Senam yang dilakukan sebelum melakukan cabang olahraga tertentu bertujuan untuk

Table of Contents Show

1. Pemanasan Statis
2. Pemanasan Dinamis
Akibat Tidak Melakukan Pemanasan Sebelum Olahraga
Durasi Pemanasan Sebelum Olahraga
Video yang berhubungan

Seperti yang telah kita ketahui, suatu sesi olahraga atau latihan terdiri dari 3 fase, yaitu: pemanasan (warming up), latihan inti, dan pendinginan (cooling down). Tidak sedikit yang melewatkan ataupun hanya melakukan sekedarnya fase pemanasan. Padahal, pemanasan memiliki banyak manfaat. Pemanasan adalah bagian dari kegiatan latihan atau olahraga yang bertujuan untuk mempersiapkan tubuh sebelum melakukan aktivitas fisik atau olahraga inti. Fase pemanasan biasanya dilakukan dengan kardio ringan, dan juga bisa dikombinasikan dengan peregangan dinamis / statis.

Pada dasarnya pemanasan memiliki beberapa manfaat, yaitu:

Mempersiapkan otot yang akan digunakan saat latihan;
Meningkatkan detak jantung;
Meningkatkan suhu tubuh;
Meningkatkan sirkulasi darah;
Mempersiapkan sendi untuk melakukan aktivitas latihan;
Mengurangi risiko cedera;
Meningkatkan performa latihan.

Seperti yang telah disebutkan di atas, bahwa pemanasan dilakukan dengan mengombinasikan kardio ringan dengan peregangan dinamis dan statis. Nah pertanyaan yang sering muncul adalah: seberapa lama waktu yang diperlukan untuk melakunan pemanasan sebelum olahraga?

Pada dasarnya jangan terlalu khawatir dengan berapa lama waktu yang diperlukan, tetapi fokuslah pada setiap kegiatan dalam sesi pemanasan dan lakukanlah secara sungguh-sungguh. Normalnya fase pemanasan biasa dilakukan selama 5-10 menit sebelum latihan inti, tetapi juga dapat disesuaikan dengan level atau intensitas, serta jenis olahraga yang akan dilakukan pada hari itu. Apabila intensitas latihannya cukup tinggi, maka pemanasan yang dilakukan juga harus disesuaikan agar bisa mempersiapkan tubuh semaksimal mungkin.

Intinya, janganlah melewatkan sesi pemanasan sebelum latihan atau olahraga. Jika melewatkan atau bahkan menyepelekan pemanasan, berarti Anda membiarkan tubuh anda sendiri untuk rentan terkena cedera.

Semoga bermanfaat.

Kontributor : Jansen Ongko, MS.c, RD

Kegiatan olahraga terdiri dari tiga tahapan aktivitas fisik yang saling berurutan, yaitu pemanasan, olahraga inti, dan pendinginan. Pemanasan merupakan aktivitas olahraga yang berisi gerakan-gerakan ringan guna mempersiapkan tubuh untuk latihan inti.

Aktivitas ini dapat berupa peregangan statis, dinamis, dan gerakan yang menyerupai latihan inti. Pemanasan bertujuan untuk membantu kelenturan gerakan, membuat otot menjadi tidak kaku, serta mencegah cedera.

Meskipun pemanasan mungkin tidak banyak membantu dalam membakar kalori atau membangun otot, aktivitas ini sangat penting agar tercapai kegiatan olahraga yang aman dan nyaman.

Menurut publikasi Competitive Edge Physical Therapy, aspek pemanasan yang tepat meliputi:

Persiapan fisiologis.
Persiapan psikologis.
Pencegahan cedera.
Peningkatan performa.

Jika Anda mulai berolahraga dengan enerjik tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu, Anda berpotensi menyebabkan stres dan ketegangan pada otot serta memberikan tekanan yang berat pada jantung dan paru-paru.

Pelatih kebugaran Kayla Itsines dalam Ndtv.com menjelaskan, cara untuk mengetahui pemanasan sudah cukup adalah dengan memeriksa peningkatan detak jantung. Setelah sesi pemanasan, tubuh secara otomatis akan terasa lebih fleksibel dan detak jantung meningkat.

Advertising

1. Pemanasan Statis

Pemanasan statis yaitu pemanasan dengan bentuk peregangan yang dilakukan mulai dari bagian tubuh atas menuju ke bawah (dari kepala sampai kaki ) dengan menggunakan hitungan 1x8.

Pemanasan berbentuk statis ini bertujuan untuk menyiapkan otot untuk melakukan kerja yang lebih berat agar tidak terjadi kram atau cedera otot yang lainnya. Pemanasan statis ini harus dilakukan dengan benar agar otot benar-benar terulur sempurna dan untuk menghindari cedera yang disebabkan karena penguluran otot yang tidak sesuai.

2. Pemanasan Dinamis

Pemanasan dinamis yaitu pemanasan yang dilakukan dengan menggunakan gerakan yang saling berkesinambungan atau saling berkaitan. Contoh gerakan pemanasan dinamis yaitu dengan menggerakkan kepala ke atas dan ke bawah.

Selain itu, ada pula gerakan menekuk pendek-pendek panjang-panjang pada tangan atau gerakkan kombinasi. Pemanasan bentuk ini bertujuan untuk melemaskan otot-otot yang kaku.

Akibat Tidak Melakukan Pemanasan Sebelum Olahraga

Menurut pelatih kebugaran PJ Wren dalam situs webnya, Fitnesswithpj.com, ada sejumlah risiko jika tidak melakukan pemanasan sebelum olahraga. Risiko tersebut antara lain mengalami cedera, menurunkan kinerja, dan membuat otot sakit pada hari berikutnya.

Durasi Pemanasan Sebelum Olahraga

Chiropractor Alexander Duma dalam Livestrong.com merekomendasikan untuk melakukan pemanasan dengan intensitas rendah hingga sedang. Jangan melakukan pemanasan berlebih hingga tubuh terasa lelah dan napas mulai berat.

Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan detak jantung sehingga tubuh dapat berkeringat sedikit. Menurut American Heart Association (AHA), durasi pemanasan sebelum olahraga yang direkomendasikan adalah lima hingga 10 menit.

Baca Juga

Pemanasan yang baik sebelum berolahraga dapat melebarkan pembuluh darah dan memastikan bahwa otot- mendapat suplai oksigen dengan baik. Aktivitas ini juga meningkatkan suhu otot agar tercapai fleksibilitas dan efisiensi yang optimal.

Dengan meningkatkan detak jantung melalui pemanasan, maka tubuh dapat meminimalkan stres pada jantung sehingga tidak bekerja terlalu berat secara mendadak.

Setelah olahraga inti, aktivitas pendinginan juga sama pentingnya. Kegiatan ini membuat darah mengalir ke seluruh tubuh. Jika tiba-tiba berhenti tanpa pendinginan, Anda dapat mengalami pusing karena detak jantung dan tekanan darah akan turun dengan cepat.

Lihat Foto

shutterstock

Ilustrasi

KOMPAS.com - Gerak berirama atau yang lebih sering dikenal sebagai senam irama merupakan serangkaian aktivitas menggerakkan tubuh yang dilakukan dengan mengikuti irama lagu.

Senam irama membutuhkan kekuatan dan kesesuaian gerak tubuh dalam mengikuti irama musik. Diperlukan penguasaan teknik yang mumpuni dan pelatihan yang rutin.

Sebelum melakukan pelatihan senam irama, pesenam diharuskan melakukan gerak pemanasan terlebih dahulu.

Ini dilakukan untuk meminimalisir cedera pada tubuh saat melakukan senam irama.

Gerak pemanasan tidak hanya bertujuan untuk meminimalisir cedera. Tapi juga sebagai langkah persiapan sebelum melakukan gerak berirama atau senam irama.

Baca juga: Gerak Berirama: Pengertian dan Asal Usulnya

Gerakan pemanasan sangat penting sebelum melakukan gerakan inti. Akan tetapi sering dilalaikan, sehingga mengakibatkan otot sakit (cedera).

Dalam situs Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan (Kemdikbud), dijelaskan jika gerak pemanasan dalam senam irama atau yang dalam Bahasa Inggris lebih dikenal sebagai warm-up harus mengandung beberapa unsur penting.

Berikut unsur-unsur saat melakukan pemanasan: