Tes kebugaran jasmani dengan baring duduk bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot

Tes kebugaran jasmani merupakan tes untuk mengetahui tingkat penggunaan oksigen oleh tubuh.

Tes kebugaran jasmani terdiri dari 5 jenis tes di mana masing-masing tes memiliki tujuan tersendiri.

Beberapa rangkaian jenis tes kebugaran jasmani beserta tujuan/manfaatnya adalah sebagai berikut:

1. Tes lari cepat, tujuannya adalah untuk mengukur kecepatan lari seseorang.
2. Tes angkat tubuh (pull-up), bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu.
3. Tes baring duduk (sit-up), tujuan dari tes kebugaran jasmani ini adalah untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
4. Tes loncat tegak (vertical jump), tujuannya adalah untuk mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
5. Tes lari jauh, bertujuan untuk mengukur daya tahan (cardio repiratory endurance).

Bentuk-Bentuk Tes Kebugaran Jasmani

Berikut penjelasan bentuk-bentuk tes kebugaran jasmani beserta tujuannya, lengkap dengan alat yang diperlukan.

1. Tes lari cepat 50 meter

• Tujuan tes lari cepat 50 meter adalah untuk mengukur kecepatan lari seseorang.
• Alat/fasilitas: lintasan lari, peluit, stopwatch, bendera start dan tiang pancang.
• Pelaksanaan:

1. Kamu berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri.
2. Apabila ada aba-aba “ya” kamu lari ke depan secepat mungkin menempuh jarak 50 meter.
3. Pada saat kamu menyentuh/melewati garis finish stopwatch dihentikan.

• Cara memberi skor:
  Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50 meter. Waktu dicatat sampai persepuluh detik.

Baca juga:  Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

Amati dan peragakan aktivitas tes kebugaran jasmani (angkat tubuh selama 30 detik) sebagai berikut ini.

• Tes angkat tubuh bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu.
• Alat/fasilitas: lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulir pencatat hasil.
• Pelaksanaan:

1. Kamu bergantung pada palang tunggal, sehingga kepala, badan dan tungkai lurus.
2. Kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus.
3. Kemudian kamu angkat tubuhmu dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh atau melewati palang tunggal, lalu kembali ke sikap semula.
4. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang, tanpa istirahat selama (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra).

• Cara memberi skor:
  Skor hasil tes yaitu jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar selama (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra). Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).

3. Tes Baring Duduk 60 Detik

• Tes baring duduk 60 detik bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
• Alat/fasilitas: lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulir pencatat hasil.
• Pelaksanaan:

1. Kamu berbaring di atas lantai/matras, kedua lutut ditekuk kurang lebih 90 derajat.
2. Kedua tangan dilipat dan diletakkan di belakang kepala dengan jari tangan saling berkaitan dan kedua lengan menyentuh lantai.
3. Salah seorang teman membantu memegang dan menekan kedua pergelangan kaki, agar kaki tidak terangkat.
4. Apabila ada aba-aba “ya”, kamu bergerak mengambil sikap duduk, sehingga kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap semula.
5. Lakukan gerakan itu berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat dalam waktu 60 detik.

• Cara memberi skor:
  Skor hasil tes yaitu jumlah baring duduk yang dilakukan dengan benar selama 60 detik. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).

4. Tes loncat tegak

• Tes loncat tegak bertujuan untuk mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
• Alat/fasilitas: dinding, papan berwarna gelap berukuran (30 x 150 cm) berskala satuan ukuran sentimeter yang digantung pada dinding dengan ketinggian jarak antara lantai dengan nol pada papan skala ukuran 150 cm, serbuk kapur dan alat penghapus, dan formulir pencatat hasil.
• Pelaksanaan:

1. Kamu berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di samping tangan kiri atau kanannya.
2. Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
3. Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian kamu mengambil sikap awalan dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.
4. Seterusnya kamu meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas raihan pada papan berskala. tanda ini menampilkan tinggi raihan loncatan kamu tersebut.

• Cara memberi skor:
  Ambil raihan yang tertinggi dari ketiga kali loncatan, sebagai hasil tes loncat tegak. Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dari salah satu loncatan tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa loncatan.
• Contoh: Rasyad tinggi raihan tanpa loncatan 165 cm, sedangkan tinggi raihan loncatannya mencapai 220 cm, maka skor tegaknya yaitu 220 cm – 165 cm = 55 cm.

5. Tes lari jauh (800 meter untuk putri dan 1.000 meter untuk putra)

• Tes lari jauh bertujuan untuk mengukur daya tahan (cardio repiratory endurance)
• Alat/fasilitas: lapangan, bendera start, peluit, stopwatch, nomor dada, tanda garis start dan finis, dan formulir pencatat hasil.
• Pelaksanaan:

1. Kamu berdiri di belakang garis start. pada aba-aba “siap” kamu mengambil sikap start berdiri untuk siap berlari.
2. Pada aba-aba “ya” kamu berlari menuju garis finis, dengan menempuh jarak (800 meter untuk putri dan 1.000 meter untuk putra).
3. Bila ada kamu yang mencuri start, maka kamu tersebut dapat mengulangi tes tersebut.

• Cara memberi skor:
  Hasil yang dicatat sebagai skor lari 800 meter (putri) dan 1.000 meter (putra) adalah waktu yang dicapai dalam menempuh jarak tersebut. Hasil dicatat sampai sepersepuluh detik.

2. Kriteria/norma tes kebugaran jasmani Indonesia (untuk SMP usia 13 – 15 tahun)