yang bisa Anda lakukan adalah dengan mengayunkan lutut kaki ke depan dan ke belakang. Gerakan ini menargetkan fleksor pinggul agar lebih lentur saat berlari. 

Caranya:

• Berdiri tegak di samping dinding atau pagar 
• Pegang dinding dengan tangan kanan sebagai penyangga, lalu letakkan tangan kiri di pinggang
• Berdiri dengan kaki kanan
• Tekuk lutut kaki kiri ke atas membentuk sudut 90 derajat 
• Pertahankan pinggul mengarah ke depan, lalu dorong lutut kiri ke atas, tepatnya ke arah dada
• Ayunkan dan rentangkan lurus kaki kiri ke arah belakang
• Ulangi sebanyak 10 kali
• Lakukan juga pada sisi kaki kanan

7. Peregangan otot adduktor 

Adduktor adalah sekelompok otot yang terletak di paha bagian dalam, tepatnya dari panggul ke paha, bahkan hingga lutut. Meregangkan otot adduktor juga bisa menjadi pilihan gerakan pemanasan sebelum lari. 

Caranya:

• Berdiri dengan melebarkan kedua kaki 
• Taruh tangan di pinggang 
• Tanpa mengangkat telapak kaki kiri dari tanah, geser tubuh ke kanan secara perlahan dan tekuk lutut kanan hingga kaki sebelah kiri semakin lurus dan dekat dengan tanah. Anda juga akan merasakan paha bagian dalam mulai meregang 
• Tahan gerakan ini selama 30 detik
• Lakukan juga pada sisi sebaliknya

8. Goyang melingkar pinggul 

Pinggul Anda akan menanggung banyak beban saat berlari. Untuk itu, gerakan sederhana seperti gerakan melingkar pada pinggul bisa membantu meregangkan otot di area ini sebelum lari. 

Caranya:

• Berdiri tegak 
• Buka kaki selebar bahu dan letakkan kedua tangan di pinggang
• Lakukan gerakan melingkar pada pinggul ke satu arah, seolah Anda sedang bermain hula hoop 
• Lakukan gerakan ini secara progresif, dari mulai lingkaran kecil hingga lebih lebar mencapai rentang gerak penuh Anda
• Lakukan gerakan ini selama 6-10 putaran
• Ulangi dengan arah yang berbeda

Baca Juga: Gerakan Pemanasan Sebelum Berenang untuk Cegah Cedera

Tips pemanasan yang benar

Agar manfaat pemanasan sebelum lari bisa Anda dapatkan secara maksimal, maka pastikan setiap gerakan yang dilakukan sudah tepat. Anda juga perlu memperhatikan beberapa hal saat melakukan pemanasan, seperti:

1. Lakukan secara bertahap

Mulailah pemanasan sebelum lari dengan perlahan, lalu naikkan kecepatan secara bertahap. Anda tidak boleh memulai pemanasan dengan gerakan terburu-buru dan tidak terkontrol. Biarkan tubuh memudahkan pekerjaan selanjutnya dengan posisi yang perlahan atau statis agar dapat berkembang dalam kesulitan dan intensitas. 

2. Kombinasikan gerakan pemanasan

Saat melakukan pemanasan sebelum lari, sebaiknya kombinasikan gerakan statis dan  dinamis. 

Terlalu banyak peregangan statis dapat merugikan atlet. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peregangan statis sebelum latihan sebenarnya dapat mengurangi kekuatan. Cara yang baik untuk pemanasan adalah bergerak, contohnya melakukan lompat tali.

3. Aktifkan sistem saraf

Sistem saraf Anda dapat dikendalikan. Semakin Anda bisa membuatnya sensitif terhadap gerakan dan mempersiapkannya untuk beraktivitas, maka semakin efisien pula hal tersebut membantu sesi latihan Anda.

4. Gunakan gerakan tubuh keseluruhan yang dinamis

Akhiri gerakan pemanasan Anda dengan gerakan tubuh total yang dinamis seperti melakukan gerakan squat. Gerakan ini akan membantu tubuh Anda untuk lebih siap berolahraga secara keseluruhan.

Catatan dari SehatQ

Pemanasan sebelum jogging atau lari sangat penting dilakukan. Ini membantu mempersiapkan otot untuk sesi latihan selanjutnya sehingga tidak “kaget” dan tegang. Dengan pemanasan, performa latihan Anda pun akan semakin maksimal. 

Ada beragam gerakan pemanasan sederhana yang bisa Anda lakukan sebelum berlari atau jogging. Tentunya, sesuaikan dengan kemampuan masing-masing. 

Perlu diingat, ada perbedaan antara rasa sakit dan rasa peregangan saat melakukan pemanasan sebelum lari. Jika Anda merasakan sakit saat sedang melakukan pemanasan, segera berhenti sebelum cedera muncul. Sebab, peregangan adalah kondisi yang bisa Anda tahan, selama 30 detik atau lebih, secara nyaman.

Jangan sepelekan pemanasan sebelum jogging atau lari. Sebab, otot yang belum “panas” dan tidak lentur, bisa menimbulkan cedera saat melakukan aktivitas fisik berat, seperti berlari.

Jika masih ada pertanyaan seputar manfaat atau gerakan pemanasan sebelum lari maupun gerakan olahraga lainnya, Anda juga bisa berkonsultasi melalui fitur chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!