Lihat Foto KOMPAS.com – Konstipasi atau sembelit adalah salah satu keluhan yang cukup sering dialami oleh banyak orang. Kebiasaan buang air besar (BAB) pada setiap orang memang berbeda-beda. Sembelit terjadi jika BAB terhambat tidak seperti biasanya. Baca juga: 6 Resep Jus untuk Mengatasi Sembelit dan Wasir Sembelit dapat dipahami sebagai keadaan atau gejala hambatan gerak sisa makanan di saluran pencernaan, sehingga BAB tidak bisa lancar dan teratur. Dalam kondisi normal, setiap 24 jam, usus besar (kolon) akan dikosongkan secara periodik. Ini artinya, seseorang dapat dianggap mengalami sembelit apabila tidak dapat BAB selama dua hari atau lebih. Gejala sembelit juga bisa berupa tinja keras atau sensasi tidak mampu mengeluarkan tinja saat BAB. Makanan pelancar BABKonstipasi atau sembelit memiliki beragam penyebab, tapi secara garis besar adalah hasil dari pergerakan makanan yang lambat melalui sistem pencernaan. Kondisi ini mungkin terjadi karena dehidrasi atau kurang minum, pola makan yang buruk, pengaruh obat-obatan, termasuk penyakit yang memengaruhi sistem saraf dan kesehatan mental (stres). Untungnya, makanan tertentu dapat membantu mengatasi sembelit dengan menambahkan asupan air, melunakan tinja, mengurangi waktu transit tinja di usus, hingga meningkatkan frekuensi BAB. Baca juga: Cara Alami Mengatasi Sembelit dengan Pepaya
Brilio.net - Jika tubuh kekurangan serat dapat berdampak buruk pada kesehatan. Tubuh bisa mudah merasa lapar, pencernaan tidak lancar, sembelit, berat badan naik, kadar gula darah naik, dan lainnya. Parahnya lagi, kekurangan serat bisa mengakibatkan peradangan pencernaan, iritasi usus, radang usus besar, serta radang usus. BACA JUGA : Maka dari itu, penting untuk memenuhi kebutuhan serat setiap harinya. Berbicara mengenai serat, kamu bisa mendapatkan kandungannya dengan mengonsumsi berbagai makanan sehat. Di antaranya seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan makanan pokok sebagai sumber karbohidrat utama.
1. Alpukat. BACA JUGA : foto: freepik.com Buah alpukat, selain sumber lemak yang baik bagi tubuh, juga merupakan sumber serat yang sangat tinggi. Di dalam alpukat terdapat kurang lebih 6,7 gram serat per 100 gram buah alpukat. Serat pada alpukat ini sangat baik untuk mengatur nafsu makan, memberi makanan pada bakteri baik pada usus, dan menurunkan risiko terkena berbagai penyakit seperti jantung, stroke, obesitas, diabetes tipe 2, dan depresi. 2. Apel. foto: freepik.com Apel juga merupakan buah yang memiliki kandungan serat yang cukup tinggi, yaitu sebanyak 4,4 gram. Serat apel dikenal juga dengan pektin yang berfungsi sebagai prebiotik. Mampu membantu menjaga bakteri baik di usus. Di samping itu, apel pun dapat mencegah berbagai penyakit seperti obesitas dan diabetes tipe 2. 3. Pir. foto: freepik.com Dalam satu buah pir ukuran sedang, terdapat kandungan serat sebesar 5,5 gram. Kandungan serat yang dimiliki buah pir ini lebih banyak daripada apel. Kandungan serat dan air buah pir bisa menjaga sistem pencernaan dari racun. Sehingga kotoran akan lebih mudah dikeluarkan oleh tubuh. 4. Buah beri. foto: freepik.com Buah beri pun sangat terkenal dengan kandungan seratnya yang tinggi. Buah ini mengandung 6,5 gram serat pada setiap 100 gram buah raspberry. Selain baik buat pencernaan, mengonsumsi beri juga bisa mendukung program diet. 5. Pisang. foto: freepik.com Buah pisang merupakan sumber vitamin C, vitamin B6, dan kalium. Di balik semua itu, ternyata pisang juga merupakan sumber protein dan serat yang tinggi, lho. Ada sebesar 3,1 gram dalam satu buah pisang berukuran sedang. Serat pada pisang ini bermanfaat untuk mencegah seseorang terkena tekanan darah tinggi. 6. Brokoli. foto: freepik.com Brokoli termasuk salah satu sayuran yang memiliki kadar serat yang tinggi. Di dalam 100 gram brokoli, kamu bisa mendapatkan 2,6 gram serat dan nutrisi lainnya. Brokoli dapat membuat sistem pencernaan lebih sehat, mencegah peradangan, meningkatkan kekebalan tubuh, dan meningkatkan mood. 7. Wortel. foto: freepik.com Selain terkenal akan vitamin A, setiap satu gelas wortel juga memiliki kandungan serat tinggi sebanyak 3,4 gram. Serat pada wortel ini dapat membantu menurunkan tekanan darah dan membersihkan saluran pencernaan. Wortel juga dapat mencegah lonjakan kadar gula darah rendah secara tiba-tiba. 8. Kale. foto: freepik.com Sayuran hijau yang satu ini mengandung banyak sekali nutrisi baik untuk kesehatan. Di dalam 100 gram kale tersimpan serat sebanyak 3,6 gram. 9. Kentang. foto: freepik.com Bahan makanan yang satu ini sudah tidak perlu diragukan lagi kandungan nutrisinya. Satu kentang ukuran besar bersama kulitnya bisa mengandung sekitar 6,3 gram serat, lho. Nah, kandungan serat pada kentang ini sangat baik untuk mencegah sembelit dan meningkatkan kesehatan saluran pencernaan. 10. Kacang-kacangan. foto: freepik.com Kacang-kacangan juga memiliki kandungan serat yang baik untuk tubuh. Contohnya seperti 100 gram kacang almond, mengandung serat sebesar 12,5 gram. Almond dapat bermanfaat untuk menurunkan kadar gula darah dan kolesterol. Kacang-kacangan juga dapat membuat perut kenyang lebih lama. tirto.id - Konstipasi atau yang juga dikenal sebagai sembelit (sulit buang air besar) merupakan salah satu masalah pencernaan yang umum dialami banyak orang. Kondisi ini bisa disebabkan oleh berbagai hal, tetapi banyak kasus sembelit merupakan hasil dari lambatnya pergerakan makanan ketika melalui sistem pencernaan. Terhambatnya pergerakan ini, mungkin terjadi karena dehidrasi, pola makan yang buruk, obat-obatan, penyakit yang mempengaruhi sistem saraf, hingga gangguan mental. Penderita sembelit umumnya akan mengalami penurunan frekuensi buang air besar hingga kurang dari tiga kali dalam satu minggu. Selain itu gejala lain ditandai dengan tinja keras, sensasi evakuasi tidak tuntas, merasa kesulitan mengeluarkan tinja.
Jika berhadapan dengan permasalahan pencernaan, langkah pertama yang harus dilakukan adalah memperbaikinya lewat makanan, termasuk banyak minum air putih dan mengonsumsi makanan yang mengandung serat. Para ahli menyebut serat makanan sebagai nutrisi ramah pencernaan. "Sebagian besar serat makanan tidak dicerna atau diserap, jadi ia tetap berada di dalam usus tempat ia memodulasi pencernaan makanan lain dan memengaruhi konsistensi tinja," jelas Dr. Niket Sonpal, seorang ahli gastroenterologi Brooklyn, seperti yang dikutip dari Well and Good. Ada dua jenis serat, yakni serat larut yang terdiri dari karbohidrat, serta serat tidak larut yang berasal dari dinding sel tanaman. Untungnya, ada banyak jenis makanan mengandung serat yang dapat membantu mengatasi sembelit. Berikut makanan kaya serat yang baik untuk pencernaan yang berhasil dihimpun oleh Tirto. Apel
Buah bercita rasa manis renyah ini memang merupakan salah satu buah dengan kandungan serat yang tinggi. Karena itulah apel sangat disarankan untuk dikonsumsi oleh penderita sembelit. Dilansir Healthline, satu apel berukuran sedang dengan dengan berat sekitar 182 gram mengandung 4,4 gram serat. Jumlah ini dapat mencukupi 17 persen dari asupan harian yang direkomendasikan. Bahkan dalam sebuah studi yang melibatkan 80 orang, serat pektin dalam apel terbukti mampu memperbaiki gejala sembelit serta meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus. Jeruk Sama seperti apel, buah jeruk juga memiliki kandungan serat tinggi yang disebut dengan pektin. Selain itu, buah ini juga mengandung flavanol yang disebut naringenin, yang juga bermanfaat untuk mengatasi sembelit. Pada sebuah studi yang dipublikasikan pada tahun 2018 menunjukkan naringenin dapat meningkatkan sekresi cairan ke dalam usus besar yang menyebabkan efek pencahar. Baiknya lagi, buah ini nikmat dimakan begitu saja atau diolah menjadi manisan, jus, dan berbagai olahan lainnya. Sayuran hijau Sayur-sayuran hijau semacam bayam maupun brokoli menyimpan berbagai nutrisi baik untuk tubuh termasuk serat, vitamin C, vitamin K, dan juga folat. Satu cangkir bayam mengandung 17 persen kebutuhan serat harian, sementara brokoli mengandung 16 persen kebutuhan serat harian. Menurut Healthline, kandungan serat pada sayuran hijau dapat menambah jumlah dan berat pada tinja, yang membuatnya lebih mudah untuk melewati usus. Sayuran hijau tentu dapat diolah menjadi berbagai macam masakan, seperti sup, tumisan, jus, hingga bahan pelengkap saus. Ubi jalar Ubi jalar termasuk bahan makanan yang mudah diolah dan disukai oleh banyak orang. Di balik rasanya yang nikmat, ternyata dalam satu buah ubi jalar ukuran sedang dapat memenuhi 15 persen dari kebutuhan serat harian. Inilah mengapa makanan ini baik untuk mengatasi sembelit. Sama seperti sayuran hijau, serat pada ubi jalar tidak larut, melainkan menambah berat pada tinja sehingga dapat dengan mudah keluar dari usus. Ubi jalar dapat dikonsumsi dengan direbus, dibakar, maupun dihaluskan. Pir Memiliki rasa yang manis dan berair, membuat buah pir sangat cocok dijadikan makanan penutup. Buah ini juga mengandung serat tinggi yang baik untuk menjaga kesehatan pencernaan. Dalam satu buah pir berukuran sedang, setidaknya dapat mencukupi 22 persen kebutuhan serat harian. Tidak hanya itu, kandungan gula pada pir yang disebut dengan fruktosa, mampu menjadi pencahar alami yang dapat membantu proses pencernaan di dalam usus.
Baca juga:
Baca juga
artikel terkait
SEMBELIT
atau
tulisan menarik lainnya
Yonada Nancy
Subscribe for updates Unsubscribe from updates
|