Latihan Daya Tahan Tubuh pada tangan dapat dilakukan dengan cara

tirto.id - Setiap aktivitas manusia dalam kehidupan sehari-hari selalu melibatkan kinerja otot, jantung, serta paru-paru. Agar tak mudah lelah, otot-otot manusia perlu dilatih supaya tetap bugar dan tahan lama. Selanjutnya, latihan daya tahan tubuh tersebut dibedakan menjadi dua, yaitu latihan daya tahan jantung-paru (kardiorespirasi) dan latihan daya tahan otot.

Mochamad Rohiman dalam Kebugaran Jasmani (2020) menuliskan bahwa daya tahan kardiorespirasi adalah kemampuan seseorang menggunakan sistem jantung-paru dan peredaran darahnya untuk terus beraktivitas. Proses itu melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu lama tanpa merasa lelah.

Sementara itu, daya tahan otot dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang dalam menggunakan otot untuk berkontraksi dalam waktu relatif lama dengan beban tertentu. Berikut beberapa bentuk latihan daya tahan, mulai dari jantung-paru, hingga otot untuk menambah kebugaran tubuh.

Latihan Daya Tahan Jantung-Paru (Kardiorespirasi)

Melatih kardiorespirasi atau daya tahan jantung dan paru-paru bisa memberi beberapa manfaat. Latihan ini meningkatkan respons tubuh saat menerima beban latihan bertingkat, serta bervariasi.

Selain itu, latihan kardiorespirasi juga membuat tubuh kita lebih cepat melakukan recovery saat lelah. Untuk melakukan latihan jantung-paru, kita perlu memperhatikan prinsip FITT, alias Frequency, Intensity, Time, dan Type.

Berikut ini latihan daya tahan jantung-paru yang ideal atau kardiorespirasi adalah berdasarkan prinsip FITT.

• Frequency: Jumlah latihan dalam 1 minggu (minimal 3 kali)
• Intensity: Beban latihan dengan persentase 70-85% dari detak jantung maksimal. Detak jantung maksimal adalah 220 detak dikurangi usia seseorang. Misalnya, orang berusia 30 tahun, maka detak jantung maksimalnya adalah 190 detak per menit atau 220-30 = 190.
• Time: Lama latihan 20-60 menit
• Type: Bentuk olahraga yang dapat dilakukan adalah jalan cepat, jogging, berenang, bersepeda, senam aerobik, lari jarak jauh, dan lari lintas alam serta interval training.

Baca juga:

• Jaga Daya Tahan Tubuh dengan Olahraga Saat Pandemi Corona COVID-19
• Bagaimana Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot?

Gerakan Latihan Daya Tahan Otot (Muscular Endurance)

Latihan daya tahan otot perlu memperhatikan beberapa hal. Pertama, lakukan sesuai kemampuan, lalu catat kuantitas latihan untuk mengontrol progres dan lakukan dalam satu hingga tiga set. Berikut ini bentuk-bentuk latihan daya tahan otot:

1. Plank

Aktivitas gerakan plank hampir sama dengan push-up. Perbedaannya terletak pada posisi tangan. Saat melakukan plank, seluruh lengan bawah siku menyangga badan. Sikap kedua tangan mengepal dan jari kelingking berada di bawah.

Latihan plank terpusat pada otot lengan dan otot-otot bagian depan (dada, perut, paha bagian depan) yang menahan beban tubuh.

2. Squat

Posisi saat squat dilakukan dengan berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, tangan tahan lurus di depan dada, kemudian lakukan gerakan berjongkok yang membentuk sudut 90° antara tungkai atas dan bawah. Saat melakukan squat, lutut tidak boleh melewati ujung kaki.

Telapak kaki sepenuhnya menempel pada lantai dengan tumit tidak terangkat. Berat badan ditumpukan pada tumit dan punggung dengan posisi rata. Otot yang dilatih saat latihan squat yaitu otot paha, pinggul, dan bokong.

3. Lunge

Posisi lunge dilakukan dengan berdiri tegak, lalu langkahkan salah satu kaki ke depan dan lutut ditekuk. Sama dengan squat, posisi lutut saat kaki melangkah ke depan tidak boleh melebihi ujung kaki.

Berikutnya, kaki bagian belakang diturunkan hingga lutut hampir menyentuh lantai, diikuti tumit yang terangkat. Gerakan lunge divariasikan sembari berjalan. Otot yang bekerja saat latihan lunge yaitu adalah betis, paha, dan otot-otot utama pada kaki.

4. Push-up

Push-up dilakukan dengan posisi awal berbaring tengkurap, telapak tangan terbuka sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki lurus ke belakang. Kemudian dorong badan ke atas dengan posisi siku tangan lurus, sementara bokong tidak ikut didorong ke atas.

Saat berada di posisi ini, kencangkan bokong dan perut. Selanjutnya, tekuk siku hingga posisi 90°. Ulangi lagi seperti posisi awal. Pada saat melakukan latihan push-up, otot yang bekerja ialah otot trisep, perut, dada, dan bahu.

5. Sit-up

Latihan sit-up dimulai dengan posisi berbaring telentang, lutut ditekuk dan telapak kaki menempel ke lantai. Posisi tangan masing-masing berada di belakang telinga kanan-kiri. Setelah itu, dorong tubuh ke arah lutut dengan mengembuskan nafas.

Kemudian, turunkan badan seperti posisi semula dengan menarik nafas. Lakukan berulang. Otot yang bekerja saat sit-up adalah otot perut, dada, panggul, pinggang bawah, dan leher.

Baca juga:

• Bentuk Latihan Otot Punggung dan Cara Melakukan Gerakannya
• Latihan Kelenturan: Pengertian, Contoh dan Manfaat

Saat melakukan latihan kardiorespirasi dan daya tahan otot, diperlukan persiapan dan pemahaman yang baik. Terutama, menyangkut jadwal dan beban latihan yang perlu dibikin sedetail mungkin. Hal ini bisa menghindarkan kita dari overtraining serta cedera.

Sementara itu, poin penting dalam melakukan latihan ini adalah mempraktikkannya secara bertahap, tidak berlebihan, dan konsisten. Hasil latihan yang optimal akan terwujud bila diimbangi dengan asupan makan bergizi, istirahat, dan gaya hidup yang sehat.

Subscribe for updates Unsubscribe from updates

Bisa dicoba di rumah, Moms!

Melakukan latihan daya tahan otot penting karena di setiap kegiatan sehari-hari membutuhkan kekuatan otot.

Daya tahan otot adalah kemampuan otot tertentu untuk mengerahkan kekuatan, secara konsisten dan berulang-ulang, selama periode waktu tertentu.

Yuk, simak lebih lanjut mengenai manfaat daya tahan otot dan latihan yang bisa dilakukan!

Baca Juga: 7 Manfaat Sit Up untuk Kesehatan dan Kekuatan Otot

Pentingnya Latihan Daya Tahan Otot

Foto: Orami Photo Stock

Daya tahan otot memainkan peran besar dalam hampir setiap olahraga atletik.

Lari jarak jauh misalnya, adalah olahraga yang membutuhkan daya tahan otot.

Selama perlombaan, tubuh pelari maraton melakukan gerakan dan langkah yang sama, berulang-ulang.

Ini membuat mereka membutuhkan otot-otot yang memiliki tingkat daya tahan yang lebih tinggi untuk menghindari cedera atau kelelahan yang ekstrem.

Namun, bukan hanya atlet saja yang mendapat manfaat dari daya tahan otot yang baik.

Ada banyak contoh kehidupan nyata lainnya ketika Moms membutuhkan otot berfungsi dengan baik untuk waktu yang lama.

Misalnya menggendong Si Kecil saat mengayunkannya untuk tidur atau berjalan naik turun tangga membawa barang belanjaan.

Jadi, latihan daya tahan otot pada dasarnya penting bagi siapa saja.

Latihan daya tahan otot juga penting untuk menurunkan risiko berbagai masalah kesehatan.

Misalnya, sebuah studi pada 2014 yang diterbitkan di International Journal of Sports Medicine.

Studi tersebut menemukan bahwa tingkat ketahanan otot yang lebih besar dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.

Daya tahan otot yang lebih tinggi berkorelasi dengan kadar trigliserida gula darah serum, dan penurunan tekanan darah yang lebih rendah.

Baca Juga: Tips Menggunakan Treadmill yang Efektif Membakar Lemak Tubuh

Sebuah tinjauan klinis pada 2017 di The Journal of Strength and Conditioning Research juga mengungkap hal serupa.

Para peneliti menemukan bahwa tingkat ketahanan otot yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko cedera muskuloskeletal yang lebih rendah.

Ada bukti kuat bahwa tingkat daya tahan otot yang lebih rendah dalam push up dan sit up berkorelasi dengan tingkat cedera yang lebih tinggi.

Bentuk Latihan Daya Tahan Otot

Setelah mengetahui manfaat latihan daya tahan otot, pertanyaan selanjutnya, bagaimana cara melakukannya?

Sebenarnya ada banyak bentuk latihan yang bisa dicoba.

Banyak dari bentuk latihan ini yang tidak memerlukan peralatan dan bisa dilakukan di rumah.

Untuk melihat peningkatan, sebaiknya lakukan latihan 2-3 kali per minggu, pada hari-hari yang tidak berurutan.

Sebab, tujuannya untuk melakukan latihan ini sampai gagal sehingga tubuh meningkatkan daya tahan otot dari waktu ke waktu.

Selain itu, penting juga untuk mempertahankan bentuk yang tepat untuk mengurangi risiko cedera.

Berikut ini contoh latihan daya tahan otot yang bisa dicoba:

1. Plank

Foto: Orami Photo Stock

• Mulailah dengan memasang posisi merangkak, lalu letakkan lengan bawah di lantai.
• Langkahkan kedua kaki ke belakang dengan bertumpu pada ujung jari kaki. Pastikan posisi tubuh lurus dari kepala hingga tumit, untuk menjaga tulang belakang tetap netral.
• Libatkan perut untuk menopang punggung bagian bawah, dan topang tubuh dengan siku dan lengan.
• Tahan posisi ini selama mungkin, kemudian istirahat, dan ulangi.

Tips: Jika mulai sulit untuk mempertahankan tubuh tetap lurus, misalnya pinggul melorot atau bokong mulai terangkat, inilah saat yang tepat untuk beristirahat.

Baca Juga : Si Kecil Malas Bergerak? Ini 7+ Cara agar Anak Suka Olahraga

2. Body Weight Squat

Foto: Orami Photo Stock

• Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu dan jari-jari kaki mengarah lurus ke depan.
• Tekuk kaki dan ambil posisi duduk kembali sampai bokong mencapai ketinggian lutut.
• Pastikan paha harus sejajar dengan lantai, dan lutut harus mengikuti jari-jari kaki.
• Dorong tubuh kembali tegak ke posisi semula.
• Lakukan 2–4 set 25 repetisi. Sesuaikan jumlah repetisi ini jika merasa dapat melakukan lebih banyak di akhir setiap set.

Tips: Pertahankan bentuk tubuh yang baik dengan menjaga kepala tetap tegak, dada terangkat, dan bahu ke belakang. Jangan biarkan tubuh menjadi sejajar dengan lantai.

Cobalah variasi lain misalnya dengan melebarkan posisi berdiri dan mengarahkan jari-jari kaki ke luar. Gerakan ini akan menargetkan bagian dalam paha.

3. Walking Lunges

Foto: Orami Photo Stock

• Berdirilah tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Dengan kaki kanan, ambil langkah besar ke depan.
• Lalu turunkan tubuh ke bawah sehingga lutut belakang menyentuh atau hampir menyentuh lantai.
• Dorong tubuh ke bawah dengan kaki depan dan berdiri kembali.
• Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri.
• Lakukan 2–4 set 30 lunges (15 di setiap kaki, per set).

Tips: Jaga agar tubuh tetap tegak saat melakukan ini. Saat menurunkan tubuh, lutut bagian depan harus sejajar dengan tali sepatu dan bahu harus berada di belakang jari-jari kaki.

Baca Juga: Tubuh Bugar dengan Olahraga Tabata, Ini 5 Rekomendasi Gerakannya

4. Push Up

Foto: Orami Photo Stock

• Mulailah dalam posisi tubuh seperti akan melakukan plank, dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan tepat berada di bawah bahu.
• Topang tubuh dengan jari-jari kaki dan telapak tangan.
• Jaga agar tulang belakang tetap lurus, dan cobalah untuk tidak membiarkan pinggul melorot ke bawah.
• Turunkan tubuh dengan menekuk siku pada sudut 45 derajat, mengarahkan dada ke lantai.
• Segera dorong tubuh dengan bertumpu pada telapak tangan, untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi semula.
• Lakukan 5 set 15 repetisi (sesuaikan dengan kebutuhan).

Tips: Jika gerakan ini terlalu sulit untuk Moms, mulailah dengan bertumpu pada lutut alih-alih jari kaki atau mulai dengan push up dinding.

5. Crunch

Foto: Orami Photo Stock

• Mulailah dengan berbaring telentang, dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di tanah.
• Letakkan tangan sedikit di belakang kepala untuk menopang leher, dengan siku keluar ke samping.
• Libatkan perut dan tekuk tubuh ke atas, angkat punggung atas dan bahu dari lantai.
• Jauhkan siku ke samping daripada melengkungkannya di sekitar kepala.
• Jaga jarak seukuran bola golf antara dagu dan dada.
• Arahkan tubuh ke bawah dalam gerakan terkontrol untuk memaksimalkan penggunaan otot.
• Lakukan 5 set 25 repetisi.

Tips: Jangan menarik leher atau kepala dengan tangan. Gunakan otot perut dalam melakukan gerakan ini.

Nah, itulah pembahasan mengenai latihan daya tahan otot dan contoh gerakan yang bisa dicoba dengan mudah di rumah.

Meski tampaknya mudah, akan lebih baik jika Moms berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, sebelum memulai program olahraga apa pun.

Terutama jika Moms sudah lama tidak berolahraga.

Moms mungkin juga perlu berkonsultasi dengan ahli terapi fisik atau pelatih pribadi bersertifikat jika baru mulai berolahraga.

Mereka dapat memberi panduan tentang latihan lain yang cocok dan memberikan saran mencegah cedera saat berolahraga.

Baca Juga: Lebih Praktis, Ini 6 Manfaat Sepeda Statis bagi Kesehatan

Latihan daya tahan otot menjadi salah satu jenis latihan yang baik untuk kesehatan tubuh.

Meski pada dasarnya, setiap jenis olahraga itu baik untuk dilakukan.

Namun, latihan ini dapat mengurangi risiko cedera dan risiko kondisi kronis tertentu, seperti yang dijelaskan tadi.

Latihan daya tahan otot melibatkan peningkatan jumlah waktu otot berada di bawah kontraksi. Ini dapat dilakukan dengan peningkatan repetisi atau waktu penahanan isometrik. Bagaimana? Tertarik mencobanya, Moms?