Sebutkan tiga cara agar kebugaran jasmani tetap terjaga

14 September 2021, 05:30 WIB

Febby Saraswati | Humaniora

  ANTARA/Galih Pradipta Warga bermain sepak bola di kawasan Stadion Utama Gelora Bung Karno (SUGBK) di Senayan, Jakarta.

KEBUGARAN jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. 

Ada beberapa komponen kesegaran jasmani baik yang terkait dengan kesehatan maupun yang terkait dengan keterampilan. 

Baca juga: Sqinpro Luncurkan Dua Serum untuk Atasi Tanda Penuaan dan Kulit Kusam

Kebugaran jasmani bisa dikatakan juga keadaan kemampuan jasmani yang dapat menyesuaikan fungsi alat–alat tubuh terhadap tugas jasmani tertentu dan/atau terhadap keadaan lingkungan yang harus diatasi dengan cara yang efisien, tanpa kelelahan yang berlebihan dan telah pulih sempurna sebelum datang tugas yang sama pada keesokan harinya.

Untuk mendorong kita menjaga kebugaran jasmani yang optimal, ada beberapa faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani yaitu seperti:

1. Makanan

Makanan sangat mempengaruhi kebugaran jasmani kita, Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang prima selain memperhatikan segi makan sehat dan berimbang juga dituntut meninggalkan kebiasaan buruk, yaitu minum alkohol serta makan secara berlebihan.

2. Istirahat

Tubuh kita sama dengan ponsel yang perlu di-charge untuk mengisi kembali energi. Maka dari itu, istirahat sangat diperlukan untuk mendapatkan pemulihan. Istirahat yang cukup dengan tidur selama 8 jam sehari sangat dianjurkan.

3. Olahraga

Olahraga adalah aktivitas yang melibatkan fisik agar dapat menguatkan dan menjaga kesehatan pada tubuh seperti berlari, bersepeda, bermain bola, dll. Untuk olahraga dianjurkan melakukan minimal 30 menit sehari. (OL-1)

Cara meningkatkan kebugaran jasmani yang selama ini Anda ketahui mungkin adalah berolahraga. Memang, tujuan utama kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari tanpa merasa lelah berlebihan. Manfaat olahraga benar dapat membantu kebugaran dengan menambah energi tubuh.

Namun, cara menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar sebetulnya tidak bisa dicapai dengan hanya berolahraga. Ada banyak cara meningkatkan kebugaran jasmani yang perlu Anda lakukan, seperti:

• Jalan kaki minimal 30 menit tiap hari.
• Banyak makan buah dan sayur.
• Tidur 7-8 jam tiap malam.
• Tidak merokok.
• Hindari stres.

 Penasaran, kenapa?

Cara meningkatkan kebugaran jasmani agar tubuh tetap sehat dan bugar

Nyatanya tujuan utama kebugaran jasmani bukan cuma agar tubuh sehat dan bugar. Manfaat memiliki tubuh yang bugar adalah juga supaya Anda memiliki kualitas hidup yang lebih baik secara keseluruhan.

Sebab, manfaat kebugaran jasmani adalah agar Anda juga memiliki cadangan tenaga untuk mengisi waktu luang dan kegiatan lain yang bersifat mendadak atau tidak terduga.

Tentu Anda juga ingat dengan pepatah “men sana in corpore sano”, ‘kan? Di dalam tubuh yang sehat, pasti ada pikiran yang sehat. Ya! Dengan menjaga kebugaran tubuh, Anda secara tidak langsung ikut meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda.

Berikut adalah cara meningkatkan kebugaran jasmani, agar tubuh senantiasa bugar dan pikiran selalu sehat.

1. Rutin olahraga

Tak dapat disangkal bahwa tujuan utama dari kebugaran jasmani bisa dicapai dengan berolahraga rutin.

WHO menganjurkan setiap orang berusia 18-65 tahun rutin berolahraga minimal 150 menit per minggu. Baiknya, bagi waktu olahraga Anda sebanyak 15-30 menit per hari. Boleh juga dengan mencicil 10 menit untuk 3 kali dalam satu hari atau 2 kali sehari selama 15 menit. Lakukan untuk minimal 3-5 hari per minggu.

Cara olahraga yang efektif adalah mulai pelan-pelan dengan jenis olahraga berintensitas rendah hingga sedang. Contohnya jogging, bersepeda santai, senam aerobik, atau berenang.

Begitu tubuh Anda sudah terbiasa berolahraga, durasi dan frekuensinya bisa ditambah. Begitu pula dengan jenis olahraganya sesuai dengan tujuan yang Anda ingin capai.

Selain olahraga kardio, ada beberapa jenis olahraga lain yang bisa memaksimalkan unsur-unsur kebugaran jasmani, seperti:

• Olahraga membentuk otot, seperti angkat beban, kalistenik, dan HIIT. 
• Olahraga melatih ketahanan tubuh, seperti sit-up, push-up, pull-up, dan squat.
• Stretching untuk meningkatkan kelenturan dan memperbaiki postur tubuh
• Olahraga melatih kekuatan otot inti tubuh, seperti yoga dan pilates.

Rutinlah berolahraga, tapi jangan sampai berlebihan dan malah menyebabkan cedera.

2. Aktif bergerak

Jangan khawatir jika Anda belum bisa mencapai target berolahraga 150 menit per minggu.

Sebisa mungkin, usahakanlah untuk terus aktif bergerak sebagai cara menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar. Dengan kata lain, tinggalkanlah gaya hidup sedentari alias mager (malas gerak) mulai saat ini jika Anda ingin memiliki tubuh yang bugar.

Aktivitas fisik secara teratur terbukti membantu mencegah dan menangani penyakit tidak menular, seperti hipertensi, penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kanker. Aktivitas fisik juga membantu Anda meraih berat badan yang sehat dan dapat meningkatkan kesehatan mental. Semua ini dapat meningkatkan kebugaran jasmani dan kesejahteraan hidup Anda secara keseluruhan.

Aktivitas fisik diartikan sebagai semua gerakan tubuh yang mengeluarkan energi, termasuk selama waktu senggang, untuk berpindah dari dan ke suatu lokasi, atau sebagai bagian dari pekerjaan seseorang.

Maka itu, cara meningkatkan kebugaran jasmani dengan beraktivitas fisik sebenarnya tidak sulit. Kegiatan yang biasa Anda lakukan seperti beres-beres rumah sampai naik dan turun tangga juga sudah menjadi bagian dari aktivitas fisik sehari-hari.

Cobalah mulai luangkan waktu untuk jalan-jalan di luar rumah minimal 10 menit beberapa kali setiap hari, kemudian terus tambah waktunya.

Bergerak aktif sebentar saja, tapi setiap hari, sudah sangat lebih baik daripada hanya terus rebahan. 

3. Makan sehat dan bergizi seimbang

Cara meningkatkan kebugaran jasmani dengan beraktivitas fisik tentu perlu dimbangi dengan asupan makanan yang mencukupi untuk mengisi ulang tenaga yang dikeluarkan. Makan teratur juga dapat menambah tenaga Anda untuk melanjutkan beraktivitas. 

Namun, Anda juga tidak boleh makan sembarangan. Makanan yang tidak sehat justru akan membuat Anda semakin tidak bertenaga.

Terlebih seiring waktu, pola makan yang buruk dapat meningkatkan risiko kemunculan masalah kesehatan serius, seperti kelebihan berat badan atau obesitas, tekanan darah tinggi, dan diabetes. Penyakit-penyakit ini tentu dapat menghambat semua cara yang Anda lakukan untuk menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar.

Maka itu, batasi konsumsi panganan manis, asin, berminyak, dan berlemak.

Idealnya, isilah piring makan Anda setiap hari dengan:

• Nasi porsi sedang (150 gr)
• Lauk hewani atau nabati pilihan, misalnya 2 potong sedang ayam tanpa kulit (80gr), atau 1 butir telur ayam, atau 2 potong daging sapi sedang, atau 2 potong tempe maupun tahu (100 gr)
• Lauk sayur pilihan 1 mangkok sedang (150 gr)

Pastikan menunya bervariasi dan porsinya tidak kurang atau berlebihan agar semua zat gizi yang penting dapat tercukupi.

Selain itu, pastikan juga Anda makan buah-buahan dan minum air putih minimal delapan gelas per hari (2 liter).

Cara makan sehat yang mencakup buah dan sayuran dapat bantu meningkatkan kebugaran jasmani dengan mencegah kenaikan gula darah dan menjaga kesehatan pencernaan.

Lewat pedoman Tumpeng Gizi, Kemenkes RI menyarankan setiap orang Indonesia mengonsumsi 3-4 porsi sayur dalam satu kali makan, sementara porsi buah disarankan 2-3 porsi dalam satu hari.

BACA JUGA: Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

4. Tidak bergadang

Manfaat memiliki tubuh yang bugar adalah agar Anda bisa terus berkegiatan tanpa merasa lelah. Nah, cara meningkatkan kebugaran jasmani lainnya yang jangan sampai Anda lewatkan adalah tidur teratur.

Tidur memainkan peran penting jika Anda ingin menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar.  Tidur membantu proses pemulihan dan perbaikan kerja jantung serta pembuluh darah setelah seharian beraktivitas. Tidur juga dapat membantu tubuh membuang racun dan mengatur kembali kadar glukosa (gula darah) Anda.

Kurang tidur berarti tubuh Anda tidak punya cukup waktu untuk memulihkan diri. Kebiasaan begadang dan tidur yang tidak nyenyak dalam jangka panjang juga telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, penyakit ginjal, tekanan darah tinggi, diabetes, dan stroke.

Orang dewasa dari umur 18 sampai 65 tahun ke atas umumnya disarankan untuk tidur 7-8 jam tiap malam. Anak-anak dan remaja mungkin butuh tidur lebih lama lagi.

Berikut adalah beberapa cara yang bisa membantu Anda tidur nyenyak:

• Buat kamar tidur terasa nyaman, sejuk, temaram, dan sunyi.
• Berhenti membaca buku atau menggunakan komputer, ponsel, tv, dan barang-barang elektronik lainnya dalam 1-2 jam sebelum tidur.
• Jangan makan terlalu dekat dengan waktu tidur.
• Jangan konsumsi minuman berkafein dalam 3-7 jam sebelum waktunya tidur.

Terakhir, usahakan jadwalkan waktu mulai tidur malam dan bangun pagi selalu di waktu yang sama agar Anda terbiasa tidur dengan teratur.

5. Hilangkan stres

Stres yang dibiarkan menumpuk berkelanjutan dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan fisik serta mental yang serius, di antaranya depresi, kecemasan, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan stroke.

Bagi beberapa orang yang memiliki riwayat penyakit tertentu, stres kronis bahkan dapat memperburuk kondisi kesehatan mereka. 

Maka itu, hindarilah stres yang berlarut-larut sebagai cara menjaga tubuh agar tetap sehat dan meningkatkan kebugaran jasmani.

Ketika pikiran sudah mulai terasa kacau dan penat, segera cari cara untuk menghilangkan stres. Anda bisa melakukan hal-hal yang membuat Anda senang, seperti mendengarkan musik, menonton serial TV favorit, tidur siang sebentar, atau bahkan berjoget ditemani musik  up-beat.

Bahkan, jalan kaki barang 10 menit saja juga sudah ampuh untuk melepas penat sembari mencapai tujuan memiliki tubuh yang bugar.

6. Hindari rokok dan minuman beralkohol

Berbagai cara meningkatkan kebugaran jasmani yang Anda lakukan di atas mungkin akan sia-sia jika Anda masih tetap merokok dan minum minuman keras.

Merokok dapat merusak hampir semua organ tubuh kita. Merokok menyebabkan tekanan darah meningkat dan memicu berbagai jenis kanker serta penyakit kronis serius lainnya. Merokok juga dapat merusak paru-paru sehingga menyebabkan bronkitis kronis dan kesulitan bernapas.

Efek merugikan dari minum minuman keras juga dapat menggagalkan tujuan utama menjaga kebugaran jasmani. Terutama jika dilakukan secara berlebihan dalam jangka panjang.

Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, masalah lambung, sirosis hati, kanker hati, pankreatitis, gangguan memori, ketergantungan alkohol, dan berbagai kondisi psikologis.

Minum alkohol yang berlebihan juga dapat menyebabkan cedera yang tidak disengaja dan bahkan kematian.

Maka itu, hindari dua kebiasaan buruk ini sebagai cara menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar. Jika Anda perokok aktif dan masih suka minum-minum, segera cari cara untuk berhenti. Semakin cepat Anda berhenti, akan semakin baik untuk kesehatan tubuh Anda ke depannya.

Selain enam cara di atas, rutin memeriksakan kondisi kesehatan fisik juga bisa bantu Anda menjaga kebugaran tubuh. Booking jadwal konsultasi dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.