Latihan yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan kaki dan paha adalah

Gerakan calf raises menargetkan otot tibialis posterior, gastrocnemius, dan soleus pada bagian tungkai bawah. Sobat Torch dapat berdiri dengan satu kaki dan kaki lainnya ditekuk hingga 90 derajat.

Jaga agar posisi tulang belakang kamu dalam kondisi lurus. Kemudian, tahan posisi ini sekitar 5 detik, lalu turunkan jari kamu ke bawah hingga terkena lantai. Untuk mendapat hasil yang maksimal, lakukan gerakan ini setidaknya 15 kali dalam satu hari. 

Demikian cara melatih otot kaki yang dapat Sobat Torch lakukan di rumah secara mandiri. Otot kaki yang kuat dapat menjadi modal utama untuk melakukan perjalanan jauh, terutama saat melakukan hiking, trekking, maupun traveling. Terlebih saat melakukan ketiga aktivitas tersebut, kamu akan membawa travel backpack yang memuat berbagai barang bawaan.

Supaya perjalanan kamu lebih nyaman dan praktis, Sobat Torch dapat menggunakan  Travel Backpack Takahagi  yang cabin friendly meskipun ukurannya besar. Tersedia trolly strap yang berfungsi mengikat tas ini ke koper yang kamu bawa. Efisien banget kan Sob tas yang satu ini? Kunjungi official website Torch sekarang juga untuk mendapatkannya. 

Shutterstock

Squat, salah satu gerakan menguatkan otot kaki.

GridHEALTH.id - Mereka yang gemar beraktivitas olahraga atau baru ingin memulai, banyak pilihan jenis olahraga yang tersedia.

Contohnya berjalan, berenang, berlari, bersepeda, hiking, dan apa pun yang membuat kita keluar dan bergerak. Namun, jangan lupa, langkah pertama yang harus kita lakukan adalah membuat kaki kita kuat.

"Kaki adalah fondasi untuk sebagian besar aktivitas," kata Vijay Daryanani, ahli terapi fisik di Rumah Sakit Rehabilitasi Spaulding yang berafiliasi dengan Sekolah Kedokteran Harvard, di Boston, Amerika Serikat.

"Mereka adalah rumah bagi beberapa otot terbesar tubuh, dan membangun kaki yang sehat dapat meningkatkan kinerja seseorang, mengurangi cedera, dan meningkatkan daya tahan."

Empat otot melakukan pekerjaan kaki paling banyak yaitu paha depan, gluteus maximus (otot bokong), paha belakang, dan betis.

Berikut adalah keempat otot tersebut beserta fungsinya masing-masing;

 Quadriceps (paha depan). Juga dikenal sebagai otot paha, paha depan adalah sekelompok empat otot (oleh karena itu awalan "quad'). Mereka memperpanjang kaki di lutut dan menggerakkan setiap gerakan kaki seperti berdiri, berjalan, berlari, menendang, dan memanjat.

Glutes. Otot terbesar tubuh, glutes (otot bokong) membuat kita tetap tegak dan membantu pinggul dan paha mendorong tubuh ke depan.

Paha belakang. Adalah sekelompok tiga otot yang membentang di sepanjang bagian belakang paha dari pinggul hingga tepat di bawah lutut.

Mereka memungkinkan kita untuk memperpanjang kaki kita lurus di belakang tubuh dan mendukung gerakan pinggul dan lutut.

Betis. Tiga otot membentuk betis, yang terletak di belakang kaki bagian bawah, mulai di bawah lutut dan meluas ke pergelangan kaki.

Mereka bekerja sama untuk menggerakkan kaki dan tungkai bawah dan mendorong kita ke depan saat kita berjalan atau berlari.

Baca Juga: Healthy Move, 3 Latihan Menguatkan Kaki Agar Tidak Mudah Cedera

Baca Juga: 7 Sumber Makanan Bayi Terbaik Untuk Usia 1 Tahun Agar Cepat Gemuk

 "Menguatkan otot kaki meningkatkan kekuatan dan daya tahan, dan memperpanjangnya meningkatkan fleksibilitas untuk melindungi dari cedera."

Agar otot kaki kita tetap kuat dan sehat, tentu saja harus sering melatih otot kaki secara rutin. Dengan melatih otot kaki secara rutin dapat membuat kaki kita semakin kuat.

Selain itu, keseimbangan dan koordinasi kaki menjadi lebih baik. Untuk meningkatkan kekuatan otot kaki, ada berbagai jenis latihan yang bisa dilakukan.

1. Squats 

Untuk melatih kekuatan otot-otot kaki, terutama paha dapat dilakukan dengan latihan beban, yaitu latihan squats.

Squats adalah latihan yang sangat sederhana dan efektif untuk memperkuat dan mengencangkan otot-otot besar kaki. Otot-otot utama yang bekerja selama squats adalah quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus.

2. Side Lunges

Side Lunges adalah jenis latihan untuk memperkuat otot paha dan meningkatkan fleksibilitas. Latihan side lunges atau juga dikenal sebagai lateral lunges melibatkan semua otot utama termasuk paha depan, paha belakang, betis, dan glutes

3. Side Leg Raises

Jenis latihan ini sangat efektif untuk membangun kekuatan di paha luar dan pinggul. Latihan side leg raises menargetkan gluteus maximus yang membantu gerakan pinggul yang lebih baik, menstabilkan tubuh, dan meningkatkan daya tahan otot.

4. Calf Raises

Latihan calf raises atau latihan jinjit merupakan salah satu jenis latihan untuk meningkatkan otot kaki terutama bagian betis.

Baca Juga: Obat Hipertensi Bisa Merusak Ginjal? Kenali Cara Kerja Obat dan Merawat Ginjal dengan Benar

Baca Juga: Boleh Dicoba, 7 Titik Pijat Akupresur Untuk Menekan Nafsu Makan

Latihan sangat mudah dilakukan karena tidak membutuhkan berbagai peralatan dan hanya menggunakan tubuh sebagai beban.

Latihan calf raises melibatkan otot tibialis posterior, gastrocnemius dan soleus pada tungkai bawah.

5. Split Squats

Latihan split squats menargetkan gluteus, paha depan, dan paha belakang. Melakukan jenis latihan ini akan meningkatkan keseimbangan otot yang lebih baik di kedua sisi tubuh. (*)

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News

Kaki merupakan jangkar tubuh yang bisa membuat Anda berjalan, berlari, lompat, dan menyeimbangkan tubuh. Kaki juga menopang sebagian besar bobot badan. Maka dari itu, Anda perlu menjaga kekuatannya dengan melakukan latihan otot kaki secara rutin.

Selain memperkuat kaki, rutin berolahraga dengan cara yang baik dan benar juga akan membantu mengurangi risiko Anda mengalami cedera atau gangguan sendi lain di kaki, terutama seiring bertambahnya usia.

Bentuk latihan otot kaki yang dapat dilakukan di rumah

Berolahraga untuk menguatkan otot kaki tidak harus dilakukan di pusat kebugaran. Ada beberapa gerakan sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah dengan perlengkapan yang minimal, seperti berikut ini.

1. Gerakan squat

Gerakan squat adalah salah satu latihan yang paling efektif untuk membentuk dan menguatkan otot kaki. Jika dilakukan dengan benar, gerakan ini juga akan membantu membentuk otot perut, otot pantat, dan otot panggul.

Ini cara melakukan squat dengan baik dan benar.

• Buka kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
• Berdiri dengan posisi punggung tegak lalu turunkan badan hingga kaki menekuk layaknya duduk tanpa kursi.
• Pandangan lurus ke depan, punggung tetap tegak dan jangan maju ke depan
• Tahan posisi ini selama beberapa detik sambil memusatkan tekanan di area bokong, paha, pinggul, dan lutut.
• Naik perlahan sambil berangsur-angsur membuang napas.
• Ulangi gerakan tersebut sesuai keinginan.

2. Gerakan lunges

Gerakan lunges tidak hanya akan melatih otot kaki bagian paha, tapi juga bokong dan perut. Karena pada gerakan ini kedua kaki sama-sama bekerja, maka lunges dianggap sebagai latihan otot kaki yang efektif. Cara melakukan lunges adalah

• Berdiri tegak di permukaan yang rata.
• Langkahkan salah satu kaki ke depan.
• Lalu, tekuk kedua kaki hingga membentuk sudut kurang lebih 90° secara bersamaan
• Perhatikan posisi lutut kaki belakang agar tetap lurus saat ditekuk dan posisi lutut depan tidak bergerak melebihi ujung kaki.
• Saat kaki menekuk, posisi badan tetap tegak
• Setelah itu, kembalikan kaki ke posisi semula dan ulangi gerakan ini sebanyak 10-12 kali setiap kaki.

3. Gerakan bridge

Gerakan bridge baik untuk melatih otot kaki bagian hamstring dan otot pantat. Berikut ini cara melakukannya.

• Tidur dalam posisi terlentang di atas permukaan yang rata, seperti di atas karpet rumah atau alas yoga.
• Letakkan tangan di samping badan dengan lurus.
• Tekuk lutut.
• Angkat badan dengan posisi tangan masih menempel di atas karpet.
• Tahan posisi ini selama 30 detik.

4. Gerakan calf raise

Calf raise adalah gerakan untuk melatih kekuatan otot betis dan bisa dilakukan sambil berdiri maupun duduk.
Calf raise sebenarnya sama seperti gerakan jinjit. Berikut ini cara melakukan calf raise sambil berdiri yang tepat untuk melatih otot kaki.

• Berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu.
• Jinjit perlahan dengan posisi kaki masih tegak dan tahan posisi tersebut selama 1 detik.
• Turunkan kaki perlahan hingga kembali memijak permukaan lantai.
• Ulangi sebanyak 10-30 kali.

Saat melakukan gerakan, lebih bagus lagi jika Anda sambil memegang beban seperti barbel kecil atau barang lain yang sama beratnya

5. Jalan kaki

Gerakan ini bisa dibilang sebagai gerakan paling sederhana untuk melatih otot kaki. Anda bisa melakukannya di rumah menggunakan treadmill, ataupun tanpa alat di area sekitar rumah.

Jika dilakukan secara rutin, jalan kaki akan membantu membentuk otot kaki sekaligus menyehatkan jantung. Saat kondisi tubuh sedang bagus atau kapasitas fisik sudah meningkat, Anda bisa menambah intensitas dengan jogging maupun berjalan di tanjakan.

6. Lompat tali (skipping)

Lompat tali, apabila dilakukan secara teratur akan membantu membentuk otot betis sekaligus meningkatkan detak jantung sehingga mempercepat pembakaran lemak.

Sebagai tahap awal, Anda bisa memulainya dengan lompat selama 20 detik tanpa jeda. Jika sudah terbiasa, tambah waktu lompat menjadi 60 detik tanpa jeda.

7. Naik-turun tangga

Sebenarnya, gerakan ini bisa dilakukan tanpa menggunakan tangga. Anda bisa menggunakan benda apapun asalkan stabil jika dipijak dan memiliki tinggi kurang lebih sejajar lutut.

Untuk melakukan gerakan ini, Anda cukup bergerak persis seperti sedang naik tangga, yaitu satu kaki naik ke pijakan dan kaki lainnya menyusul, lalu turun.

Jika dilakukan berulang kali secara teratur, maka otot kaki bagian paha akan terlatih dan semakin kuat. Selain itu, otot panggul dan otot pantat juga akan ikut terbentuk.

Pemanasan yang perlu dilakukan sebelum latihan otot kaki

Sebelum melatih otot-otot kaki, Anda perlu melakukan gerakan pemanasan terlebih dahulu untuk melemaskan sendi dan otot-otot di tubuh. Dengan begitu, risiko cedera saat berolahraga pun akan berkurang.

Gerakan pemanasan yang bisa dilakukan sebelum latihan otot kaki termasuk sederhana. Berikut ini langkahnya.

• Berdiri sambil menekuk lutut

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Angkat salah satu kaki ke atas sambil menekuk lutut.
• Tahan lipatan kaki dengan kedua tangan selama beberapa detik lalu lepaskan.
• Ulangi gerakan yang sama di kaki yang lain.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali untuk masing-masing kaki.

• Berdiri sambil menjulurkan salah satu kaki dan tangan ke depan

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Angkat salah satu kaki perlahan tanpa ditekuk sehingga kaki terangkat lurus ke depan. Angkat sebisa Anda, dengan ketinggian yang memungkinkan untuk tetap berdiri seimbang.
• Saat kaki terangkat, ulurkan tangan dan pertemukan ujung jari tangan dengan ujung jari kaki sedekat mungkin. Sesuaikan dengan kemampuan Anda dan tetap jaga keseimbangan.
• Jika yang diangkat kaki kiri, maka yang dijulurkan adalah tangan kanan dan sebaliknya.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali untuk masing-masing sisi.

Semua rangkaian gerakan di atas akan terhitung sebagai satu set. Lakukan gerakan-gerakan pemanasan di atas sebanyak dua set sebelum mulai latihan otot kaki.

Setelah mengetahui bentuk latihan yang tepat untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot kaki, maka Anda diharapkan untuk bisa melakukannya secara teratur. Padukan juga olahraga ini dengan gerakan-gerakan lain sehingga bisa melatih otot secara merata.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar jenis olahraga lain yang baik untuk otot kaki maupun tubuh secara keseluruhan, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.