Sebelum melakukan gaya renang kita harus berlatih gerak dasar

Renang adalah kegiatan yang menggunakan keseluruhan tubuh. Pemanasan adalah bagian yang tidak dapat dipisahkan dari rutinitas berenang untuk mendapatkan manfaatnya optimal: olahraga yang produktif, efisiensi gerakan tubuh saat bergerak dalam air, dan rekor waktu antar lap yang stabil.

Berminggu-minggu ditempa oleh stres tumpukan pekerjaan di darat, tubuh Anda akan terasa kaku, lelah, dan pegal. Sebelum mulai nyebur, ada baiknya Anda memahami apakah tubuh Anda sudah siap untuk menghadapi medan yang ditempuh. Peregangan sebelum berenang akan menyiapkan fleksibilitas tubuh, sehingga akan mengurangi risiko cedera atau kram saat berada dalam air yang bisa membahayakan.

Di bawah ini adalah beberapa latihan singkat yang bisa Anda lakukan sebelum mulai berenang:

1. Loncat-loncat di tempat, atau lari di tempat.
2. Putar lengan: posisikan kedua tangan merentang sejajar bahu dan gerakkan memutar secara bersamaan).
3. Shoulder touch: dalam posisi push-up, angkat tangan kanan dan sentuh bahu kiri Anda sambil tetap menyeimbangkan diri (tangan kiri tetap menopang tubuh di permukaan tanah). Kembali ke posisi awal dan ulangi untuk tangan kiri.
   
4. Bent over swings: buka kedua kaki sejajar dengan bahu sambil merentangkan kedua lengan ke samping, sedikit bungkukkan tubuh Anda ke depan. Ayunkan tangan kanan hingga menyentuh lutut kiri, kemudian ayunkan tangan kiri menyentuh lutut kanan (pose X). Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk tangan kiri dan kemudian gunakan kedua lengan secara bersamaan.
   
5. Putar kaki: angkat kaki kanan ke depan dan putar searah jarum jam, kemudian putar ke arah sebaliknya. Ulangi untuk kaki kiri.
6. Cross body leg swings: posisikan tubuh Anda menghadap tembok. Berdiri tegap dan beri jarak antara tubuh Anda dan tembok dengan mempelkan kedua tangan teregang di permukaan tembok dan posisi kaki sejajar bahu, kemudian ayunkan kaki kanan ke samping kiri setinggi mungkin. Kembali ke posisi awal dan lakukan untuk kaki kiri. Selama melakukan pemanasan ini, jangan menegangkan tubuh bagian bawah anda.
   

Cara terbaik untuk melakukan pemanasan adalah dengan meregangkan setiap bagian tubuh selama 10 sampai 15 detik, dan ulangi masing-masing sebanyak tiga kali.

Peregangan otot di darat dapat meredakan ketegangan, tetapi memiliki efek yang minim pada fleksibilitas tubuh secara keseluruhan.

Begitu menyelam, lakukan beberapa kali dayungan kaki dalam air untuk meregangkan kaki Anda, lalu lakukan renang ringan untuk beberapa kali putaran mengelilingi kolam renang selama lima menit.

Selama pemanasan dalam air, energi yang digunakan pun akan lebih besar, sehingga tubuh akan mendingin lebih cepat.Untuk menjaga suhu tubuh dan aliran darah yang stabil, sesekali keluar dari kolam renang untuk jogging di tempat atau ayunkan lengan atau kaki selama 20 detik antara setiap peregangan.

Semakin besar gerakan artinya makin banyak aliran darah yang dihasilkan, maka semakin baik pula sirkulasi darah dalam tubuh Anda. Semakin hangat dan waspada tubuh Anda, akan semakin baik energi dan nutrisi yang disalurkan ke seluruh tubuh untuk mendukung kinerja otot.

Pendinginan setelah berenang

Setelah renang, jangan langsung buru-buru keluar dari kolam!

Mendinginkan tubuh setiap kali selesai renang bermanfaat untuk mengontrol detak jantung agar kembali normal untuk membantu proses pemulihan tubuh. Selain itu, selama olahraga intens otot terus bekerja memproduksi asam laktat, yang jika dibiarkan terlalu lama akan berisiko terjadi penumpukan dalam tubuh. Pendinginan akan membantu untuk mengembalikan kadar asam laktat ke batas normal.

Rileksasi tubuh sehabis renang perlu disesuaikan untuk memenuhi kebutuhan, tergantung dari seberapa lama dan seberapa berat rutinitas renang masing-masing individu, namun yang paling umum adalah: Lakukan ritme renang ringan beberapa lap untuk mengendurkan otot-otot tubuh.

Setelahnya, tetap berada di dalam air sambil menghadap dinding kolam dan kedua tangan berpegangan pada tepi kolam, lipat kedua kaki hingga lutut Anda sejajar dada (telapak kaki menempel dinding). Kemudian, tundukkan kepala di antara bahu untuk meregangkan punggung. Tahan posisi kemudian hentakkan kaki dan dorong tubuh ke luar untuk meluruskan tubuh. Ulangi gerakan ini beberapa kali.

Lakukan juga peregangan di bawah pancuran air hangat saat mandi. Tahan posisi peregangan masing-masing selama 30-40 detik untuk membilas limbah hasil kerja otot, mengembalikan kelenturan pasca-latihan, dan merangsang reseptor otot yang mempromosikan relaksasi.

Pemulihan juga bisa ditingkatkan dengan makan atau minum cemilan berkabohidrat tinggi untuk mengembalikan energi yang terbuang selama berenang. Energy bar, pisang, atau minuman isotonik sangat ideal untuk mengembalikan vitalitas tubuh.

Senin, 11 April 2022, 12:30 WIB

Teknik Dasar Renang (Foto: Laman PON XX Papua 2021)

RENANG adalah kegiatan yang bisa dilakukan untuk olahraga dan juga rekreasi. Gerakan renang tercipta dari kombinasi dorongan tubuh melalui air yang digabungkan dengan gerakan lengan dan kaki dan flotasi alami tubuh.

Sebagai seorang pemula, penting untuk mempelajari beberapa teknik dasar renang. Mempelajari teknik-teknik dasar ini akan membuat Anda merasa percaya diri dan nyaman di dalam air. Tahapan pertama latihan dasar renang adalah pengenalan air.

Baca Juga : 4 Langkah Koordinasi Teknik Dasar Renang Gaya Dada Lengkap

Pengenalan air bertujuan untuk mengurangi atau menghilangkan rasa takut terhadap air.  Pengenalan air sangat penting dalam latihan dasar renang, khususnya bagi orang yang takut terhadap air. Gerakan meluncur merupakan gerakan dasar berenang yang harus dikuasai terlebih dahulu sebelum belajar dan berlatih gaya renang.

Di bawah ini penjelasan Tahap Pertama Latihan Dasar Renang:

1. Tahap Pernapasan

Tahap pernapasan salah satu dasar renang yang perlu dipelajari Karena hal ini sangat penting. Jika tidak nyaman bernafas saat berenang, kita tidak akan bisa mengatur napas sepenuhnya dan mempelajari hal-hal baru. dasarnya adalah Anda perlu bernapas dengan hidung dan mulut saat kepala Anda berada di bawah air. Kemudian ketika Anda mengangkat kepala ke samping, ambil napas penuh sebelum meletakkan wajah Anda kembali ke bawah.

2. Tahap Mengambang

Kedua dalam tahap renang belajarlah mengapung di air. Mengambang membantu Anda membiasakan diri bergerak di air dengan benar. melakukan pukulan dasar dengan bantuan instruktur kalian hal ini penting karena jika Anda tidak sengaja jatuh ke dalam air, Anda akan dapat mengapung di permukaan sampai Anda diselamatkan.

3. Gerakan Tubuh Anda Harus Terkoordinasi dengan Baik

Dalam berenang, semua bagian tubuh Anda harus terkoordinasi dengan baik satu sama lain. Anda harus bisa menggerakkan otot-otot punggung bagian bawah, perut, dan pinggul secara sinkron untuk terus bergerak maju.

4. Menendang

Tahap berikutnya untuk melakukan dasar renang adalah Menendang keterampilan lain yang penting untuk dipelajari jika Anda ingin menguasai renang. Menendang membantu tubuh Anda bergerak ke arah depan. Banyak pelatih renang menggunakan kickboard untuk menopang tubuh perenang.

Baca Juga : Pengertian Renang: Sejarah, Gaya, Hingga Manfaat

Itulah penjelasan tahap dasar renang yang perlu Anda ketahui untuk melanjutkan teknik renang dengan bermacam gaya yang akan dipelajari lebih lanjut.

(Dinda Nabilah)

Baca Juga : Mengenal PRSI, Induk Organisasi Renang Indonesia 

Editor : Hendry Kurniawan

Pengetahuan tentang teknik dasar berenang memang perlu di pelajari. Dalam olahraga renang tedapat 3 teknik fundamental yang perlu di kuasai, agar cepat bisa renang.

Nah, saat melihat orang- orang yang bisa berenang, pastinya Anda ingin dapat menguasai teknik renang tersebut bukan?.

Memang masing – masing gaya atau teknik dasar renang memiliki manfaat yang berbeda.

Seperti misalnya gaya dada. Gaya dada dapat membantu Anda dalam merilekskan tubuh dan meregangkan otot. Jika rutin, makan terasa sekali manfaatnya.

Berikutnya gaya bebas juga tidak kalah pentingnya. Gaya bebas bermanfaat untuk melatih otot dan melatih pernafasan.

Gaya punggung yang dapat membantu kelenturan tubuh dan menambah tinggi badan. Terakhir gaya kupu- kupu atau dolphin stroke yang bermanfaat untuk melangsingkan tubuh dan melatih otot lengan.

Dari berbagai teknik gaya berenang tersebut, tentunya Anda ingin dapat menguasai minimal salah satunya. Nah, sebelum Anda belajar teknik gaya berenang tersebut, alangkah baiknya Anda pelajari dahulu 3 teknik dasar berenang.

Tiga Teknik Dasar Berenang [Pengetahuan]

Beberapa orang mungkin bisa belajar renang secara otodidak atau sendiri. Namun, tidak sedikit pula orang- orang yang tidak bisa belajar sendiri.

Berikut 3 teknik dasar berenang yang perlu Anda pelajari sebelum belajar gaya renang.

1. Pernafasan

Teknik dasar berenang yang pertama adalah pernafasan, bernafas sangat diperlukan bagi manusia tidak terkecuali di air. Bisa Anda bayangkan bagaimana paru- paru harus tetap mendapatkan oksigen untuk mensuplay darah ke jantung. Bernafas sangatlah penting bagi manusia.

Namun bagaimana cara bernafas ketika berenang?

Caranya pertama masuklah ke dalam kolam yang tidak terlalu dalam, contohnya se-dada Anda. Berdirilah dipinggir kolam dengan wajah tetap dipermukaan air.

Tarik nafas melalui mulut, tahan beberapa saat dan kemudian masukkan kepala Anda ke dalam air dan hembuskan nafas Anda melalui hidung. Ingatlah untuk menarik nafas lewat mulut dan membuangnya melalui hidung.

Lakukan latihan teknik dasar pernafasan ini secara perlahan sebanyak 10 sampai 15 kali setiap Anda selesai melakukan gerakan atau latihan yang lain. Ulangi latihan tersebut sehingga menemukan irama Anda sendiri.

2. Meluncur

Meluncur adalah salah satu dari 3 teknik dasar berenang. Mengapa perlu latihan meluncur? Latihan ini diperlukan sebagai dasar Anda menyeimbangkan tubuh di atas permukaan air.

Meluncur merupakan gerakan tubuh secara horizontal dibawah permukaan air. Cara melakukannya mudah, Anda cukup berdiri membelakangi dinding kolam. Jika masih belajar, pilihlah kolam yang dangkal terlebih dahulu.

Tempelkan salah satu telapak kaki Anda (kanan atau kiri) di dinding kolam dengan jari-jari kaki menghadap ke bawah sebagai tolakan untuk meluncur.

Dorong badan melalui tolakan kaki tersebut dan meluncurlah sejauh mungkin dengan tangan sejajar di depan. Kepala diusahakan masuk dalam air sehingga kuping sejajar dengan lengan tangan.

Lakukan gerakan teknik dasar meluncur ini sebanyak 10 sampai 15 kali untuk menemukan keseimbangan tubuh Anda. Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan meluncur adalah posisi badan, gerakan kaki, gerakan tangan, dan teknik pernapasan.

Selanjutnya teknik mengapung / mengambang …

3. Mengapung/ Mengambang

Mengapung di dalam air merupakan salah satu dari 3 teknik dasar berenang. Teknik dasar mengapung memiliki 2 cara yaitu mengapung terlentang dan mengapung berdiri.

Teknik mengapung berdiri adalah teknik yang paling mudah di praktekan bagi para pemula. Umumnya bagi para pemula yang belum biasa berenang akan merasa takut tenggelam.

Praktekan dahulu cara mengapung berdiri bagi pemula yang belum bisa berenang. Teknik mengapung berdiri pertama yang perlu dilakukan adalah cukup berdiri di pinggir kolam.

Pilihlah kolam renang dengan ketinggian air sedang, setidaknya setinggi dada atau leher. Cobalah menyelam dengan tangan berpegangan tepi kolam. Dorong badan Anda menjauhi tepi kolam dengan posisi kaki dan tangan sejajar permukaan air.

Ketika Anda mensejajarkan tangan dan kaki proses mengapung akan terjadi. Yang ke dua adalah posisi mengapung terlentang, posisi ini memiliki cara yang mirip dengan mengapung berdiri.

Dalam mengapung terlentang, Anda hanya perlu memposisikan badan berdiri tegak namun kepala menghadap ke atas. Posisikan kaki menginjak selasar kolam.

Pegang tepi kolam lalu luruskan secara perlahan kaki sambil posisikan tangan lurus dan telinga masuk kedalam air.

Kunci utama belajar mengapung adalah tubuh rileks dan tidak panik. Lakukan gerakan 10 sampai 15 kali hingga menemukan posisi seimbang yang pas bagi tubuh Anda.

Beberapa teknik dasar berenang tersebut adalah kunci dari Anda belajar teknik gaya berenang. Beberapa kendala yang sering ditemui pada pemula adalah ketakutan.

Sebaiknya sebelum Anda melakukan latihan, Anda harus tingkatkan rasa percaya diri terlebih dahulu. Kunci dari keberhasilan suatu latihan adalah kepercayaan diri.

Bila Anda sudah merasa berani, maka Anda bisa memulai sesi latihan teknik dasar dalam berenang. Teknik dasar adalah salah satu kunci dalam belajar teknik gaya berenang.

Pada setiap teknik dalam gaya olahraga renang selalu membutuhkan 3 hal dasar tersebut.

Teknik pernafasan akan membantu Anda untuk tetap mendapatkan oksigen selama berenang.

Teknik meluncur berguna bagi Anda dalam memulai setiap gerakan dalam gaya berenang, gaya tolakan yang besar akan membuat anda meluncur semakin jauh.

Beberapa yang sulit dipelajari dalam teknik dasar renang biasanya adalah teknik mengapung. Dalam teknik mengapung, Anda sudah harus menguasai teknik pernapasan terlebih dahulu.

Tak hanya itu, Anda juga dituntut untuk tidak takut terhadap air. Seperti yang sudah di katakan sebelumnya, kunci dari belajar mengapung adalah rilekskan tubuh dan tidak panik.

Teknik dasar renang tersebut, memang dapat Anda pelajari sendiri ketika di kolam renang. Penting Anda ketahui bahwa, ketika Anda belum dapat berenang, belajarlah di kolam yang dangkal terlebih dahulu.

Setidaknya kaki Anda mampu meraih dasar kolam. Apabila Anda kurang percaya diri, maka berlatihlah bersama pelatih renang. Anda juga dapat mengajak teman yang sudah bisa berenang.

FAQ Belajar Berenang

Supaya cepat bisa berenang hal pertama Anda harus punya niat. Kemudian, mempersiapkan peralatan yang diperlukan. Setelah itu, ikuti panduan teknik dasar berenang yang sudah kami ulas di atas. InsyaAlloh Anda akan cepat bisa renang.

Seorang pemula disarankan untuk belajar renang di kolam renang yang dangkal. Kemudian jika adaptasi sudah dirasa cukup, boleh bergerak menuju kolam renang yang lebih dalam. Begitu tahapan yang baik dan benar untuk menghindari kecelakaan.

Pemula yang sedang belajar renang wajib menguasai 3 teknik dasar renang diantaranya yaitu teknik pernafasan, teknik teknik mengapung dan teknik meluncur.

Sekian pembahasan mengenai 3 teknik dasar berenang, semoga bermanfaat. (ad) Last Editted: 20/01/2022 by IDNarmadi.