Mengapa kita harus makan 3 jam sebelum tidur?

Sebagian besar orang menganggap bahwa makan sebelum tidur adalah suatu hal yang buruk. Pasalnya, makan malam sebelum tidur seringkali diklaim dapat menyebabkan peningkatan berat badan.

Kendati demikian, beberapa orang ada yang meyakini bahwa makan camilan sebelum tidur justru dapat mendukung program diet dalam upaya penurunan berat badan. Lantas, manakah mitos yang benar?

Baca Juga

• 6 Cara Mendinginkan Ruangan dan Manfaatnya bagi Kesehatan
• 9 Tips Puasa bagi Penderita Asam Lambung agar Ibadah Tetap Lancar
• Pilihan Camilan untuk Penderita Asam Lambung

Makan malam sebelum tidur bikin berat badan naik adalah mitos

Makan sebelum tidur di malam hari kerap kali dikaitkan dengan peningkatan berat badan. Hal ini diyakini karena proses metabolisme dalam tubuh akan melambat ketika Anda tertidur sehingga menyebabkan kalori makanan akan disimpan sebagai lemak.

Akan tetapi, sejumlah ahli kesehatan mengatakan bahwa makan malam sebelum tidur sangat baik dalam meningkatkan kualitas tidur serta membantu penurunan berat badan. Tak ayal, hal inilah yang kemudian menyebabkan banyak orang menjadi bingung.

Faktanya, belum ada hasil penelitian yang valid untuk dapat membuktikan kedua pernyataan tersebut. Peneliti dari Northwestern University pernah menemukan bahwa makan di malam hari dapat meningkatkan berat badan sebanyak dua kali lipat.

Namun, penelitian tersebut tidak terbukti pada manusia, melainkan pada sekelompok hewan tikus. Dengan demikian, penelitian mengenai makan di malam hari dapat meningkatkan berat badan pun masih belum dapat dibuktikan.

Jadi, walaupun banyak orang percaya bahwa proses metabolisme tubuh lebih lambat saat tidur sehingga menyebabkan kenaikan berat badan, kenyataannya aktivitas metabolik di malam hari sebenarnya tetap ada. Dengan demikian, tubuh Anda masih membutuhkan energi saat tidur.

Selain itu, makan sebelum tidur tidak akan memperlambat kinerja dalam proses pencernaan. Anda pun tak perlu khawatir karena sistem pencernaan akan berfungsi sebagaimana mestinya walaupun Anda dalam kondisi tidur. 

Walaupun sudah dijelaskan bahwa makan malam sebelum tidur tidak dapat meningkatkan berat badan, nyatanya ada beberapa hal yang membuktikan bahwa makan malam sebelum tidur bisa berdampak buruk bagi kesehatan tubuh. Apa sajakah itu?

1. Makan sebelum tidur adalah kebiasaan tidak sehat

Peningkatan berat badan sebenarnya dapat terjadi apabila yang Anda konsumsi sebelum tidur adalah camilan. Camilan merupakan makanan tambahan yang mengandung kalori berlebih, seperti aneka jenis keripik, kue, atau makanan manis lainnya.

Bagi kebanyakan orang, makan di malam hari bukan disebabkan oleh proses metabolisme yang beralih ke penyimpanan kalori sebagai lemak. Melainkan sebaliknya, peningkatan berat badan justru akibat kebiasaan tidak sehat yang sering menyertai, seperti ngemil sebelum tidur.

Tak dapat dipungkiri bahwa kebanyakan orang senang ngemil di malam hari karena ngidam atau mengatasi kebosanan dan stres sambil menonton televisi atau mengerjakan tugas. Nah, kebiasaan inilah yang sesungguhnya dapat menyebabkan penambahan berat badan Anda.

Selain itu, beberapa orang juga bisa merasa sangat lapar sebelum tidur karena merasa tidak cukup makan saat siang hari. Rasa lapar yang ekstrem tersebut bisa menyebabkan Anda jadi kalap untuk makan malam sebelum tidur, terlalu kenyang untuk makan saat keesokan pagi harinya sehingga menjadi lapar berat kembali di malam hari.

Jika dibiarkan begitu saja, siklus tersebut akan menjadi kebiasaan yang tidak baik. Siklus ini dapat dengan mudah menyebabkan Anda menjadi makan berlebihan (overeating) sehingga meningkatkan berat badan Anda. Oleh karena itu, pastikan Anda selalu makan cukup saat siang hari.

2. Makan sebelum tidur tidak baik bagi penderita asam lambung

Penyakit GERD (Gastroesophageal reflux disease) terjadi ketika asam lambung naik ke tenggorokan karena perut yang terlalu kenyang untuk dibawa berbaring. Gejala GERD di antaranya perut mulas, sulit menelan, hingga asma yang memburuk saat malam hari.

Jika Anda mengalami berbagai gejala tersebut, sebaiknya hindari makan camilan, setidaknya tiga jam sebelum tidur.

Selain itu, Anda juga perlu menghindari minuman yang mengandung kafein dan alkohol, teh, cokelat, atau makanan yang mengandung rempah-rempah pedas sebelum tidur. Pasalnya, seluruh jenis makanan dan minuman dengan kandungan tersebut dapat memperparah gejala naiknya asam lambung.

Baca Juga

• Anda Sulit Tidur? Coba 17 Cara Cepat Tidur Ini
• Mengenal Berbagai Penyebab Sakit Ulu Hati yang Harus Diwaspadai
• Kenali Ciri-Ciri Asam Lambung Naik agar Bisa Diatasi dengan Tepat

Berbagai manfaat makan malam sebelum tidur

Ketika makan sebelum tidur mungkin menjadi hal yang buruk bagi sebagian orang, nyatanya kegiatan ini justru dapat memberikan manfaat bagi orang lain. Berikut adalah berbagai manfaat makan sebelum tidur yang bisa Anda dapatkan.

1. Menurunkan berat badan

Beberapa hasil penelitian menunjukkan bahwa makan malam sebelum tidur dapat membantu menurunkan berat badan. Ya, jika Anda cenderung makan sebagian besar kalori di malam hari lalu makan camilan setelah makan malam, maka dapat membantu Anda mengendalikan keinginan ngemil jelang tidur.

Sebuah studi yang mendukung pernyataan tersebut dilakukan selama 4 minggu terhadap orang dewasa yang memiliki kebiasaan makan sebelum tidur.

Hasilnya, ditemukan bahwa peserta yang makan semangkuk sereal dan susu sekitar 90 menit setelah makan malam rata-rata mengonsumsi 397 kalori lebih sedikit per hari. Pada akhirnya, para partisipan penelitian kehilangan 0,84 kilogram berat badan.

Studi tersebut juga membuktikan bahwa menambahkan camilan setelah makan malam bisa membantu Anda cepat merasa puas dan makan lebih sedikit dari yang seharusnya. Seiring berjalannya waktu, cara tersebut juga bermanfaat dalam menurunkan berat badan. Tetapi ingat, usahakan makan camilan di malam hari dengan kalori yang rendah, ya.

2. Membuat tidur lebih nyenyak

Memang belum banyak penelitian yang dilakukan mengenai manfaat makan sebelum tidur satu ini. Namun, banyak orang melaporkan bahwa makan sebelum tidur dapat membantu mereka tidur lebih nyenyak atau mencegah mereka terbangun di malam hari akibat lapar.

Hal tersebut cukup masuk akal mengingat makan malam sebelum tidur dapat membantu Anda merasa kenyang di malam hari. Dengan begitu, Anda akan memiliki waktu tidur yang cukup dan terbangun untuk makan lagi akibat terbangun di malam hari.

Tidak ada bukti bahwa makan camilan sehat sebelum tidur dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Oleh sebab itu, jika Anda merasa bahwa makan sesuatu sebelum tidur bisa membantu Anda lebih mudah tidur nyenyak, maka lakukanlah dan tidak perlu ada yang dikhawatirkan.

3. Menyeimbangkan kadar gula darah bagi penderita diabetes

Manfaat makan sebelum tidur satu ini mungkin tidak terlalu dirasakan oleh orang yang sehat. Pada pagi hari, liver mulai memproduksi gula darah ekstra untuk memberi energi yang dibutuhkan saat bangun tidur dan memulai aktivitas.

Pada beberapa penderita diabetes biasanya bangun di pagi hari dengan kondisi kadar gula darah yang tinggi, bahkan saat mereka belum makan apa pun sejak malam hari sebelumnya. Nah, makan camilan sehat sebelum tidur bisa membantu menyeimbangkan kadar gula darah Anda.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan camilan sebelum tidur dapat membantu mencegah perubahan gula darah ini dengan menyediakan sumber energi tambahan guna membantu melewati malam.

Meski demikian, hasil penelitian tersebut masih sangat beragam, sehingga tidak dapat direkomendasikan bagi orang-orang secara umum.

Jika Anda mengalami gula darah tinggi atau rendah di pagi hari, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu guna mengetahui apakah makan camilan sebelum tidur adalah ide yang baik bagi Anda atau tidak.

Baca juga: Manfaat Makan Malam untuk Jaga Kesehatan Tubuh Anda

Alternatif makanan sehat yang boleh dimakan sebelum tidur

Jika Anda harus makan sebelum tidur, pastikan makanan yang dikonsumsi adalah makanan sehat yang rendah kalori. Berikut daftar rekomendasi makanan yang boleh dimakan sebelum tidur:

1. Pisang

Manfaat makan pisang sebelum tidur rupanya sangat banyak. Pisang adalah salah satu buah yang tinggi kandungan vitamin B6. Vitamin B6 akan aktif ketika waktu tidur untuk meningkatkan metabolisme dan menguatkan sistem imun.

Selain itu, pisang juga memiliki senyawa triptofan dan asam amino yang membantu memproduksi hormon melatonin. Hormon ini berfungsi untuk meningkatkan kualitas tidur malam yang baik dan untuk mengatasi insomnia.

2. Kurma

Kurma juga bisa dijadikan salah satu buah yang bagus dimakan sebelum tidur. Manfaat makan kurma sebelum tidur di antaranya bisa membuat Anda lebih cepat kenyang sehingga bisa tidur lebih nyenyak. Kurma kaya akan kandungan serat yang bisa membuat rasa kenyang lebih lama.

3. Tomat

Tomat yang kaya nutrisi juga bisa menjadi salah satu makanan yang aman dimakan sebelum tidur. Manfaat makan tomat sebelum tidur di antaranya adalah melancarkan sistem pencernaan untuk membuat buang air besar lebih lancar di pagi hari. Selain itu, tomat juga bisa mengeluarkan racun dari badan, sehingga sangat baik di makan sebelum tidur.

4. Alpukat

Buah alpukat mengandung magnesium yang berfungsi untuk membantu tidur lebih nyenyak. Manfaat makan alpukat sebelum tidur salah satunya adalah untuk mengatasi insomnia dan gangguan tidur di malam hari.

5. Pepaya

Makan buah sebelum tidur juga bisa dengan pepaya. Kandungan lycopene pada pepaya merupakan sejenis antioksidan yang penting untuk tubuh. Manfaat makan pepaya sebelum tidur juga bisa membuat Anda tidur lebih nyenyak.

6. Telur

Makan telur rebus sebelum tidur bisa membantu memproduksi hormon melatonin yang membuat Anda cepat mengantuk. Selain itu, telur juga mengandung berbagai vitamin dan mineral, termasuk asam amino trytophan yang bisa bikin tidur lebih lama dan nyenyak.

7. Yoghurt

Yoghurt mengandung triptofan, asam amino yang membantu memproduksi senyawa serotonin dan melatonin. Karena kandungan kedua nutrisi tersebut, makan yoghurt sebelum tidur bisa membantu tidur lebih nyenyak karena memberikan efek menenangkan pada otak. 

8. Kacang kenari

Kacang kenari mengandung asam lemak omega-3 dan asam linoleat serta sumber melatonin yang baik. Kandungan nutrisi tersebut dikenal dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengatasi insomnia.

Baca juga: 10 Menu Makan Malam Sehat Ini Lezat dan Baik untuk Tubuh

Kapan waktu yang tepat untuk tidur setelah makan malam?

Makan sebelum tidur sah-sah saja dilakukan. Kendati demikian, para ahli nutrisi menyarankan agar Anda bisa menunggu 2-3 jam lamanya usai makan sebelum berbaring tidur.

Langsung tidur setelah makan akan membuat makanan naik kembali ke kerongkongan. Asam lambung yang naik ke kerongkongan maka dapat menyebabkan heartburn atau kondisi GERD.

Sebagai solusinya, selama waktu tersebut Anda bisa berjalan-jalan atau duduk di tempat tidur dan menopang bagian belakang tubuh dengan beberapa bantal seraya membaca buku selama 15 menit. Hal ini berguna untuk memberikan waktu bagi sistem pencernaan mencerna makanan dalam tubuh Anda.

Dengan demikian, Anda dapat tercegah dari perut mulas di malam hari akibat heartburn, bahkan insomnia.

Baca Juga

• Tahapan Tidur Manusia, Seperti Apa Fasenya?
• 4 Posisi Tidur untuk Istirahat yang Nyenyak
• Efek Kalap Makan Waktu Buka Puasa, Apa Saja?

Catatan dari SehatQ

Beberapa hal di atas merupakan efek negatif dan positif dari makan malam sebelum tidur. Jika Anda merasa sehat dan baik-baik saja, tak ada salahnya untuk melakukan kebiasaan tersebut. Untuk lebih amannya, pilihlah camilan sehat berkalori rendah dan cukupi kebutuhan air putih sebelum tidur.

Namun, jika Anda merasa ragu, atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dulu sebelum melakukan kebiasaan makan sebelum tidur.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.

Kenapa makan 3 jam sebelum tidur?

Kenapa sebelum tidur harus makan?

Kenapa orang yg mengalami gejala refluks pada malam hari harus makan 3 4 jam sebelum tidur?

Apa efek makan tengah malam?