Makanan sehari-hari sangat memengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan. Pola makan yang sehat akan memberikan tubuh energi untuk beraktivitas serta zat gizi untuk menjalankan berbagai fungsinya. Show
Sebaliknya, pola makan yang tidak tepat bisa saja menyebabkan masalah pencernaan, membuat berat badan naik-turun, dan meningkatkan risiko penyakit. Lantas, bagaimana pola makan yang sehat terutama bagi orang yang super sibuk? Pola makan sehat bukan lagi 4 sehat 5 sempurnaSumber: Kemenkes RIMungkin prinsip 4 Sehat 5 Sempurna telah menjadi slogan yang terus terngiang dalam benak Anda. Namun, seiring berjalannya waktu dan berkembangnya ilmu pengetahuan, slogan ini tidak lagi sesuai dengan kehidupan zaman sekarang. Kementerian Kesehatan RI kini telah mengeluarkan penggantinya, yaitu Pedoman Gizi Seimbang (PGS). PGS menerapkan prinsip konsumsi makanan yang beraneka ragam diiringi aktivitas fisik, perilaku hidup bersih, dan pemantauan berat badan secara teratur. Pedoman ini mengatur pola makan sehat dengan Tumpeng Gizi Seimbang untuk memperbaiki prinsip 4 sehat 5 sempurna. Bagian dasar tumpeng yang paling lebar berisikan bahan makanan pokok yang perlu dikonsumsi dalam jumlah paling besar. Pada tingkat selanjutnya, terdapat buah dan sayuran. Kemudian, ada lauk-pauk hewani, susu, serta sumber protein dan lemak lainnya. Pada puncak tumpeng yang ukurannya paling kecil, terdapat gula, minyak, dan garam yang asupannya perlu dibatasi. Anda juga perlu mencukupi kebutuhan cairan dengan minum setidaknya 8 gelas air setiap hari. Lengkapi dengan aktivitas fisik dan pantau berat badan Anda secara teratur untuk menjaga berat badan yang ideal. Tips menerapkan pola makan sehatAnda sebenarnya sudah memiliki pola makan yang menyehatkan dengan menerapkan Pedoman Gizi Seimbang. Akan tetapi, tak bisa dipungkiri bahwa kebiasaan atau kondisi tertentu dapat memengaruhi perjalanan Anda dalam menerapkan prinsip ini. Di bawah ini berbagai tips untuk membantu mempertahankan pola makan yang baik untuk Anda yang mungkin memiliki sedikit waktu untuk makan makanan sehat. 1. Tidak melewatkan sarapanSarapan merupakan waktu makan paling penting, sebab dari sinilah Anda memperoleh energi untuk beraktivitas selama seharian. Sarapan yang sehat juga dapat melindungi Anda dari risiko berbagai penyakit, termasuk diabetes tipe 2. Berikut beberapa jenis makanan untuk sarapan yang dapat melengkapi pola makan sehat Anda.
2. Jangan terlalu banyak minum kopiKopi memang membuat Anda lebih segar pada pagi hari, tapi jangan pula meminumnya secara berlebihan. Salah satu dampak langsung minum kopi yaitu dehidrasi, sebab kopi dapat mempercepat keluarnya air dari tubuh melalui urine. Bila Anda membutuhkan kopi sebelum beraktivitas, cukup konsumsi 1 2 cangkir setiap hari. Pilihlah kopi hitam dengan sedikit gula atau tanpa gula sama sekali. Hindari penggunaan creamer atau topping tambahan yang akan menambah jumlah kalori. 3. Banyak minum air putihPola makan yang sehat belum lengkap tanpa air putih. Kebutuhan air setiap orang mungkin berbeda-beda sesuai berat badannya. Namun, sebagai panduan, minumlah paling sedikit delapan gelas air setiap hari untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda. Asupan air yang cukup akan menjaga kelancaran fungsi tubuh serta melindungi Anda dari dehidrasi. Ketika dehidrasi, tubuh cenderung mengirimkan sinyal lapar yang keliru. Inilah yang membuat seseorang kerap makan banyak tanpa menyadarinya. Cara Praktis Menakar Porsi Makan untuk Menjaga Berat Badan 4. Perbanyak makanan alami, batasi makanan kemasanHal terbaik yang bisa Anda berikan kepada tubuh Anda ialah makanan segar dan alami. Sedapat mungkin, makanlah lauk-pauk, buah-buahan, sayuran, dan sebagainya yang langsung berasal dari pasar atau supermarket tanpa melewati proses pengawetan. Agar pola makan Anda tetap sehat, batasi konsumsi makanan kemasan atau yang telah diawetkan. Pasalnya, makanan ini biasanya tinggi gula dan natrium serta mengandung bahan tambahan pangan seperti pengawet dan pewarna buatan. 5. Bijak saat makan di restoranKetika makan di restoran, perhatikan teknik pengolahan makanan yang hendak Anda pilih. Apabila memungkinkan, pilihlah hidangan dengan cara memasak yang lebih menyehatkan, misalnya direbus, ditumis, atau dipanggang. Batasi konsumsi makanan yang digoreng dengan metode deep fry, dimasak dengan panas tinggi, atau diberikan minyak dan lemak tambahan. Makanlah dengan porsi yang cukup bagi perut agar Anda tidak kekenyangan atau kelebihan asupan kalori. 6. Makan makanan sehat tinggi seratBuatlah pola makan Anda menjadi lebih sehat dengan menambahkan makanan tinggi serat ke dalam menu harian. Misalnya, cobalah mengganti roti tawar putih dengan roti gandum atau nasi putih dengan nasi merah. Makanan tinggi serat dapat memperlancar pencernaan, menjaga jumlah bakteri baik di usus, serta menurunkan risiko penyakit kronis seperti stroke, penyakit jantung, dan diabetes. Selain itu, serat membantu menjaga berat badan karena bikin kenyang lebih lama. 7. Jangan makan berlebihanMeskipun Anda makan makanan yang sehat, porsinya harus tetap seimbang. Makanlah secukupnya dan berhentilah kira-kira ketika Anda sudah mencapai 80% rasa kenyang. Jika Anda masih lapar, coba tunggu 10 menit sebelum makan sedikit lagi. Makan secara berlebihan tidak hanya berdampak negatif untuk berat badan, tapi juga bisa mengganggu kerja pencernaan. Porsi makan yang berlebihan juga dapat meningkatkan risiko sejumlah gangguan kesehatan. 8. Perbanyak konsumsi buah dan sayuranPola makan yang sehat haruslah berisikan sayur dan buah. Pasalnya, kedua bahan pangan ini merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang akan memenuhi kebutuhan Anda setiap hari. Kedua jenis makanan tersebut juga kaya akan zat fitokimia serta antioksidan yang membantu mengurangi risiko beragam penyakit. Jadi, jangan lupa penuhi piring makan Anda dengan buah dan sayuran yang berwarna-warni. 9. Makan dengan pola teratur dan tepat waktuLaju metabolisme tubuh dapat berubah pada waktu-waktu tertentu. Pada malam hari misalnya, metabolisme akan melambat karena tubuh sedang mulai beristirahat. Maka dari itu, Anda dianjurkan untuk makan sebelum larut malam. Kebiasaan makan secara teratur juga dapat membantu tubuh mengontrol kolesterol dan menurunkan risiko obesitas. Hal ini ditemukan dalam beberapa penelitian terbitan jurnal Proceedings of the Nutrition Society pada 2016. Kunci pola makan yang sehat yakni menerapkan Pedoman Gizi Seimbang. Ini berarti Anda perlu mengonsumsi makanan sumber karbohidrat, buah dan sayuran, serta lauk-pauk sumber lemak dan protein dalam jumlah yang sesuai. Selalu cermati jenis makanan, porsi dan waktu makan, serta keamanan pangan. Pilih karbohidrat kompleks, protein, dan lemak yang menyehatkan. Lengkapi dengan vitamin serta mineral untuk menjaga fungsi tubuh. Ingatlah untuk tetap batasi makanan tinggi gula, kalori, dan lemak trans yang bisa berdampak buruk bagi kesehatan.
|