Otot kaki apa saja?

Melatih serta memperkuat otot kaki merupakan hal yang penting. Pasalnya,organ satu ini membantu seseorang untuk melakukan aktivitas. Sering kali, setelah melakukan aktivitas seharian, tubuh akan merasa lelah dan akan terasa nyeri pada area kaki. Namun, hal tersebut bisa diatasi.

Dengan melakukan gerakan untuk memperkuat otot kaki. Apa saja gerakannya? Dan bagaimana cara melakukannya? Simak penjelasan berikut ini.
1.Gerakan Squats
Squat merupakan latihan sederhana dan efektif untuk kekuatan otot kaki. Selama melakukan gerakan, ada beberapa otot utama yang bekerja. Di antaranya adalah otot quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus. Langkah-langkah melakukan squats yang benar agar mendapat manfaat yang maksimal yakni berdiri dengan kaki terbuka lebar, jaga posisi punggung tetap lurus, tekuk lutut dan turunkan bokong hingga hampir menyentuh lantai, tahan pada posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian naikkan ke posisi berdiri.Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.
2.Gerakan Split Squat
Gerakan kedua untuk melatih kekuatan otot kaki adalah split squat. Gerakan ini akan memperkuat otot gluteus, paha depan, dan paha belakang. Jika gerakan dikombinasikan dengan dumbel, maka dapat meningkatkan keseimbangan otot di kedua sisi tubuh. Cara melakukan split squat yang benar yakni dengan berdiri kemudian letakkan kursi atau meja kecil sejauh dua kaki di belakang tubuh, posisikan kaki kanan di atas kursi atau meja, tekuk lutut kiri hingga menyentuh lantai, jangan lupa untuk menjaga tulang belakang tetap lurus, tahan posisi tersebut, kemudian naikkan ke posisi awal, Ganti dengan kaki kanan. Ulangi sebanyak 10 kali di setiap sisi kaki.
3.Gerakan Calf Raise
Gerakan calf raise bisa disebut dengan latihan betis. Sama dengan gerakan sebelumnya, gerakan ini juga berguna untuk mengencangkan dan meningkatkan kekuatan otot kaki. Gerakan ini sangat bermanfaat bagi otot tibialis posterior, gastrocnemius, dan soleus pada tungkai bagian bawah. Cara melakukan gerakan ini yakni berdiri dengan satu kaki dengan sisi kaki lainnya ditekuk hingga sudut 90 derajat, jaga agar tulang belakang tetap lurus, tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya. Ulangi gerakan sebanyak 15 kali di setiap sisi.
4.Gerakan Side Leg Raises
Side Leg Raises merupakan latihan yang efektif yang membangun kekuatan otot paha luar dan pinggul. Gerakan ini bermanfaat bagi otot gluteus maximus yang membantu gerakan pinggul, meningkatkan daya tahan otot, serta menstabilkan tubuh. Cara melakukannya yakni berbaring miring dan luruskan kaki, angkat kaki ke arah langit-langit, kemudian turunkan perlahan, serta pastikan area pinggul dan pantat terangkat. Ulangi 12 kali di setiap sisi.
5.Gerakan Side Lunges
Side Lunges merupakan gerakan yang dapat membantu memperkuat otot paha dan meningkatkan fleksibilitas. Gerakan ini melibatkan semua otot paha depan, paha belakang, betis, dan glutes. Cara melakukan gerakan side lunges yakni berdiri dengan kaki selebar pinggul, dan jaga punggung tetap lurus, ambil langkah besar ke samping, pastikan tubuh tetap tegak dan turunkan lutut kaki hingga 90 derajat, Tahan dada pada posisi lurus dan kencang, kemudian ulangi di sisi lainnya. Lakukan gerakan sebanyak 3 kali di setiap sisi.

Sumber: https://www.halodoc.com/artikel/5-jenis-gerakan-untuk-menguatkan-otot-kaki

Penulis : Galih Indhiantoro
Editor: Naili Raudiatus Zahra

fShare

Tweet