Makanan untuk meningkatkan kekebalan tubuh

SETIAP orang ingin terus merasakan sehat dan bugar setiap hari.

Tetapi memiliki tubuh yang sehat perlu memperhatikan beberapa hal penting.

Hal penting inilah yang kemudian meningkatkan daya tahan tubuh dalam mengadapi berbagai perubahan cuaca dan gempuran berbagai macam virus dan bakteri yang ada di sekitar kita.

Berdasarkan buku 50 Resep Makanan Untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh (2010) karya Lenny Jusup, cara meningkatkan data tahan tubuh tidak lepas dari penerapan pola hidup sehat sehari-hari.

Langkah jitu meningkatkan imun tubuh bisa diterapkan dalam aktivitas setiap hari.

1. Hindari stres

Stres salah satu sumber penyakit. Semakin tinggi tingkat stres yang dialami, semakin sedikit antibodi dan sel darah putih yang dihasilkan tubuh.

Dampak stres membawa seseorang pada gaya hidup sembarangan, seperti mengasup makanan tidak sehat, merokok, minum minuman berakohol.

Berbagai hal tersebut semakin menurunkan kemampuan tubuh dalam melawan penyakit.

Langkah selanjutnya meluangkan waktu sejenak di tengah stres akibat kesibukan aktivitas sangat dianjurkan.

Jika dibiarkan, stres bisa menyebabkan perubahan fisiologis yang melemahkan sistem imunitas tubuh seseorang.

Orang yang mengalami stres sebenarnya sudah mulai memasuki jenjang sakit. Tekanan yang terus-menerus mengakibatkan menurunnya zat-zat kimia dalam tubuh, seperti hormon adrenalin dan kortisol, yang akhirnya menekan dan merusak sisten imun dalam tubuh.

Dalam berbagai penelitian telah membuktikan bahwa stres sangat berhubungan dengan menurunnya kinerja natural killer cell, sel darah putih, dan antibodi dalam darah.

Baca juga: Informasi Negatif dapat Turunkan Imunitas Tubuh

2. Konsumsi makanan berserat

Tidak sedikit para pekerja kantor mengalami penyakit sick building syndrome (SBS). Kondisi ini dipahami sebagai penyakit yang timbul akibat kontaminasi dengan radikal bebas dari alat elektronik di sekitar atau yang menggunakan. Radikal bebas juga bisa terjadi dari metabolisme dalam tubuh, asap rokok, dan polusi udara.

Saat berada dalam ruangan tertutup dan memakai alat penyejuk ruangan, radikal bebas ikut terbawa melalui orang yang sebelumnya terkontaminasi dengan polusi kendaraan bermotor saat beraktivitas di luar ruangan.

Radikal bebas inilah yang selanjutnya akan terus berputar dalam ruangan tertutup dan tanpa sadar kita ikut menghirup udara tersebut sehingga lambat laun kesehatan akan terganggu.

Antioksidan yang dikonsumsi akan membantu menetralisasi radikal bebas sehingga tubuh terhindar dari berbagai kerusakan sel dan jaringan.

Selain itu antioksidan juga diperlukan untuk mengangkat radikal bebas yang ada dalam darah yang bisa menekan daya tahan tubuh.

Agar memperoleh antioksidan dalam jumlah cukup, dianjurkan rutin mengonsumsi buah-buahan dan sayuran bewarna, seperti, kiwi, jeruk, apel, anggur, keluarga beri, sayuran hijau, wortel, bayam, polong-polongan, biji-bijian, aneka jamur, dan bawang putih.

Baca juga: Lima Tips Menjaga Imunitas di Saat Suhu Dingin

3. Konsumsi makanan kaya vitamin dan mineral

Kekuatan imunitas atau daya tahan tubuh secara menyeluruh tergantung pada pasokan vitamin yang optimal.

Vitamin A sebagai pendongkrak pertahanan tubuh dengan cepat. Vitamin B kompleks, seperti vitamin B6 berfungsi sebagai T Cell sangat memengaruhi produksi antibodi penting untuk mengatasi setiap infeksi.

Vitamin C sebagai nutrisi utama peningkat imunitas atau masker immune-boasting nutrient yang membantu sel-sel imunitas menjadi dewasa, meningkatkan performa antibodi. Vitamin E berfungsi sebagai antibakteri.

Selain itu sejumlah mineral dikaitkan dengan antioksidan dan telah terbukti dapat memengaruhi daya tahan tubuh secara positif. Sebut saja, zat besi, mangan, tembaga, selenium, dan seng yang menjadi mineral terpenting.

Baca juga: Manfaat Vitamin C,D,E, dan Zinc untuk Pasien Covid-19

4. Olahraga teratur

Penelitian telah menunjukkan berolahraga selama 30 menit setiap hari akan meningkatkan kadar leukosit sel darah tanpa warna yang berfungsi, antara lain membinasakan bakteri yang memasuki tubuh, meningkatkan kekebalan tubuh, serta meningkatkan respons antibodi dan T Cell.

Olahraga yang dianjurkan yakni bisa dilakukan di bawah sinar matahari pagi sambil menghirup udara segar.

Baca juga: Penting, Menjaga Imunitas meski Sudah Divaksin

5. Tidur cukup

Kurang tidur atau terlalu letih dapat meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit dan menurunkan sistem imunitas tubuh.

Seseorang yang kurang tidur biasanya akan mudah terserang influenza atau infeksi lain.

Oleh sebab itu, sangat dianjurkan bagi siapa saja untuk memenuhi durasi tidur.

Untuk orang dewasa, durasi tidur yang disarankan, yakni 7-9 jam tiap malam demi kesehatan tubuh.

Baca juga: Tips Tidur Pulas Dalam 30 Detik

6. Kebersihan makanan

Kebersihan makanan perlu diperhatikan, mulai dari proses pembersihan, pembuatan, termasuk juga perlengkapan makan dan air minum untuk menunjang daya tahan tubuh dan kesehatan.

7. Jaga asupan nutrisi dengan baik

Daya tahan tubuh dapat ditingkatkan dengan sangat efektif melalui kombinasi nutrisi, yaitu nutrisi makro, serat, dan nutrisi mikro.

Nutrisi makro di antaranya karbohidrat, protein, dan lemak. Sedangkan nutrisi mikro adalah vitamin dan mineral.

Sel-sel dalam tubuh membutuhkan nutrisi agar dapat berfungsi dengan baik. Kurangnya nutrisi dapat menurunkan fungsi sel, hingga akibatnya bisa menurunkan sistem imunitas tubuh.

Jadi, sebaiknya perbanyak makan makanan alamiah, seperti omega 3 dan 6 yang dapat ditemukan dalam minyak ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Selain itu, perbanyak konsumsi protein yang dapat ditemukan dalam daging lembuh (sedikit lemak), telur, dan ikan.

Baca juga: Bantu Kesembuhan, Pasien Isolasi Mandiri Harus Cukup Nutrisi

8. Konsumsi makanan mengandung air dan hangat

Untuk meningkatkan imunitas dan memperbaiki selaput lendir yang melapisi dinding saluran pernapasan, sup hangat ialah menu pilihan terbaik.

Sebaliknya, makanan dan minuman dingin akan merangsang keluarnya lendir dan bisa memengaruhi sistem pernapasan serta menurunkan daya tahan tubuh.

9. Bersosialisasi

Menurut ahli, seringnya menyendiri atau tidak ada waktu untuk bertemu dengan kerabat atau bersosialisasi akan mengubah sistem imunitas tubuh pada tingkat seluler.

Artinya, kesehatan fisik dan mental akan menurun dan terganggu. Maka dari itu, bersosialisasilah dengan orang-orang di sekeliling untuk membuat pikiran rileks dan meningkatkan daya tahan tubuh.

10. Berjemur

Menurut Dosen Fakultas Kedokteran (FK) Universitas Sebelas Maret (UNS) Solo, Dr. dr. Prasetyadi Mawardi, Sp.KK (K), melakukan sun-exposures atau berjemur dapat bermafaat untuk kekebalan tubuh jika dilakukan secara tepat.

Dia menjelaskan paparan ringan sinar matahari terutama pada jam tertentu yakni pukul 08.00-09.00 atau 11.00-13.00 WIB dapat meningkatkan produksi vitamin D yang juga bermanfaat untuk kekebalan tubuh.

Baca juga: BerjemurUntuk Meningkatkan Imun

Durasi berjemur pun menurutnya cukup 10 hingga 15 menit saja dengan intensitas 2-3 kali dalam sepekan. (OL-14)