Shutterstock
Ilustrasi gerakan sit up.
KOMPAS.com - Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpasangan d ibelakang kepala. Kemudian angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, merupakan latihan sit-up.
Sit-up atau baring duduk adalah bentuk latihan untuk menguatkan otot perut, punggung, dan otot inti dengan cara terlentang, menekuk lutut, kemudian mengangkat tubuh ke atas.
Ketika sedang melakukan gerakan sit-up, bagian tubuh sebelah pinggul dan pantat menjadi tumpuan.
Gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar sit-up adalah membuat otot perut bekerja ketika mengangkat tubuh ke atas.
Baca juga: Perbedaan Sit Up dan Back Up
Sehingga, keuntungan melakukan sit-up adalah melatih otot perut. Selain itu, sit-up juga membantu mengencangkan bagian otot lainnya, seperti otot dada, panggul, pinggang bawah, dan leher.
Olahraga tanpa peralatan ini seringkali menjadi bagian tes kebugaran jasmani. Tujuan tes baring duduk 60 detik untuk mengukur daya kekuatan dan kemampuan otot perut.
Bentuk gerakan yang benar saat melakukan latihan sit-up bisa dirasakan, terutama saat terjadi kontraksi pada area otot perut.
Rangkaian gerakan saat melakukan latihan sit-up adalah sebagai berikut:
Baca juga: 3 Bentuk Latihan Daya Otot Lengan
- Memposisikan diri dengan berbaring sementara punggung menempel di lantai, serta lutut ditekuk.
- Untuk menghindari benturan kepala dengan lantai, maka letakkan jari-jari tangan di belakang kepala.
- Tubuh bagian atas kemudian diangkat hingga siku berada di sebelah lutut.
- Lantas kembali turunkan tubuh secara perlahan.
- Ulangi rangkaian gerakan ini secara tepat.
Terdapat kesalahan umum yang kerap dilakukan ketika melakukan gerakan latihan kebugaran berupa sit-up.
Kesalahan umum dalam melakukan gerakan latihan sit-up atau variasinya seperti gerakan crunch, adalah seperti berikut:
- Kepala dan leher yang menegang, karena ketika melakukan gerakan sit-up karena otot perut tidak bekerja dengan maksimal
- Menempelkan dagu ke bagian dada, yang juga bisa menyebabkan ketegangan pada otot leher dan kepala.
- Mendorong otot-otot perut keluar, padahal seharusnya menarik bagian pusar ke arah dasar dari tulang belakang.
Baca juga: Apa Itu Resistance Exercise?
Dikutip dari American College of Sports Medicine, gerakan sit-up sebaiknya dilakukan sebanyak 8 sampai 12 repetisi atau pengulangan sebanyak 3 (tiga) kali dalam sepekan.
Porsi latihan berupa gerakan sit-up dengan jumlah yang disarankan, bisa memberi manfaat kebugaran bagi tubuh terutama kekuatan otot perut.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link //t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.Baca berita berikutnya
Rutin melakukan latihan kekuatan otot ternyata tidak hanya memberikan dampak yang baik pada bentuk tubuh. Namun, kegiatan olahraga ini juga memberikan manfaat yang besar untuk meningkatkan imun hingga meminimalisir stres.
Latihan kekuatan umumnya dilakukan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, memperkuat sendi, serta menambah stamina. Namun, sebelum memulai latihan kekuatan, Anda dianjurkan untuk mempelajari lebih dahulu jenis dan teknik latihan kekuatan yang cocok untuk melatih bagian otot tubuh Anda.
Untuk mengurangi risiko cedera dan memaksimalkan manfaat latihan kekuatan, Anda disarankan untuk melakukan latihan kekuatan otot secara bertahap sebanyak 2 kali per minggu, tetapi jangan dalam waktu 2 hari berturut-turut. Latihan kekuatan dapat dilakukan di pusat kebugaran atau di rumah dengan peralatan yang sederhana. Hanya saja perlu Anda ingat, sebelum melakukan latihan kekuatan otot, Anda harus terlebih dahulu melakukan pemanasan berupa jalan cepat atau stretching selama 5–10 menit.
Manfaat yang Diperoleh dari Latihan Kekuatan Otot
Tidak hanya meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, latihan kekuatan juga dapat memberikan beberapa manfaat berikut ini:
● Memperlancar peredaran darah
● Meningkatkan metabolisme dan menjaga fungsi organ tubuh
● Meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang
● Menjaga fleksibilitas dan keseimbangan tubuh
● Memperbaiki postur tubuh
● Mengurangi risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, arthritis, diabetes, obesitas, dan sakit pinggang
● Meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia
Namun, Anda perlu ingat, manfaat tersebut tidak bisa didapatkan secara instan. Untuk memperoleh manfaat latihan kekuatan otot, Anda perlu melakukannya secara rutin serta menerapkan pola hidup yang sehat, seperti mengonsumsi makanan bergizi seimbang, beristirahat dengan cukup, menghindari stres, dan tidak merokok.
Jenis-Jenis Latihan Kekuatan Otot
Berikut ini adalah beberapa jenis latihan kekuatan otot yang dapat Anda lakukan tanpa bantuan alat khusus:
1. Squats
Gerakan squat adalah salah satu latihan yang baik untuk melatih tubuh bagian bawah dan inti otot, jika Anda melakukan latihan ini secara teratur, maka Anda dapat mengencangkan otot paha dan pinggul serta meningkatkan sirkulasi pencernaan.
Cara melakukan squat yang benar:
● Awali dengan posisi berdiri tegak
● Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul
● Turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa dengan mendorong punggung ke belakang, sambil naikkan lengan Anda lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan
● Tubuh bagian bawah harus sejajar dengan lantai dan dada harus dibusungkan, tidak membungkuk. Lalu angkat sebentar dan kembali ke posisi awal
● Saat Anda menurunkan tubuh Anda seperti ingin duduk atau jongkok, paha belakang memanjang di sendi pinggul dan memperpendek sendi lutut
● Pada saat yang sama, otot punggung atas menegang, yang membantu Anda mempertahankan batang tubuh Anda tetap tegak, sehingga punggung Anda tidak berputar
2. Sit Up
Sit up merupakan sebuah aktivitas olahraga atau latihan kekuatan otot perut yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot perut dan mengurangi lemak tubuh serta meningkatkan massa otot tanpa lemak. Selain untuk menguatkan beberapa otot tersebut, latihan sit up juga dapat mengurangi lemak pada bagian perut sehingga lingkar perut berlebih dapat diatasi.
Cara melakukan sit up dengan gerakan standar:
● Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda berlabuh
● Selipkan dagu ke dada untuk memanjangkan bagian belakang leher
● Silangkan tangan Anda dengan tangan di bahu yang berlawanan atau letakkan telapak tangan Anda di samping tubuh Anda
● Buang napas saat Anda mengangkat tubuh bagian atas ke arah paha
● Tarik napas saat Anda perlahan-lahan menurunkan diri kembali ke lantai
3. Mountain Climbers
Gerakan mendaki gunung atau yang juga dikenal dengan sebutan mountain climbers jika dilakukan secara tepat sangat bermanfaat untuk memperkuat otot dan sendi. Gerakan dasar ini dikemas dengan banyak manfaat, dan merupakan pokok dalam High-intensity interval training. Bagaimana melakukan gerakan mountain climbers?
● Mulailah dengan posisi seperti akan melakukan push up dengan tangan tepat di bawah bahu dan kaki terentang di belakang
● Dorong lantai menjauh dari tubuh dan lihat ke depan secara diagonal
● Tubuh harus dalam garis lurus
● Tekuk satu lutut dan tarik ke dada, lalu luruskan di belakang
● Ulangi di sisi lain, bergantian tanpa henti, seperti orang yang sedang menaiki gunung
4. Yoga
Yoga sebenarnya merupakan olahraga tubuh dan pikiran. Manfaat yoga tidak hanya membantu tubuh menjadi lebih segar dan bugar, tetapi juga dapat membantu mengendalikan stres dan mengurangi rasa mudah gelisah. Semua jenis yoga pada dasarnya dapat membantu Anda menjadi lebih rileks, menghilangkan ketegangan tubuh, dan menenangkan pikiran.
Guna mendapatkan hasil yang diinginkan, Anda harus memilih jenis yoga yang cocok dengan tujuan melakukan yoga serta preferensi pribadi Anda. Mungkin Anda bisa menjadikan yoga hatha, iyengar, dan kripalu sebagai permulaan, karena jenis yoga ini memiliki gerakan ringan.
Itulah tadi manfaat dari melakukan latihan kekuatan otot dan cara mudah untuk melakukannya. Selain rutin melakukan latihan kekuatan otot, jangan lupa untuk tetap memperhatikan asupan nutrisi bagi tubuh Anda. Mulai dari vitamin, mineral, protein, serta kadar laktosa dan lemak jenuh rendah merupakan hal esensial yang menjadikan alasan susu tersebut baik dikonsumsi oleh orang usia lanjut.
Berdasarkan alasan tersebut, Abbott menghadirkan produk nutrisi Ensure sebagai pilihan untuk orang dewasa dan lanjut usia untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian yang seimbang. Dilengkapi dengan triple protein (perpaduan Whey, Kasein, dan Soya), 14 vitamin & 9 mineral, Omega 3 & 6, sumber serat serta kadar laktosa yang rendah, membuat Ensure nyaman diminum sebagai pelengkap untuk membantu menjaga daya tahan dan kebugara tubuh Anda, tentunya jika disertai makanan bergizi dan juga olahraga teratur.
Produk nutrisi Ensure juga telah didukung 30 uji klinis, dan dapat membantu jaga daya tahan tubuh dan memberi kekuatan aktif sehari-hari. Ensure juga rendah laktosa sehingga nyaman di perut dan tidak menggunakan pemanis buatan. Agar manfaat yang dirasakan maksimal, minumlah kebaikan nutrisi Ensure secara rutin dua kali sehari. Ensure juga tersedia dalam 2 varian rasa, yaitu vanila dan coklat yang bisa didapatkan langsung melalui minimarket atau supermarket terdekat.
*Pastikan untuk membaca label yang tertera pada kemasan dan konsultasikan dengan dokter Anda apabila Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Sumber:
//tirto.id/bagaimana-latihan-kekuatan-dan-daya-tahan-otot-giLH
//www.youtube.com/watch?v=aXd1MsuEUw8&t=662s