Pengertian keseimbangan dalam kebugaran jasmani

tirto.id - Keseimbangan pada dasarnya merupakan kemampuan seseorang memelihara pusat massa tubuh dengan menjaga batasan stabilitas yang ditentukan oleh pusat dasar penyangga. Kemampuan menjaga keseimbangan penting bagi para atlet maupun orang biasa, terutama para lansia.

Sementara itu, dalam materi pendidikan jasmani dan olahraga di sekolah, pengertian keseimbangan adalah usaha mempertahankan tubuh dari tekanan atau beban tertentu dalam kondisi diam ataupun sedang bergerak.

Keseimbangan sangat penting untuk menjaga posisi tubuh pada saat diam maupun bergerak. Berbagai gerakan di setiap segmen tubuh juga perlu dikontrol dengan keseimbangan yang didukung oleh sistem muskuloskeletal dan bidang tumpu.

Jika dilihat dari segi posisi tubuh, keseimbangan dibedakan menjadi dua jenis, yakni keseimbangan statis (tubuh diam), dan kesimbangan dinamis (tubuh bergerak). Karena itu, latihan keseimbangan juga dibedakan menjadi 2 macam: statis dan dinamis.

Mengutip buku PJOK Kelas XI tahun 2017 [pdf] terbitan Kemdikbud, keseimbangan statis merupakan kemampuan seseorang mempertahankan posisi tubuh untuk tidak berubah atau bergerak. Adapun keseimbangan dinamis ialah kemampuan mempertahankan posisi tubuh agar tidak jatuh pada saat sedang melakukan gerakan.

Keseimbangan statis dan dinamis sama-sama dipengaruhi oleh sejumlah faktor, seperti sistem sensoris, vestibuler, proprioseptif dan muskuloskeletal. Khusus untuk keseimbangan Keseimbangan dinamis, perlu kontrol tubuh yang lebih memadai karena tubuh bergerak dalam ruang.

Latihan keseimbangan statis maupun dinamis dapat dilakukan dengan mempertahankan sikap badan baik dalam keadaan berdiri, duduk, maupun jongkok. Latihan keseimbangan tubuh dapat dilakukan dengan cara mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan.

Jenis-Jenis latihan Keseimbangan Dinamis dan Cara Melakukan

Keseimbangan dinamis adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan kesetimbangan atau posisi tubuh ketika dalam posisi bergerak. Oleh sebab itu, fungsi latihan keseimbangan dinamis adalah memperkuat sejumlah otot yang memungkinkan tubuh terjaga kesetimbangannya ketika bergerak. Sejumlah jenis latihan keseimbangan tubuh kategori dinamis dan cara melakukannya bisa dicermati dalam perincian di bawah ini.

1. Latihan keseimbangan yang dimulai dari sikap berdiri kemudian jongkok.

Fungsi latihan yang dimulai dari sikap berdiri kemudian jongkok adalah untuk melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan tubuh. Cara melakukan latihan keseimbangan dinamis jenis ini sebagai berikut:

• Pertama, Anda perlu berdiri dengan tegak dan kedua kaki rapat sementara kedua tangan di pinggang.
• Angkat salah satu kaki Anda secara perlahan kemudian luruskan ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki yang lain.
• Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu Anda hingga jongkok dan tahan sebentar.
• Selanjutnya, berdiri kembali dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan.
• Ulangi langka di atas dengan melakukannya pada tumpuan kaki yang berbeda.

2. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri dilanjutkan berjalan

Latihan dengan sikap berdiri dilanjutkan berjalan berfungsi melatih kekuatan otot-otot tungkai serta menjaga keseimbangan tubuh. Cara melakukan latihan keseimbangan dinamis jenis ini adalah sebagai berikut:

• Anda dapat berdiri di balok titian dan dilanjutkan berjalan pelan-pelan ke ujung titian.
• Latihan ini dilakukan secara berulang-ulang dengan tetap menjaga keseimbangan
• Anda juga dapat melatih latihan ini dengan berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m.

3. Latihan keseimbangan dari sikap duduk

Latihan ini bermanfaat untuk melatih kekuatan otot-otot tungkai serta untuk menjaga keseimbangan. Adapun cara melakukan latihan keseimbangan tubuh dari sikap duduk adalah sebagai berikut:

• Anda dapat duduk terlunjur dengan kedua kaki rapat lurus ke depan
• Dari sikap duduk, angkat kedua kaki secara bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V
• Pertahankan posisi di atas selama 8 hitungan dan kemudian ulangi lagi dari awal.

4. Latihan keseimbangan berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut.

Fungsi latihan berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut adalah melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Cara melakukan latihan berdiri dengan satu kaki dan kaki lain disilangkan di lutut adalah sebagai berikut:

• Angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam
• Pertahankan posisi itu selama mungkin.
• Lalu, tekuk kaki kanan ke luar, pertahankan selama mungkin.
• Lakukan berulang- ulang dengan kaki bergantian.

Macam-macam Latihan Keseimbangan Statis dan Cara Melakukan

Keseimbangan statis adalah kemampuan mempertahankan kesetimbangan tubuh ketika badan dalam posisi diam. Karena itu, fungsi latihan keseimbangan statis ialah memperkuat tubuh saat dalam posisi diam. Berikut macam-macam latihan keseimbangan tubuh jenis statis dan penjelasan cara melakukan gerakannya.

1. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang

Selain ditujukan untuk melatih keseimbangan, latihan ini juga bertujuan untuk melatih kekuatan otot pada tungkai, punggung, dan lengan. Cara melakukan latihan keseimbangan dengan mengangkat salah satu kaki adalah sebagai berikut:

• Anda dapat memulai dengan tidur telentang denan kaki terbuka dan lutut ditekuk kemudian telapak kaki menapak di lantai sementara kedua telapak tangan berada di sisi telinga dan siku mengarah ke atas.
• Angkat badan Anda dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang).
• Angkat salah satu kaki lurus ke atas, Anda perlu mempertahankan posisi ini selama 8 hitungan.
• Terakhir, lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda.

2. Latihan keseimbangan dengan meniru sikap kapal terbang.

Latihan dengan meniru sikap terbang berfungsi melatih kekuatan otot-otot tungkai serta menjaga keseimbangan. Cara melakukan latihan keseimbangan dengan meniri sikap kapal terbang adalah berikut ini:

• Pertama, berdiri secara tegak, rapatkan kedua kaki dan kedua tangan di samping badan
• Rentangkan kedua lengan Anda, sementara itu bungkukkan badan Anda ke depan.
• Angkat salah satu kaki Anda secara perlahan-lahan lurus ke belakang, hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal, sedangkan kepala tetap menengadah (sikap pesawat terbang)
• Setelah tubuh Anda seimbang, angkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan.
• Anda dapat mengulangi dengan melakukan pada kaki tumpu yang berbeda.

3. Berdiri dengan satu kaki jinjit

Latihan berdiri dengan satu kaki yang berjinjit berfungsi melatih kekuatan otot-otot tungkai dan untuk menjaga keseimbangan. Cara melakukan latihan berdiri dengan satu kaki jinjit adalah:

• Angkat salah satu kaki dan tekuk bagian di bawah lutut ke belakang
• Untuk kaki lain, angkat bagian tumit sehingga hanya jari-jari yang menapak lantai (berjinjit)
• Rentangkan kedua tangan
• Berdiri dengan satu kaki jinjit selama mungkin
• Ulangi dengan mengganti posisi kaki.

Subscribe for updates Unsubscribe from updates

Keseimbangan Pada Manusia

Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan kesetimbangan tubuh ketika di tempatkan di berbagai posisi.

Definisi menurut O’Sullivan, keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan pusat gravitasi pada bidang tumpu terutama ketika saat posisi tegak. Selain itu menurut Ann Thomson, keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan tubuh dalam posisi kesetimbangan maupun dalam keadaan statik atau dinamik, serta menggunakan aktivitas otot yang minimal.

Keseimbangan juga bisa diartikan sebagai kemampuan relatif untuk mengontrol pusat massa tubuh (center of mass) atau pusat gravitasi (center of gravity) terhadap bidang tumpu (base of support).

Keseimbangan melibatkan berbagai gerakan di setiap segmen tubuh dengan di dukung oleh sistem muskuloskleletal dan bidang tumpu. Kemampuan untuk menyeimbangkan massa tubuh dengan bidang tumpu akan membuat manusia mampu untuk beraktivitas secara efektif dan efisien.

Keseimbangan terbagi atas dua kelompok, yaitu keseimbangan statis : kemampuan tubuh untuk menjaga kesetimbangan pada posisi tetap (sewaktu berdiri dengan satu kaki, berdiri diatas papan keseimbangan); keseimbangan dinamis adalah kemampuan untuk mempertahankan kesetimbangan ketika bergerak.

Keseimbangan merupakan interaksi yang kompleks dari integrasi/interaksi sistem sensorik (vestibular, visual, dan somatosensorik termasuk proprioceptor) dan muskuloskeletal (otot, sendi, dan jar lunak lain) yang dimodifikasi/diatur dalam otak (kontrol motorik, sensorik, basal ganglia, cerebellum, area asosiasi) sebagai respon terhadap perubahan kondisi internal dan eksternal. Dipengaruhi juga oleh faktor lain seperti, usia, motivasi, kognisi, lingkungan, kelelahan, pengaruh obat dan pengalaman terdahulu.

Kemampuan tubuh untuk mempertahankan keseimbangan dan kestabilan postur oleh aktivitas motorik tidak dapat dipisahkan dari faktor lingkungan dan sistem regulasi yang berperan dalam pembentukan keseimbangan. Tujuan dari tubuh mempertahankan keseimbangan adalah : menyanggah tubuh melawan gravitasi dan faktor eksternal lain, untuk mempertahankan pusat massa tubuh agar seimbang dengan bidang tumpu, serta menstabilisasi bagian tubuh ketika bagian tubuh lain bergerak.

Komponen-komponen pengontrol keseimbangan adalah :

1) Sistem informasi sensoris

Sistem informasi sensoris meliputi visual, vestibular, dan somatosensoris.

Visual memegang peran penting dalam sistem sensoris. Cratty & Martin (1969) menyatakan bahwa keseimbangan akan terus berkembang sesuai umur, mata akan membantu agar tetap fokus pada titik utama untuk mempertahankan keseimbangan, dan sebagai monitor tubuh selama melakukan gerak statik atau dinamik. Penglihatan juga merupakan sumber utama informasi tentang lingkungan dan tempat kita berada, penglihatan memegang peran penting untuk mengidentifikasi dan mengatur jarak gerak sesuai lingkungan tempat kita berada. Penglihatan muncul ketika mata menerima sinar yang berasal dari obyek sesuai jarak pandang.

Dengan informasi visual, maka tubuh dapat menyesuaikan atau bereaksi terhadap perubahan bidang pada lingkungan aktivitas sehingga memberikan kerja otot yang sinergis untuk mempertahankan keseimbangan tubuh.

Komponen vestibular merupakan sistem sensoris yang berfungsi penting dalam keseimbangan, kontrol kepala, dan gerak bola mata. Reseptor sensoris vestibular berada di dalam telinga. Reseptor pada sistem vestibular meliputi kanalis semisirkularis, utrikulus, serta sakulus. Reseptor dari sistem sensoris ini disebut dengan sistem labyrinthine. Sistem labyrinthine mendeteksi perubahan posisi kepala dan percepatan perubahan sudut. Melalui refleks vestibulo-occular, mereka mengontrol gerak mata, terutama ketika melihat obyek yang bergerak. Mereka meneruskan pesan melalui saraf kranialis VIII ke nukleus vestibular yang berlokasi di batang otak. Beberapa stimulus tidak menuju nukleus vestibular tetapi ke serebelum, formatio retikularis, thalamus dan korteks serebri.

Nukleus vestibular menerima masukan (input) dari reseptor labyrinth, retikular formasi, dan serebelum. Keluaran (output) dari nukleus vestibular menuju ke motor neuron melalui medula spinalis, terutama ke motor neuron yang menginervasi otot-otot proksimal, kumparan otot pada leher dan otot-otot punggung (otot-otot postural). Sistem vestibular bereaksi sangat cepat sehingga membantu mempertahankan keseimbangan tubuh dengan mengontrol otot-otot postural.

Sistem somatosensoris terdiri dari taktil atau proprioseptif serta persepsi-kognitif. Informasi propriosepsi disalurkan ke otak melalui kolumna dorsalis medula spinalis. Sebagian besar masukan (input) proprioseptif menuju serebelum, tetapi ada pula yang menuju ke korteks serebri melalui lemniskus medialis dan talamus

Kesadaran akan posisi berbagai bagian tubuh dalam ruang sebagian bergantung pada impuls yang datang dari alat indra dalam dan sekitar sendi. Alat indra tersebut adalah ujung-ujung saraf yang beradaptasi lambat di sinovia dan ligamentum. Impuls dari alat indra ini dari reseptor raba di kulit dan jaringan lain , serta otot di proses di korteks menjadi kesadaran akan posisi tubuh dalam ruang.

2) Respon otot-otot postural yang sinergis (Postural muscles response synergies)

Respon otot-otot postural yang sinergis mengarah pada waktu dan jarak dari aktivitas kelompok otot yang diperlukan untuk mempertahankan keseimbangan dan kontrol postur. Beberapa kelompok otot baik pada ekstremitas atas maupun bawah berfungsi mempertahankan postur saat berdiri tegak serta mengatur keseimbangan tubuh dalam berbagai gerakan. Keseimbangan pada tubuh dalam berbagai posisi hanya akan dimungkinkan jika respon dari otot-otot postural bekerja secara sinergi sebagai reaksi dari perubahan posisi, titik tumpu, gaya gravitasi, dan aligment tubuh.

Kerja otot yang sinergi berarti bahwa adanya respon yang tepat (kecepatan dan kekuatan) suatu otot terhadap otot yang lainnya dalam melakukan fungsi gerak tertentu.

3) Kekuatan otot (Muscle Strength)

Kekuatan otot umumnya diperlukan dalam melakukan aktivitas. Semua gerakan yang dihasilkan merupakan hasil dari adanya peningkatan tegangan otot sebagai respon motorik.

Kekuatan otot dapat digambarkan sebagai kemampuan otot menahan beban baik berupa beban eksternal (eksternal force) maupun beban internal (internal force). Kekuatan otot sangat berhubungan dengan sistem neuromuskuler yaitu seberapa besar kemampuan sistem saraf mengaktifasi otot untuk melakukan kontraksi. Sehingga semakin banyak serabut otot yang teraktifasi, maka semakin besar pula kekuatan yang dihasilkan otot tersebut.

Kekuatan otot dari kaki, lutut serta pinggul harus adekuat untuk mempertahankan keseimbangan tubuh saat adanya gaya dari luar. Kekuatan otot tersebut berhubungan langsung dengan kemampuan otot untuk melawan gaya garvitasi serta beban eksternal lainnya yang secara terus menerus mempengaruhi posisi tubuh

Kemampuan adaptasi akan memodifikasi input sensoris dan keluaran motorik (output) ketika terjadi perubahan tempat sesuai dengan karakteristik lingkungan.

5) Lingkup gerak sendi (Joint range of motion)

Kemampuan sendi untuk membantu gerak tubuh dan mengarahkan gerakan terutama saat gerakan yang memerlukan keseimbangan yang tinggi

Faktor-faktor yang mempengaruhi keseimbangan

1) Pusat gravitasi (Center of Gravity-COG)

Pusat gravitasi terdapat pada semua obyek, pada benda, pusat gravitasi terletak tepat di tengah benda tersebut. Pusat gravitasi adalah titik utama pada tubuh yang akan mendistribusikan massa tubuh secara merata. Bila tubuh selalu ditopang oleh titik ini, maka tubuh dalam keadaan seimbang. Pada manusia, pusat gravitasi berpindah sesuai dengan arah atau perubahan berat. Pusat gravitasi manusia ketika berdiri tegak adalah tepat di atas pinggang diantara depan dan belakang vertebra sakrum ke dua

Derajat stabilitas tubuh dipengaruhi oleh empat faktor, yaitu : ketinggian dari titik pusat gravitasi dengan bidang tumpu, ukuran bidang tumpu, lokasi garis gravitasi dengan bidang tumpu, serta berat badan.

2) Garis gravitasi (Line of Gravity-LOG)

Garis gravitasi merupakan garis imajiner yang berada vertikal melalui pusat gravitasi dengan pusat bumi. Hubungan antara garis gravitasi, pusat gravitasi dengan bidang tumpu adalah menentukan derajat stabilitas tubuh.

3) Bidang tumpu (Base of Support-BOS)

Bidang tumpu merupakan bagian dari tubuh yang berhubungan dengan permukaan tumpuan. Ketika garis gravitasi tepat berada di bidang tumpu, tubuh dalam keadaan seimbang. Stabilitas yang baik terbentuk dari luasnya area bidang tumpu. Semakin besar bidang tumpu, semakin tinggi stabilitas. Misalnya berdiri dengan kedua kaki akan lebih stabil dibanding berdiri dengan satu kaki. Semakin dekat bidang tumpu dengan pusat gravitasi, maka stabilitas tubuh makin tinggi.

Pada posisi berdiri seimbang, susunan saraf pusat berfungsi untuk menjaga pusat massa tubuh (center of body mass) dalam keadaan stabil dengan batas bidang tumpu tidak berubah kecuali tubuh membentuk batas bidang tumpu lain (misalnya : melangkah). Pengontrol keseimbangan pada tubuh manusia terdiri dari tiga komponen penting, yaitu sistem informasi sensorik (visual, vestibular dan somatosensoris), central processing dan efektor.

Pada sistem informasi, visual berperan dalam contras sensitifity (membedakan pola dan bayangan) dan membedakan jarak. Selain itu masukan (input) visual berfungsi sebagai kontrol keseimbangan, pemberi informasi, serta memprediksi datangnya gangguan. Bagian vestibular berfungsi sebagai pemberi informasi gerakan dan posisi kepala ke susunan saraf pusat untuk respon sikap dan memberi keputusan tentang perbedaan gambaran visual dan gerak yang sebenarnya. Masukan (input) proprioseptor pada sendi, tendon dan otot dari kulit di telapak kaki juga merupakan hal penting untuk mengatur keseimbangan saat berdiri static maupun dinamik

Central processing berfungsi untuk memetakan lokasi titik gravitasi, menata respon sikap, serta mengorganisasikan respon dengan sensorimotor. Selain itu, efektor berfungsi sebagai perangkat biomekanik untuk merealisasikan renspon yang telah terprogram si pusat, yang terdiri dari unsur lingkup gerak sendi, kekuatan otot, alignment sikap, serta stamina.

Postur adalah posisi atau sikap tubuh. Tubuh dapat membentuk banyak postur yang memungkinkan tubuh dalam posisi yang nyaman selama mungkin. Pada saat berdiri tegak, hanya terdapat gerakan kecil yang muncul dari tubuh, yang biasa di sebut dengan ayunan tubuh. Luas dan arah ayunan diukur dari permukaan tumpuan dengan menghitung gerakan yang menekan di bawah telapak kaki, yang di sebut pusat tekanan (center of pressure-COP). Jumlah ayunan tubuh ketika berdiri tegak di pengaruhi oleh faktor posisi kaki dan lebar dari bidang tumpu.

Posisi tubuh ketika berdiri dapat dilihat kesimetrisannya dengan : kaki selebar sendi pinggul, lengan di sisi tubuh, dan mata menatap ke depan. Walaupun posisi ini dapat dikatakan sebagai posisi yang paling nyaman, tetapi tidak dapat bertahan lama, karena seseorang akan segera berganti posisi untuk mencegah kelelahan.