Apabila ingin mengukur kekuatan punggung,maka tes yang kita lakukan adalah….

Halodoc, Jakarta - Beragam cara tepat guna melatih kekuatan otot punggung akan terlihat manfaatnya ketika dilakukan secara rutin. Manfaat yang jelas terlihat adalah meningkatnya sistem kekebalan dan aliran darah dalam tubuh. Hal yang perlu diperhatikan adalah, melatih kekuatan otot punggung bukan perkara mudah. Jika tidak dilakukan dengan tepat, maka kamu akan berisiko mengalami keseleo. Berikut ini beberapa cara tepat melatih kekuatan otot punggung:

Baca juga: 5 Fakta Alergi Olahraga yang Perlu Diketahui

1.Gerakan Chin Up

Gerakan pertama dilakukan dengan latihan jenis chin up ini. Jika dilakukan secara rutin, latihan ini dapat melatih serta membentuk otot punggung secara maksimal. Latihan yang satu ini memang sangat menguras tenaga. Gerakan dapat dilakukan dengan beberapa langkah berikut ini:

  • Sediakan tiang untuk melakukan gerakan chin up.
  • Letakkan tangan dengan posisi kedua telapak yang menghadap ke arah tubuh.
  • Angkatlah badan hingga posisi dagu berada di atas tiang.
  • Setelah lancar melakukan gerakan chin up, lakukan sebanyak 5 kali berturut-turut. Ketika otot semakin kuat, tambah jumlah repetisi sesuai dengan kemampuan.

2.Gerakan Pull Up

Sama dengan chin up, pull up dapat dirasakan manfaatnya jika dilakukan secara rutin. Berikut ini cara melakukan pull up yang benar:

  • Pegang bar pull up dengan telapak tangan menghadap kedepan.
  • Tarik badan ke atas sampai dagu di posisi sedikit di atas bar.
  • Turunkan badan sampai tangan hampir dalam posisi lurus secara penuh.
  • Ulangi gerakan selama beberapa kali.
  • Ketika otot semakin kuat, tambah jumlah repetisi sesuai dengan kemampuan.

3.Gerakan Burpee

Burpee adalah gerakan yang mampu mengatasi lemak di punggung, dan melatih kekuatan otot di area tersebut. Begini langkah melakukan gerakan tersebut:

  • Berdiri tegak dengan kedua tangan di sisi tubuh.
  • Turunkan badan hingga lutut menekuk dalam posisi squat, luruskan tangan ke lantai.
  • Luruskan kaki ke belakang, seperti posisi push up.
  • Posisikan kembali tubuh seperti langkah ke-2.
  • Kemudian, berdiri dan lompat tinggi.
  • Ulangi gerakan sebanyak 10x.

Baca juga: Seberapa Besar Pengaruh Olahraga pada Kesehatan Mental?

4.Gerakan Half Squat Row

Gerakan yang satu ini mirip dengan gerakan kuda-kudaan dalam bela diri. Berikut ini cara melakukan gerakan half squat row:

  • Posisikan badan berdiri dengan salah satu kaki ditekuk.
  • Letakkan kedua tangan pada bar half squat row.
  • Gerakan dapat dimulai dengan menarik tubuh ke depan secara berulang. 

5.Gerakan Diver Push Up

Hasil dari latihan yang satu ini akan membuat bentuk punggung seperti memiliki sayap. Gerakan ini akan memberikan reaksi pada otot punggung. Begini cara melakukannya:

  • Posisikan tubuh seperti gerakan push up.
  • Posisikan kaki dan tangan secara berdekatan.
  • Kemudian, turunkan kepala secara pelan-pelan sampai pantat terangkat. 
  • Naikan kepala dan pantat secara perlahan.
  • Lakukan sebanyak beberapa kali.

Baca juga: Bolehkah Ibu Hamil yang Sakit Pinggang Tetap Berolahraga?

Itulah sejumlah gerakan yang dapat dilakukan guna melatih kekuatan otot punggung. Jika kamu mengalami cedera atau masalah kesehatan lain saat melakukannya, diskusikan hal tersebut dengan dokter di aplikasi Halodoc, ya.

Apabila ingin mengukur kekuatan punggung,maka tes yang kita lakukan adalah….


Referensi:
Medical News Today. Diakses pada 2020. How to strengthen the lower back.
Healthline. Diakses pada 2020. No More Backaches: 15 Great Moves for a Stronger Back.
Men's Health. Diakses pada 2020. 10 Best Back Exercises For Building Muscle.


PENGUKURAN KEKUATAN (strength)

1.    Tes Kekuatan Pegangan (Hand Dynamometer)

Grip strength dilaksanakan untuk mengetahui kekuatan otot peras tangan. Kekuatan otot peras tangan juga termasuk dalam komponen kesegaran jasmani, maka sangat perlu untuk kekuatan otot ini tetap selalu dilatih untuk ditingkatkan kekuatannya.

a.       Alat yang digunakan dalam tes Grip Strenght ini adalah Grip Strenght Dynamometer atau Hand Dynamometer.Satuan dari alat ini adalah Kilogram (Kg)

b.      Prosedur Pelaksanaan Tes

1)      Pengukuran Otot Peras Tangan Kanan dan Kiri. Orang coba berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka kurang lebih 20 cm atau selebar bahu.

2)      Pandangan lurus kedepan. Tangan memegang Grip Strenght dynamometer Tangan harus lurus. Skala dynamometer menghadap keluar atau kedepan. Jarum dynamometer berada  pada     angka   nol.

3)      Setelah itu, Grip Strenght Dynamometer diperas dengan sekuat tenaga

4)      Hanya dengan sekali perasan. Penekanannya tidak boleh dengan sentakan

5)      Tangan yang diperiksa maupun alat grip streng dynamometer tidak bolah tersentuh badan ataupun benda lain.

6)      Hasil tes dapat dilihat pada skala dynamometer.Dilakukan sebanyak 3 kali ,di ambil hasil yang terbaik.

7)      Norma penilaian dan klasifikasi kekuatan peras otot tangan kanan pria dan wanita:

Kategori Prestasi pria (kg) Prestasi Wanita (kg)

Baik sekali 55.50 – keatas 42.50 – keatas

Bagus 46.50 – 55.00 32.50 – 41.00

Sedang 36.50 – 46.00 24.50 – 32.00

Cukup 27.50 – 36.00 18.50 – 24.00

Kurang SD – 27.00 SD – 18.00

2.    Tes Kekuatan Lengan (Beneh press I-RIM test)

a.    Jenis Tes

Push-Up semampu mungkin

b.    Tujuan

Mengukur kekuatan otot lengan dan tangan

c.    Alat dan peralatan

-       Tally counter

-       Lantai yang datar atau matras

-       Blangko dan alat tulis.

d.   Pengetes

1 orang pencatat hasil dan 1 orang pengawas merangkap penghitug

e.    Pelaksanaan Tes

1)        Sebelum memulai tes dipastikan semua alat lengkap.

2)        Testee tengkurap dilantai , kedua tangan diletakkan didada, kedua kaki lurus, rapat dan tubuh simetris.

3)        Dengan aba-aba “Ya” testee berusaha mengangkat tubuh dengan kedua tangannya lurus.

4)        Seorang pengawas merangkap menghitung testee yang melakukan tes push-up.

5)        Tes dilakukan 2x

6)        Pencatatan hasil

Hasil yang dicatat adalah berapa kali testee dapat melakukan tes tersebut dngan benar dan semampu mungkin.

7)        Lakukan berulang-ulang dengan nilai A adalah 41 kali permenit.

Catatan : Dipastikan selama tes berlangsung seluruh tubuh terangkat keatas.

3.    Tes Kekuatan Otot Perut (The Curl Up Test)

a.       Jenis Tes

Sit-Up semampu mungkin

b.      Tujuan

Mengukur kekuatan otot perut

c.       Alat dan peralatan

-          Tally counter

-          Lantai yang datar atau matras

-          Blangko dan alat tulis.

d.      Pengetes

1        orang pencatat hasil dan 1 orang pengawas merangkap penghitug

e.       Pelaksanaan Tes

1)      Posisi tubuh tidur terlentang

2)      Kaki menutup,menempel satu sama lain

3)      Lutut ditekuk kurang lebih 45 derajat, sehingga membentuk posisi kaki V- Sit Up

4)      Kedua tangan menyentuh belakang telinga.

5)      Setelah itu gerakkan tubuh bagian atas naik turun

6)      Ketika naik, perut dan dada harus sampai menyentuh paha

7)      Ketika turun, kepala tidak boleh sampai menyentuh lantai, tetapi pundak harus menyentuh lantai.

8)      Posisi tangan jari-jari tangan harus tetap menmpel disamping telinga.

9)      Jika pergerakan atau pelaksanaan tidak sesuai dengan prosedur yang ada. Maka tidak bisa dihitung.

10)  Perhitungan, jika dimulai dari posisi dibawah, maka duhitung sekali jika sudah turun lagi. Begitu juga sebaliknya. Jika dimulai dari atas, maka dihitung satu jika berada di posisi atas lagi.

11)  Lakukan berulang-ulang dengan nilai A adalah 41 kali permenit.

4.      Tes Kekuatan Tungkai/Lutut (Leg Dynamometer/CYBEX division of lumex)

a.       Tujuan

Mengukur kekuatan otot tungkai

b.      Jenis Kelamin

Laki-laki dan perempuan

c.       Alat/fasilatas

Leg Dynamometer

d.      Pelaksanaan :

1)      Teste memakai pengikat pinggang, kemudian berdiri dengan membengkokkan kedua lututnya hingga membentuk sudut ± 450, kemudian alat pengikat pinggang tersebut dikaitkan pada leg dynamometer.

2)      Setelah itu teste berusaha sekuat-kuatnya meluruskan kedua tungkainya.

3)      Setelah teste itu meluruskan kedua tungkainya dengan maksimum, lalu kita lihat jarum alat-alat tersebut menunjukkan angka berapa.

4)      Angka tersebut menyatakan besarnya kekuatan otot tungkai teste.

5)      Penilaian : Skor terbaik dari tiga kali percobaan dicatat sebagai skor

dalam satuan kg, dengan tingkat ketelitian 0,5 kg

Norma penilaian dan klasifikasi kekuatan otot punggung Pria.

KATEGORI PRESTASI (kg) Baik sekali 153.50 – keatas Bagus 112.50 – 153.00 Sedang 76.50 – 112.00 Cukup 52.50 – 76.00 Kurang SD –52.00

Norma penilaian dan klasifikasi kekuatan otot punggung Wanita
KATEGORI PRESTASI (kg)

Baik sekali 103.50 – keatas Bagus 78.50 – 103.00 Sedang 57.50 – 78.00 Cukup 28.50 –57.00

Kurang SD –28.00

5.    Tes Kekuatan Pinggang/Togok (Back Dynamometer)

a.       Tujuan

Mengukur komponen kekuatan otot punggung

b.      Jenis Kelami

Laki-laki dan perempuan

c.       Alat/fasilatas

Back Dynamometer

d.      Pelaksanaan :

1)      Teste coba berdiri, panggul dirapatkan di dinding, badan dibungkukkan ke depan.

2)      Kedua tangan lurus memegang dynamometer dengan kedua tangan lurus.

3)      Teste berusaha sekuat-kuatnya mengangkat badan ke atas, sehingga menuju pada sikap berdiri tegak.

4)     Alat tersebut menunjukkan angka yang menyatakan besarnya kekuatan kontraksi dari otot punggung tersebut.

e.       Penilaian : Besarnya kekuatan tarikan otot punggung teste dapat dilihat pada alat pengukuran setelah melakukan tes tersebut.

Norma penilaian dan klasifikasi kekuatan otot punggung Pria.

KATEGORI PRESTASI (kg) Baik sekali 153.50 – keatas Bagus 112.50 – 153.00 Sedang 76.50 – 112.00 Cukup 52.50 – 76.00 Kurang SD –52.00

Norma penilaian dan klasifikasi kekuatan otot punggung Wanita
KATEGORI PRESTASI (kg)

Baik sekali 103.50 – keatas Bagus 78.50 – 103.00 Sedang 57.50 – 78.00 Cukup 28.50 –57.00

Kurang SD –28.00


Apabila ingin mengukur kekuatan punggung,maka tes yang kita lakukan adalah….