Untuk mencapai hasil yang maksimal seorang pelari jarak pendek harus menguasai teknik dasar yaitu

Memahami teknik lari jarak pendek merupakan suatu cara yang memang perlu kamu ketahui agar bisa memaksimalkan manfaat kesehatan dari jenis olahraga satu ini. Olahraga lari pendek bukanlah suatu jenis olahraga yang dianggap baru bagi masyarakat Indonesia pada umumnya. Tentunya kamu masih mengingat, bukan? Beberapa waktu lalu, Indonesia pernah menjadi tuan rumah Asian Games 2018, di mana olahraga lari pendek merupakan satu dari sekian jenis cabang olahraga atletik yang diperlombakan pada kompetisi olahraga se-asia tersebut.

Jarak yang perlu ditempuh dari start hingga ke garis finish adalah 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Jenis olahraga lari ini memerlukan kekuatan dan kecepatan di mana salah satu hal yang paling krusial dari perlombaan lari pendek adalah saat para peserta melakukan start. Hal ini dikarenakan jarak lintasan yang ditempuh oleh masing-masing pelari tidaklah begitu panjang. Sehingga, mereka perlu melakukan start yang sangat sempurna agar mendapatkan momentum kecepatan lari yang ideal untuk bisa memenangi perlombaan.

Inilah alasan teknis mengapa setiap pelari jarak pendek perlu memahami teknik start yang baik. Dalam menjaga tubuh tetap bugar dan fit, olahraga lari pendek ini bisa kamu coba lakukan. Lantaran, lari pendek bukanlah jenis olahraga dengan intensitas yang tinggi. Tentu berbeda halnya bila  kamu melakukan jenis olahraga yang berat misalnya sepak bola, futsal, basket, dan rugby. Jenis olahraga berat tersebut membutuhkan kekuatan fisik yang prima karena perlu berduel dengan pemain lawan dan juga lebih berisiko mengalami cedera dibanding lari pendek. Lari pendek adalah olahraga yang baik untuk menjaga kesehatan jantung.

Karena melakukan sprint dapat meningkatkan denyut jantung secara maksimal, sehingga fungsi jantung dapat bekerja lebih efisien. Selain itu, aktivitas berlari yang kamu lakukan dapat membantumu mendapatkan lebih banyak oksigen saat berolahraga dan meningkatkan kebugaran metabolisme tubuh. Dan dapat menangkal risiko kanker dan penyakit kardiovaskular yang menyebabkan gangguan pada jantung dan pembuluh darah seperti serangan jantung koroner dan stroke.

Teknik-teknik Lari Jarak Pendek

Untuk mendapatkan berbagai manfaat kesehatan dari olahraga lari pendek. Hal yang perlu kamu lakukan adalah memahami teknik-teknik dasar dalam melakukannya. Teknik dasar saat lari pendek yang perlu kamu ketahui terdiri dari 5 (lima) teknik dasar di antaranya:

1. Posisi kepala dan leher harus rileks, serta pandangan mata harus fokus ke depan.
2. Ketika sedang berlari, tekuklah siku tanganmu hingga membentuk sudut 90 derajat.
3. Saat lengan bergerak, jaga posisi bahu tetap stabil dan rileks.
4. Saat berlari, angkat lutut bagian depan dan luruskan kaki bagian belakang.
5. Usahakan langkah kaki tetap pendek, namun tetap dalam kecepatan maksimum.

5 (lima) teknik dasar dari lari jarak pendek ini perlu kamu pelajari dan kuasai agar olahraga lari pendek yang dilakukan dapat memberikan manfaat maksimal bagi kesehatan. Teknik start yang baik dalam olahraga lari pendek memang memiliki peranan yang penting saat berlari hingga menyentuh garis finish. Umumnya, teknik start saat lari pendek menggunakan block start dari posisi start jongkok. Setidaknya, ada 3 (tiga) teknik start yang perlu kamu pahami antara lain:

1.  Start Pendek (Short Start)

Pelari akan memulai start dari posisi jongkok, di mana jarak kaki dengan block start sekitar 0,40 meter dari garis start. Posisi start dengan teknik ini, lutut kaki belakang berada di ujung kaki satunya, atau kedua kaki saling berdekatan satu sama lain.

2.  Start Menengah (Medium Start)

Jarak antara kaki dengan block start untuk teknik start satu ini sedikit lebih jauh dibanding teknik start pendek yakni berkisar 0,53 meter dari garis start. Setiap pelari harus memposisikan kakinya saat start, lutut kaki belakang berada di samping tekukan telapak kaki bagian depan.

3.  Start Panjang (Long Start)

Teknik start yang terakhir adalah start panjang (long term) yang diperuntukkan bagi para pelari yang memiliki bentuk kaki yang panjang. Untuk jarak antara kaki dengan block start sama dengan teknik start menengah yakni 0,53 meter dari garis start. Dengan posisi start, kedua telapak kaki saling berjauhan dengan lutut kaki belakang berada di samping tumit kaki depan. 

Mengetahui teknik-teknik dasar dari lari pendek bukan hanya bermanfaat bagi kesehatan saja. Melainkan, penerapan teknik-teknik dasar dari lari jarak pendek di atas dapat membantumu terhindar dari risiko cedera dan jatuh saat berlari.

Pentingnya Aktivitas Olahraga untuk Kesehatan

Melakukan aktivitas fisik dengan berolahraga secara aktif merupakan salah satu pedoman dari gizi seimbang. Sehingga, penting rasanya bagi kamu untuk menjaga kesehatanmu dengan rutin menjalankan aktivitas olahraga yang dapat membantu mengurangi rasa cemas, tekanan darah, meningkatkan kualitas tidur, serta beberapa aspek fungsi kognitif, dan sensitivitas insulin.

Rajin berolahraga dan bergerak secara aktif adalah salah satu cara yang bisa anak-anak muda lakukan saat ini sebagai kunci untuk mendapatkan umur yang panjang. Oleh karenanya, untuk bisa mendukung gerak aktif tubuhmu hingga masa senja nanti. Kamu perlu sebuah nutrisi tambahan yang bisa menjaga kekuatan tulang, sendi, dan otot milikmu guna menunjang rutinitas aktivitas olahraga dari ringan hingga berat. Sumber nutrisi tubuh tersebut bisa berasal dari kalium, kalsium, dan kolagen. Ketiga nutrisi penting ini bisa kamu dapatkan di segelas susu Anlene Actifit bila dikonsumsi minimal sebanyak 2 gelas per harinya.

Terdapat 3 macam tekni dasar lari cepat jarak pendek yang perlu dikuasai oleh setiap atlet salah satu nomor cabang atletik ini. Berikut penjelasannya.

1. Teknik Start

Start merupakan fase permulaan dan persiapan sebelum berlari. Penguasaan teknik start sangat penting guna menjaga pola saat lari. Faktor yang memengaruhi keberhasilan start seorang pelari terletak pada momen pertolakan saat aba-aba lari dimulai.

Lari cepat jarak pendek dimulai dengan start jongkok atau crouching start. Mula-mula, pelari harus memasuki fase bersedia dengan meletakkan kaki terkuat di starting block, lalu ambil sikap berlutut dengan salah satu lutut menyentuh lintasan.

Baca juga:

Pada saat yang sama, tangan ditempatkan tepat di belakang garis start dengan posisi ibu jari dan jari-jari menempel lintasan membentuk huruf V terbalik. Lalu, mata memandang ke garis start.

Selanjutnya adalah fase aba-aba. Saat mendengar aba-aba siap, pelari ambil napas dalam, lalu disusul mengangkat panggul hingga lebih tinggi dari bahu.

Panggul yang terangkat juga diikuti oleh naiknya lutut dari permukaan lintasan. Posisi kepala tetap rendah dengan leher kendor. Pandangan tetap ke bawah mengarah pada garis start. Beban tubuh menumpu pada kedua lengan yang berada pada posisi lurus.

Pada saat itu, pelari harus memusatkan konsentrasi kepada suara pistol untuk beralih kepada fase berikutnya. Fase selanjutnya adalah melakukan tolakan. Pelari mengayunkan salah satu tangan ke depan, sementara tangan lainnya diayunkan ke belakang dengan kuat.

Lakukan tolakan dengan mendorong kaki pada starting block untuk meluncurkan beban tubuh ke depan. Lantas, secepat mungkin ambil sikap melangkah dan kemudian berlari dengan kecepatan penuh.

2. Teknik Gerakan Lari

Untuk memenangkan sebuah pertandingan lari jarak pendek, seorang pelari harus mempunyai keseimbangan dan koordinasi gerak kaki yang baik. Tujuannya supaya pelari bisa mempertahankan kecepatan larinya. Selain itu, pelari juga harus menguasai teknik gerakan lari berikut ini.

Saat melakukan tolakan, angkat lutut setinggi panggul. Kemudian, buat langkah lebar dengan cara mengayunkan tungkai bawah ke depan. Badan dicondongkan ke depan dengan sudut lutut berkisar di antara 25 sampai 30 derajat.

Baca juga:

Selanjutnya, posisikan lengan di samping dengan siku ditekuk guna membentuk sudut 90 derajat. Telapak tangan mengepal, tapi dengan rileks. Pada saat yang sama, punggung harus tegak lurus dengan kepala yang memandang ke depan.

3. Teknik Memasuki Garis Finis

Pemenang pertandingan lari ditentukan berdasarkan kecepatan menyentuh garis finis. Oleh sebab itu, pelari juga harus menguasai teknik memasuki garis finis. Hal itu akan sangat berguna ketika jarak antar-pelari terpaut sedikit.

Adapun teknik memasuki garis finis dilakukan dengan cara terus berlari tanpa mengubah arah maupun kecepatan. Kemudian, badan dicondongkan ke depan dan kedua tangan diayunkan ke belakang.

Tepat sebelum menyentuh garis finis, putar dada kemudian diikuti dengan mengayunkan tangan ke depan. Ayunan tangan itu akan membuat bahu ikut maju.

Teknik Dasar Lari Jarak Jauh & Cara Melakukannya

Lari jarak jauh juga dikenal dengan istilah lari marathon. Kendati jaraknya jauh, cabang lari ini ternyata memiliki banyak penggemar. Buktinya, banyak perlombaan lari marathon di berbagai negara kerap diikuti oleh ribuan peserta.

Untuk memenangkan lomba lari jarak jauh, pelari membutuhkan teknik lari yang berfungsi untuk mengatur energi supaya tubuh tidak cepat lelah. Terdapat 3 teknik dasar yang musti dikuasai oleh para pelari marathon, sebagaimana dijelaskan dalam pemaparan di bawah ini.

1. Teknik Start

Dalam perlombaan lari jarak jauh, ada tiga jenis start yang biasa digunakan, yakni start jongkok, start melayang, dan start berdiri. Pada start jongkok, pelari mengambil sikap berlutut sebelum melakukan tolakan. Start melayang biasanya dilakukan oleh pelari kedua atau pelari ketiga dalam perlombaan lari estafet. Jadi, gerakan lari dimulai sambil berlari pelan dan menerima tongkat estafet.

Sama seperti start jongkok, pada start berdiri juga terdiri dari tiga fase. Pada fase bersedia, pelari mengambil sikap berdiri dengan satu kaki di belakang garis start dan lutut sedikit direndahkan.

Sementara itu, kaki lainnya berada satu langkah di belakang dengan lutut ditekuk sedikit dan tumit diangkat.

Baca juga:

Saat masuk fase siap, pelari mencondongkan badan ke depan. Posisi lengan berlawanan dengan tungkai dengan telapak tangan menggenggam rileks. Usahakan pandangan mengarah lurus ke depan.

Saat fase aba-aba mulai, pelari mendorong lengan dan tungkai kaki. Ambil langkah menggunakan kaki belakang terlebih dulu. Dada dibuka lebar agar pernapasan tidak terganggu.

2. Teknik Berlari

Teknik lari jarak jauh jelas berbeda dengan teknik lari cepat jarak pendek. Pada lari jarak pendek seorang pelari dituntut untuk berlari dan mengerahkan tenaga sepenuh mungkin.

Sebaliknya, pada lari jauh jauh seorang pelari harus pintar-pintar mengatur tenaga supaya tidak lekas lelah dan mampu menjaga konsistensi kecepatan dalam berlari.

Teknik berlari dalam lari jarak jauh dilakukan sejak awal perlombaan. Mula-mula pelari jarak jauh harus mengawali perlombaan dengan berlari kecepatan sedang.

Selama berlari, pernapasan perlu diatur supaya tidak kelelahan. Namun, saat garis finis tinggal 1 km sampai 500 meter, kecepatan lari musti ditingkatkan secara bertahap.

3. Teknik Pernapasan

Mengatur pernapasan adalah aspek paling penting untuk memenangkan perlombaan lari jarak jauh. Sebab, ketika berlari, otot-otot didorong untuk bekerja dalam waktu yang cukup lama.

Pada kondisi tersebut, pasokan oksigen menjadi lebih besar. Paru-paru pun akan bekerja lebih keras menghirup oksigen yang kemudian dipasok ke otot. Oleh karenanya, teknik pernapasan yang baik sangat diperlukan agar kinerja otot dapat terjaga hingga akhir lomba.

Seorang pelari jarak jauh harus bisa melakukan pernapasan mulut. Tujuannya ialah agar pasokan oksigen yang didapat lebih besar. Pernapasan mulut juga dapat membantu seorang pelari tetap rileks.

Baca juga:

Selain pernapasan mulut, pelari jarak jauh harus terbiasa melakukan pernapasan perut. Artinya, penghirupan oksigen dilakukan oleh diafragma, bukan dada.

Perbedaan pernapasan perut dan dada terletak pada pergerakan rongga perut. Saat melakukan pernapasan perut, gerakan perut yang naik dan turun akan lebih terlihat dibandingkan gerakan dada.

Saat berlari jarak jauh juga disarankan untuk mengambil napas pendek dan dangkal. Tujuannya agar pelari dapat dengan mudah mengatur napas tetap berirama dan konsisten. Saat kecepatan lari meningkat, irama napas seperti itu juga harus dipertahankan.

Teknik pernapasan yang juga tak kalah penting untuk diterapkan adalah mendengar napas sendiri. Tujuannya untuk menyesuaikan kondisi tubuh dengan kecepatan berlari.

Jika napas terengah-engah maka kecepatan lari harus dikurangi. Apabila napas sudah mulai stabil, maka kecepatan lari baru boleh ditingkatkan.