Sebutkan tiga tahapan dalam melakukan gerak senam berirama

Senam aerobik merupakan salah satu jenis olahraga yang sangat populer hingga saat ini, khususnya di kalangan perempuan. Meskipun jenis olahraga ini dikenal agak melelahkan, namun gerakannya yang aktif dan lincah membuat senam aerobik terasa sangat menyenangkan sehingga orang-orang dapat tetap enjoy saat melakukannya. Artikel berikut akan membahas mengenai senam aerobik secara mendalam.

Table of Contents Show

Urutan gerakan dalam senam irama
3. Pendinginan
Video yang berhubungan

Apa itu senam aerobik?

Senam aerobik sebenarnya adalah salah satu jenis dari olahraga aerobik. Namun di kalangan masyarakat Indonesia, olahraga aerobik lebih dikenal dengan senam, padahal masih banyak jenis olahraga aerobik lainnya seperti jalan cepat, jogging, atau bersepeda.

Olahraga aerobik merupakan aktivitas fisik yang melibatkan otot-otot besar dan seringkali dilakukan dengan intensitas yang relatif rendah serta dalam waktu yang relatif lama. Jenis olahraga ini menggunakan oksigen untuk membakar kalori dalam memproduksi energi dan meningkatkan detak jantung sehingga meningkatkan pemompaan darah ke seluruh tubuh.

Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipadukan dengan irama musik yang telah dipilih dengan durasi tertentu. Kegiatan ini biasanya dipandu oleh instruktur dan para peserta akan mengikuti gerakan yang dipraktikkan oleh instruktur tersebut. Berdasarkan tingkat intensitas gerakannya, senam aerobik terbagi menjadi tiga jenis yaitu low impact, high impact dan mix impact.

Low Impact adalah senam aerobik yang dilakukan dengan intensitas aliran gerakan yang ringan atau lambat. Beberapa gerakan low impact dalam senam aerobik diantaranya yaitu single step atau langkah tunggal, double step atau langkah ganda dan V step atau langkah segitiga. Gerakan jenis ini cocok untuk para lansia, sesuai dengan ambang batas kemampuan mereka.
High Impact adalah senam aerobik yang dilakukan dengan intensitas aliran gerakan yang keras atau cepat. Contoh gerakan high impact adalah lompat vertikal dengan membuka kedua kaki menjauhi dari tubuh ke arah kanan ataupun kiri, mengangkat lutut, loncat (loncat sergap, power moves, split dan juga twist). Gerakan jenis ini hanya cocok untuk orang yang sudah terlatih.
Mix Impact adalah gabungan dari low impact dan high impact. Maksudnya adalah sebagian waktu digunakan untuk gerakan low impact dan sebagiannya lagi untuk gerakan high impact. Penggabungan gerakan ini dimaksudkan agar pelaku tidak bosan saat melakukan senam aerobik.

Saat melakukan senam aerobik, baik yang low impact, high impact maupun mix impact, biasanya gerakan akan terbagi menjadi tiga tahapan yaitu pemanasan, gerakan inti aerobik, dan pendinginan.

Pemanasan. Pemanasan atau warming up adalah tahapan di mana gerakan dilakukan untuk mempersiapkan kondisi emosional, psikologis, dan fisik untuk melakukan latihan. Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan denyut jantung secara bertahap, meningkatkan suhu tubuh, mempersiapkan otot dan persendian dan meningkatkan sirkulasi cairan tubuh.

Gerakan Inti. Gerakan inti adalah gerakan di pertengahan latihan, biasanya bentuk gerakan sudah aktif dan mengikuti alur tertentu. Gerakan inti bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak antar anggota tubuh.

Pendinginan. Pendinginan adalah tahapan di mana gerakan dari intensitas tinggi (saat gerakan inti) perlahan-lahan diperlambat intensitasnya sebelum akhirnya sesi senam selesai. Hal ini perlu dilakukan untuk menormalkan kembali frekuensi denyut jantung dan suhu tubuh.

Manfaat Senam Aerobik

Pada umumunya, kebanyak orang melakukan senam aerobik dengan tujuan utama yaitu untuk menurunkan berat badan. Padahal sebenarnya senam aerobik memiliki banyak manfaat lain yang tentunya memberikan dampak positif bagi kesehatan tubuh. Berikut ini adalah penjelasan beberapa manfaat ketika melakukan senam aerobik.

Meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, olahraga aerobik adalah olahraga yang menggunakan oksigen untuk membakar kalori dalam memproduksi energi dan meningkatkan detak jantung sehingga meningkatkan pemompaan darah ke seluruh tubuh. Jika olahraga jenis ini dilakukan secara rutin, maka dapat meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.

Gerakan senam aerobik yang lincah dan cepat berubah membuat otot dan sendi bergerak secara aktif. Dengan melakukan senam aerobik secara rutin maka otot pada persendian akan berkembang. Seperti yang kita ketahui bahwa sifat otot dan sendi adalah semakin sering digunakan maka nakan semakin kuat dan lentur.

Gerakan senam aerobik membutuhkan kordinasi yang baik antara otot dan otak sehingga baik untuk lansia yang ingin sistem motoriknya tetap terjaga walau sudah berusia. Tidak hanya itu, dengan kordinasi yang baik maka kecelakaan seperti terpeleset di kamar mandi atau gampang terjatuh saat berjalan dapat dihindari.

Memperbaiki Komposisi Tubuh

Saat melakukan senam aerobik, seluruh tubuh ikut bergerak dalam durasi yang cukup lama. Dalam kondisi ini tubuh tentunya memerlukan energi untuk bisa melakukan hal tersebut. Saat sumber energi dari makanan yang dikonsumsi sudah habis terpakai, maka tubuh akan memecah simpanan lemak untuk dijadikan energi. Jika dilakukan secara rutin, maka senam aerobik dapat mengurangi persen kadar lemak tubuh dan memungkinkan juga untuk menambah massa otot.

Melakukan olahraga senam aerobik secara rutin tidak hanya baik untuk tubuh juga baik untuk kesehatan otak karena tetap dirangsang untuk digunakan.

Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Olahraga yang rutin, termasuk melakukan senam aerobik secara rutin dapat meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh sehingga kesehatan dapat selalu terjaga dan Anda tidak mudah terserang penyakit.

Kesimpulan

Senam aerobik merupakan salah satu jenis kegiatan olahraga yang menyenangkan serta kaya manfaat. Anda dapat melakukan senam aerobik bersama teman-teman Anda dan dapat saling menyemangati serta mengingatkan untuk menerapkan pola hidup sehat. Sebenarnya, apapun jenis olahraganya, semuanya pasti memberikan dampak positif bagi tubuh. Namun, akan lebih baik lagi hasilnya jika Anda melakukan olahraga tersebut dengan senang hati, bergembira dan tanpa beban, yaitu seperti saat melakukan senam aerobik.

Kontributor : Jansen Ongko

KOMPAS.com - Senam irama atau disebut juga dengan senam ritmik adalah aktivitas olahraga yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh.

Senam irama atau disebut juga dengan senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dengan iringan musik atau lagu.

Dalam modul Bugar dengan Gerak Berirama (2020) terbitan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, aktivitas ritmik atau senam irama melibatkan seluruh anggota tubuh untuk bergerak secara berulang-ulang dengan irama atau hitungan yang dikehendaki.

Ketika melakukan aktivitas senam irama atau gerak berirama, anggota tubuh semisal kepala, lengan, dan kaki dituntut untuk bergerak selaras sesuai irama musik yang mengiringi.

Ada enam unsur dalam senam irama yaitu kelentukan, keseimbangan, kontinuitas, keluwesan tubuh, irama, dan fleksibilitas.

Baca juga: 11 Jenis Gerakan Langkah dalam Senam Irama

Urutan gerakan dalam senam irama

Urutan gerakan dalam senam irama adalah pemanasan, dilanjutkan dengan gerakan inti, dan diakhiri dengan pendinginan.

1. Pemanasan

Pemanasan merupakan suatu aktivitas yang perlu dilakukan sebelum melakukan aktivitas yang lebih berat.

Pemanasan dilakukan untuk mempersiapkan tubuh agar dapat beraktivitas dengan lebih baik dengan risiko cedera yang kecil.

Tujuan pemanasan adalah:

Meningkatkan sirkulasi peredaran darah
Mengembangkan paru-paru
Meningkatkan detak jantung secara bertahap

Bentuk-bentuk pemanasan dalam senam irama meliputi:

Gerakan menundukkan dan mengangkat kepala ke bawah dan ke atas
Gerakan menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri
Urutan gerakan pada senam ritmik yaitu dimulai dari bagian kepala dan dilanjutkan dengan gerakan bagian bahu ke atas dan ke bawah
Gerakan memutar bahu ke arah depan dan ke belakang

Setelah melakukan gerakan pemanasan pada senam irama maka dilanjutkan dengan gerakan inti.

Baca juga: 5 Macam Alat dalam Senam Irama

2. Gerakan Inti

Gerakan inti dalam senam irama merupakan gerakan-gerakan dasar yang wajib dimiliki oleh pesenam. Berangkat dari gerakan dasar inilah kemudian atlet senam irama bisa menciptakan koreografi nya sendiri.

Beberapa contoh gerakan inti dalam senam irama adalah sebagai berikut.

Gerak meluruskan persendian
Gerak langkah kaki
Ayunan lengan

Dok. Kemendikbud Ilustrasi sikap tegak langkah kiri dan sikap langkah kanan dalam senam irama. Sumber gambar: Tangkapan layar modul Semangat Irama Kehidupan, Pendidikan Olahraga dan Rekreasi Paket C Setara SMA/MA Kelas IX (2018).

Dalam melakukan gerakan inti senam irama, pesenam harus bergerak sesuai dengan irama yang digunakan sebagai pengiring. Kemampuan ini disebut dengan musikalitas.

Pergerakan sesuai dengan aksen musik, tepat dengan ketukan pada musik, sesuai dengan tema musik yang digunakan, serta kemampuan menjiwai ide pada musik tersebut.

Dalam senam irama, setelah melakukan gerakan inti kemudian melakukan gerakan pendinginan.

Baca juga: Gerakan Ayunan Tangan dalam Senam Irama

3. Pendinginan

Pendinginan adalah gerakan melemaskan atau merilekskan otot dan organ tubuh untuk mengantar tubuh secara bertahap menuju kondisi istirahat.

Aktivitas pendinginan umumnya terdiri dari aktivitas aerobik atau kardiovaskular yang ringan disertai peregangan.

Aktvitas pendinginan bertujuan untuk secara bertahap mengurangi denyut jantung dan melemaskan otot. Pendinginan dapat mengembalikan tubuh ke kondisi semula.

Bentuk-bentuk gerakan pendinginan dalam senam irama di antaranya adalah:

Merentangkan tangan
Menarik tangan dan badan ke samping kiri dan kanan
Meluruslan tangan sejajar ke depan

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.